Czy długość przerwy między posiłkami ma znaczenie?

Według zaleceń żywieniowych należy jeść co 3-4 godziny lub przynajmniej w regularnych odstępach czasowych. Taka częstotliwość pomaga utrzymać efektywne wykorzystanie energii, zapewnia właściwe odżywienie organizmu oraz wspomaga kontrolowanie łaknienia. Jednak w praktyce nie zawsze udaje się zrealizować te założenia. Nie każdy może pozwolić sobie, by jeść co 3 godziny lub zwyczajnie, nie ma na to ochoty. Warto więc zastanowić się, czy 3-godzinna przerwa między posiłkami to faktycznie najlepsze rozwiązanie? Czy też można pozwolić sobie na większą elastyczność? 

Rytmy dobowe 

Podobnie jak u innych organizmów żywych, ludzkie zachowanie oraz fizjologia regulowane są przez rytmy dobowe. Trwają one w przybliżeniu 24 godziny. Oddzielają od siebie niekompatybilne procesy biochemiczne i fizjologiczne. Synchronizują szlaki metaboliczne oraz optymalizują wydatki energetyczne. Uważa się, że pora posiłku jest ważnym czynnikiem regulacji przemian biochemicznych zachodzących w organizmie. Ma to związek ze ścisłą interakcją między zegarem dobowym a metabolizmem. Obecnie uważa się, że czas spożywania posiłków ma porównywalne znaczenie z ilością i jakością pożywienia. Zatem zaburzenie zegara okołodobowego wywołane dietą, może być jednym z czynników, przyczyniających się do patogenezy zaburzeń metabolicznych [1]. 

Wpływ pory posiłku na redukcję masy ciała i parametry metaboliczne

Coraz częściej można spotkać się z opinią, że czas spożywania głównego posiłku w ciągu dnia wpływa na ryzyko wystąpienia otyłości oraz powodzenie w odchudzaniu [1]. Osoby spożywające wysokokaloryczne śniadania oraz obiad we wczesnej porze dnia, mają lepiej radzić sobie z redukcją masy ciała. Dodatkowo uzyskują potencjalnie niższe dzienne stężenia glukozy, insuliny i greliny oraz niższe subiektywne wskaźniki głodu [1]. 

Niektóre badania epidemiologiczne nie stwierdziły jednak wpływu wieczornego jedzenia na BMI i parametry metaboliczne. Mimo to, w większości prac opóźnione spożywanie posiłków wiązało się z przyrostem masy ciała oraz dysfunkcją wydatkowania energii. Równolegle zaobserwowano również nieprawidłowości w dobowych rytmach apetytu, stresu oraz hormonów snu [1]. Na tej podstawie wysunięto wnioski, że spożywanie większości posiłków we wczesnej porze dnia wywołuje korzystne efekty metaboliczne. Dotyczą one poposiłkowego poziomu glukozy, reaktywności komórek beta trzustki, wartości ciśnienia krwi oraz poziomu lipidów [1,10]. 

Liczba posiłków i długość przerwy między posiłkami — zalecenia dla osób dorosłych

Wciąż brakuje oficjalnej definicji posiłku, która pomogłaby odróżnić go od np. przekąski. Jednak w większości prac naukowych za posiłek uważana jest każda sytuacja, w której spożywana jest żywność lub kaloryczne napoje [1,10,12,13]. Instytut Żywności i Żywienia zaleca osobom dorosłym spożycie 4-5 posiłków w ciągu dnia, odstępach wynoszących 3-4 godziny [2]. Wówczas organizm jest w stanie racjonalnie wydatkować dostarczoną mu energię i nie gromadzi zapasów. Przygotowuje się na potencjalne okresy głodu. Zarówno zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia (1 lub 2 posiłki), jak i zbyt długie przerwy między nimi są niekorzystne. Powodują obniżenie poziomu cukru we krwi, spadek koncentracji, odporności na stres, zwiększenie drażliwości oraz ogólny spadek samopoczucia [3]. 

Liczba posiłków w ciągu dnia — zalecenia dla niektórych grup populacyjnych

Grupa populacyjna	Zalecana liczna posiłków w ciągu dnia	Optymalny czas trwania przerwy między posiłkami
Dzieci częściowo karmione piersią 6 – 8 m.ż	2-3 posiłki uzupełniające	w zależności od apetytu
Dzieci częściowo karmione piersią 9 – 24 m.ż	3-4 posiłki uzupełniające + 1-2 przekąski	w zależności od apetytu
Niemowlęta karmione sztucznie	4-5 posiłków + 1-2 przekąski	w zależności od apetytu
Dzieci w wieku 1-3	4-5 posiłków, w tym 3 główne i 1-2 uzupełniające	ok. 3-4 godziny
Dzieci oraz młodzież 4-18 lat	3 główne posiłki + 2 przekąski	3-4 godziny
Osoby starsze	5-6 posiłków	2-3 godziny
Kobiety w ciąży	5-6 posiłków	ok. 3-4 godziny
Sportowcy	Co najmniej 3 posiłki	indywidualnie dopasowane do aktywności treningowej

Źródło: opracowanie własne na podstawie [4,5,6,7,8,9]

Długość przerwy między posiłkami a tempo metabolizmu

W powszechnej opinii wciąż panuje przekonanie, że większa częstotliwość posiłków (a tym samym krótsze przerwy między nimi) przyspieszają metabolizm. Ma to się wiązać z tzw. efektem termicznym pożywienia, czyli energią potrzebą do trawienia i wchłaniania składników odżywczych. W praktyce oznacza to, że jedząc taką samą liczbę kalorii rozłożoną na większą liczbę posiłków niż standardowo, podkręcamy tempo przemiany materii. Niestety badania naukowe nie potwierdzają tego poglądu [10,11,15]. Częstotliwość spożywania posiłków nie ma istotnego wpływu na tempo przemiany materii. 

Częstotliwość posiłków a kontrola masy ciała

Spożywanie zalecanej liczby posiłków może pozytywnie wpływać na kontrolę apetytu, a w następstwie ilość przyjmowanych pokarmów i ubytek masy ciała. Jednak w samym procesie redukcji zależność ta nie jest jednoznaczna. Badania porównujące wpływ częstotliwości posiłków na utratę masy ciała i zmianę parametrów biochemicznych wskazują, iż spożywanie takiej samej kaloryczności rozłożonej na 3 lub 6 posiłków, w podobnym stopniu przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej [10,15].

Największe znaczenie w odchudzaniu ma bowiem wykreowanie deficytu energetycznego, a nie sama częstotliwość posiłków. Wykazano, że u zdrowych dorosłych jedzenie rzadsze (co 3-4 godziny), niepodjadanie, spożywanie śniadań i większości pokarmów w pierwszej części dnia zapobiega przyrostowi masy ciała w perspektywie długoterminowej [10,11]. Częstość spożywania posiłków wyższa niż cztery razy dziennie prowadzi do niższego ryzyka rozwoju otyłości w porównaniu z częstością mniejszą niż trzy razy dziennie. Nawet po dostosowaniu jej do wieku, płci, aktywności fizycznej i całkowitego spożycia energii [16]. 

Kontrola apetytu i głód 

Przyjmuje się, że liczba posiłków i długość przerwy między nimi może mieć ważny wpływ na kontrolę apetytu oraz stopień odczuwanego głodu w ciągu dnia. O ile zwiększona częstotliwość jedzenia (>3 posiłków/dzień) ma minimalny wpływ na kontrolę apetytu, to zmniejszona częstotliwość spożywania pokarmów (<3 posiłki/dzień) i długie przerwy między posiłkami negatywnie wpływają na kontrolę apetytu. Może to prowadzić do nadmiernego przejadania się [13]. Należy podkreślić, że zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała przerwa między posiłkami nie jest wskazana. Zwiększenie częstotliwości posiłków z 3 do 6-7 może zwiększać głód i chęć do jedzenia [14]. Małe i częste posiłki (co <2,5 godziny) mogą być niesatysfakcjonujące i nie zaspokajać naszego głodu [10,14]. 

Wpływ częstotliwości posiłków na poziom cholesterolu, glukozy 

U osób zgłaszających wyższą (≥6 razy dziennie) częstotliwość posiłków, zaobserwowano niższe stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL w porównaniu z osobami, które jadły 1 lub 2 razy dziennie. Wyniki okazały się wiarygodne nawet po uwzględnieniu wieku, BMI, aktywności fizycznej, palenia tytoniu, całkowitego spożycia energii oraz dystrybucji makroskładników odżywczych [16]. Dodatkowo wykazano, że 3 lub 4-godzinna przerwa między posiłkami poprawia parametry gospodarki węglowodanowo-insulinowej [17]. 

Zbyt mała liczba posiłków a przewlekła choroba nerek

Warto wspomnieć, że przewlekłe niedożywienie związane ze zbyt małą liczbą posiłków wiąże się z większym ryzykiem przewlekłej choroby nerek. Mniej niż 15 posiłków tygodniowo lub pomijanie śniadania stanowi ryzyko choroby zwłaszcza w przypadku mężczyzn, lub osób w wieku 42-64 lat [18].

Co ile więc jeść, by było dobrze? Podsumowanie

W świetle obecnie dostępnych badań naukowych nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Najkorzystniejsze wydaje się spożywanie 4-5 posiłków, w regularnych odstępach czasu. Gwarantuje to racjonalne wydatkowanie energii, odpowiednie odżywienie organizmu oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dla większości osób przerwa pomiędzy posiłkami mieszcząca się w przedziale od 3 do 5 godzin wydaje się najkorzystniejszym i optymalnym rozwiązaniem. 

Źródła: 

1. Kessler, K., & Pivovarova-Ramich, O. (2019b). Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. International Journal of Molecular Sciences, 20(8), 1911
2. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2018b). Instytut Żywności i Żywienia. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych
3. Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2017). Instytut Żywności i Żywienia.
4. Infant and young child feeding. (2020, August 24). World Health Organizations. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding
5. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2018). Instytut Żywności i Żywienia.
6. Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia. (2012). Instytut Matki i Dziecka.
7. Zasady prawidłowego żywienia młodzieży. (2017). Instytut Matki i Dziecka. http://www.imid.med.pl/files/imid/Do%20pobrania/3.1.1.ZDROWA%20JA%20%20%C5%BBywienie.pdf
8. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. (2012). Instytut Matki i Dziecka. https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
9. N, B., & Saiz SL, J. (2016). Nutritional Recommendations for Sport Team Athletes. Sports Nutrition and Therapy, 1(1)
10. Yildiran, H. İ., & Mercanligil, S. M. (2018b). Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutrición Hospitalaria. 
11. Raynor, H. A., Goff, M. R., Poole, S. A., & Chen, G. (2015). Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Frontiers in Nutrition, 2. 
12. Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition
13. Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2010). The Effect of Eating Frequency on Appetite Control and Food Intake: Brief Synopsis of Controlled Feeding Studies. The Journal of Nutrition, 141(1), 154–157.
14. Ohkawara, K., Cornier, M.-A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity, 21(2), 336–343.
15. Cameron, J. D., Cyr, M.-J., & Doucet, É. (2009). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 103(8), 1098–1101.
16. Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719.
17. Munsters, M. J. M., & Saris, W. H. M. (2012). Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLoS ONE, 7(6), e38632.
18. Kim, Y. J., Yoon, J. H., Choi, H. S., Kim, C. S., Bae, E. H., Ma, S. K., & Kim, S. W. (2020). Meal Frequency and Skipping Breakfast Are Associated with Chronic Kidney Disease. Nutrients, 12(2), 331.