Jak karnityna wpływa na funkcjonowanie organizmu?

L-karnityna jest związkiem produkowanym w naszym organizmie, który zwiększa efektywność treningu i wspomaga regenerację. [1] Z tych powodów cieszy się zainteresowaniem wśród sportowców. L-karnityna ma również wiele innych pozytywnych właściwości, które mogą wydać się interesujące nie tylko dla sportowców, jak i dla osób planujących schudnąć. 

Czym jest karnityna?

Karnityna to związek białkowy składający się z dwóch aminokwasów egzogennych: metioniny i lizyny. Aminokwasy egzogenne to takie, których nie możemy wytworzyć sami w organizmie. Musimy je pobrać z pożywieniem. Odpowiedni poziom tych aminokwasów umożliwia produkcję karnityny, za którą odpowiedzialne są: nerki, wątroba i mózg. Karnityna jako substancja witaminopodobna występuje w dwóch formach: L-aktywnej biologicznie i D-nieaktywnej biologicznie.

Zapotrzebowanie na L-karnitynę wynosi średnio 15 mg/dobę. Pokrywane jest przez syntezę w organizmie oraz urozmaiconą dietę. [2] Ilość L-karnityny dostarczana codziennie z dietą wynosi średnio 20–200 mg. Przy diecie, w której spożycie wołowiny jest większe, zawartość karnityny, może dochodzić do 300 mg/dziennie. [3] Przy prawidłowej diecie 75% dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę pokrywa dieta. Pozostałe 25% powstaje w wyniku syntezy przez nasz organizm. [3] Jedynie u wegetarian, z powodu małych jej ilości w diecie ok. 90% pochodzi z jej biosyntezy w organizmie. 

Skąd karnityna może znaleźć się w naszym organizmie?

Głównym źródłem karnityny jest mięso: (baranina, wołowina, wieprzowina, ryby) i produkty mleczne. Produkty pochodzenia roślinnego mają mniejszą zawartość karnityny niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Dla wegan można polecić: zboża, awokado i nasiona soi. Gotowanie produktów wpływa na wypłukiwanie i rozpad pozytywnych związków w nich zawartych. Takich jak mikro i makroelementów w tym również karnityny! Dlatego czas gotowania powinniśmy skrócić do minimum.

Zastosowanie karnityny 

Choroby cywilizacyjne

Karnityna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca oraz mięśni. Pełni funkcję transportera kwasów tłuszczowych. [3] Hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości i miażdżycy przez efektywniejsze spalanie kwasów tłuszczowych.

Hiperlipidemia

🔎 W najnowszych badaniach [8] dotyczących wpływu karnityny na profil lipidowy, zauważono istotne zmiany w stężeniu różnych lipidów we krwi. Suplementacja L-karnityną w dawce powyżej 2 g/dzień znacząco obniżała poziom całkowitego cholesterolu (TC), trójglicerydów (TG) oraz lipoprotein niskiej gęstości (LDL-C), a także zwiększała stężenie lipoprotein wysokiej gęstości (HDL-C). Wyniki te wskazują, że L-karnityna może być skutecznym środkiem wspomagającym leczenie hiperlipidemii.

Ciśnienie krwi

🔎 W przeprowadzonych badaniach [9] suplementacja L-karnityną u dorosłych nie miała istotnego wpływu na ciśnienie krwi. Niemniej jednak, konieczne jest przeprowadzenie więcej badań w tej dziedzinie na różnych grupach osób.

Zdolność antyoksydacyjna

🔎 Suplementacja L-karnityną znacząco w licznych badaniach [7] obniżała markery zapalne, takie jak białko C-reaktywne (CRP), interleukina-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworów-α (TNF-α) u dorosłych. L-karnityna zwiększa całkowitą zdolność antyoksydacyjną (TAC) jednocześnie obniżając stężenie malondialdehydu (MDA) w surowicy. W określonych podgrupach, takich jak osoby z cukrzycą typu 2 i wyższym BMI, L-karnityna miała bardziej wyraźne efekty po suplementacji trwającej 12 tygodni lub dłużej.

Cukrzyca typu 2

🔎 Suplementacja L-karnityną prowadzi do niewielkiego obniżenia wskaźników masy ciała, poziomu HbA1c i cholesterolu LDL u pacjentów z cukrzycą typu 2. Największe korzyści odnotowano przy dawce 2 g/d. Badacze ostrzegają, że ze względu na dużą heterogenność statystyczną wyniki należy interpretować z ostrożnością [10]. Kolejne badanie wykazało, że u tych pacjentów może obniżyć dodatkowo poziom trójglicerydów, glukozy na czczo, HOMA-IR, CRP, TNF-α oraz leptyny [13].

Sepsa

🔎 W jednym z badań [12] stwierdzono także, że suplementacja L-karnityną wśród krytycznie chorych pacjentów z sepsą skutkowała redukcją markerów zapalnych i oksydacyjnych, jak CRP i ESR. Poprawie uległy również parametry antyoksydacyjne (SOD i całkowita zdolność antyoksydacyjna). Co najważniejsze obserwowano niższy wskaźnik śmiertelności w grupie otrzymującej L-karnitynę w porównaniu z grupą placebo. Na pewno badania nad tym obszarem będą kontynuowane, aby potwierdzić te obiecujące wyniki.

Wysiłek fizyczny

Jej działanie powoduje większą tolerancję organizmu na wysiłek fizyczny. L-karnityna pełni również ważną rolę w przemianach węglowodanów. [3] Jej wysoki poziom w mięśniach zmniejsza wykorzystywanie glikogenu jako materiału energetycznego. Ma to szczególnie znaczenie w warunkach długo trwającego wysiłku fizycznego. 

Suplementacja karnityny 

Karnityna przyjmowana w pożywieniu jest całkowicie przyswajalna w przewodzie pokarmowym. [4] U ludzi dorosłych zaleca się przyjmowanie 250 mg – 2 g L-karnityny, w 2–3 dawkach dziennie. Oczywiście suplementacja nie jest koniecznością, zwłaszcza dla osób, które nie stosują diet redukcyjnych. Zaleca się suplementację dla osób na diecie wegetariańskiej ubogiej w czerwone mięso. Wyższe dawki L-karnityny (2–6 g) powinny być stosowane przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Jednak nie należy przekraczać 3 g dziennie.

Obecnie nie stwierdzono toksyczności tego związku, jednak ta dawka może powodować objawy ze strony układu pokarmowego. Należy ją przyjmować na czczo, na około 0,5–1 godz. przed wysiłkiem fizycznym. [3] Niestety przyswajalność L-karnityny z suplementów jest niewielka. W przewodzie pokarmowym wynosi około 20%. [3]

Uzupełnianie L-karnityny w organizmie zaleca się nie tylko sportowcom i osobom ćwiczącym. Zalecana jest także osobom otyłym, z tendencją do tycia oraz osobom na diecie redukcyjnej. Podczas wyboru preparatu do suplementacji warto zwrócić uwagę, by zawierał on w swoim składzie lewoskrętny izomer karnityny– L-karnitynę. 

🔎 Meta-analiza Wang i wsp. z 2024 [11] klasyfikuje listę schorzeń, w których suplementacja L-karnityną wykazuje korzystne efekty terapeutyczne. Zdaniem naukowców należeć do nich może encefalopatia wątrobowa, choroba Alzheimera, zespół cieśni nadgarstka, zaburzenia poznawcze, migrena, neurofibromatoza, choroby układu nerwowego obwodowego, zespół Raynauda i udar mózgu. Efektywność L-karnityny jest jednak ograniczona w przypadku ALS, ataksji, ADHD, depresji, zespołu chronicznego zmęczenia, zespołu Downa i rwy kulszowej.

Czy wspomaga odchudzanie?

Karnityna jest potocznie przedstawiana jako „spalacz tłuszczu”. Dlatego chętnie sięgają po nią osoby chcące schudnąć. Regularne przyjmowanie karnityny wspomaga proces spalania tłuszczu i stopniowe zmniejszanie rezerw tłuszczowych w organizmie. Należy jednak pamiętać, że karnityna nie jest cudownym środkiem, który magicznie spowoduje, że schudniemy. Utrata masy ciała jest to proces, który wymaga poprawy nawyków żywieniowych i zwiększenia ilości aktywności fizycznej. Suplementacja karnityny jest jednie wspomagaczem! [1] 

Niedobór karnityny 

Ponieważ L-karnityna jest syntetyzowana w organizmie człowieka, zazwyczaj nie stwierdza się jej niedoboru. Niedobory, mogą występować u osób niedożywionych, przy źle zbilansowanej diecie. Również w stanach chorobowych nerek czy wątroby. [3] W tych przypadkach uzupełnianie L-karnityny w diecie jest korzystne. 

Przyczynami niedoboru karnityny może być:

• dieta uboga w aminokwasy, takie jak metionina lub lizyna.
• zaburzenia czynności wątroby czy nerek, które upośledzają jej syntezę w organizmie.
• wzrost zapotrzebowania na karnitynę w przypadku diety wysokotłuszczowej, podawania niektórych leków lub niektórych chorób. [5] 

Skutki niedoboru L-karnityny u ludzi, prowadzą do zahamowania spalania kwasów tłuszczowych. W wyniku tego zmniejsza się ilość glikogenu w organizmie. Skutkiem tego jest zmniejszenie poziomu cukru we krwi. [3] U dorosłych niedobór L-karnityny prowadzi do powiększenia mięśnia sercowego. Wpływa także na uszkodzenie mięśni szkieletowych i rozwój choroby niedokrwiennej serca. [3] 

Karnityna dla sportowców 

Karnityna może hamować gromadzenie się kwasu mlekowego. Zwiększa tym samym wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. [1] Forma aktywna biologicznie pozwala osiągnąć redukcję masy ciała przy jednoczesnym wpływie na budowanie masy mięśniowej. [2] Zwiększona podaż karnityny zwiększa jej stężenie w mięśniach.

Prowadzi to do stopniowej utraty tłuszczu. Sportowcy wytrzymałościowi, których wysiłek jest dłuższy, używają karnityny, aby zwiększyć utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Tym samym oszczędzają zasób energetyczny w mięśniach w postaci glikogenu (wielocukier stanowiący materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych), który sprawdza się w czasie krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego.  [1] 

Najczęściej zadawane pytania:

Podsumowanie 

Głównym jej źródłem jest czerwone mięso i produkty mleczne. Nawet przy diecie ubogiej w karnitynę, zdrowe osoby są w stanie syntetyzować jej wystarczającą ilość. Dlatego L-karnityna, nie jest uważana za witaminę, ale za substancję witaminopodobną. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zwiększa efektywność ćwiczeń i przyśpiesza regenerację po treningu. Wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej i odchudzanie. [1] 

Bibliografia:

1. Karlic, H., & Lohninger, A. (2004). Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?. Nutrition, 20(7-8), 709-715.
2. Włochal, M., Grzymisławski, M., & Bogdański, P. (2014). Wykorzystanie żywności niskoenergetycznej, CLA i karnityny w leczeniu otyłości. In Forum Zaburzeń Metabolicznych; 5 (4); 178-186) 
3. Czeczot, H., & Ścibior, D. (2005). Role of L-carnitine in metabolism, nutrition and therapy. Postepy Hig Med Dosw. 59, 9-19.
4. Kąpka, A., Szajda, S. D., Waszkiewicz, N., Płudowski, P., Chojnowska, S., Rudy, M., … & Zwierz, K. (2011). Karnityna: funkcja, metabolizm i znaczenie w niewydolności wątroby u pacjentów w przewlekłym zatruciu alkoholem. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 65.
5. Matwiejuk, A. (2010). L-karnityna-funkcje i zastosowie. Roczniki Naukowe, 140
6. STANLEY, C. A. (2004). Carnitine Deficiency Disorders in Children. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 42–51. 
7. Rastgoo S, Fateh ST, Nikbaf-Shandiz M, Rasaei N, Aali Y, Zamani M, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of L-carnitine supplementation on inflammatory and anti-inflammatory markers in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Inflammopharmacology. 2023 Sep 1. doi: 10.1007/s10787-023-01323-9. Epub ahead of print. PMID: 37656233.
8. Musazadeh, V., Alinejad, H., Esfahani, N. K., Kavyani, Z., Keramati, M., Roshanravan, N., … & Dehghan, P. (2023). The effect of L-carnitine supplementation on lipid profile in adults: an umbrella meta-analysis on interventional meta-analyses. Frontiers in Nutrition, 10.
9. Anaraki SR, Aali Y, Nikbaf-Shandiz M, Rasaei N, Khadem A, Bahari H, Khalse Z, Rastgoo S, Shiraseb F, Asbaghi O. The Effects of L-Carnitine Supplementation on Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Clin Ther. 2023 Dec 14:S0149-2918(23)00432-0. doi: 10.1016/j.clinthera.2023.11.002. Epub ahead of print. PMID: 38101999.
10. Mirrafiei A, Jayedi A, Shab-Bidar S. The Effects of L-Carnitine Supplementation on Weight Loss, Glycemic Control, and Cardiovascular Risk Factors in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Ther. 2024 Apr 8:S0149-2918(24)00068-7. doi: 10.1016/j.clinthera.2024.03.002. Epub ahead of print. PMID: 38594107.
11. Wang W, Pan D, Liu Q, Chen X, Wang S. L-Carnitine in the Treatment of Psychiatric and Neurological Manifestations: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Apr 20;16(8):1232. doi: 10.3390/nu16081232. PMID: 38674921.
12. Keshani, M., Alikiaii, B., Babaei, Z., Askari, G., Heidari, Z., Sharma, M., & Bagherniya, M. (2024). The effects of L-carnitine supplementation on inflammation, oxidative stress, and clinical outcomes in critically Ill patients with sepsis: a randomized, double-blind, controlled trial. Nutrition Journal, 23(1), 31.
13. Gheysari R, Nikbaf-Shandiz M, Hosseini AM, Rasaei N, Hosseini S, Bahari H, Asbaghi O, Rastgoo S, Goudarzi K, Shiraseb F, Behmadi R. The effects of L-carnitine supplementation on cardiovascular risk factors in participants with impaired glucose tolerance and diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2024 Jul 31;16(1):185. doi: 10.1186/s13098-024-01415-8. PMID: 39085907; PMCID: PMC11290177.

• Data pierwotnej publikacji: 13.11.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.09.2024