Co jeść przed treningiem?
Posiłki przed, w trakcie oraz po treningu mają ogromny wpływ na jego przebieg. Posiłki okołotreningowe powinny być wysokoenergetyczne, lecz małe objętościowo. Ponadto powinny zawierać ograniczoną ilość tłuszczu i bogactwo witamin. Posiłki powinny byś dostosowane do rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej oraz od częstotliwości sesji treningowych w ciągu dnia. Ograniczenie tłuszczy w diecie jest niezwykle trudne do zrealizowania, z uwagi na znaczne występowanie tłuszczu w produktach spożywczych, należy zatem zwracać uwagę na stosunek tłuszczy do białka.
Co jeść przed treningiem?
Na proces resyntezy glikogenu w mięśniach składają się następujące czynniki:
- rodzaj spożytych węglowodanów
- ilość spożytych węglowodanów
- czas spożywania węglowodanów po wysiłku
Jaki posiłek najlepiej spożywać przed wysiłkiem i w jakim czasie?
To co zjesz przed wysiłkiem, a także pora i ilość spożytego posiłku ma wpływ na siłę, wytrzymałość i wydolność podczas treningu. Liczne badania wskazują na istotną różnicę między treningiem po spożyciu posiłku węglowodanowego i niskotłuszczowego, a treningiem na czczo.
Niektórzy uważają, że trening na czczo spala tkankę tłuszczową, jednak nie jest to prawda, gdyż organizm po długiej nocy nie ma zapasów energii, zatem nie ma skąd czerpać siły do zwiększonej pracy podczas aktywności fizycznej. Ponadto wówczas organizm pracuje mniej efektywnie i spala mniej kalorii. Należy wiec pamiętać o posiłku przed treningiem, najlepiej to taki, który składa się z węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka.
Autorzy badań sugerują, że przed posiłkiem warto sięgnąć po produkty o niskim lub średnim IG. Posiłek przedtreningowy zwiększa stężenie glikogenu w mięśniach i w wątrobie, a także poprawia wydolność podczas późniejszych ćwiczeń. Ostatni posiłek powinien zostać spożyty około 2-4 godziny przed treningiem, wówczas żołądek ma czas na spokojne strawienie pokarmu. Zbyt długa przerwa między posiłkiem, a treningiem może powodować hipoglikemię, która na pewno obniży Twoją wydolność.
Około 1-4 godziny przed treningiem zaleca się spożywanie 200-300g węglowodanów.
Według badań posiłek przed treningiem o wysokim IG zwiększa stężenie glukozy we krwi w porównaniu do posiłku o niskim IG, jednak efekt ten ulega wyrównaniu po ok. 20 minutach. Ponadto nie wykazano istotnych różnic, jeśli chodzi o wydajność treningu oraz wydolność krążeniowo- oddechową, pomiędzy posiłkami o wysokim i niskim IG. Zatem jeśli kolejne sesje treningowe nie następują po sobie, w krótkim odstępie czasu, lepiej sięgnąć po produkty o niskim IG, które zawierają więcej składników odżywczych, błonnika oraz witamin i minerałów, natomiast ograniczeniu ulegają produkty rafinowane, które niosą ze sobą poważne i negatywne konsekwencje dla zdrowia.
