Ile kalorii tak naprawdę potrzebuje twój organizm?

Ciągłość wszystkich procesów życiowych wymaga dostarczenia energii. Dla człowieka jedne jej źródło stanowi żywność, a dokładniej zawarta w niej energia chemiczna [1,3].

Jednak ile energii do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje twój organizm? Od czego jest to uzależnione? I jak to obliczyć?

Czym jest zapotrzebowanie energetyczne?

Według definicji ustanowionej przez Światową Organizację Zdrowia, zapotrzebowanie energetyczne organizmu określa ilość energii, która musi zostać dostarczona z pożywienia w ciągu doby, aby pokryć jego wydatki energetyczne. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne nie jest wartością stałą, a jego wysokość uzależniona jest od wielu czynników. Do najważniejszych z nich zaliczamy wiek, płeć, stan fizjologiczny, poziom aktywności fizycznej oraz wymiary antropometryczne (masa i wysokość ciała) [1,2,3].

Zapotrzebowanie energetyczne według norm żywieniowych

Normy na energię zostały ustalone na podstawie średniego zapotrzebowania kalorycznego osób zdrowych, reprezentatywnych dla poszczególnych grup populacyjnych. Należy pamiętać, że stanowią one jedynie wartości szacunkowe. Dlatego też nie mogą zostać wykorzystane do dokładnego określenia zapotrzebowania energetycznego jednostki [1,2,3].

Tabela 1. Normy zapotrzebowania energetycznego dla poszczególnych grup populacyjnych [kcal/osoba/doba]

Grupa osób	Kobiety	Mężczyźni
Dzieci 1-3 lat	1000	1000
Dzieci 4-6 lat	1400	1400
Dzieci 7-9 lat	1800	1800
Dzieci 10-12 lat	2100-2450	2350-2700
Młodzież 13-15 lat	2450-2800	3000-3450
Młodzież 16-20 lat	2500-2850	3400-4000
Dorośli 21-59/64 lat	2100-3500	2400-4000
Osoby starsze 65-75 lat	1750-2750	2050-3250
Osoby powyżej 75 lat	1700-2650	1950-3100

Źródło: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy [2]

Jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Całodobowy wydatek energetyczny organizmu nazywany również jest całkowitą przemianą materii (CPM). Określa ona ilość kalorii, potrzebnych do utrzymania ciągłości wszystkich procesów życiowych oraz pokrycia wydatkowania energetycznego związanego z aktywnością fizyczną [1,2,3].

Aby prawidłowo obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w pierwszej kolejności należy wyznaczyć wartość twojej podstawowej przemiany materii (PPM). Następnie uzyskany wynik przemnożyć przez odpowiadającą twojej aktywności wartość współczynnika PAL [1,2,3].

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii określa najniższą ilość energii potrzebną organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Jej wartość uzależniona jest od wzrostu, masy ciała oraz wieku. Warto jednak pamiętać, że na PPM wpływa także stan fizjologiczny organizmu. Jej wzrost obserwuje się m.in. w okresie ciąży i laktacji [1,2,3].

Aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii, możesz posłużyć się wzorem Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Oba charakteryzują się dużą dokładnością, dzięki czemu powszechnie stosowane są w poradniach dietetycznych.

Wzór Harrisa-Benedicta 

Dla mężczyzn

PPM [kcal] =66,47 + (13,75∗masa ciała [kg]) + (5∗wzrost [cm]) – (6,75∗wiek)

Dla kobiet

PPM [kcal] =665,09 + (9,56∗masa ciała [kg]) + (1,85∗wzrost [cm]) – (4,67∗wiek)

Wzór Mifflina

Dla mężczyzn

PPM [kcal] =(10∗masa ciała [kg]) + (6,25*wzrost [cm]) – (5∗wiek) + 5

Dla kobiet

PPM [kcal] =(10∗masa ciała [kg]) + (6,25*wzrost [cm]) – (5∗wiek) – 161

Poziom aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności (PAL) służy do określania stopnia codziennego wysiłku fizycznego. Uwzględnia on zarówno styl pracy, jak i aktywności treningowe. Dlatego wartość tego współczynnika należy wyznaczać indywidualnie dla każdej osoby [1,2,3].

Najłatwiejszy sposób określania współczynnika PAL zakłada wykorzystanie tabeli aktywności. Określone w niej czynności zawodowe oraz treningowe przypisane są do uśrednionych wartości odpowiadającym poziomom aktywności fizycznej.

Tabela 2. Tabela aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)	Aktywność treningowa	Aktywność zawodowa
1,2	Brak aktywności treningowej	Brak aktywności zawodowej, chory leżący
1,4	Lekka aktywność (ok. 140 minut tygodniowo)	Praca siedząca + 1-2 treningi tygodniowo
1,6	Średnia aktywność (ok. 280 minut tygodniowo)	Praca siedząca +3-4 treningi tygodniowo
1,8	Wysoka aktywność (ok. 420 minut tygodniowo)	Praca fizyczna + 3-4 treningi tygodniowo
2,0	Bardzo wysoka aktywność (ok. 560 minut tygodniowo)	Ciężka praca fizyczna, sportowiec zawodowy

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego [1]

Aplikacje oraz internetowe kalkulatory

Kalkulatory zapotrzebowania energetycznego cieszą się dużą popularnością. Stanowią pomocne narzędzie zwłaszcza dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z dietetyką. Dostępne są zarówno w formie internetowej, jak i pod postacią aplikacji. W swoich obliczeniach wykorzystują podstawowe parametry antropometryczne (masa i wysokość ciała), wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. Warto zaznaczyć, że im więcej danych potrzebuje kalkulator, tym precyzyjniejsze będą wyliczenia. Należy jednak pamiętać, że narzędzia te nie uwzględniają dodatkowych czynników wpływających na tempo metabolizmu. Z tego powodu ich wyniki stanowią jedynie szacunkowe zapotrzebowanie energetyczne twojego organizmu. Aby otrzymać rzetelny wynik, warto udać się do specjalisty, który wykona pomiar.

Podsumowanie 

Znajomość własnego zapotrzebowania energetycznego stanowi klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz utrzymania stałej masy ciała. Należy pamiętać, że jego wysokość uzależniona jest od czynników indywidualnych i nie jest wartością stałą [1,2,3].

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Mojska, H., Przygoda, B., Wojtasik, A., Woźniak, A., Wajszczyk, B., Cybulska, B., Kłosiewicz-Latoszek, L., Jasińska-Melon, E., Ołtarzewski, M., Wierzejska, R., Szponar, L., Gielecińska, I., Pietraś, E., Matczuk, E., Kłys, W., … Sajór, I. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. 
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. (2013). EFSA Journal, 11(1), 3005. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3005
3. Food and Agricultural Organization of the United Nations. & Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Human Energy Requirements (2001 : Rome, Italy) (Red.). (2004). Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agricultural Organization of the United Nations.