Teraz czytasz
Żelazo – informacje i zalecenia

Żelazo – informacje i zalecenia

Patrycja Surmela

Żelazo, które jest zaliczane do mikroelementów to niezbędny nieorganiczny składnik wszystkich organizmów. Wchodzi w skład hemoglobiny, czerwonego barwnika krwi, a także wielu enzymów: katalaz, oksydaz, peroksydaz, cytochromów, akonitazy mitochondrialnej, dehydrogenaz, reduktaz rybonukleotydowych. Bierze udział w transporcie tlenu po organizmie oraz syntezie kwasów nukleinowych [1,3].

Jony żelaza warunkują aktywność białek, które transportują tlen (hemoglobiny i mioglobiny), uczestniczą także w wielu przemianach metabolicznych ustroju, w tym: syntezie i katabolizmie niektórych hormonów, wytwarzaniu substancji ważnych dla aktywności limfocytów, procesie fagocytozy, wytwarzaniu związków bogatoenergetycznych, syntezie kolagenu [1,3].

Organizm dorosłego człowieka zawiera 3,5–4,2 g żelaza, około 3 g są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, natomiast reszta to, która znajduje się w ferrytynie i hemosyderynie. Około 60–70% żelaza pozostaje związana w hemoglobinie, 5–6% wchodzi w skład mioglobiny oraz różnych enzymów, niespełna 1% pozostaje związane z transferryną, a pozostałe 20–30% to żelazo zgromadzone w postaci ferrytyny i hemosyderyny głównie w hepatocytach oraz makrofagach wątroby [1].

https://dietetycy.org.pl/uprawiasz-sport-kontroluj-poziom-zelaza/

Rodzaje żelaza

W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza. Jest to żelazo hemowe oraz niehemowe. To pierwsze występuje w tkankach zwierzęcych, jest składnikiem hemoglobiny (białka zawartego w czerwonych krwinkach, odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu w organizmie) i mioglobiny (złożonego białka biorącego udział w magazynowaniu tlenu). Stanowi ono około połowę żelaza występującego w czerwonym mięsie, drobiu i rybach. Żelazo niehemowe stanowi drugą część żelaza, które występuje w tkankach zwierzęcych, ponadto znajduje się także w produktach pochodzenia roślinnego, nabiale (gdzie poziom żelaza jest niewielki) oraz jajkach [3].

zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo Źródło: opracowanie własne na podstawie Jarosz M. (2017)

Wchłanianie żelaza

Żelazo hemowe i niehemowe wchłaniane jest w jelicie cienkim. Żelazo hemowe ulega w postaci niezmienionej przez nabłonek jelitowy. Następnie dostaje się do krwiobiegu, gdzie następuje podział żelaza, podczas którego jego część łączy się z żelazem niehemowym. Wchłanianie żelaza hemowego wynosi średnio 15-35%, natomiast niehemowego 2-20%. Przyswajalność żelaza niehemowego zależy od wielu czynników: od jego poziomu w organizmie oraz od pozostałych składników odżywczych występujących w diecie. Ponadto na wchłanianie żelaza niehemowego mają wpływ czynniki związane z odżywianiem. Wysoka przyswajalność żelaza może być szkodliwa, ponieważ organizm ludzki nie potrafi usuwać nadmiaru żelaza. W związku z tym bardziej korzystne dla organizmu jest żelazo pochodzenia roślinnego. Stopień wchłaniania żelaza niehemowego jest uzależniony od wielu czynników, podczas gdy żelazo pochodzenia zwierzęcego może odkładać się w organizmie do szkodliwego dla zdrowia ludzkiego poziomu [3].

Zobacz również
dieta przy nadmiarze żelaza

przyswajanie
Czynni zmniejszające bioprzyswajalność żelaza Źródło: opracowanie własne na podstawie Falkowska A. (2010)
przyswajanie 2
Czynni zwiększające bioprzyswajalność żelaza Źródło: opracowanie własne na podstawie Falkowska A. (2010)

Źródła żelaza

Około połowa żelaza z mięsa, ryb i drobiu jest bogatym źródłem żelaza hemowego, które jest wysoce biodostępne; reszta to żelazo niehemowe, które jest mniej absorbowane przez organizm. Żelazo hemowe stanowi jednak tylko 8–12 procent żelaza w diecie dla dzieci oraz 7–10 procent żelaza w diecie dla osób dorosłych. Pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste lub makarony pełnoziarniste zawierają 0,1–1,4 mg żelaza niehemowego na porcję. Produkty wzbogacone, w tym pieczywo, zboża i batony śniadaniowe, mogą wnieść do diety duże ilości żelaza niehemowego [6].

żelazo
Źródła żelaza w diecie Źródło: opracowanie własne na podstawie USDA

Bibliografia:

  1. Artym J. (2008): The role of lactoferrin in the iron metabolism. Part I. Effect of lactofferin on intake, transport and iron storage. Postepy Hig Med Dosw 62: 599-611
  2. Bazy danych składu żywności USDA. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
  3. Butler J. (2014): „Twarda prawda” o żelazie, czyli dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest najzdrowsze.
  4. Falkowska A., Ostrowska L.(2010): Niedokrwistość u kobiet ciężarnych. Nowa Medycyna 3, s: 96-103.
  5. Jarosz M. (2017): Normy żywienia dla populacji Polskiej. Instytut Żywności i Żywienia.
  6. Otten J. J. i in. (2006):Dietary Reference Intakes. The Essential Guide to Nutrient Requirements.
4.6/5 (5)

Proszę oceń