Dieta South Beach

Mmmm… Plaża, kojarzy się tak dobrze. Słońce, opalanie, szum morza, same przyjemności. Skoro tak, to i dieta południowych plaż musi być czymś dobrym, prawda?

South Beach jest jedną z nielicznych, którą można zaliczyć do diet niskowęglowodanowych, tłuszczowo- białkowych. Większość nam znanych, jak np.: dieta 1000 kcal, Diamondów, Kopenhaska, makaronowa, Montignaca, są dietami bogatowęglowodanowymi [5].

Na czym polega ta nadmorska dieta?

Założeniem diety South Beach jest dostarczenie organizmowi samych zdrowych tłuszczów, a szczególnie tych jednonienasyconych, znajdujących się na przykład w orzechach lub w oliwie oraz węglowodanów złożonych, czyli bogatych w błonnik pokarmowy. Są to przede wszystkim węglowodany występujące w warzywach, roślinach strączkowych, w pieczywie z mąki pełnoziarnistej. Białko w diecie South Beach pozyskiwane jest głównie z białego mięsa oraz przetworów mlecznych [2]. Zapowiada się całkiem dobrze, prawda?.

Etapy diety South Beach

Dieta została podzielona na 3 etapy, gdzie kolejne z nich są coraz mniej restrykcyjne;

Etap I

Pierwszy dwutygodniowy etap polega na wykluczeniu wielu grup produktów. Przyjmuje się, że na tym etapie schudnie się od 4 do 6 kg [1,4].

Zabronione są:

• Węglowodany: produkty mączne (chleb, makarony, ziemniaki) , produkty bogate w cukry proste, łącznie z tymi, które pochodzą z owoców.
• Napoje: zawierające kofeinę takie jak cola, a także kawa i herbata.
• Białko: produkty mleczne średnio i wysokotłuszczowe.

Dozwolone są:

• Białko: Chude mięso, przetwory mleczne, jajka.
• Węglowodany: Warzywa.
• Tłuszcze: Orzechy, tłuszcze roślinne.

Dodatkowo należy pamiętać, aby w trakcie trwania tego etapu spożywać trzy posiłki główne oraz dwa mniejsze.

Etap II

Drugi etap. Tutaj schodzimy powoli z restrykcji dietetycznych. Redukcja kilogramów będzie już nieco mniejsza, ponieważ masa ciała zmniejszać się będzie od 0,5 do 1 kg na tydzień [1].

Dietę wzbogaca się w:

• Owoce.
• Otręby owsiane.
• Chleb pełnoziarnisty.
• Czerwone wino .

Nadal zabronione jest spożywanie:

• Soków owocowych.
• Białego pieczywa.
• Makaronów.
• Dżemów.

Ten etap nie ma konkretnego czasu trwania. Można przejść do następnego kroku w momencie, gdy zostaną utrwalone nawyki żywieniowe diety z okresu 1 połączone z dozwolonymi produktami z okresu 2 .

Etap III

Trzecim etapem jest swoboda wyboru, w której zmniejszają się ograniczenia co do zabronionych produktów. Jest to kontynuacja drugiego etapu tej diety:

Powinno się unikać słodyczy, białego (pszennego) pieczywa oraz owoców.

Należy bazować na utrwalonych nawykach żywieniowych, bez nadmiernych wyrzeczeń [2].

W razie wzrostu masy ciała należy wrócić do pierwszego etapu [4].

Kaloryczność oraz makroskładniki w diecie South Beach

Właściwie każda dieta alternatywna jest nieodpowiednio zbilansowana pod kątem kaloryczności i/lub zawartości makroskładników (białka, tłuszczy, węglowodanów) i mikroskładników (witamin i składników mineralnych).

Dieta South Beach pod względem ilości kalorii odpowiada praktycznie zwyczajowej diecie redukcyjnej, choć to zależy. W artykule Wawrzyniak i wsp. podano, że kaloryczność diety wynosi od 1000 do 1600 kcal (w przypadku jadłospisu, który wzięłam pod uwagę nawet 1700 kcal) [4].

W pierwszym etapie zakłada się zmniejszenie masy ciała aż o 4-6 kg przez okres 2 tygodni. Jest to ZDECYDOWANIE za duże tempo chudnięcia, które oprócz bardzo prawdopodobnego „efektu jojo”, może nieść za sobą konsekwencje zdrowotne, takie jak np. zaburzenia hormonalne związane z nieregularnymi miesiączkami lub nawet ich zanikiem. Przy kalorycznościach z omawianych dni diety nie powinno być aż takiego spadku kilogramów. Jednak, jeżeli ktoś stosuje w pierwszym etapie dietę składającą się z 1000 kcal, jest to już dieta, którą śmiało można nazwać głodówką.

Jeżeli chcemy zdrowo i bezpiecznie schudnąć, powinniśmy zadbać o to, aby redukcja masy ciała wynosiła od 0,5 do 1 kg na tydzień. Tak jak jest już w 2 etapie tej diety.

South Beach cechuje się niską ilością spożywanych węglowodanów. Nie jest to korzystne, ponieważ niesie za sobą zmniejszoną ilość spożywanego błonnika, a to może spowodować zwiększone ryzyko zaparć. Mała ilość błonnika również nie jest korzystna pod względem redukcji masy ciała, ponieważ błonnik pokarmowy zwiększa sytość posiłku, co ułatwiłoby proces odchudzania.

Ze względu na możliwość spożywania głównie białego mięsa i produktów mlecznych, dieta może zawierać zwiększone ilości białka. W diecie redukcyjnej należy spożywać większą ilość białka (20-25%) niż w przypadku diet zwyczajowych. Natomiast zbyt duża podaż białka również może być szkodliwa, ponieważ może zwiększać ryzyko np.: chorób nerek.

Podaż tłuszczów w tej diecie również jest zdecydowanie za wysoka, co nie jest korzystne ze względu na zwiększone ryzyko wzrostu masy ciała i chorób ze strony układu krwionośnego. Szczególnie ,że zwiększony jest poziom cholesterolu (w diecie South Beach nawet do 400 mg), co sprzyja zmianom miażdżycowym, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko zawału serca [4].

Witaminy i składniki mineralne

W tej diecie jak i w pozostałych zauważalny jest również duży deficyt witaminy D. Nie jest on związany jedynie z dietą South Beach, ponieważ witaminy D nie dostarczy się również ze zwyczajową, dobrze zbilansowaną dietą. Pokrycie jej zapotrzebowania z produktów spożywczych jest po prostu trudne do zrealizowania. Dostarczyć ją możemy przez ekspozycję na słońce w okresie letnim lub też poprzez jej suplementację odpowiednimi preparatami. Natomiast jest ważne aby nie doprowadzać do deficytu tej witaminy, ponieważ może ona odpowiadać za zaburzenia związane ze stanem psychicznym (depresja), obniżoną odpornością lub obniżoną masą kostną [6].

Obserwowany od lat niedobór wapnia, głównie przez dziewczęta stosujące diety alternatywne, upośledza funkcje wapnia w procesie mineralizacji kości i kształtowanie szczytowej masy kostnej, co grozi osteoporozą w wieku postmenopauzalnym i starszym.

Również poziom żelaza jest często poniżej przyjętej normy. Zauważono małą ilość żelaza szczególnie u kobiet z nadwagą oraz otyłością. Jego mała ilość w diecie nie tylko sprzyja niedokrwistości, ale i zwiększonemu odkładaniu żelaza w okołonarządowej tkance tłuszczowej, którego poziom obniża się dopiero po uzupełnieniu diety żelazem [4].

Znaczną nadwyżkę można zauważyć w przypadku witaminy A i E. Nadmiar witaminy A może powodować nadpobudliwość i drażliwość, nudności, wymioty, bóle głowy, bóle stawów i mięśni. Z kolei nadmiar witaminy E powoduje bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia w gospodarce jelitowej, znaczne osłabienie mięśni i inne zaburzenia w funkcjonowaniu mięśni.

Konsekwencją niedoboru jodu może być nadczynność tarczycy. U niektórych osób mogą wystąpić ostre niepożądane reakcje, takie jak m.in. wzmożona czynność gruczołów ślinowych, nadmierne wydzielanie śluzu w oskrzelach. Czasem pojawiają się odczyny alergiczne czy zmiany skórne [5].

Raz, dwa trzy, dietetyk patrzy!

Można by pomyśleć: kurcze, w sumie fajna ta dieta South Beach. Tyle się chudnie, zwraca się uwagę na zdrowe tłuszcze i błonnik. Co tu się czepiać? OTÓŻ diabeł tkwi w szczegółach. Warto przyjrzeć się diecie bliżej, analizując dokładnie całokształt diety oraz jej zdrowotne efekty, jakie może przynieść długotrwałe stosowanie.

Przyjrzyjmy się teraz przykładowym dwóm dniom jadłospisu z pierwszego i drugiego etapu trwania diety.

Jadłospis – 1 etap diety:

Śniadanie:

• 180ml soku pomidorowego
• Jajka w koszulce podane na szpinaku przysmażonym na oliwie z oliwek
• 2 plastry chudego bekonu
• Herbata

Przekąska

• Seler nadziewany jednym trójkącikiem serka Kiri
• Woda

Lunch

• Sałatka z szynki, serka niskotłuszczowego z rukolą, roszponką i sałatą, polane oliwą z oliwek i octem do smaku
• Herbata

Przekąska popołudniowa

• Pomidory koktajlowe z serkiem wiejskim
• Woda

Obiad:

• Dorsz w sosie szalotkowo-imbirowym
• Groch gotowany na parze
• Szatkowana kapusta przysmażona na oliwie z oliwek

Deser

• Krem kawowy z ricotty
• Woda

Jadłospis – 2 etap diety:

Śniadanie

• 1 szklanka truskawek
• Pół szklanki płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika z ¾ szklanki odtłuszczonego mleka
• Herbata

Przekąska przedpołudniowa

• Jajko na twardo

Lunch

• Pita z indykiem i pomidorem (85g ugotowanego lub pieczonego indyka w plasterkach, 3 plastry pomidora, ½ szklanki posiekanej sałaty, 1 łyżeczka musztardy Dijon w picie z mąki z pełnego ziarna)

Przekąska popołudniowa

• 100g Jogurt beztłuszczowy bez cukru

Obiad

• Sałatka z grillowanego kurczaka z sosem tzatziki

Deser

• Surowa gruszka z serem risotta i orzechami włoskimi
• Woda

Analiza jadłospisów

A teraz przyjrzyjmy się im troszkę bardziej:

W jadłospisie kaloryczność diety wynosi 1600 kcal, czyli tyle, ile przykładowo kalorii można by spożywać na zdrowej diecie redukcyjnej. Makroskładniki, takie jak białko, tłuszcz, węglowodany, zostały przyjęte również w założeniach diety redukcyjnej, zakładając maksymalną zdrową ilość białka i tłuszczu (białko: 20% energetyczności z diety, Tłuszcz: 35%, węglowodany: 45%) ze względu na znane założenia diety South Beach. Ilość błonnika rekomendowana 40g. Przyjęte granice dozwolonego błędu: =/- 10%

I nie, ta tabelka nie jest pomalowana dla czyjegoś widzimisię:

• Kolor czerwony oznacza znaczny nadmiar w jadłospisie danego składnika
• Kolor niebieski oznacza znaczny niedobór w jadłospisie danego składnika

Krótkie wnioski

Ilość kalorii z wybranych dni diety była odpowiednia (ok. 1600 kcal)

Białko zostało mimo wszystko znacznie przekroczone, szczególnie, jeśli chodzi o fazę pierwszą diety, ponieważ jak widać, jego ilość została przekroczona prawie o połowę zapotrzebowania. W drugiej fazie diety jest również przekroczona, jednak nie jest to ilość zagrażająca/zwiększająca ryzyko chorób.

Ilość błonnika pokarmowego w diecie jest niewystarczająca.

Cholesterol jest znacznie zawyżony.

Kosmiczny nadmiar witamin: A, E, B6, B12, C oraz żelaza i fosforu. W diecie South Beach, jak już wcześniej wspomniałam, teoretycznie występuje niedobór żelaza. Jednak w tym wypadku okazało się go nawet za dużo! Jednakże nie zauważono, że jego nadwyżka z pożywienia może nieść za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne. Zatrucia żelazem głównie obserwuje się, kiedy jego nadmiar powodowany jest przez preparaty farmaceutyczne (objawy: zaburzenia układu sercowo- naczyniowego, wzrost produkcji wolnych rodników, co w konsekwencji może doprowadzać nawet do nowotworów oraz choroby wieńcowej) [3].

Z kolei długotrwała, zbyt duża podaż fosforu w diecie może nieść za sobą ryzyko zmniejszonego wchłaniania niektórych składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, miedź, magnez oraz cynk[3].

Wady i zalety diety South Beach

Zaletą diety jest na pewno jej kaloryczność, ponieważ jej wartość energetyczna jest równa zwyczajowym dietom redukcyjnym. Jednak aby w pełni się z tym zgodzić, należałoby zmodyfikować etap 1 diety, aby tempo chudnięcia było takie samo, jak w etapie numer 2.

Z diety eliminowane są nasycone kwasy tłuszczowe, nacisk kładzie się na dużą ilość szczególnie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Głównie stosuje się oliwę z oliwek. Jednak mimo obietnic co do zdrowych tłuszczów zaskakująco dużo w niej cholesterolu, który nadmiernie przekracza dozwoloną ilość 300 mg. Jest to szalenie istotne, ponieważ długotrwały wzrost poziomu cholesterolu ma istotne znaczenie względem wzrostu ryzyka na choroby sercowo-naczyniowe. A chyba lepiej byłoby ich unikać.

W diecie mamy też za dużą ilość białka, za małą węglowodanów i błonnika. Duże ograniczenia w produktach powodujące liczne braki witaminowo-mineralne.

Czy nie lepiej po prostu stosować normalną, różnorodną dietę opartą na zdrowych nawykach żywieniowych, dającą pewne, długotrwałe efekty?

Bibliografia:

1. Agatston A., Signorile J., Tytuł oryginalny: The south beach diet superchargel, Rebis, Poznań, 1, 2017r.
2. Grzelak A., Suliburska J., Popularne diety a chorzy z nadciśnieniem tętniczym, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 4, nr 3, 122–12, 2013r.
3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017r.
4. Kołlajtis-Dołowy A., Jeruszka-Bielak M., Wawrzyniak A., Diety alternatywne, ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji, Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, KOSMOS Problemy nauk biologicznych, Tom 68, Numer 2, Strony : 185-200, 2019r.
5. PILIS A., PILIS K., PILIS W., Wpływ rodzaju stosowanej diety i aktywności ruchowej na masę ciała i funkcjonowanie organizmu, PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, Seria: Kultura Fizyczna, z. XI , 2012r.
6. Walicka M. , Jasik, Marzanna Paczyńska A. , Wąsowski M., Tałałaj M., Marcinowska-Suchowierska E., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, t. XXXII, nr 1, 2019r.