Dieta z niskim indeksem glikemicznym – praktyczne porady

Zapewne po przeczytaniu tytułu tego artykułu naszła Cię myśl „kolejna magiczna dieta na rynku?”. Odpowiedź na to pytanie brzmi „nie”. Indeks glikemiczny (IG) jest wartościowym wskaźnikiem przy realizacji diety osób chorujących na cukrzyce II typu, bądź otyłość. Jesteś ciekawy/wa jak działa IG, na co wpływa oraz jak obliczyć ŁG posiłku? Zapraszam do dalszej lektury.

Krótka historia i charakterystyka indeksu glikemicznego

Druga połowa XX wieku przyniosła ze sobą odkrycie, że różne węglowodany wpływają w różny sposób na poziom glukozy we krwi – to odkrycie przyczyniło się do wprowadzenia pojęcia indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy [1,3].

Na co wpływa indeks glikemiczny?

Jak wynika z definicji wskaźnika opisuje on wzrost glikemii po spożyciu posiłku. Według tego wskaźnika węglowodany dzieli się na trzy grupy produktów:

• o niskim IG – <50
• o średnim IG – 50-70
• o wysokim IG – 70-100 [3].

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

IG jest stosunkowo kontrowersyjnym wskaźnikiem, ma on wielu przeciwników oraz zwolenników. Wartość tego wskaźnika jest zależna od różnych czynników, należą do nich:

• zawartość innych, niż węglowodany, składników odżywczych, np. obecność tłuszczów w posiłku wpływa na obniżenie jego wartości,
• procesy kulinarne, np. długie gotowanie wpływa na wzrost wartości IG,
• wzajemny wpływ różnych produktów spożywczych zawartych w jednym posiłku.
• rodzaj i stopień przetworzenia,
• forma fizyczna produktu [2,3].

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie [1].

ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100

Podział względem wartości ŁG:

• niski: < 10
• średni: 11-19
• wysoki: > 20 [3].

Indeks czy ładunek glikemiczny – czym się sugerować?

Indeks glikemiczny nie uwzględnia faktycznej porcji spożytego produktu, dlatego dokładniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. ŁG bierze pod uwagę ilość spożytych węglowodanów przyswajalnych oraz IG produktu.

Prawidłowo skomponowane posiłki zawierają zazwyczaj wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją insuliny [3].

Dieta o niskim IG – jak prawidłowo ją ułożyć?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna spełniać warunki typowe dla zdrowego trybu odżywiania:

• spożywanie 5 posiłków dziennie, co 3-4 h,
• spożywanie dziennie zalecanej ilości warzyw i owoców – 400 g,
• spożywanie głównie tłuszczów roślinnych, natomiast tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w mniejszej ilości,
• przyjmowanie 1,5-2 l płynów dziennie,

Dodatkowo w diecie zaleca się dominacje węglowodanów o niskim oraz średnim IG (przykłady na grafice). Również warto skrócić czas gotowania produktów [3].

Dieta o niskim IG – dla kogo?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi. Dieta ta może być dedykowana dla osób cierpiących na insulinooporność, aby w przyszłości nie doprowadzić do cukrzycy typu II. Pacjenci z cukrzycą typu II, także stosują dietę, w której przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym, ma to na celu zapobieganie nagłym wyrzutom insuliny po posiłku. Również dieta o niskim IG sprawdzi się w redukcji masy ciała u osób otyłych lub z nadwagą [4].

Dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Stosowanie w diecie produktów o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii.

Zastąpienie w diecie produktów o wysokim IG przez te o niskim IG jest skutecznym sposobem zapobiegania wystąpienia cukrzycy, u osób u których występuje takie ryzyko [5].

Jak obliczyć ŁG posiłku?

Przykładowy posiłek składający się z:

• 50 g ryżu brązowego (IG=55 i 34,2 g węglowodanów),
• 100 g pomidora (IG=15 i 2,7 g węglowodanów)
• 100 g piersi z kurczaka (IG=0 i 0 g węglowodanów)
• 200 g soku pomarańczowego (IG=50 i 19,6 g węglowodanów)

Pamiętając, że ŁG = (IG x ilość węglowodanów przyswajalnych) / 100, ŁG wynosi:

• dla ryżu = 18,8
• dla pomidora= 0,4
• dla piersi z kurczaka= 0
• dla soku pomarańczowego= 9,8

Łącznie ŁG całego posiłku wynosi: 29,05, czyli jest to posiłek o wysokim ŁG.

Owoce dla cukrzyka – jakie owoce mają najniższy indeks glikemiczny?

Podsumowanie

Sugerowanie się ŁG posiłku jest bardzo pomocne przy komponowaniu diety pacjentów chorujących na cukrzyce II typu, otyłość lub z nadwagą. Należy jednak pamiętać, że dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest magicznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, a pomaga ona kontrolować wzrost glikemii po spożytym posiłku.

Źródła

[1] Gawęcki, J., (2012), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Warszawa, PWN
[2] Brand-Miller, J., C., Holt, S., Pawlak, D., & McMillan, J., (2002), Glycemic index and obesity, Am J Clin Nutr; 76(suppl): 281S–5S
[3]Panasiuk, A., Śliwińska, A., Małgorzewicz, S., (2012), Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z
nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, tom 3, 94–103
[4] Dolna, A., (brak daty publikacji), Indeks glikemiczny, Pobrano ze strony: http://www.izz.waw.pl/strona-gowna/8-edukacja/eufic?start=20
[5] Ciok, J.,Dolna, A., (2006), Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna, tom 7, nr 2