Izotoniki – niezbędnik sportowca

Od dłuższego już czasu bardzo modne stało się uprawianie sportu. Duży nacisk w promocji aktywności fizycznej kładzie się na bieganie. Może dlatego, że jest to dość tani sport, bo zainwestować trzeba tylko w ubrania. Chociaż można przecież biegać we wszystkim. Z mojego dzieciństwa nie pamiętam specjalnych butów do biegania, koszulek, czy spodenek. Zakładałam zwykłą bawełnianą koszulkę, jakieś „sportowe” buty i wychodziłam biegać. Ale nie o tym rzecz. Obecnie dużo ludzi zajmuje się sportem i to jest super. Aby zachować zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne konieczny jest ruch. Zdrowie to nie tylko to, co jemy. To również ćwiczenia, ciała i umysłu. To także wewnętrzny spokój. Ruch ma ogromny wpływ na wiele aspektów naszego organizmu. Wzmacnia mięśnie, stawy – cały układ odpowiadający za to, że możemy się poruszać. Poza tym poprawia krążenie krwi, przez co wszystkie nasze komórki są lepiej dotlenione, wszelkie składniki odżywcze szybciej do nich trafiają. Także mikroelementy są lepiej wchłaniane. Oczywiście z treningami też nie można przesadzić, ale to chyba jest oczywiste. W końcu z niczym nie można przesadzać – kluczowe jest zachowanie harmonii.

Izotoniki i inne napoje dla sportowców

Wraz z promocją sportu pojawiła się promocja napojów dla sportowców – do picia przed, w trakcie i po treningu. Tylko czy to rzeczywiście jest takie potrzebne? Kiedyś nie było takich wynalazków. Teraz zaś są one na porządku dziennym, nie tylko zawodowców, ale także tych uprawiających sport amatorski.

Jak działają izotoniki?

Jaka jest idea? W dużym skrócie chodzi o uzupełnienie wody, elektrolitów i energii, których utrata w trakcie ćwiczeń jest nieunikniona. Utraty te są tym większe, im w wyższej temperaturze odbywa się trening. Woda i elektrolity oddawane są poprzez oddychanie, pocenie się, wydalanie i wypróżnianie. Wśród elektrolitów kluczowe znaczenie ma tutaj sód – w litrze potu jego zawartość wynosi średnio 35 mmol¹, co po przeliczeniu wynosi 804,65 mg. Pozostałe to potas (195,4915 mg/l), wapń (40,078 mg/l) i magnez (19,444 mg/l)². A w czasie godziny treningu sportowcy wydalają ok. 1,0 – 2,5 l potu. Patrząc na dzienne zapotrzebowanie tych pierwiastków, nie są to znaczne ilości (potas: 4700 – 5100 mg, wapń: 800 – 1500 mg, magnez: 300 – 400 mg). Zresztą w żadnej publikacji nie znalazłam nigdzie wzmianki o konieczności ich uzupełniania inaczej, jak poprzez zwykłe posiłki. Wszędzie natomiast jest mowa o konieczności uzupełniania wody, a przy długich (powyżej 2 godz.), bądź intensywnych wysiłkach, kiedy następuje znaczne pocenie się, także o podawaniu sodu (ok. 450 – 1150mg/L)³. Czemu to jest takie ważne? Generalna zasada: straty czegokolwiek w organizmie, co jest jego elementem, powoduje zachwianie homeostazy, czyli równowagi, należy uzupełniać. Woda jest szczególnym składnikiem, który:

• stanowi środowisko dla procesów biochemicznych
• utrzymuje właściwą objętość krwi, a tym samym zachowuje integralność układu krwionośnego.

Woda wraz z elektrolitami (odpowiedni skład oraz proporcje) są istotne z punktu widzenia transportu między – i wewnątrzkomórkowy oraz utrzymania elektrochemicznych właściwości błon¹.

Dla człowieka niebezpieczne stają się ubytki wody powyżej 2%. Nierzadko dopiero wtedy odczuwane jest pragnienie i to często jest już za późno. Sam ubytek wody powoduje, że woda wypita w tym momencie jest trudniej wchłaniana¹. Poza tym następuje zagęszczenie krwi, którą trudniej jest sercu pompować. Tym samym wzrasta tętno, a mięśnie nie oddychają prawidłowo. Jednocześnie wzrasta temperatura wewnętrzna ciała. To z kolei utrudnia działanie niektórym enzymom. Natomiast zbyt duże utraty sodu prowadzą do choroby zwanej hiponatremią.

Aktywność fizyczna to także zwiększone straty energii. Bezpośrednio pochodzi ona ze spalania glukozy, która znajduje się we krwi, jak również jest gromadzona w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Niski poziom cukru we krwi uwidacznia się takimi objawami jak zawroty głowy, brak koncentracji i nerwowość⁴. Jeśli trening trwa około godziny, a przed nim uzupełnione zostały zapasy energetyczne, to objawy takie nie powinny nastąpić. Oczywiście czas, jaki człowiek może ćwiczyć bez dostarczania energii, jest sprawą indywidualną. I warto samemu sobie to wypracować. Nie należy jednak przesadzać w żadną stronę.

Tak czy nie?

Bezwzględnie jest prawdą, że izotoniki dobrze nawadniają. Sód w izotonikach nie tylko ma na celu uzupełnienie strat wynikających z pocenia się, ale również, a może nawet przede wszystkim ułatwienie wchłaniania wody oraz cukrów, jak glukoza i galaktoza. Woda w przewodzie pokarmowym przyjmowana jest poprzez komórki na drodze dyfuzji prostej. Dodatkowo może być również wchłaniana na drodze aktywnego transportu sodu, glukozy oraz aminokwasów. Co oznacza, że obecność sodu oraz glukozy powoduje, że organizm przyswaja większą ilość wody. Dodatkowo w czasie transportu sodu do wnętrza komórki pociągane są również glukoza i galaktoza⁵. Obecność tych trzech składników w napoju ma bardzo istotne znaczenie i na podstawie wspomnianej literatury mogę stwierdzić, że są to jedyne ważne składniki napojów dla sportowców, którzy nie rezygnują z normalnej diety, czyli nie omijają tradycyjnych posiłków. Dla tych, którzy jednak muszą z pewnych przyczyn zrezygnować z jedzenia (np. podczas rozciągniętych w czasie zawodach), można rozważać kwestię dodawania pozostałych elektrolitów, jak magnez, wapń i potas. Cała reszta dodatków jest zupełnie niepotrzebna. A co można jeszcze znaleźć w takim napoju? Poniżej skład przykładowego izotonika:

• woda
• dekstroza – cukier prosty, forma glukozy
• fruktoza – cukier prosty
• kwas cytrynowy
• chlorek sodu
• cytrynian potasu
• chlorek magnezu
• chlorek wapnia
• fosforan potasu
• aromaty
• stabilizatory: guma arabska i estry glicerolu i żywicy roślinnej
• substancje słodzące: sukraloza i acesulfam K
• barwnik: błękit brylantowy

Podsumowanie

Na liście poza tym, co jest potrzebne, jest jeszcze mnóstwo składników, które mają na celu poprawić smak i wygląd oraz utrzymać produkt w dobry stanie. Niewiele trzeba szukać, żeby sprawdzić, że część tych składników zdrowa wcale nie jest. A jak ma się to do bycia sportowcem? Chyba że sport ma służyć czemuś innemu niż zdrowie. Najpierw zmuszamy się do pracy w czasie treningu, a potem zamiast zregenerować się i dostarczyć komórkom samych pyszności, fundujemy im talerz zbędnych, a nieraz szkodliwych substancji, na pozbycie się których potrzeba jeszcze dodatkowej pracy. Szkoda tego wysiłku. Później zabraknie energii na naprawdę trudne chwile. Bądźmy dla siebie dobrzy. Jeśli chcemy żyć zdrowo, to starajmy się jak najbardziej zbliżyć do natury.

Bibliografia:

1. Michael N. Sawka and Scott J. Montain, Fluid and electrolyte supplementation for excercise heat stress.
2. Podane wartości zostały przeliczone na mg z wartości podanych w mmol w ww. publikacji.
3. Food Today 03/2009, The role of sodium in sports drinks
4. Marie Dunford, Advanced Exercise Nutrition.
5. B. Mark Evers, Rozdział 48 Jelito cienkie, Chirurgia Sabiston by Courtney M. Townsend