Garam Masala – indyjska mieszanka przypraw

Nieodzownym elementem wedyjskiej sztuki kulinarnej jest mieszanka zmielonych przypraw słodkich nazwanych garam masala. Nazwa pochodzi od słowa masala (z języka hindustani), co oznacza mieszankę różnych ziół oraz przypraw kuchni indyjskiej. Poza wyrazistym smakiem, dodaje potrawom mnóstwo walorów zdrowotnych. 

Co to jest garam masala?

Jest to mieszanka zmielonych, zazwyczaj prażonych (ale nie zawsze) na sucho przypraw indyjskich [1].

Określenie składa się z 2 członów: garam, co (z „indyjskiego” tłumaczenia) oznacza „ciepłego lub gorącego Indianina”, natomiast masala to z języka hindi- przyprawa. Tłumaczy się, że garam masala jest „ciepłą mieszanką przypraw”, która podnosi ciepło ciała, przez zwiększenie metabolizmu [2].

Z czego składa się mieszanka?

Receptury mieszanki garam masala mogą się między sobą różnić (zawierają od 5 do nawet ponad 30 składników). Powszechnie do jej produkcji używa się: ziaren czarnego pieprzu, cynamonu, kardamonu, goździków, gałki muszkatołowej oraz kmin rzymski. Czasem dodawane są także: koper włoski, kolendra, liście laurowe.

Wszystkie komponenty są ze sobą dokładnie łączone, by stworzyć zrównoważoną kompozycję smakową:

– przez dodanie pieprzu czarnego – o charakterze rozgrzewającym

– przez dodatnie cynamonu – z nutą słodyczy,

– przez kolendrę – z posmakiem cytryny,

– przez dodanie gałki muszkatołowej – z odczuciem złożoności,

ale bez dodawania ani grama cukru!

Produkcja garam masali

Przygotowanie przyprawy polega na osobnym prażeniu przypraw (wszystkich, poza gałką muszkatołową), a następnie ich drobnym zmieleniu. Następnie przyprawy należy podgrzać, w celu uwolnienia ich aromatu.

W kuchni mieszankę dodaje się zazwyczaj na początku gotowania, do gorącego oleju, aby uwolnić jej smak jeszcze przed dodaniem innych składników przygotowywanego przepisu.

W celu uzyskania 1 porcji (ok. 1,5 g przyprawy) użyć należy: 0,5 g kuminu, 0,04 g kolendry, 0,25 g kardamonu, 0,30 g czarnego pieprzu, 0,20 g cynamonu, 0,10 g goździków oraz 0,10 g gałki muszkatołowej.

Składniki garam masali i ich właściwości:

1. Pieprz czarny – zwiększa przyswajalność składników odżywczych, wpływa korzystnie na zaburzenia układu oddechowego.
2. Cynamon – reguluje gospodarkę węglowodanową, zawartość epikatechiny wzmacnia układ nerwowy opóźniając wystąpienie choroby Alzheimera.
3. Kolendra – podkreśla indyjski smak, wiąże metale ciężkie, obniża poziom cholesterolu.
4. Goździki – cechuje je intensywny smak i aromat, wpływają korzystnie na kości oraz pracę wątroby.
5. Kmin rzymski – bogactwo fitosteroli obniża poziom cholesterolu, zawarty kuminol zwiększa wydzielanie insuliny, redukuje stany zapalne.
6. Gałka muszkatołowa – zawartość eugenolu powoduje działanie przeciwzapalne tej przyprawy, wzmacnia układ nerwowy.
7. Kardamon – jeden z ważniejszych składników mieszanki, ma właściwości przeciwutleniające, obniża ciśnienie krwi

Garam masala dla zdrowia!

Zwiększenie wchłaniania składników odżywczych

Zestawienie pewnych składników może spowodować, wzmocnienie ich wspólnego działania. Opisuje to koncepcja „wzmacniaczy biodostępności”, pochodząca z starodawnego systemu ajurwedy. Przykładowo kminek poza swoim korzystnym działaniem zapobiegającym wzdęciom, biegunkom, a także łagodzącym objawy chrypki zwiększa dostępność biologiczną wielu leków. Istnieje hipoteza, że wynika to z zawartości różnych olejów, luteoliny oraz innych flawonoidów [3].

Zawartość antyoksydantów

Garam masala wyróżnia się zawartością silnych przeciwutleniaczy, wynika to m.in. z obecności cynamonu w tej mieszance przypraw. Zostało to zauważone w chińskim badaniu z 2005 roku, w którym przeanalizowano 26 różnych przypraw, by sprawdzić, które z nich charakteryzują się największą aktywnością przeciwutleniającą. Cynamon znalazł się na szczycie tej listy, jednak nie jako jedyny został zauważony. Kardamon oraz goździki także wykazały wyjątkowy potencjał przeciwutleniający [4-6].

Działanie alergiczne i inne skutki uboczne

Garam masala składa się w większej części z ostrych przypraw, które nie każda osoba dobrze toleruje. Co prawda, wraz ze stopniowym zwiększaniem ich ilości w diecie, organizm adaptuje się do ich „metabolizowania”, bez skutków ubocznych (np., w postaci dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego).

W przypadku uczulenia na jeden, czy więcej składników, garam masala może wywoływać reakcje alergiczne. Z uwagi na fakt, że przyprawa jest mieszanką kilku przypraw, istnieje ryzyko wzajemnego działania na siebie dwóch składników, co może powodować np. reakcje skórne, jednak nie da się tego przewidzieć. Warto natomiast, by pomimo wielu walorów zdrowotnych, mieszankę garam masala wprowadzać do diety zaczynając od niewielkich ilości, by uniknąć ewentualnych dolegliwości.

Osoby zmagające się z nadwrażliwościami lub alergiami na pewne przyprawy, przed jej użyciem powinny przeczytać skład produktu (danej firmy) zamieszczony na opakowaniu, ponieważ w zależności od producenta, może się on różnić, a garam masala bazująca na olejku goździkowym może wywoływać wstrząs anafilaktyczny.

Świadczy to o tym, że przyprawę stosować należy z umiarem, najlepiej jako dodatek do potraw.

Działanie przeciwnowotworowe

Badania na modelach zwierzęcych wskazują na zmniejszone występowanie nowotworów wśród osobników, które przyjmowały garam masalę [7].

„Detoksykacja organizmu”

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Nutrition and Cancer”, w którym przez 10 dni podawano szczurom mieszankę garam masala, zauważono znaczną i zależną od dawki pożądaną zmianę w poziomach enzymów systemu detoksykacji (co wpływa korzystnie w prewencji nowotworów). Pomimo. że te badanie zostało przeprowadzone na zwierzętach, nie wyklucza możliwości jego przeprowadzenia w przyszłości na ludziach.

Choroby układu krążenia

Zawarte przyprawy wpływają korzystnie na pracę serca. Takim działaniem cechuje się szczególnie kolendra oraz kardamon – redukują one ryzyko wystąpienia udaru [8].

Dodatkowo, dzięki znacznej zawartości przeciwutleniaczy, garam masala przyczynia się do regulowania tętna [5].

Poprawa trawienia – działanie antyzaparciowe

Garam masala przyspiesza pasaż jelitowy, co świadczy o jej działaniu zapobiegania zaparciom.

Wg. badania opublikowanego w czasopiśmie „Tropical Gastroenterology”, spożycie garam masala spowodowało skrócenie czasu transportu pokarmowego u dorosłych osobników. Posiłki, w których nie było tej mieszanki wydłużyły przechodzenie posiłku przez żołądek [9].

Redukcja stanów zapalnych

Piperyna zawarta w czarnym pieprzu (czyli składniku garam masala) działa przeciwzapalnie, przez hamowanie ekspresji prozapalnego mediatora MMP13 w FLS stymulowanego interleukiną 1β [10].

W kontekście stanów zapalnych również kumin cechuje się wysoką wartością antyoksydacyjną, m.in. przez wychwytywanie wolnych rodników oraz interakcje z enzymami prozapalnymi oraz cytokinami, zaangażowanymi w stan zapalny. Aby poznać dokładne mechanizmy, na których ten proces bazuje, niezbędne jest przeprowadzanie dalszych badań w tym kierunku [11].

Zapobieganie cukrzycy

Przyprawy wchodzące w skład mieszanki garam masala (m.in. cynamon), powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi, przez mechanizm zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę [12,13].

Świadczy to o pozytywnych skutkach działania tej mieszanki dla osób z cukrzycą typu 2, jak i zespołem metabolicznym.

Zwalczanie bakterii jamy ustnej

Niektóre ze składników zawartych w mieszance zapobiegają próchnicy zębów, redukując ilość bakterii, które ją powodują. Przykładowo jest to kardamon, bądź zbadana w 2006 roku gałka muszkatołowa, która dzięki zawartości macelignanu, eliminuje wiele takich bakterii [14].

Warto pamiętać również o goździkach, które w kwestii zdrowia jamy ustnej, chronią dziąsła przed zapaleniami [15].

Układ nerwowy i choroby neurologiczne

Składniki zawarte w przyprawach mieszanki garam masala, wywierają działanie przeciwutleniające, co jest mechanizmem zapobiegającym chorobom neurodegeneracyjnym [16].

Związki zawarte w cynamonie działają bezpośrednio na utleniacze, bądź drobnoustroje, co przedstawia ich przeciwutleniającą oraz przeciwdrobnoustrojową rolę. Ich funkcja przeciwzapalna, przeciwnowotworowa oraz przeciwcukrzycowa zachodzi pośrednio przez mechanizmy aktywacji receptorów [17].

Z kolei piperyna (główny alkaloid pieprzu czarnego) w badaniu zapobiegała neurodegeneracyjnym oraz kognitywnym upośledzeniom modelu deficytu poznawczego, występujących w chorobie Alzheimera. Mechanizm działania częściowo obejmuje np. wzrost gęstości neuronów oraz hamowanie aktywności enzymu acetylocholinestrazy w hipokampie [18].

Zastosowanie przyprawy garam masala

Przyprawa garam masala dobrze smakuje jako dodatek do: dań z fasoli (oraz soczewicy), curry, tortilli, pizzy, gorących zup, marchewkowych puddingów, gulaszów. Nie oznacza to jednak, że nie może ona nadać indyjskiego posmaku innym daniom. Warto eksperymentować z jej zastosowaniami, szczególnie jeśli chodzi o potrawy, z których chcemy wydobyć pikantny smak. Możliwościom jej wykorzystania może nie być końca!

Przepis na gulasz z soczewicy z garam masalą (2 porcje) [19]:

Składniki:
– 100g soczewicy czerwonej
– 50g soczewicy zielonej
– 1 łodyga selera naciowego
– 350g krojonych pomidorów
– 1 cebula średniej wielkości
– 2 ząbki czosnku
– 0,5 łyżeczki mieszanki przypraw garam masala
– 0,5 łyżeczki curry
– 0,5 łyżeczki kurkumy
– sok z połowy cytryny
– 1,5 łyżki oliwy z oliwek (15ml)
– ewentualnie do smaku: chilii, papryka wędzona, papryka słodka
– jako dodatek: 60ml jogurtu greckiego lub śmietany 12% tłuszczu

Przygotowanie:
Cebule i seler naciowy kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, podsmażamy seler oraz cebulę, aż delikatnie nabiorą brązowego zabarwienia. Do składników na patelni dodajemy przyprawy oraz wyciśnięte ząbki czosnku. Podsmażamy całość ok 1 minuty. Dodajemy oba rodzaje soczewicy (wcześniej należy ją namoczyć wg. zaleceń na opakowaniu). Wszystko mieszamy i dolewamy 1 litr wody. Gotujemy około 10-15 minut co jakiś czas mieszając. Dolewamy pomidory i gotujemy kolejne 15 minut. Kiedy soczewica będzie miękka, a gulasz odpowiednio gęsty – skrapiamy go sokiem z cytryny. Możemy też dodać odrobinę ostrej papryki lub chili w proszku jeśli lubimy. Mieszamy, przekładamy do miseczek lub kubeczków. Dodajemy po ok. 30g jogurtu na każdą porcję i potrawa jest gotowa do spożycia.

Podsumowanie

W swojej kuchni zdecydowanie warto jest znaleźć miejsce na mieszankę garam masala. Warto dodawać ją do różnych potraw, by znaleźć swoje ulubione zastosowanie.

Poza korzystnym wpływem na różne aspekty zdrowotne, m.in.: gospodarkę węglowodanową, układ krążenia, procesy trawienne, dodaje charakterystycznego smaku potrawom, czyniąc je wyjątkowymi. Warto również pamiętać, że w zależności od producenta, receptury mogą się od siebie różnić. Jeśli nasz organizm dobrze toleruje każdy jej składnik, zdecydowanie warto po nią regularnie sięgać, czy przygotować samemu, ponieważ nie jest to trudne!

Źródła

1. https://www.thespruceeats.com/garam-masala-the-magic-spice-1957585
2. https://www.npr.org/2011/04/27/135761263/garam-masala-a-taste-worth-acquiring?t=1594197548380
3. Qazi G.N., Bedi K.L., Johri R., Tikoo M.K., Tikoo A.K., Sharma S.C., et al. (2009). Bioavailability/bioefficacy enhancing activity of Cuminum cyminum and extracts and fractions thereof, J Med Plants Res., 3:1204–11
4. Bin Shan, Yizhong Z. Cai, Mei Sun, and Harold Corke (2005). Antioxidant Capacity of 26 Spice Extracts and Characterization of Their Phenolic Constituents, J. Agric. Food Chem., 5;53(20):7749-7759
5. Verma S.K., Vartika J., Katewa S.S., (2009). Blood Pressure Lowering, Fibrinolysis Enhancing and Antioxidant Activities of Cardamom (Elettaria Cardamomum, Indian J. Biochem. Biophys., 46(6):503-506
6. Cortés-Rojas D.F., Fernandes de Souza C.R., Pereira Oliveira W., (2014). Clove (Syzygium aromaticum), Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine, 4(2): 90-96.
7. Rao R.A., Hashim S., (1995). Chemopreventive action of oriental food‐seasoning spices mixture garam masala on DMBA‐induced transplacental and translactational carcinogenesis in mice, Nutr. Cancer. 23(1):91-101.
8. Bhaswant, M., Poudyal, H., Mathai, M. L., Ward, L. C., Mouatt, P., & Brown, L. (2015). Green and Black Cardamom in a Diet-Induced Rat Model of Metabolic Syndrome. Nutrients, 7(9): 7691–7707.
9. Kochhar, K. P., Bijlani, R. L., Sachdeva, U., Mahapatra, S. C., Padhy, A. K., & Tandon, R. K. (1999). Gastro-intestinal effects of Indian spice mixture (Garam Masala). Tropical gastroenterology : official journal of the Digestive Diseases Foundation, 20(4): 170–174.
10. Bang, J. S., Oh, D. H., Choi, H. M., Sur, B. J., Lim, S. J., Kim, J. Y., Yang, H. I., Yoo, M. C., Hahm, D. H., & Kim, K. S. (2009). Anti-inflammatory and antiarthritic effects of piperine in human interleukin 1beta-stimulated fibroblast-like synoviocytes and in rat arthritis models. Arthritis research & therapy, 11(2), R49.
11. Srinivasan K., 2018, Cumin (Cuminum cyminum) and black cumin (Nigella sativa) seeds: traditional uses, chemical constituents, and nutraceutical effects, Food Quality and Safety, 2(1):1-16.
12. Kirkham S., Akilen R., Sharma S., Tsiami A., (2009). The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels in patients with type 2 diabetes and insulin resistance, Diabetes Obes. Metab. 11(12):1100-13.
13. Anderson A. Richard, (2008). Chromium and polyphenols from cinnamon improve insulin sensitivity, Proc. Nutr. Soc., 67(1):48-53.
14. Chung J.Y., Choo J.H., Lee M.H., Hwang J.K., (2005). Anticariogenic activity of macelignan isolated from Myristica fragrans (nutmeg) against Streptococcus mutans, Phytomedicine, 13(4):261-6.
15. Kothiwale S.V., Patwardhan V., […], and Kumar A., (2014). A comparative study of antiplaque and antigingivitis effects of herbal mouthrinse containing tea tree oil, clove, and basil with commercially available essential oil mouthrinse, Journal of Indian Society of Periodontology 18(3):316-20.
16. Albarracin S.L. , Stab B., Casas Z., Sutachan J.J., Samudio I., Gonzalez J., Gonzalo L., Capani F., Morales L., Barreto G.E., (2012). Effects of natural antioxidants in neurodegenerative disease, Nutr. Neurosci. 15(1):1-9.
17. Rao, P. V., & Gan, S. H. (2014). Cinnamon: a multifaceted medicinal plant. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2014, 642942.
18. Chonpathompikunlert P., Wattanathorn J., Muchimapura S., (2010). Piperine, the main alkaloid of Thai black pepper, protects against neurodegeneration and cognitive impairment in animal model of cognitive deficit like condition of Alzheimer’s diseas, Food Chem. Toxicol., 48(3):798-802.
19. https://www.poezja-smaku.pl/wegetarianski-gulasz-z-soczewicy/