Żelazo – normy, wpływ na zdrowie i źródła w diecie

Żelazo, które jest zaliczane do mikroelementów to niezbędny nieorganiczny składnik wszystkich organizmów.

Funkcje żelaza w organizmie

Wchodzi w skład hemoglobiny, czerwonego barwnika krwi, a także wielu enzymów: katalaz, oksydaz, peroksydaz, cytochromów, akonitazy mitochondrialnej, dehydrogenaz, reduktaz rybonukleotydowych. Bierze udział w transporcie tlenu po organizmie oraz syntezie kwasów nukleinowych [1,3].

Jony żelaza warunkują aktywność białek, które transportują tlen (hemoglobiny i mioglobiny), uczestniczą także w wielu przemianach metabolicznych ustroju, w tym: syntezie i katabolizmie niektórych hormonów, wytwarzaniu substancji ważnych dla aktywności limfocytów, procesie fagocytozy, wytwarzaniu związków bogatoenergetycznych, syntezie kolagenu [1,3].

Gdzie organizm magazynuje żelazo?

Organizm dorosłego człowieka zawiera 3,5–4,2 g żelaza, około 3 g są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, natomiast reszta to, która znajduje się w ferrytynie i hemosyderynie. Około 60–70% żelaza pozostaje związana w hemoglobinie, 5–6% wchodzi w skład mioglobiny oraz różnych enzymów, niespełna 1% pozostaje związane z transferryną, a pozostałe 20–30% to żelazo zgromadzone w postaci ferrytyny i hemosyderyny głównie w hepatocytach oraz makrofagach wątroby [1].

Rodzaje żelaza. Żelazo hemowe i niehemowe

W pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza. Jest to żelazo hemowe oraz niehemowe. To pierwsze występuje w tkankach zwierzęcych, jest składnikiem hemoglobiny (białka zawartego w czerwonych krwinkach, odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu w organizmie) i mioglobiny (złożonego białka biorącego udział w magazynowaniu tlenu). Stanowi ono około połowę żelaza występującego w czerwonym mięsie, drobiu i rybach. Żelazo niehemowe stanowi drugą część żelaza, które występuje w tkankach zwierzęcych, ponadto znajduje się także w produktach pochodzenia roślinnego, nabiale (gdzie poziom żelaza jest niewielki) oraz jajkach [3].

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Wchłanianie żelaza

Żelazo hemowe i niehemowe wchłaniane jest w jelicie cienkim. Żelazo hemowe ulega w postaci niezmienionej przez nabłonek jelitowy. Następnie dostaje się do krwiobiegu, gdzie następuje podział żelaza, podczas którego jego część łączy się z żelazem niehemowym. Wchłanianie żelaza hemowego wynosi średnio 15-35%, natomiast niehemowego 2-20%. Przyswajalność żelaza niehemowego zależy od wielu czynników: od jego poziomu w organizmie oraz od pozostałych składników odżywczych występujących w diecie. Ponadto na wchłanianie żelaza niehemowego mają wpływ czynniki związane z odżywianiem.

Wysoka przyswajalność żelaza może być szkodliwa, ponieważ organizm ludzki nie potrafi usuwać nadmiaru żelaza. W związku z tym bardziej korzystne dla organizmu jest żelazo pochodzenia roślinnego. Stopień wchłaniania żelaza niehemowego jest uzależniony od wielu czynników, podczas gdy żelazo pochodzenia zwierzęcego może odkładać się w organizmie do szkodliwego dla zdrowia ludzkiego poziomu [3].

Źródła żelaza w diecie

Około połowa żelaza z mięsa, ryb i drobiu jest bogatym źródłem żelaza hemowego, które jest wysoce biodostępne; reszta to żelazo niehemowe, które jest mniej absorbowane przez organizm. Żelazo hemowe stanowi jednak tylko 8–12 procent żelaza w diecie dla dzieci oraz 7–10 procent żelaza w diecie dla osób dorosłych. Pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste lub makarony pełnoziarniste zawierają 0,1–1,4 mg żelaza niehemowego na porcję. Produkty wzbogacone, w tym pieczywo, zboża i batony śniadaniowe, mogą wnieść do diety duże ilości żelaza niehemowego [6].

Jak żelazo wpływa na zdrowie?

Cukrzyca

🔎 Badanie przeprowadzone na grupie 61 115 uczestników wykazało [7], że spożycie średniej ilości żelaza w diecie (14,1 mg/dzień) znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 38% w porównaniu z grupą spożywającą najmniej żelaza (10,9 mg/dzień). Najniższe ryzyko cukrzycy odnotowano w grupie z umiarkowanym spożyciem żelaza. Oznacza to, że w celu zarządzania ryzykiem cukrzycy ważne jest poszukiwanie złotego środka w ilości spożywanego żelaza.

Bibliografia:

1. Artym J. (2008): The role of lactoferrin in the iron metabolism. Part I. Effect of lactofferin on intake, transport and iron storage. Postepy Hig Med Dosw 62: 599-611
2. Bazy danych składu żywności USDA. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
3. Butler J. (2014): „Twarda prawda” o żelazie, czyli dlaczego żelazo pochodzenia roślinnego jest najzdrowsze.
4. Falkowska A., Ostrowska L.(2010): Niedokrwistość u kobiet ciężarnych. Nowa Medycyna 3, s: 96-103.
5. Jarosz M. (2017): Normy żywienia dla populacji Polskiej. Instytut Żywności i Żywienia.
6. Otten J. J. i in. (2006):Dietary Reference Intakes. The Essential Guide to Nutrient Requirements.
7. Wang R, Liu Y, Thabane L, Olier I, Li L, Ortega-Martorell S, Lip GYH, Li G. Relationship between trajectories of dietary iron intake and risk of type 2 diabetes mellitus: evidence from a prospective cohort study. Nutr J. 2024 Feb 2;23(1):15. doi: 10.1186/s12937-024-00925-5. PMID: 38302934; PMCID: PMC10835921.

• Data pierwotnej publikacji: 27.05.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 4.02.2024