Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja

„Dieta sportowców wytrzymałościowych” została napisana przez dietetyczkę sportową Monique Ryan, właścicielkę firmy Personal Nutrition Design. Książka doczekała się już III wydania (pierwsze ukazało się w 2002 roku) ze zaktualizowanymi normami oraz jeszcze większą dawką informacji.

Tytuł: Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja.

Autor: Monique Ryan

Wydawnictwo: Septem

Rok wydania: 2017

Ilość stron: 415

Dieta sportowców wytrzymałościowych – Monique Ryan

Co w takim razie znajdziemy w środku?

Kompendium wiedzy na temat odżywiania w takich dyscyplinach jak bieganie, kolarstwo, triatlon oraz pływanie. 

Całość została podzielona na IV części, a na końcu książki znajdują się bardzo praktyczne dodatki ( przykładowe jadłospisy, indeks glikemiczny produktów żywnościowych, zestawienie witamin i minerałów, porównanie żywieniowych produktów sportowych, tworzenie idealnej diety treningowej oraz arkusz tempa pocenia się).

Składniki pokarmowe w diecie sportowca i komponowanie jadłospisu

Pierwsza część opisuje wszystkie składniki pokarmowe w codziennej diecie sportowca.

Druga część jest już bardziej ukierunkowana na sporty wytrzymałościowe. Dowiemy się z niej jak prawidłowo komponować jadłospis w zależności od cyklu treningowego, jak prawidłowo nawadniać organizm przed, w trakcie i po treningu, na co zwrócić szczególną uwagę przy odchudzaniu, budowaniu masy mięśniowej oraz rekompozycji ciała.

Zalecenia dla konkretnych dyscyplin sportowych

Trzecia część dotyczy już wybranych dyscyplin. Mamy tu konkretne zalecenia dla wieloboistów, kolarzy, biegaczy długodystansowych i pływaków.

Z kolei IV część wychodzi naprzeciw specjalnym potrzebom żywieniowym sportowców wytrzymałościowych. Z tego rozdziału dowiemy się jak zbilansować dietę młodego sportowca, starszego amatora oraz jak prawidłowo ułożyć jadłospis w chorobach klinicznych i w czasie rekonwalescencji po kontuzji.

Oprócz tego znajdziemy podrozdział opisujący zwiększenie wydolności treningowej za pomocą odżywiania oraz metody odżywiania w ekstremalnych warunkach (żywienie w klimacie wysokogórskim czy żywienie w podróży).

Kluczowe zalecenia dla sportowców

Najważniejsze zalecenia dla sportowców wytrzymałościowych w pigułce:

1. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to średnio 2,5-3 litry. Pamiętaj o dobrym nawodnieniu w godzinach poprzedzających trening
2. Oszacowanie tempa pocenia się jest podstawą efektywnego planu uzupełniania płynów i paliwa
3. Głównym paliwem sportowca są węglowodany. Zapotrzebowanie na węglowodany zmienia się w zależności od intensywności i czasu trwania treningu
4. Przystąpienie do ćwiczeń z niskim poziomem glikogenu może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia. Trening zawsze zaczynaj z odpowednio uzupełnionymi magazynami glikogenu mięśniowego i wątrobowego
5. Przed ćwiczeniami sięgnij po produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby poprawić wydolność
6. Przy dobrze zbilansowanej diecie zaspokojenie potrzeb białkowych nie stanowi problemu. Unikaj nadmiaru białek (szczególnie jeśli musisz kontrolować masę ciała)
7. Dzienne zapotrzebowanie na energię jest uzależnione od intesywności treningu
8. Za mała liczba kalorii w diecie i zaburzenia hormonalne wystawiają zawodniczki na ryzyko złamań
9. Kurcze mięśni najczęściej są wynikiem niedoboru sodu i odwodnienia
10. W zależności  od treningu, metabolizmu i predyspozycji zdrowotnych możesz potrzebować większych dawek niektórych składników odżywczych  (pamiętaj jednak, że niektóre witaminy i minerały w wyższych dawkach mogą być toksyczne)

Dla kogo książka „Dieta sportowców wytrzymałościowych”?

Książkę polecam zarówno dietetykom sportowym jak i samym zawodnikom, ze względu na przystępność merytoryczną.

Uważam, że książka będzie doskonałym uzupełnieniem wiedzy na temat odżywiania w treningu wytrzymałościowym.