Domowa granola. Jak zrobić granolę w domu?

Granola to dobry pomysł na pyszne i odżywcze śniadanie lub lekką przekąskę. Najczęściej serwuje się ją z mlekiem, napojami roślinnymi lub jogurtem czy maślanką. Domowa granola jest bardzo prosta w przygotowaniu. Samodzielne wykonanie pozwoli kontrolować jej skład i stworzyć oryginalne kompozycje smakowe. Brak dodatkowych substancji słodzących sprawi, że będzie to zdrowsza opcja niż większość granoli dostępnych na rynku.

Jak przygotować domową granolę?

Podstawowe składniki granoli to płatki zbożowe, orzechy, pestki oraz suszone owoce. Najpopularniejszymi dodatkami są morele, daktyle, żurawina i rodzynki. Zaletą przygotowania domowej granoli jest możliwość personalizacji dania i wybór ulubionych produktów. Poniżej znajdziesz przykładowy przepis na granolę wykonaną w domu. Jej składniki możesz dowolnie zamieniać tak, by stworzyć idealną mieszankę dostosowaną do swoich potrzeb i upodobań.

Składniki:

• 2 szklanki płatków owsianych
• 50 g pestek dyni
• 30 g pestek słonecznika
• 50 g orzechów włoskich
• 50 g orzechów laskowych
• 30 g migdałów
• 60 g suszonych moreli
• 50 g rodzynek
• 50 g suszonej żurawiny
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki oleju kokosowego
• łyżeczka soli
• łyżka cynamonu

Sposób przygotowania:

Morele i orzechy posiekaj na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki przełóż do miski i dokładnie je wymieszaj. Płatki zbożowe, owoce, nasiona i orzechy powinny być dobrze oblepione miodem. Mieszankę wysyp na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Granolę piecz w piekarniku nagrzanym do 170°C przez ok. 20-25 min. Składniki należy co parę minut przemieszać, aby się nie przypaliły. Gdy granola jest już gotowa, odstaw ją do przestudzenia. Przesyp ją do puszki, słoika lub woreczka strunowego. Przechowuj ją w suchym i zacienionym miejscu nie dłużej niż 2 tygodnie.

Płatki owsiane możesz zamienić na orkiszowe lub jaglane. Płatki jaglane nie zawierają glutenu, dlatego zaleca się je osobom zmagającym się z celiakią. Do granoli oprócz suszonych owoców świetnie sprawdzą się także te surowe. Do swojej mieszanki możesz dodać starte jabłko lub gruszkę albo rozgniecionego widelcem banana. Orzechy wymienione w przepisie możesz zastąpić orzechami nerkowca, brazylijskimi, pekan, makadamia czy arachidowymi.

Poza pestkami słonecznika i dyni warto dodać np. jasny sezam, siemię lniane i nasiona chia. Granolę można przyprawić imbirem, gałką muszkatołową i kardamonem. Po ostudzeniu opcjonalnie dosyp posiekaną czekoladę lub wiórki kokosowe. Olej kokosowy użyty w podanym przepisie można zamienić na dowolny olej roślinny, a miód na syrop klonowy. 

Czy granola jest zdrowa?

Granola dzięki obecności płatków zbożowych i bakalii jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik poprawia perystaltykę jelit oraz tempo przemiany materii. Zmniejsza również ryzyko zaparć i daje uczucie sytości [1].

Wartość odżywcza granoli zależy od użytych do jej przygotowania składników. Dodatek dużej ilości suszonych owoców i miodu lub innej substancji słodzącej sprawi, że granola będzie zawierać dużo węglowodanów, szczególnie cukrów. Wersje na bazie orzechów i nasion będą bogatym źródłem białka i tłuszczów [2]. Produkty zbożowe zawarte w granoli zawierają witaminy z grupy B, które regulują pracę układu nerwowego i usprawniają pracę mózgu [3]. Suszone owoce oraz orzechy dostarczają witaminy E, oraz kwasu galusowego, które mają działanie przeciwzapalne [2,4].

Składniki bogate w błonnik pokarmowy, takie jak owies i nasiona lnu, pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Zmniejszają również poziom cholesterolu i tym samym redukują ryzyko rozwoju chorób serca [5,6].

Granola jest także źródłem żelaza, magnezu, cynku oraz selenu. Zawiera też wapń i fosfor [3]. Pomimo wielu potencjalnych właściwości prozdrowotnych, granola może być wysokokaloryczna oraz bogata w tłuszcze i cukry.

Spożywanie jej w nadmiernych ilościach może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała. Podaż zbyt dużej ilości energii i cukru zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób. Należą do nich cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca oraz próchnica [7,8,9]. Granola jest zatem zdrowa, jeśli zostanie przygotowana z odpowiednich składników i jest spożywana w rozsądnych ilościach. Warto pamiętać, że 100 g granoli może dostarczać ok. 500 kcal [3].

Jak kupować granolę?

Przy kupnie gotowej granoli należy szczególnie zwrócić uwagę na jej skład i wartość odżywczą. Unikaj produktów, które jako pierwsze na liście składników mają cukier lub substancje słodzące. Zwykle jest to miód lub syrop glukozowo-fruktozowy. Warto kupować granole zawierające pełnowartościowe produkty zbożowe, orzechy, nasiona i suszone owoce. Wybieraj wersje bogate w białko i błonnik, a unikaj tych wysokokalorycznych. Przygotowując domową granolę, możesz zminimalizować lub wyeliminować dodatek cukru i tłuszczu. Kluczową rolę w spożyciu granoli pełni kontrola porcji.

Podsumowanie

Granola to pożywna i sycąca przekąska, która niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Zawarte w niej składniki odżywcze regulują ciśnienie krwi, działają przeciwzapalnie i poprawiają perystaltykę jelit. Na półkach sklepowych znajduje się jednak wiele wysokokalorycznych opcji z nadmiarem cukru, który może zaszkodzić zdrowiu. Ważne jest zatem dokładne czytanie etykiet. Najlepiej przygotować domową granolę. W ten sposób możemy kontrolować jakie składniki się w niej znajdują.

Bibliografia:

1. Clark, M.J., Slavin, J.L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr., 32(3), 200-211.
2. Mandi, E. (2019). Is Granola Healthy? Benefits and Downsides. Pobrano z https://www.healthline.com/nutrition/is-granola-healthy#benefits
3. U.S. Department of Agriculture (2019). Cereals ready-to-eat, granola, homemade. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171646/nutrients
4. Cardoso, B.R., Duarte, G.B.S., Reis, B.Z., Cozzolino, S.M.F. (2017). Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int., 100, 9-18.
5. Connolly, M.L., Tzounis, X., Tuohy, K.M., Lovegrove, J.A. (2016). Hypocholesterolemic and Prebiotic Effects of a Whole-Grain Oat-Based Granola Breakfast Cereal in a Cardio-Metabolic „At Risk” Population. Front Microbiol., 7, 1675.
6. Khalesi, S., Irwin, C., Schubert, M. (2015). Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr., 145(4), 758-765.
7. Rippe, J.M., Angelopoulos, T.J. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients, 8(11), 697.
8. Wu, Y., Ding, Y., Tanaka, Y., Zhang, W. (2014). Risk factors contributing to type 2 diabetes and recent advances in the treatment and prevention. International journal of medical sciences, 11(11), 1185–1200.
9. Gupta, P., Gupta, N., Pawar, A.P., Birajdar, S.S., Natt, A.S., Singh, H.P. (2013). Role of sugar and sugar substitutes in dental caries: a review. ISRN dentistry, 2013, 519421.