Jod w diecie – rola, występowanie i zapotrzebowanie

Jod jest pierwiastkiem, o którym nie słyszy się zbyt wiele. Raczej kojarzymy go z wizytą nad morzem i wdychaniem go, podczas spacerów wzdłuż plaży.  W telewizji możemy zobaczyć reklamy, w których głośno mówi się o suplementacji magnezu czy potasu, a o jodzie nikt nie wspomina. Jednak jego rola jest tak samo ważna jak pozostałych składników mineralnych, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowanie.  

Odpowiednia podaż jodu jest ściśle związana z prawidłową produkcją hormonów tarczycy – tyroksyny (T4) i jej aktywnej formy trójjodotyroniny (T3). Cząsteczki jodu atomowego, wędrujące z krwią, w gruczole tarczycy ulegają redukcji do jodu jonowego i dalej zostają połączone z aminokwasem tyrozyną, tworząc hormony tarczycowe [1]. Od prawidłowego stężenia tych hormonów we krwi zależy m.in. prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego, przysadki mózgowej, mięśni serca i nerek [2]. Odpowiadają również za dojrzewanie i rozwój komórek oraz proces oddychania komórkowego. Jod jest również jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy i działa ochronnie w procesach zapalnych
i nowotworowych [3]. 

Zapotrzebowanie na jod

Tabela przedstawia dzienne zalecane spożycie jodu (RDA) w zależności od wieku płci i stanu fizjologicznego [15].

Tabela przedstawia dzienne dopuszczalne bezpieczne ilości spożycia jodu w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego [15].

Czynniki wpływające na zwiększone zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na jod wzrasta u kobiet będących w ciąży. Dzieje się tak z uwagi na konieczność zabezpieczenia potrzeb rosnącego płodu oraz wyrównania zwiększonego wydalania jodu z moczem u kobiet w tym stanie fizjologicznym. [15]

Niedobór jodu

Prawidłowe funkcjonowanie i rozwój są uzależnione od prawidłowego wytwarzania hormonów tarczycowych. Praca tarczycy jest ściśle związana z ilością jodu dostarczanego w diecie. Zbyt mała podaż jodu prowadzi do powiększenia się tarczycy i powstania wola, typowego skutku niedoboru jodu. W sytuacji, gdy spożycie jodków jest mniejsze niż 50 µg/ /dobę, gruczoł tarczowy nie jest w stanie utrzymać syntezy hormonów tarczycy na prawidłowym poziomie. W następstwie czynnościowo przerasta i zmienia swoją strukturę, co ostatecznie prowadzi do rozwoju niedoczynności tarczycy [5].

Wykazuje się również, że niedobory jodu mogą obniżać odporność immunologiczną organizmu [2]. 

W przypadku kobiet w ciąży, niedobór jodu skutkuje u płodu, a później u noworodka możliwością pojawienia się nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego oraz zwiększeniem śmiertelności okołoporodowej [6].

🔎 Norweskie badania [14] wskazują, że w przypadku dzieci do 2. roku życia zdecydowanie częściej mamy do czynienia z niedoborem jodu (ok. 35%) niż z jego nadmiarem (1%). Dodatkowo warto dodać, że w przypadku tej grupy istnieje korelacja między spożyciem jodu przez matkę dziecka z poziomem jodu u dziecka.

Zawartość tego pierwiastka w produktach, które najczęściej goszczą na naszych talerzach jest niska, wyjątkiem są ryby oraz rośliny morskie. Problem jest na tyle istotny, że coraz częściej możemy się spotkać z jodowaną żywnością.  

Nadmiar jodu

Problem nadmiaru jodu w organizmie jest znacznie rzadziej spotykany niż problem niedoboru. Większość ludzi posiada tolerancję na duże ilości jodu przyjmowanego z żywnością. Nadmiar jodu może być wynikiem zbyt dużych ilości produktów pochodzenia morskiego, soli jodowanej lub zawierających jod suplementów czy leków [2]. 

Źródła jodu w pożywieniu

Najlepszym źródłem jodu są ryby morskie – dorsz zawiera aż 110 μg/100 g, łosoś i makrela ponad 40 μg/100 g, śledź i tuńczyk ponad 20 μg/100 g.

W nabiale również znajdziemy ten pierwiastek, spożywając 100 g sera edamskiego, dostarczamy 30 μg. Produktem zbożowym bogatym w jod są płatki owsiane, które zawierają 31 μg/100 g.

Warzywa obfitujące w jod to brokuły – 15 μg/100 g oraz szpinak – 12 μg/100 g.  W Polsce na co dzień mamy utrudniony dostęp do dobrej jakościowo żywności pochodzenia morskiego, ryb i roślin. Jednak na rynku możemy dostać produkty wzbogacane jodem.

W soli jodowanej znajdziemy aż 2293 μg/100 g, jednak w przypadku osób zmagających się z nadciśnieniem czy osób na diecie, której założeniem jest ograniczenie soli, zdecydowanie lepszym wyborem będzie mineralna woda jodowana zawierająca 150 ug/l. Będzie to zdrowszy wybór, który skutecznie pozwoli zadbać o odpowiednią podaż jodu w diecie.  

Ryby  

Nie bez powodu zaleca się spożycie ryb minimum 2 razy w tygodniu. Ryby, tak samo, jak bezkręgowce morskie są produktami niskokalorycznymi i lekkostrawnymi. Regularne spożycie ryb zapewnia dostarczenie odpowiednich ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i soli mineralnych. Jednym z ważniejszych składników mineralnych, których źródłem są ryby, jest właśnie jod. Jadalne części ryb morskich mogą go zawierać od 11 do 193 μg/100 g, a ryby słodkowodne od 1,5 do 80 μg /100 g [7,8].

Zawartość jodu w wędzonych rybach czy konserwach rybnych zależna jest od sposobu produkcji. Jeżeli w procesie obróbki stosowana jest sól jodowana, zawartość jodu w produktach będzie znacznie wyższa. 

Przeprowadzono badania w Gdyńskim Instytucie Rybackim, które wykazały wysokie odchylenia zawartości jodu pomiędzy produktami pochodzącymi od różnych producentów. Nie wszyscy producenci stosują sól jodowaną w procesie produkcyjnym. W jednej z próbek wędzonego łososia norweskiego zawartość jodu wynosiła tylko
203 μg/100 g, a w próbce o najwyższej zawartości było 3025 μg/100 g tego mikroelementu [8].

O wiele niższa zawartość jodu w konserwach, może świadczyć, że w procesie ich produkcji nie stosuje się soli jodowanej, a całość oznaczanego jodu pochodzi z ryb. [9]. 

Produkty mleczne 

Nabiał, mimo że zawiera mniej jodu niż ryby, może być jego cennym źródłem. Jest to spowodowane znacznie częstszym spożyciem produktów mlecznych niż. W Polsce roczne spożycie ryb na jedną osobę nie przekracza 2 kg, za to nabiał jest obecny na naszych stołach prawie codziennie. Zawartość jodu w mleku jest ściśle uzależniona od zawartość tego pierwiastka w paszy zwierząt, od których to mleko pochodzi, dlatego w przypadku picia mleka z myślą o dostarczeniu zalecanej dziennej ilości jodu należy zwracać uwagę na jego pochodzenie. Mleko, mleku nierówne. Zawartość jodu w produktach mlecznych waha się od 35 μg do 2,7 μg na 100 g produktu. Ser gouda w 100 g zawiera 35 μg jodu, ser edamski 30 μg, ser twarogowy 10 μg,  kefir 7,5 μg, mleko 2,7 μg. Nabiał znacznie łatwiej włączyć do diety niż ryby, dlatego w diecie Polaków może być uznawany za cenne źródło jodu [8].

Jod a dieta wegetariańska i wegańska

Skoro najlepszym źródłem jodu jest mięso słonowodnych ryb, a zaraz po nim nabiał. to w jaki sposób osoby, które ze swojej diety wykluczają mięso i produkty odzwierzęce mogą dostarczyć jego odpowiednie ilości?  Na to też jest rozwiązanie. Odpowiedzią na to pytanie są algi, glony i wodorosty. Na pierwszy rzut oka może wydawać się to niesmaczne. Osoby, które nigdy wcześniej nie miały styczności właśnie z tymi produktami, mogą podchodzić do wprowadzenia ich do swojej diety, sceptycznie. Jednak odpowiednio przyrządzone i podane, nie dość, że są bardzo smaczne, to jeszcze stanowią doskonałe źródło jodu. Najpopularniejsze w japońskiej kuchni algi Nori zawierają w jednym listku od 10,8 do 150 µg jodu.  

Jest to zależne od producenta. Zagłębiając się w azjatycką kuchnię, możemy natrafić na różne rodzaje glonów, które są mniej popularne, ale również dostępne na polskim rynku. Należą do nich wodorosty Wakame, Kombu, Hjjiki, czy Arame. Zawierają one spore ilości jodu i wręcz należy uważać na ich nadmierne spożycie. Nietrudno w ten sposób o zbyt dużą ilość spożytego jodu, która jest tak samo groźna, jak niedobór tego składnika i może prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy [10]. Warto urozmaicać swoją dietę i w przypadku wykluczenia jakiegoś składnika z diety, zaleca się wprowadzać zamienniki, które zapewnią odpowiednią ilość witamin i minerałów.  

Profilaktyka jodowa

🔎 Już przeprowadzone na początku XX wieku badania wykazały, że odpowiednia suplementacja może zapobiegać tzw. wolu endemicznemu. Badacze wskazują także na ryzyko kretynizmu, upośledzenia umysłowego i nieprawidłowego przebiegu ciąży [13]. Niegdyś był to na niektórych terenach realny problem, jednak obecnie już prawie nie występuje.

Przeprowadzone badania epidemiologiczne w latach 1992-1993 określiły stan niedoboru jodu w Polsce jako średni, a w obszarze nadmorskim – lekki i w roku 1996 zarządzeniem Ministra Zdrowia została wprowadzona profilaktyka jodowa oparta na obowiązkowym jodowaniu soli kuchennej oraz odżywek niemowląt [3].

🔎 Samo jodowanie soli nie jest praktyką ostatnich lat. Pojawiło się ono już w latach 20. XX wieku w Szwajcarii i Stanach Zjednoczonych i przyniosło oczekiwane rezultaty [13].

Spożycie jodowanej soli kuchennej może skutecznie zapobiegać niedoborowi tego pierwiastka. Jednak należy rozważnie dawkować tę przyprawę, ponieważ nadmiar może przyczynić się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Profilaktyka jodowa w Polsce opiera się również na podawaniu jodowanej paszy zwierzętom w hodowlach, z których pozyskuje się mleko. W sklepach również możemy dostać wody mineralne wzbogacane jodem, zawierają one od 100 μg do 200 μg jodu na litr, dzięki czemu stanowią bardzo zdrowe źródło tego pierwiastka. 

Suplementacja 

W przypadku jodu, czy któregokolwiek innego składnika mineralnego lub witaminy, suplementację powinniśmy zacząć dopiero po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Suplementacja jodu zalecana jest wtedy, kiedy faktycznie możemy być narażeni na jego niedobór. Osoby, które posiadają większe zapotrzebowanie na jod, mogą mieć problem z dostarczaniem odpowiednich ilości tego składnika. W takich przypadkach można po konsultacji z lekarzem rozpocząć suplementacji.

Do spełnienia zalecanego dziennego zapotrzebowanie na jod dla zdrowej osoby dorosłej wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta. Niewłaściwie stosowana suplementacja może powodować nie tylko wystąpienie objawów przedawkowania danego składnika. Spożywanie jednego składnika w dawkach znacznie przekraczających fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu może obniżać wchłanianie i wpływać na metabolizm innych składników odżywczych oraz leków, jak również może wpływać na wyniki niektórych badań diagnostycznych, czyniąc je fałszywie dodatnimi lub fałszywie ujemnymi [11]. 

Jod a choroba Hashimoto

Jednym ze środowiskowych czynników ryzyka w chorobie Hashimoto jest nadmiar jodu w diecie.  

Na podstawie badań epidemiologicznych oraz eksperymentów na modelach zwierzęcych ustalono, że spożycie jodu może mieć najbardziej znaczący wpływ w etiopatogenezie choroby Hashimoto. W krajach, w których wprowadzono programy profilaktyczne chorób wywołanych niedoborem jodu, polegające przede wszystkim na wzbogacaniu żywności tym pierwiastkiem, zanotowano wzrost częstotliwości występowania autoimmunologicznych chorób tarczycy. Natomiast w populacjach zagrożonych niedoborem jodu występowanie choroby Hashimoto jest niższe niż tam, gdzie jego spożycie jest wystarczające [12].

Bibliografia:

1. Brzóska F., Szybiński Z., Śliwiński B., 2015 – Instytut Zootechniki Państwowy Instytut Badawczy, Dział Żywienia Zwierząt i Paszoznawstwa, Uniwersytet Jagielloński, Collegium Medicum, Katedra i Klinika Endokrynologii –  „Jod w mleku spożywczym w Polsce oraz jego rola w profilaktyce zdrowotnej człowieka” 
2. Jarosz M., 2017. – Instytut Żywności i Żywienia „Normy żywienia dla populacji Polski”  
3. Szybiński Z., 2009 – Katedra i Klinika Endokrynologii – Ośrodek Współpracujący z WHO w zakresie Żywienia, Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie – „Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli” 
4. Dębska G., Jaśkiewicz J., 2010– Krakowska Akademia im. Andrzeja Frycza Modrzewskiego – „Interdyscyplinarne aspekty nauk o zdrowiu”  
5. Pyka B., Zieleń-Zynek I., Kowalska J., Ziółkowski G., Hudzik B., Gąsior M., Zubelewicz-Szkodzińska B., 2019 – Oddział Endokrynologii Piekarskiego Centrum Medycznego w Piekarach Śląskich, Katedra Profilaktyki Chorób Metabolicznych Wydziału Zdrowia Publicznego w Bytomiu, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, III Katedra i Oddział Kliniczny Kardiologii Śląskiego Centrum Chorób Serca w Zabrzu, Wydział Lekarski z Oddziałem LekarskoDentystycznym w Zabrzu, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach – „Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu — w poszukiwaniu konsensusu między kardiologami a endokrynologami” 
6. Krawczyk P., 2015 – Wydział Nauk o Zdrowiu, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach Katedra Zdrowia Kobiety, Zakład Pielęgniarstwa w Ginekologii i Położnictwie, Wydział Nauk Medycznych, Państwowa Medyczna Wyższa Szkoła Zawodowa w Opolu – „Rola wybranych składników mineralnych w ciąży” 
7. Szymandera-Buszka K., Jędrusek-Golińska A., Górecka D., Ankiewicz M., 2008 – Katedra Technologii Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu – „CHARAKTERYSTYKA SPOŻYCIA RYB JAKO ŹRÓDŁA JODU”  
8. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., 2005 – „Tabele składu wartości odżywczej żywności” Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2005 
9. Usydus Z., Szlinder-Richert J., 2009 – Zakład Chemii Żywności i Środowiska Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni – „JOD I FLUOR W PRODUKTACH RYBNYCH” 
10. Leitzmann, C., Keller M., 2013 – „Vegetarische Ernährung.” Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart 
11. Brzozowska A., 2001 – „Wzbogacanie żywności i suplementacja diety składnikami odżywczymi – korzyści i zagrożenia” 
12. Luty J., Bryl E., 2017 – Zakład Patologii i Reumatologii Doświadczalnej, GUMed – „Choroba Hashimoto — aspekt genetyczny i środowiskowy” 
13. Pearce, E. N., & Zimmermann, M. B. (2023). The Prevention of Iodine Deficiency: A History. Thyroid : official journal of the American Thyroid Association, 33(2), 143–149. https://doi.org/10.1089/thy.2022.0454
14. Aarsland TE, Solvik BS, Bakken KS, Naess Sleire S, Kaldenbach S, Holten-Andersen MN, Nermo KR, Fauskerud IT, Østvedt TH, Lohne S, Gjengedal ELF, Strand TA. Iodine Nutrition in Children < 2 years of Age in Norway. The Journal of Nutrition, Volume 153, Issue 11, November 2023, Pages 3237-3246, doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.09.013.
15. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H [red.], Normy żywienia dla populacji Polski 2024, NIZP PZH-PIB

• Data pierwotnej publikacji: 30.07.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.01.2025