Dieta i styl życia w leczeniu depresji

W dzisiejszych czasach coraz częściej słyszymy o zachorowalności na depresję. Dlaczego? Co jest tego powodem?

🔎Według danych WHO na depresję obecnie cierpi 5% światowej populacji. Częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. W Polsce w 2023 roku stwierdzono już aż 109 tysięcy osób z epizodami depresyjnymi, z czego 74% dotyczyło kobiet [16]. W skrajnych przypadkach może prowadzić do prób samobójczych. Dobra informacja jest taka, że istnieją metody leczenia zarówno lekkich, jak i poważnych stanów depresyjnych [2]. Dlatego pierwszym krokiem pacjenta powinno być skontaktowanie się z dobrym specjalistą

Spis treści:

1. Objawy
2. Przyczyny
3. Dieta
4. Niedobory
5. Aktywność fizyczna
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Objawy

Depresja jest chorobą ciężką do zdiagnozowania, a jej głównymi objawami są:

• Zwiększone uczucie smutku i niepokoju
• Spadek nastroju
• Zanik zainteresowania przyjemnościami
• Brak apetytu
• Zaburzenia koncentracji

🔎 Ważne jest, by nie popełnić błędu i traktować depresję wyłącznie jako zaburzenia nastroju. Choroba ta jest znacznie bardziej kompleksowa. Badanie z JAMA Psychiatry [10] wykazało, że osoby chore na depresję 1,5-krotnie częściej cierpią na 29 innych schorzeń. Oprócz częstszych zatruć i upadków są to również m.in. zapalenie oskrzeli, cukrzyca czy nawet ból pleców.

Żywieniowe objawy depresji

🔎 Warto mieć na uwadze, że osoby w depresji mają częściej złe nawyki żywieniowe. W serbskim badaniu [17] studenci z wyraźnymi objawami depresji i lęku częściej pomijali śniadania, spożywali mniej niż trzy posiłki dziennie oraz częściej sięgali po alkohol i napoje energetyczne. Niezadowolenie z wyglądu oraz brak aktywności fizycznej były istotnymi czynnikami zwiększającymi ryzyko nasilenia objawów. Szczególnie istotne okazało się spożycie alkoholu i energetyków, które znacząco korelowało z ciężkimi objawami depresji i lęku.

Przyczyny

Co jest przyczyną depresji? Powodem może być współczesna dieta uboga w składniki odżywcze, głównie witaminy i sole mineralne –  a bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans i omega- 6. Innym czynnikiem wpływającym na zachorowalność na depresję jest, jeżeli ta choroba występowała bądź występuje w rodzinie.

🔎 Badacze wskazują na kilka obszarów wpływających na obniżenie ryzyka depresji. Należą do nich: prowadzenie zdrowej diety, regularna aktywność fizyczna, niepalenie tytoniu, ograniczenie spożycia alkoholu do umiarkowanych ilości, częste kontakty społeczne, dbanie o odpowiednią ilość snu oraz graniczenie zachowań siedzących do minimum [12]. Pamiętajmy, że depresja może dotyczyć zarówno dorosłych, jak też dzieci i młodzież

Dieta. Leczenie żywieniowe

Kluczowe przy depresji jest leczenie psychiatryczne. Jest ono podstawą.

🔎 Prawidłowa dieta może być pomocna. Przede wszystkim należy zadbać o podaż konkretnych składników. Choć istnieje wiele badań na temat konkretnych diet i ryzyka depresji, to brak jest obecnie silnych dowodów na skuteczność konkretnych modeli żywienia [3]

🔎 Warto w tym kontekście jednak wymienić chociażby przegląd dokonany przez badaczy z polskiego UJ [5], w którym stwierdzili, że dieta śródziemnomorska ma korzystne działanie w prewencji depresji wśród osób starszych. Jednocześnie u osób z rozwinięta depresją brak jest silnych dowodów na korzystne działanie tego modelu żywienia [18].

Jak już wcześniej wspomniałam, z depresją związane są niedobory niektórych składników odżywczych, spowodowanych nieprawidłową dietą, ubogą w warzywa i owoce, orzechy [11] natomiast zawierająca duże ilości żywności przetworzonej. Dlatego ważne jest, aby w leczeniu żywieniowym uzupełnić te niedobory.

Możliwe niedobory

Do najczęściej występujących niedoborów należą:

Kwas foliowy

U większości chorych zaobserwowano duże niedobory tego składnika. Musimy wiedzieć, że niedobory kwasu foliowego ogranicza skuteczność farmakoterapii, a jego pogłębiający się niedobór może nasilać objawy depresji.

Kwas foliowy znajduje się głównie w: warzywa strączkowe, brokuł, szpinak, ziarna zbóż, wątroba i drożdże.

Witamina B12

Jej poziom jest często niższy u osób cierpiących na depresję. Zwiększenie jej spożycia, korzystnie wpływa na skuteczność leków antydepresyjnych. Witamina ta występuję głównie w: produktach mięsnych, nabiale i jajkach.

Witamina D

Często niedobór tej witaminy może wpływać na rozwój depresji. Źródła witaminy D to: jajka, mleko, tłuszcze roślinne, ale także promienie słoneczne.

🔎 Warto zwrócić uwagę, że witamina D jest w Polsce tą, którą należy suplementować – szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Badania wskazują [4, 8, 9], że większe stężenie witaminy D po okresie suplementacji jest związane z mniejszymi objawami depresji. Nie oznacza to jednak, że stosowanie bardzo wysokich dawek witaminy D przyniesie korzyści w leczeniu depresji – nie ma na to dowodów pomimo prowadzonych na tym polu badań [6]. Można zatem podsumować, że warto dbać o rekomendowany poziom tej witaminy na poziomie 15 µg dziennie dla osób dorosłych [7] – przyp. redakcji

Magnez

Jej poziom ma związek z wrażliwością emocjonalną. Duże ilości znajdują się w: kakao, pestkach dyni, produktach zbożowych i orzechach.

🔎 Meta-analiza badań klinicznych [13] wykazała, że suplementacja magnezem korzystnie wpływa na obniżenie poziomu depresji u dorosłych z zaburzeniami depresyjnymi. Badanie wykazało znaczący spadek wyników depresji po interwencji z użyciem suplementów magnezu.

Tryptofan

Niski poziom tego pierwiastka może sprzyjać stanom depresyjnym. Jest on obecny w produktach bogatych w białko: mięso, nabiał, jaja.

Aktywność fizyczna

Oprócz diety, ważny jest również ruch, np. spacery. Wpływa to dobrze na samopoczucie, a w czasie aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, tzw. hormony szczęścia  a ćwiczenia fizyczne pozwalają zredukować napięcia, lęki i nastroje depresyjne.

🔎 Naukowcy wskazują, że sprawdzonymi metodami są oprócz spacerów także jogging i joga [15]. Siłownia też może pomagać. Trening oporowy może być dodatkową, alternatywną terapią w leczeniu objawów lęku i depresji, oferując korzyści zdrowotne [14].

Podsumowanie

Żywienie w depresji ma bardzo duży wpływ na skuteczność leczenia. Należy więc pamiętać, o systematycznym, regularnym spożywaniu posiłków. Ważna jest również różnorodność spożywania posiłków, bogatych w składniki mineralne i witaminy. Ze względu na wahania poziomu glukozy we krwi, należy unikać cukru i słodyczy, a dieta powinna mieć niski ładunek glikemiczny (IG). Produkty i niskim indeksie glikemicznym: warzywa, kasze, makaron razowy, pieczywo razowe. Działanie uspakajające ma również kozłek lekarski, lawenda wąskolistna, oraz melisa.

Bibliografia:

1. Family Medicine & Primary Care Review 2014, Leczenie żywieniowe depresji, Paulina Majkutewicz i wsp.
2. WHO, Depression, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression, 13.09.2021
3. Gianfredi, V., Dinu, M., Nucci, D., Eussen, S., Amerio, A., Schram, M. T., Schaper, N., & Odone, A. (2022). Association between dietary patterns and depression: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and intervention trials. Nutrition reviews, nuac058. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac058
4. Kaviani, M., Nikooyeh, B., Etesam, F., Behnagh, S. J., Kangarani, H. M., Arefi, M., Yaghmaei, P., & Neyestani, T. R. (2022). Effects of vitamin D supplementation on depression and some selected pro-inflammatory biomarkers: a double-blind randomized clinical trial. BMC psychiatry, 22(1), 694. https://doi.org/10.1186/s12888-022-04305-3
5. Rudzińska, A., Perera, I., Gryglewska, B., Gąsowski, J., & Piotrowicz, K. (2022). Can the Mediterranean diet decrease the risk of depression in older persons – a systematic review. Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku – przegląd systematyczny piśmiennictwa. Psychiatria polska, 1–16. Advance online publication. https://doi.org/10.12740/PP/OnlineFirst/140465
6. Rahman, S. T., Waterhouse, M., Romero, B. D., Baxter, C., English, D. R., Almeida, O. P., Berk, M., Ebeling, P. R., Armstrong, B. K., McLeod, D. S. A., Hartel, G., O’Connell, R. L., Pham, H., Scott, J. G., van der Pols, J. C., Venn, A. J., Webb, P. M., Whiteman, D. C., & Neale, R. E. (2022). Effect of vitamin D supplementation on depression in older Australian adults. International journal of geriatric psychiatry, 38(1), e5847. Advance online publication. https://doi.org/10.1002/gps.5847
7. Normy żywienia dla Populacji Polski 2018, IŻŻ
8. Musazadeh, V., Keramati, M., Ghalichi, F., Kavyani, Z., Ghoreishi, Z., Alras, K. A., Albadawi, N., Salem, A., Albadawi, M. I., Salem, R., Abu-Zaid, A., Zarezadeh, M., & Mekary, R. A. (2022). Vitamin D protects against depression: Evidence from an umbrella meta-analysis on interventional and observational meta-analyses. Pharmacological research, 187, 106605. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106605
9. Srifuengfung, M., Srifuengfung, S., Pummangura, C., Pattanaseri, K., Oon-Arom, A., & Srisurapanont, M. (2023). Efficacy and acceptability of vitamin D supplements for depressed patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 108, 111968. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111968
10. Frank, P., Batty, G. D., Pentti, J., Jokela, M., Poole, L., Ervasti, J., … & Kivimäki, M. (2023). Association Between Depression and Physical Conditions Requiring Hospitalization. JAMA psychiatry.
11. Bizzozero-Peroni, B., Fernández-Rodríguez, R., Martínez-Vizcaíno, V., Garrido-Miguel, M., Medrano, M., Jiménez-López, E., & Mesas, A. E. (2023). Nut consumption is associated with a lower risk of depression in adults: a prospective analysis with data from the UK Biobank cohort. Clinical Nutrition.
12. Zhao, Y., Yang, L., Sahakian, B. J., Langley, C., Zhang, W., Kuo, K., … & Cheng, W. (2023). The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression. Nature Mental Health, 1-15.
13. Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023 Dec 22;14:1333261. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1333261. PMID: 38213402; PMCID: PMC10783196.
14. Herring, M. P., & Meyer, J. D. (2023). Resistance exercise for anxiety and depression: efficacy and plausible mechanisms. Trends in Molecular Medicine.
15. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, Smith JJ, Mahoney J, Spathis J, Moresi M, Pagano R, Pagano L, Vasconcellos R, Arnott H, Varley B, Parker P, Biddle S, Lonsdale C. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024 Feb 14;384:e075847. doi: 10.1136/bmj-2023-075847. PMID: 38355154; PMCID: PMC10870815.
16. https://scienceinpoland.pap.pl/aktualnosci/news%2C100753%2Cnfz-w-2023-r-epizod-depresyjny-wystapil-u-okolo-109-tys-osob.html, dostęp: 11.03.2024
17. Dimovic T, Janicijevic N, Stajic D, Djonovic N, Vasiljevic D, Vuckovic-Filipovic J, Vojinovic R, Grujicic M, Potezica M, Radovanovic J, Selakovic V, Janicijevic K, Radovanovic S, Mihaljevic O, Sekulic M. Analysis of Correlation between Nutritional Behavior, Lifestyle and Symptoms of Depression, Anxiety among Students. Iran J Public Health. 2025 Jan;54(1):166-174. doi: 10.18502/ijph.v54i1.17588. PMID: 39902359; PMCID: PMC11787834.
18. Tavakoly R, Moosburner A, Anheyer D, Cramer H. Effect of Different Dietary Patterns on Patients with Depressive Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2025 Jan 31;17(3):563. doi: 10.3390/nu17030563. PMID: 39940421; PMCID: PMC11820241.

• Data pierwotnej publikacji: 15.01.2018
• Data aktualizacji o wyniki badań: 9.03.2025