Jedzenie intuicyjne. Kolejna moda czy droga do świadomego odżywiania?

Jedzenie intuicyjne jest podejściem, które polega na słuchaniu potrzeb ciała i odczuciach związanych z jedzeniem. W praktyce oznacza to sposób odżywiania, który jest zgodny z wewnętrznymi sygnałami organizmu. Jedzenie intuicyjne jest przeciwieństwem odżywiania się według zewnętrznych reguł, diet czy społecznej presji. Czy zatem jedzenie intuicyjne umożliwia spożywanie każdego rodzaju pokarmów w nieograniczonych ilościach? Czy jedzenie intuicyjne może zastąpić dietę redukcyjną?

Czym jest jedzenie intuicyjne?

Evelyn Tribole i Elyse Resch, znane dietetyczki, już w 1995 roku przedstawiały nowatorskie podejście, które stało się podstawą walki z otyłością. Jedzenie intuicyjne (intuitive eating) to podejście do odżywiania, które polega na rezygnacji z rygorystycznych diet. Jedzenie intuicyjne zaleca słuchanie sygnałów własnego ciała. To podejście opiera się na naszej zdolności do rozpoznawania i reagowania na fizjologiczne sygnały, w tym głodu i sytości. Badania wykazały, że intuicyjne jedzenie ma pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne, przyczyniając się do poczucia szczęścia. Co więcej, jest także związane z mniejszym ryzykiem zaburzeń odżywiania [1,2].

Intuicyjne podejście do jedzenia staje się coraz bardziej popularne wśród osób zainteresowanych nawykami żywieniowymi. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że restrykcyjne diety często przynoszą niepożądane skutki, takie jak frustracja i uczucie głodu. Rygorystyczne diety nie uwzględniają także indywidualnych potrzeb organizmu, co prowadzi do częstego łamania ich surowych reguł lub okresów kompulsywnego jedzenia [2, 3].

Czy jedzenie intuicyjne to rodzaj diety?

Choć może się wydawać, że jedzenie intuicyjne to jedynie kolejna modna dieta, która zachęca do większej swobody w jedzeniu, to tak naprawdę jest to zupełnie inne podejście do odżywiania. Po pierwsze, opiera się na mocnych dowodach naukowych, które pokazują, że jest związana z pozytywnym postrzeganiem własnego ciała. Co więcej, pomaga ona w kontrolowaniu nadmiernego jedzenia i emocjonalnego objadania się. Po drugie, cała koncepcja opiera się na naukowych zasadach, które uczą, jak prowadzić zdrowy styl życia i odżywiać się właściwie, bez konieczności przestrzegania konkretnej diety [3,4].

Odstąpienie od surowych ograniczeń i ciągłego kontrolowania tego, co jemy, może być trudne. Jedzenie intuicyjne nie ma na celu nakładania na nas dodatkowego stresu. Jest to raczej narzędzie, które pomaga nam słuchać swojego ciała i wybierać posiłki zgodnie z jego sygnałami głodu i sytości. W podejściu intuicyjnym nie ocenia się potraw jako „dobre” lub „złe”, lecz jako bardziej lub mniej odżywcze, a każdy produkt ma swoje miejsce w menu. Nie trzeba liczyć kalorii ani eliminować całych grup produktów. Zamiast tego codziennie wybiera się składniki, które korzystnie wpływają zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne [4].

Najważniejsze zasady jedzenia intuicyjnego

Jedzenie intuicyjne to sposób odżywiania, który polega na słuchaniu fizjologicznych sygnałów płynących z ciała. Według Evelyn Tribole i Elyse Resch wyróżnia się dziesięć najważniejszych zasad intuicyjnego odżywiania [1, 5]:

1. Odrzuć przekonanie o cudownych dietach obiecujących szybką, łatwą i trwałą utratę wagi.
2. Nie tłum swojego głodu; naucz się rozpoznawać nawet subtelne sygnały głodu i reagować na nie szybko.
3. Zaprzestań wyrzekania się swojej potrzeby jedzenia.
4. Przestań oceniać swoje wybory żywieniowe jako „dobre” lub „złe” i nie osądzaj siebie po ich spożyciu.
5. Naucz się cenić uczucie sytości — odczuwanie sygnałów odprężenia i pełności oraz mniejszą przyjemnością ze spożywania kolejnych rzeczy.
6. Eksploruj, co w jedzeniu sprawia Ci radość. To skłoni Cię do bardziej świadomego i wolniejszego jedzenia.
7. Radź sobie z emocjami bez sięgania po jedzenie.
8. Szanuj swoje ciało, akceptuj to, co nie możesz zmienić i nie stawiaj sobie nierealistycznych standardów.
9. Jeśli ćwiczysz, rób to nie dla odchudzania, ale dla czerpania energii i przyjemności z aktywności fizycznej.
10. Zadbaj o swoje zdrowie. Twoje wybory żywieniowe powinny być umiarkowane, balansując między smakiem a zdrowiem.

Jedzenie intuicyjne a jedzenie świadome (mindful eating)

Mindfulness, znane również jako świadome jedzenie, stanowi istotny element programu jedzenia intuicyjnego. Aby można było stwierdzić, że ktoś praktykuje jedzenie intuicyjne, konieczne jest poświęcenie sporej ilości czasu na naukę sztuki jedzenia ze świadomością. Jedzenie intuicyjne różni się od jedzenia instynktownego. Oto dlaczego [5,6]:

1. Proces a Instynkt — jedzenie intuicyjne to proces, który wymaga wysiłku i praktyki. Nie polega on na działaniu na czystym instynkcie, gdzie celem jest jedzenie na zapas. Zamiast tego, jedzenie intuicyjne opiera się na świadomym wsłuchiwaniu się w swoje ciało i potrzeby.
2. Intelekt a Instynkt — jedzenie intuicyjne wykorzystuje intelekt i doświadczenie. Jest to bardziej świadome podejście do jedzenia, w którym rozumiesz i kontrolujesz swoje nawyki żywieniowe na podstawie swoich potrzeb i wiedzy. W przeciwnym razie jedzenie instynktowne opiera się na podstawowych instynktach jedzenia — na zapas, bez refleksji.
3. Rozum a brak rozumu — jedzenie intuicyjne wymaga korzystania z rozumu i świadomości, aby zrozumieć niuanse swojego ciała i jego potrzeby żywieniowe. Jedzenie instynktowne, jak sugeruje nazwa, działa bardziej na instynkcie, bez udziału intelektu.

Jedzenie Intuicyjne to bardziej świadome podejście do żywienia. Opiera się ono na intuicji i intelekcie, podczas gdy jedzenie instynktowne to działanie na czystym instynkcie, bez świadomości i kontroli nad tym, co się je.

Jakie zdanie na temat intuicyjnego jedzenia mają dietetycy?

Intuicyjne jedzenie stanowi wartościowy dodatek do zmian w sposobie żywienia, zwłaszcza dla tych, którzy doświadczyli frustracji wieloma nieudanymi próbami zmiany swojej diety i są zmęczeni ciągłymi rygorystycznymi restrykcjami żywieniowymi. Wdrożenie zasad intuicyjnego jedzenia pomaga szczególnie w [7, 8]:

1. Skoncentrowaniu się na sygnałach płynących z własnego ciała, takich jak głód, sytość oraz ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne.
2. Kontroli nad jedzeniem wywołanym emocjami.
3. Akceptacji swojego ciała.
4. Pokonaniu negatywnych emocji związanymi z wyglądem ciała i jedzeniem.
5. Czerpaniu przyjemności z jedzenia.

Powyższe umiejętności są niezwykle wartościowe i mogą być korzystne dla praktycznie każdego. Dlatego, w przeciwieństwie do tego, co czasem widzimy na mediach społecznościowych, intuicyjne jedzenie doskonale współgra z tradycyjnym podejściem do żywienia. Można je połączyć nawet z dietami opartymi na zaleceniach dietetycznych (szczególnie w przypadku osób, które muszą przestrzegać diety ze względu na swoje zdrowie).

Odchudzanie, a jedzenie intuicyjne

Jedzenie intuicyjne nie ma na celu redukowania masy ciała. Ta koncepcja wyklucza celowe chudnięcie. Osoby, które odżywiają się w ten sposób, są przeciwnikami celowej próby zrzucenia kilogramów, twierdząc, że długoterminowo jest to nieskuteczne [7].

Oczywiście, może się zdarzyć, że dostosowanie diety do własnych potrzeb doprowadzi do utraty wagi. Dotyczy to zwłaszcza osób, które wcześniej odżywiały się w sposób obsesyjny lub pod wpływem emocji. Niemniej jednak, u niektórych osób, zwłaszcza tych, którzy wcześniej stosowali restrykcyjne i niskokaloryczne diety, masa ciała może nawet wzrosnąć, co jest normalnym etapem procesu zmiany [7].

Według wyników badania metaanalizy z 2019 roku, podejście do żywienia oparte na intuicji lub uważności istotnie przyczynia się do redukcji masy ciała. Rezultaty porównano z osobami, które nie wprowadziły żadnych zmian w swojej diecie. Niemniej jednak nie zaobserwowano różnicy w tempie utraty masy ciała w porównaniu z klasycznym podejściem, które polega na ograniczeniu kalorii w diecie. Długoterminowe skutki związane z utratą masy ciała podczas stosowania jedzenia intuicyjnego nie zostały dotychczas ocenione w żadnym badaniu [8].

Korzyści z jedzenia intuicyjnego

Zasady jedzenia intuicyjnego pozwalają nam uniknąć ciągłego osądu i poczucia winy związanego z jedzeniem. W tym podejściu nie ma potrzeby liczenia kalorii ani wprowadzania surowych ograniczeń dotyczących wyboru odpowiednich produktów spożywczych. To oznacza, że nie ma konieczności stresowania się, jeśli czasami nie przestrzegamy tych zasad [8].

Jedzenie intuicyjne podkreśla ważność szacunku dla naszego własnego ciała i akceptacji go takim, jakim jest. Dzięki temu możemy uwolnić się od presji podążania za standardami urody narzucanymi przez społeczeństwo i media społecznościowe. W ten sposób budujemy podstawy do rozwoju samoświadomości. Polega ona na tym, że jesteśmy w stanie rozpoznawać nasze własne potrzeby i starać się je zaspokajać [8].

Wprowadzenie do praktyki jedzenia intuicyjnego przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego jednostki. Wyniki analizy 97 różnych badań naukowych udowodniły, że ten sposób podejścia do żywienia wiąże się z następującymi korzyściami [9]:

1. Pozytywnym postrzeganiem własnego ciała oraz większą pewnością siebie.
2. Obniżeniem ryzyka wystąpienia zaburzeń odżywiania w wyniku stosowania diety.
3. Poprawą ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego.

Czy jedzenie intuicyjne ma wady?

Przede wszystkim, aby praktykować żywienie intuicyjne, potrzebujemy więcej czasu i wytrwałości. Aby stać się bardziej świadomym, należy poświęcać więcej uwagi sobie, zgłębiać swoją wiedzę. Należy słuchać sygnałów płynących z naszego ciała i reagować na nie właściwie. Jednym z potencjalnych problemów w przypadku żywienia intuicyjnego jest to, że osoby odżywiające się niezdrowo mogą napotykać pewne ograniczenia w swojej diecie. Osoby, które często sięgają po przetworzone produkty, mogą doświadczać częstszych uczuć głodu i skłonności do nadmiernego spożycia jedzenia. Innym ważnym czynnikiem może być dostępność różnych produktów spożywczych. Co więcej, gdy otoczenie nie sprzyja zdrowemu odżywianiu, możemy być bardziej narażeni na pokusy i podejmować nieodpowiednie wybory żywieniowe [9, 10].

Jakie czynniki zaburzają jedzenie intuicyjne?

Jedzenie intuicyjne jest podejściem, które opiera się na naturalnych sygnałach ciała, czyli uczuciach głodu i sytości. Jedząc intuicyjnie, nie bazujemy na sztywnych zasadach dotyczących ilości jedzenia ani nie kierujemy się kalendarzem posiłków czy regułami związanymi z dietami. Zamiast tego, nasze ciało daje nam wskazówki, kiedy jesteśmy głodni i kiedy już jesteśmy syci, a my reagujemy na te sygnały, jedząc i przestając jeść odpowiednio [5].

Naukowcy podkreślają, że jedzenie intuicyjne jest wrodzone w naszą biologię. Niemowlęta, na przykład, naturalnie dają znać, kiedy są głodne, i przestają jeść, gdy są syte. To jest część naszej pierwotnej natury, która ma na celu zachowanie zdrowego stosunku do jedzenia. Jednak, w miarę jak dorastamy, nasze intuicyjne jedzenie może zostać zdezaktualizowane i zastąpione różnymi innymi czynnikami [5].

Społeczeństwo wprowadza nas w pewne standardy dotyczące jedzenia, takie jak porcje, godziny posiłków, czy przyzwyczajenia kulinarnego. Diety, szczególnie te ograniczające spożycie określonych pokarmów lub kalorii, mogą również wywrzeć presję na naszym intuicyjnym podejściu do jedzenia. Zamiast reagować na sygnały głodu i sytości, zaczynamy kierować się ilością kalorii czy składników odżywczych [7].

Wreszcie, nasz styl życia, tempo pracy i inne obowiązki mogą również wpłynąć na nasze nawyki żywieniowe. Często jedzenie staje się po prostu jednym z wielu obowiązków, a nie doświadczeniem, którym powinniśmy cieszyć się z pełnym zaangażowaniem i świadomością [3].

W rezultacie jedzenie intuicyjne jest próbą powrotu do naszej pierwotnej zdolności do słuchania naszego ciała i reagowania na jego sygnały. To podejście może pomóc nam zrozumieć, kiedy jesteśmy naprawdę głodni i kiedy jesteśmy już syci. Może to prowadzić do bardziej zdrowych nawyków żywieniowych i bardziej zrównoważonego podejścia do jedzenia.

Bibliografia:

1. Łoś M., Frydrysiak A. i in., Intuicyjne odżywianie się jako innowacyjna metoda
   leczenia i prewencji otyłości oraz zaburzonych zachowań jedzeniowych,
   https://www.researchgate.net/profile/Kinga-Taflinska/publication/326092490_Intuicyjne_odzywianie_sie_jako_innowacyjna_metoda_leczenia_i_prewencji_otylosci_oraz_zaburzonych_zachowan_jedzeniowych/links/5b37d9f44585150d23e98525/Intuicyjne-odzywianie-sie-jako-innowacyjna-metoda-leczenia-i-prewencji-otylosci-oraz-zaburzonych-zachowan-jedzeniowych.pdf
2. Tylka, T. L., Wilcox, J. A. (2006). Are intuitive eating and eating disorder
   symptomatology opposite poles of the same construct?. Journal of Counseling
   Psychology, 53(4), 474
3. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of
   mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours:
   effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017
   Dec;30(2):272-283
4. Linardon J., Tylka T.L., Fuller-Tyszkiewicz M., Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis, „International Journal of Eating Disorders” 2021, 54(7), 1073–1098
5. Tribole, E. i Resch, E. Jedzenie intuicyjne. Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2022
6. Akkus M., Świadome jedzenie a jedzenie intuicyjne, https://www.jedzenieintuicyjne.pl/swiadome-jedzenie-a-jedzenie-intuicyjne/
7. Dąbrowska-Górska B., Jedzenie intuicyjne – informacje, porady, wskazówki,
   https://barbaradabrowska.pl/dieta-intuicyjna-zasady-jedzenie-intuicyjne/
8. Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627
9. Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health
   indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757-66
10. Denny, K. N., Loth, K., Eisenberg, M. E., Neumark-Sztainer, D. (2013). Intuitive
    eating in young adults. Who is doing it, and how is it related to disordered eating
    behaviors?. Appetite, 60, 13-19