Kakao – wszystko, co musisz wiedzieć o napoju bogów

Kakao i jego prozdrowotne właściwości znane są ludziom od tysięcy lat. Wzmianki na temat jego pochodzenia i sposobów wykorzystania znajdziemy już w starożytnych tekstach Indian Ameryki Południowej i Środkowej – Azteków i Majów [1,6]. Według ich wierzeń to bóg Quetzalcoatl schodząc na ziemię, podarował ludzkości drzewo kakaowe w prezencie, a był to dar niezwykły, ponieważ zapewniał wszystkim długie i szczęśliwe życie oraz uniwersalną mądrość [2,6].

Samo słowo „kakao” wywodzi się z języka ludu Olmeków z regionu Zatoki Meksykańskiej [2,6]. Szybko przejęli je Majowie, którzy nasiona kakaowca wykorzystywali podczas ważnych uroczystości, jako element obrzędów
i rytuałów. Lokalny napój docenił również legendarny Montezuma, który to w XV wieku najechał plemię Majów. Właściwości pobudzające kakao sprawiły, że napój przygotowany z magicznego proszku był podawany wojownikom [4,6]. Od tego czasu „Tsocolatl”, czyli „gorzka woda” na stałe zagościła w menu Azteków [2].

Ziarna kakaowca wykorzystywano na wiele sposobów – zmiażdżone, w formie proszku, ubijano na pianę z wodą i dodatkami np. miodem, chilli czy kukurydzą, w różnych proporcjach [3]. W takiej formie kakao, a właściwie już czekolada za sprawą Ferdynanda Cortesa, trafiła na europejskie stoły i została na nich do dzisiaj [4].

Spis treści:

1. Charakterystyka kakao
2. Wartość odżywcza
3. Właściwości prozdrowotne
4. Jakie kakao wybrać?
5. Zastosowanie kakao w kuchni
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Charakterystyka kakao

Obecnie znanych jest ponad dwadzieścia różnych gatunków kakaowca, jednak czekoladę otrzymujemy tylko z jednego z nich –  kakaowca właściwego (Theobroma cacao L.). Naturalnym środowiskiem tego drzewa są lasy tropikalne Ameryki Południowej i Środkowej. Prawdopodobnie pierwsze uprawy powstały w tym rejonie już w 400 r. n.e [2]. Obecnie kakao można spotkać na plantacjach trzech kontynentów: Ameryki Południowej i Środkowej, Afryki oraz Azji.

Kakaowiec jest niezbyt wysokim drzewem, osiąga wysokość ok. 12 m i często rośnie w cieniu innych drzew [5]. Rocznie jedno drzewo kakaowe produkuje ok. 50 owoców. Owoce te otoczone są grubą łupiną o czerwonej barwie, w środku natomiast wypełnia je słodki białawy miąższ z kilkudziesięcioma ziarenkami. Największe okazy osiągają nawet pół kilograma wagi i niemal pół metra długości [5]. Jednak zanim zebrane ziarenka kakaowca zamienią się w aromatyczną czekoladę, muszą przejść długi proces fermentacji, prażenia, mielenia i tłoczenia [5]. Szczególnie istotnym jest proces fermentacji – podczas którego w ciągu kilku dni zachodzą liczne przemiany biologiczno-chemiczne prowadzące do obumarcia ziarna oraz nabrania przez nie wilgoci. Proces prażenia natomiast warunkuje powstanie charakterystycznego smaku i aromatu kakao – to właśnie podczas prażenia bowiem powstaje aż około 400 substancji smakowych [7].

Kolejnym etapem jest uszlachetnianie czyli pozbycie się wszelkich niepożądanych substancji smakowo-zapachowych w wyniku pracy reaktora ciśnieniowego [7]. Dalej już tylko mielenie połamanego ziarna kakao i podział na dwa główne surowce: miazgę, która będzie służyć do produkcji czekolady oraz proszek, który kupujemy w formie czystego kakao [7].

Wartość odżywcza kakao

Kakao prawdziwe, niesłodzone to produkt, który w swoim składzie zawiera ponad 300 różnych składników. Zaliczamy do nich m.in.: kwasy tłuszczowe, które tworzą tzw. masło kakaowe (głównie oleinowy, stearynowy i palmitynowy), witaminy, składniki mineralne, metyloksantyny (teobromina i kofeina) czy aminokwasy (tryptofan, tyramina, serotonina) [8].

Kakao jest również bogate w polifenole – ich całkowita zawartość w suchej masie wynosi aż 10-20%. W 100 g wyciągu z kakao możemy znaleźć 1400 mg flawonoli i procyjanidyn, czyli ok. 14 razy więcej niż np. w jabłku [4].

Do witamin, których udział w kakao jest największy, można zaliczyć niacynę i ryboflawinę (ogólnie witaminy z grupy B). Wśród składników mineralnych dominują: magnez, żelazo, potas, wapń, fosfor i cynk. W 100 g proszku znajduje się ok. 230 kcal, 20 g białka, 14 g tłuszczu i 58g węglowodanów w tym 37g błonnika [9]. 

Kakao bez cukru cechuje się niskim indeksem glikemicznym (IG=20)

Właściwości. Dobroczynny wpływ kakao na zdrowie

W tym artykule poznasz 10 prozdrowotnych właściwości kakao

1. Kakao źródłem przeciwutleniaczy

Wolne rodniki czyli reaktywne formy tlenu powstają w wyniku reakcji oksydacyjno-redukujących w każdej komórce naszego organizmu na skutek procesu oddychania, podczas wysiłku fizycznego, stresu lub wraz z czynnikami zewnętrznymi, takimi jak: dym tytoniowy, zanieczyszczenie środowiska czy niektóre leki [4,10]. Konsekwencją ich działania jest uszkodzenie komórek i doprowadzenie do ich dysfunkcji, stan zapalny, a także przyśpieszony proces starzenia się. W celu przeciwdziałania tym zmianom nasz organizm wykształcił wiele różnych mechanizmów ochronnych antyoksydacyjnych, takich jak: katalaza, glutation czy koenzym Q. Znaczna część przeciwutleniaczy dostarczana jest dodatkowo wraz z pożywieniem (są to głównie witaminy, składniki mineralne i związki polifenolowe) [4,10]. 

Dobrym źródłem przeciwutleniaczy jest właśnie kakao. Obecne w nim: flawanole, procyjanidyny, kwas p-kumarowy, epikatechina, katechina  – wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne oraz przede wszystkim antyoksydacyjne i antyapoptyczne. Polifenole (których w kakao znajduje się aż 50 mg na 1 g) odgrywają bardzo ważną rolę w procesie starzenia się komórek. To  również właśnie one tworząc kompleksy z białkami obecnymi w ślinie, odpowiadają za gorycz kakao [12]. Flawanole i procyjanidyny wychwytują wolne rodniki, neutralizują je
i hamują aktywność oksygenazy komórkowej ograniczając w ten sposób ich destrukcyjne działanie na komórki [4,6].

Kwas p-kumarowy hamuje stres oksydacyjny, przeciwdziałając w ten sposób uszkodzeniom serca oraz chroniąc komórki przed apoptozą [6, 11]. Natomiast epikatechina może zwiększyć aktywność przeciwutleniającą osocza i surowicy, chroniąc śródbłonek przed działaniem stresu oksydacyjnego [12,13]. Co ciekawe kakao i produkty wytworzone z jego udziałem charakteryzują się bardzo dużą stabilnością potencjału antyoksydacyjnego. Pojemność absorpcji wolnych rodników (ORAC)  w kakao może utrzymywać się nawet ponad 75 lat, podczas gdy np. w zielonej herbacie już dawno zostanie obniżona ze względu jej większej podatności na utlenianie [12].

2. Zmniejszone  ryzyko cukrzycy

Obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego oraz poprawa funkcji śródbłonka  przez flawanole  zawarte w kakao wiążą się również ze zwiększeniem wrażliwości tkanek na insulinę i pozytywnym wpływem na metabolizm glukozy [12]. Według licznych badań podstawowym mechanizmem warunkującym oporność tkanek na insulinę jest stres oksydacyjny. Hipoteza ta została oparta na obserwacji iż wiele leków przeciwcukrzycowych wykazuje efekt przeciwutleniający [12].

Flawanole kakaowe obniżając poziom stresu oksydacyjnego i rozszerzając śródbłonek naczyń krwionośnych zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, chronią tym samym nasz organizm przed insulinoopornością, która może prowadzić do cukrzycy typu II.

Dodatkowo polifenole zawarte w proszku kakaowym (w szczególności katechiny i epikatechiny) wykazują pozytywny efekt na metabolizm glukozy. Działanie hipoglikemiczne objawia się hamowaniem zbyt szybkiego procesu wchłaniania tego cukru w jelitach, a także zwiększaniem wydzielania insuliny przez komórki beta- trzustki [12]. Ponadto osoby z insulinoopornością lub cukrzycą mogą spokojnie włączyć kakao do swojej diety ze względu na jego niski indeks glikemiczny (IG=20). Aby kakao mogło jednak znacząco wpłynąć na insulinooporność istotnym jest, aby było spożywane regularnie przez dłuższy czas. Wykazano, że regularne spożywanie czekolady bogatej we flawonoidy (szczególnie flawon-3-ole i izoflawony) przez rok u kobiet z cukrzycą typu II zmniejszyło obwodową oporność na insulinę [14]. Pojedyncze dawki nie będą jednak w stanie wykazać tak pozytywnego efektu .

3. Ochrona układu sercowo-naczyniowego

Choroby sercowo-naczyniowe są obok nowotworów wciąż główną przyczyną zgonów w Polsce na świecie [4, 12].  Za tak alarmujące doniesienia odpowiada głównie miażdżyca i jej powikłania (zawał lub udar). Miażdżyca to choroba, podczas której uszkodzeniu ulegają komórki śródbłonka naczyń krwionośnych w wyniku nadmiernego stanu zapalnego i odkładania się złogów tworzących blaszkę miażdżycową, która następnie zwęża światło tętnicy, utrudnia krwi swobodny przepływ i stwarza ryzyko zakrzepów [4]. Do jej czynników etiologicznych należą m.in.: nadmierna podaż cholesterolu, podwyższony poziom frakcji LDL cholesterolu, zbyt wysoki poziom homocysteiny, stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny [12].

Na szczęście można temu zaradzić. Odpowiednio zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i ewentualna farmakoterapia zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby lub spowalniają jej rozwój. Do jednego z wielu środków spożywczych o podobnym działaniu zaliczane jest właśnie kakao. Występujące w nim bowiem substancje o działaniu kardioprotekcyjnym, takie jak: katechiny, epikatechiny, procyjanidyny
i resweratrol, które wykazują efekt hipotensyjny czyli obniżający ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto zwiększają produkcję tlenku azotu NO, który następnie powoduje rozkurczanie ścian tętnic i ułatwia przepływ krwi [4]. Flawonoidy kakaowe zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych również poprzez korzystną zmianę profilu lipidowego krwi, hamowanie agregacji płytek, regulację homeostazy naczyniowej oraz zmniejszenie odpowiedzi zapalnej [4, 12].

🔎 Spożycie kakao bogatego w flawonole może chronić układ naczyniowy przed negatywnymi skutkami stresu i wysokotłuszczowej diety. Badanie [28] wykazało, że wysoka zawartość flawonoli w napoju kakaowym poprawia funkcję naczyniową nawet do 90 minut po spożyciu posiłku bogatego w tłuszcze, w przeciwieństwie do kakao o niskiej zawartości flawonoli.

Co ciekawe nasycone kwasy tłuszczowe obecne w kakao, a w szczególności stearynowy kwas tłuszczowy, nie powoduje zwiększenia stężenia cholesterolu w osoczu (jak to się dzieje w przypadku innych nasyconych kwasów) [4]. Prawdopodobnie dzieje się tak na skutek jego specyficznych właściwości chemicznych, które wpływają na słabe wchłanianie tego kwasu w przewodzie pokarmowym. 

Antyoksydacyjne działanie kakao powoduje hamowanie procesu utleniania frakcji LDL cholesterolu (bierze w tym udział m.in. resweratrol) zmniejsza jego poziom w surowicy krwi, a także może zwiększać stężenie frakcji HDL „dobrego cholesterolu”, korzystnie wpływając na ogólny profil lipidowy krwi [6].

Hipotensyjne działanie kakao wykazało już wiele badań. Jedno z nich dotyczyło plemienia Indian Kuna z Panamy, którzy spożywają codziennie średnio trzy kubki napoju kakaowego (spożywają tym samym ok. 1880 mg procyjanidyn). Co ciekawe populacja ta charakteryzuje się bardzo niską (2,2%) częstością występowania nadciśnienia tętniczego, zawałów serca i udarów mózgu [4,15]. Dzieje się tak na skutek mechanizmu rozszerzania śródbłonka naczyń krwionośnych dzięki zwiększonej syntezie, polepszonej biodostępności i zmniejszonemu rozkładowi tlenku azotu NO [4, 12]. Również resweratrol przyczynia się do zwiększenia wazo relaksacji tętnic, ułatwiając w ten sposób krwi swobodny przepływ i zapobiegając nadciśnieniu [6].

Substancje polifenolowe zawarte w kakao najprawdopodobniej odgrywają też istotną rolę w procesie hamowania nadmiernej agregacji płytek krwi, która ma duże znaczenie w tworzeniu się skrzepów i patogenezie miażdżycy [25]. Polifenole zmniejszają stan zapalny obecny w naczyniach poprzez redukcję cytokin prozapalnych i cząstek przylegania [4,6].

🔎 Kolejne badanie z 2022 roku opublikowane we Frontiers in Nutrition [24] pokazuje, że spożywanie kakao bogatego we flawanole może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć sztywność tętnic

4. Wspomaganie odchudzania

Kakao a tym bardziej czekolada raczej nie kojarzy nam się z odchudzaniem. A to błąd! Alkaloidy purynowe: kofeina, teobromina i teofilina, będące składnikami kakao (a tym samym gorzkiej czekolady) wykazują działanie przyśpieszające lipolizę komórkową i stymulujące termogenezę, co w konsekwencji może wspierać proces zmniejszania masy ciała [16].

Ponadto działanie stymulujące syntezę tlenku azotu NO prowadzi do zwiększenia intensywności utleniania kwasów tłuszczowych i glukozy, a także hamowanie syntezy tłuszczu i zwiększenie lipolizy w tkance tłuszczowej [12,16]. Dzieje się tak najprawdopodobniej wskutek zmiany ekspresji genów odpowiedzialnych za kodowanie białek enzymatycznych i cząsteczek transportowych zaangażowanych w syntezę kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej organizmu [6,12].

Co ciekawe niektóre badania wykazały, że smak i zapach kakao prowadzi do zmniejszenia stężenia hormonu głodu greliny, a tym samym zwiększa nasycenie i zmniejsza apetyt. To bezpośrednio prowadzi do zahamowania ewentualnego przybierania masy ciała [12].

5. Poprawa pamięci i koncentracji

Wspomniane wyżej alkaloidy purynowe: teobromina i kofeina przyczyniają się również do zwiększenia koncentracji. Wykazując właściwości pobudzające na układ nerwowy, obniżają poziom zmęczenia i poprawiają skupienie [4]. Również flawonoidy zawarte w kakao wzbudzają  zainteresowanie pod kątem neuroprotekcyjnym i neuromodulacyjnym [6,17].

🔎 W badaniu klinicznym na 573 starszych osobach [26] udowodniono korzystny wpływ suplementacji diety flawanolami z kakao w ilości 500mg / dzień.

Jak wykazały liczne badania – konsumpcja kakao może wywołać hamujący wpływ na rozwój chorób neurodegeneracyjnych, w tym na chorobę Alzheimera (działanie hamujące powstawanie i agregację β-amyloidu, a także usuwanie neurotoksycznych peptydów odpowiedzialnych za tę chorobę) [6]. Stwierdzono również, że flawonoidy obecne w kakao zmniejszają ryzyko demencji poprzez inhibicję indukowanej przez heparynę agregacji białka, ograniczają ryzyko chorób rozwojowych
i funkcjonalnych mózgu oraz zaburzeń na tle metabolicznym [6]. Wprowadzenie do codziennej diety kakao i produktów na nim bazujących (np. ciemnej gorzkiej czekolady) ogranicza ryzyko wczesnych neuropatologicznych cech choroby Alzheimera i Parkinsona poprzez łagodzenie negatywnych działań zanieczyszczenia powietrza, które może mieć wpływ na zmiany objętościowe i strukturalne mózgu [6].

Neuropreotekcyjne działanie flawonoidów kakaowych (w szczególności katechiny) opiera się prawdopodobnie na dwóch mechanizmach: oddziaływaniu z kaskadami sygnałów neuronalnych (kinaz białkowych i lipidowych) oraz indukcji obwodowego i mózgowego przepływu krwi, który prowadzi do powstawania nowych komórek nerwowych w hipokampie. Regularnie dostarczanie flawonoidów może więc nie tylko zmniejszyć ryzyko chorób na tle neurologicznym, ale również wzmocnić funkcje poznawcze, wydłużyć pamięć i poprawić koncentrację [6,18].

🔎 Badania na temat wpływu kakao na zdolności poznawcze trwają. Niektóre badania zaprzeczają temu efektowi i należy poczekać na szersze opracowania. Przykładowo w badaniu Vyas [27] suplementacja ekstraktem z kakao nie przyniosła ogólnych korzyści dla globalnych funkcji poznawczych ani specyficznych obszarów poznawczych, takich jak pamięć epizodyczna czy funkcje wykonawcze i uwaga, wśród starszych dorosłych przez okres 2 lat. Naukowcy wskazują, że pozytywny efekt może dotyczyć jedynie osób ze słabą jakością diety.

6. Kakao na lepszy humor

Jak już wiemy kakao zawiera w sobie takie składniki o działaniu psychoaktywnym, jak: kofeina, teobromina i teofilina Ale jego pozytywny wpływ na nasz nastrój wynika również z obecności anandamidu, fenyloetyloaminy, magnezu, tryptofanu, serotoniny i dopaminy, a w śladowych ilościach nawet morfiny i kokainy [4,6].

Ich zawartość nie jest wielka, ale wystarczająca, by wywołać poczucie spokoju i dobry humor. Nic więc dziwnego, że w sytuacjach stresujących często sięgamy po czekoladę – zwiększa się bowiem wówczas zapotrzebowanie na składniki modyfikujące neurotransmitery [6]. Teobromina działa pobudzająco, fenyloetyloamina (pochodna amfetaminy) wykazuje działanie przeciwdepresyjne, daje poczucie szczęścia, a wręcz euforii [4]. Tryptofan bierze udział w syntezie serotoniny, a anandamid, który jest pochodną kanabinoidopodobnych kwasów tłuszczowych natomiast pobudza takie same obszary mózgu jak marihuana [4,6]. Powyższe związki korzystnie wpływają na produkcję endorfin, redukują napięcie i stres, indukując dobry nastrój. Ale bez obaw – ich zawartość w kakao i czekoladzie nie jest na tyle wysoka, by uzależniać, a jedynie wzmocnić tak bardzo nam odpowiadające walory sensoryczne produktów kakaowych.

7. Poprawa płodności. Kakao jako afrodyzjak?

Jak już zostało wspomniane powyżej – kakao jest również źródłem fenyloetyloaminy, która jest endogenną pochodną amfetaminy i neuroprzekaźnikiem zwanym „hormonem miłości” [4]. To prawdopodobnie właśnie ze względu na obecność tej substancji dawniej uważano kakao za afrodyzjak. Z całą pewnością jednak to przede wszystkim antyoksydanty obecne w kakao wpływają pozytywnie na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn chroniąc komórki rozrodcze przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego. Szczególnie istotnym dla płodności mężczyzn jest korzystne działanie kakao na funkcje śródbłonka (poprzez działanie NO), który to jest częstym czynnikiem zaburzeń erekcji. Ponadto kakao to dobre źródło magnezu, żelaza i cynku oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które biorą udział w procesie zapłodnienia, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie plemników i komórki jajowej oraz syntezie hormonów płciowych [19].

8. Zwiększona odporność i działanie przeciwnowotworowe

Kakao to również odpowiedni składnik spożywczy, którego powinniśmy używać w celu zwiększenia odporności i ochrony przed patogenami, a także w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia nowotworów. Obecność oligomerów kakaowych stymuluje odporność zarówno wrodzoną jak i nabytą [20]. Polepszenie funkcjonowania układu odpornościowego zawdzięczamy przede wszystkim obecności polifenoli, resweratrolu, witamin i składników mineralnych oraz innych związków, które wykazują właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antybakteryjne [6].

Flawonoidy chronią nasz organizm przede wszystkim przed takimi schorzeniami, w których stres oksydacyjny pełni rolę czynnika wywoławczego (m.in. choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby neurodegeneracyjne, choroby skóry, przeziębienia itd.). Ochrona komórek przed działaniem wolnych rodników i działaniem mutagennym DNA oraz zmniejszenie stanu zapalnego jest szczególnie istotne w prewencji nowotworów. Dieta bogata w produkty na bazie kakao może powodować działanie antyproliferencyjne w przypadku nowotworu jelita grubego [20].

Liczne badania na modelu zwierzęcym wykazały, że kakao ma działanie immunomodelujące poprzez pozytywny wpływ na różnicowanie komórek odpornościowych (limfocyty, komórki T-pomocnicze itd.) [12]. Wykazano również, że procyjanidyny kakaowe wpływają na szlaki sygnałowe białych krwinek biorących udział w procesie zapalnym, a flawanole mogą zwiększać wydzielanie cytokin:
TNF-a, IL-1, IL-6 oraz IL-10 w krwi obwodowej przyczyniając się w ten sposób do bardziej wydajnej odpowiedzi układu odpornościowego na zagrożenie [12].

9. Dobroczynny wpływ na stan zębów

Jak się okazuje nie wszystkie słodycze negatywnie wpływają na stan naszych zębów. Kakao i ciemna czekolada mogą wykazywać wręcz działanie dobroczynne!

Alkaloid teobromina obecna w kakao ochronnie wpływa na powierzchnię szkliwa ludzkich zębów trzonowych [6]. W badaniu z 2012 roku wykazano, że zęby trzonowe, które poddano działaniu kwaśnej hydroksyloetylocelulozy w celu demineralizacji nie uległy procesowi zniszczenia w momencie, kiedy chroniła je teobromina [21]. Ponadto kakao zawiera w swoim składzie również taninę, która nie pozwala bakteriom przywierać do powierzchni zębów oraz wiele innych przeciwutleniaczy: flawonoidów – hamujących syntezę kwasów negatywnie wpływających na zęby, oraz polifenoli, które neutralizują mikroorganizmy odpowiedzialne m.in. za próchnicę, stany zapalne dziąseł i nieświeży oddech [21]. Podobne wyniki są bardzo obiecujące, jednakże należy je traktować bardzo ostrożnie, ze względu na fakt, że w badaniach eksperymentalnych zastosowano ich bardzo duże stężenia (niemożliwe do pobrania ze standardową dietą). Ponadto cukry proste obecne w kakao mogą stanowić pożywkę dla bakterii jamy ustnej i wręcz przyczyniać się do wystąpienia próchnicy. Z tego względu zalecany jest wybór bezcukrowej wersji kakao.

10. Kakao a długowieczność

Podsumowując – kakao i związki  bioaktywne w nim zawarte (przede wszystkim polifenole, alkaloidy, składniki mineralne, witaminy i wiele innych) wykazują szereg działań prozdrowotnych dla naszego organizmu, przyczyniając się tym samym do długiego życia w zdrowiu i sprawności psychicznej.

Jako źródło przeciwutleniaczy warunkuje zmniejszenie niekorzystnego działania wolnych rodników i stresu oksydacyjnego, który niszczy tkanki i narządy, przyczyniając się do wielu chorób m.in. nowotworów [4,10].

Obniżając stan zapalny, poprawiając funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych oraz zmieniając profil lipidowy na korzystniejszy – zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca i jej powikłania: udar mózgu lub zawał serca. [4,6,12].

Zwiększając czułość tkanek na insulinę – minimalizuje ryzyko insulinooporności prowadzącej do cukrzycy typu II, wspomaga proces utraty masy ciała, a  jego działanie neuroprotekcyjne przyczynia się do polepszenia koncentracji i zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby neurodegeneracyjne jak choroba Alzheimera czy Parkinsona [4,6,12,17].

Kakao zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, a jego działanie immunomodelujące, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego , chroni nas przed licznymi chorobami, zmniejsza również ryzyko wystąpienia próchnicy [6,12,21]. Ponadto niektóre składniki  kakao wykazują działanie psychoaktywne – redukujące stres i napięcie oraz polepszające nastrój [4,6].

A jak to mówi jedna z najstarszych kobiet świata 116- letnia Francuzka siostra Andre „Czekolada i optymizm to recepta na długowieczność”!

Jakie kakao wybrać?

No dobrze wiemy już, że warto włączyć kakao do naszej diety ze względu na jego liczne właściwości prozdrowotne. Jednak jakie konkretnie kakao wybrać? Na rynku dostępnych jest wiele wariantów: kakao z różnych stron świata, słodzone i bez cukru, odtłuszczone, surowe, bio, smakowe, czarne, w proszku, granulowane, typu instant itd.

Sam gatunek Theobroma cacao L. obejmuje kilka różnych rodzajów. Do głównych z nich zaliczamy: Criollo, Forastero i Trinitario. Każda z odmian jest uprawiana w innym regionie świata, np. Criollo głównie na Karaibach i w Wenezueli, Forastero w Brazylii, Afryce Zachodniej i Azji, natomiast Trinitario (krzyżówka dwóch poprzednich) w Ameryce Środkowej i Południowej oraz na Madagaskarze [7]. Najczęściej spotykaną jest odmiana Forastero, które zaliczane jest do tzw. kakao konsumpcyjnego – stanowi ona ponad 85% światowych upraw kakao. Charakteryzuje ją ciemny brązowy kolor, intensywny aromat, delikatnie gorzki smak oraz wyższa zawartość tłuszczu [7]. Pozostałe dwie odmiany nazywa się ziarnami szlachetnymi – mają jaśniejszą barwę i łagodny nieco orzechowy smak. Są bardzo cenione, uprawiane na niewielką skalę, a więc i stosunkowo drogie [7]. Aromat kakao różni się też w zależności od jego pochodzenia. Kakao wywodzące się z Madagaskaru jest raczej bardziej kwaskowo-owocowe niż np. orzechowo-drzewna nuta kakao z Ekwadoru [7]. Każda z odmian cechuje się jednak podobną wartością odżywczą. Różne właściwości zdrowotne wynikają głównie z procesu przetwórczego, któremu ulega kakao, a także z obecności dodatków, takich jak np. cukier.

Niestety rozpuszczalne kakao (czy to w formie proszku, czy granulek) dedykowane dzieciom mimo częstej fortyfikacji witaminami i składnikami mineralnymi nie powinno być pierwszym wyborem rodzica. Zazwyczaj w jego składzie znajduje się bardzo duża zawartość cukru, który negatywnie wpływa na nasze zdrowie i minimalizuje korzystne działanie samych ziaren kakao. To samo tyczy się wszystkich smakowych kakao – waniliowych, czekoladowych itp. Zawsze warto analizować skład takiego produktu i unikać tego, który cechuje się dużą zawartością cukru, sztucznych dodatków smakowych i zapachowych, stabilizatorów itp.

Kakao o obniżonej zawartości tłuszczu nadaje się szczególnie dla osób dbających o linię. Można wziąć je pod uwagę, jeśli kakao gości w naszej diecie w większych ilościach, natomiast nadal należy pamiętać, iż jest to produkt spożywczy o dość wysokiej wartości energetycznej i mimo jego właściwości prozdrowotnych nie należy przesadzać z ilością spożycia ponad standardową dawkę dobrze zbilansowanej diety.

Surowe kakao (raw)- wydaje się jedną z najzdrowszych wersji tego produktu na rynku. Jak sama nazwa wskazuje surowe kakao to takie ziarna kakaowca, które nie zostały poddane nadmiernej obróbce technologicznej, w tym przypadku – paleniu i prażeniu, a więc nie zostały poddane działaniu wysokiej temperatury. Takie ziarna są tylko fermentowane i suszone, dzięki czemu zachowują bardzo wysoką wartość odżywczą i nie tracą termolabilnych substancji odżywczych, takich jak witaminy czy niektóre składniki mineralne [22].

Przy wyborze kakao warto również zwrócić uwagę na certyfikaty, które znajdują na opakowaniu. Szczególnie ważnym jest certyfikat Fairtrade – zaświadczający, że kakao lub ciemna czekolada, którą kupujemy powstała w zrównoważonym procesie produkcyjnym.

Produkcja kakao na świecie stanowi źródło utrzymania ok. 6 milionów ludzi (w większości są to obywatele Ghany i Wybrzeża Kości Słoniowej, kraje te bowiem dostarczają ok. 60% ziaren). Niestety nierzadko zdarza się tak, że drobni plantatorzy są wykorzystywani przez duże międzynarodowe koncerny, a na plantacjach niewolniczo przez kilkanaście godzin dziennie pracują dzieci (według raportu Tulane University z 2015 roku ok. 1,2 mln dzieci z Wybrzeża Kości Słoniowej i 0,9 mln z Ghany pracuje przy uprawie kakao) [24].

Według danych opublikowanych przez Fairtrade International w 2018 roku – średnie gospodarstwo rolnicze trudniące się uprawą kakaowców – zarabia zaledwie 37% minimalnej płacy i uzyskuje przychody na poziomie 0,78$ dziennie [24]. System certyfikacji Fairtrade promuje produkcję i konsumpcję produktów, które są wytwarzane zgodnie ze standardami społecznymi i środowiskowymi [23]. Stara się poprawić sytuację drobnych przedsiębiorców poprzez zapewnienie im godziwych warunków pracy i życia, organizację licznych szkoleń i kursów z zakresu rolnictwa, przetwórstwa i zarządzania, a także dba o lokalną społeczność i środowisko naturalne, przeznaczając środki ze sprzedaży kakao na finansowanie projektów rozwojowych, budowę szkół itp. [23]. Warto zwrócić uwagę, że funkcjonują 4 główne systemy certyfikacji: UTZ, Rainforest Alliance, Fairtrade International oraz Certyfikacja BIO (organiczna), jednak tylko certyfikat Sprawiedliwego Handlu w pełni dba o los rolników i redukuje poziom ubóstwa wśród drobnych producentów rolnych [23].

Zastosowanie kakao w kuchni

Chcemy włączyć kakao do codziennego jadłospisu, ale w jakiej postaci?

• W formie napoju kakaowego na bazie mleka lub wody
• W formie ciemnej gorzkiej czekolady (min.80% kakao)
• Jako dodatek do owsianki, jogurtu, koktajlu lub deseru
• Jako dodatek do wypieków
• W połączeniu np. z awokado lub fasolą w formie zdrowszego odpowiednika kremu czekoladowego

Przepis na pyszny i zdrowy napój kakaowy

• 250 ml mleka, napoju roślinnego bez cukru (np. owsianego, migdałowego, sojowego itp.) lub wody
• 2 łyżki gorzkiego kakao bez cukru
• 1 łyżka miodu lub syropu (np. z agawy, ryżowego lub daktylowego)
• Szczypta cynamonu
• Szczypta kardamonu
• Odrobina soli
• opcjonalnie – imbir, goździki

Przygotowanie:

Mleko lub wodę z dodatkiem miodu lub innego słodzika i przyprawami podgrzać, odlać ok.1/4 do kubka. 

Kakao wymieszać trzepaczką z odlanym mlekiem, po dokładnym wymieszaniu, wlać do gorącej reszty mleka i zostawić do mocnego podgrzania.

Przelać do kubka i gotowe. Smacznego!

Podsumowanie

Podsumowując – najlepszym wyborem dla naszego zdrowia będzie naturalne gorzkie kakao, w którego składzie nie ma dodatku cukru i żadnych sztucznych polepszaczy. Może być to kakao surowe (raw), które dodatkowo cechuje się jeszcze wyższą wartością odżywczą i właściwościami prozdrowotnymi. Zwracajmy również uwagę na sposób jego produkcji i wybierajmy produkty certyfikowane, które troszczą się nie tylko o nasze zdrowie, ale również o standard życia producentów kakao i stan środowiska naturalnego, z którego to kakao pochodzi.

Bibliografia: 

1. Lippi, D. (2015).  The history of chocolate in medicine. J. Agric. Food. Chem., 63(45), 9936–9941. 
2. Verna, R. (2013). The history and science of chocolate. Malays. J. Pathol., 35(2), 111–121. 
3. Uday, K. T., Karsten K. (2002). Cacao Osage by the earliest Maya civilization. Nature, 289-290.
4. Węglarz, M., Kubica, A., Sinkiewicz, W. (2011). Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Folia Cardiologica Excerpta, Via Medica.
5. Matysek-Nawrocka, M., Cyrankiewicz, P. (2016). Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach. Borgis- Postępy Fitoterapii 2, 139-144.
6. Musioł, M. i in. (2018). Wpływ czekolady na zdrowie człowieka.  Am. Acad. Med. Siles., 72, 69-79.
7. Ławrowski, P. (2018). Jak rozróżniać ziarna kakaowca? Świat czekolady cukiernictwo i piekarstwo 5
8. Cooper, K.A., Donovan, J.L., Waterhouse, A.L.,  Williamson, G. (2008). Cocoa and health: a decade of research. Br. J. Nutr., 99, 1–11.
9. www.fdc.nal.usda.gov – dostęp dn.15.06.2020.
10. Czajka, A. (2006). Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu. Nowiny Lekarskie, 75(6), 582-586.
11. Stanely Mainzen Prince, P. (2013). p-Coumaric acid attenuates apoptosis in isoproterenol- induced myocardial infarcted rats by inhibiting oxidative stress. Int J Cardiol.
12. Katz, D.L., Doughty, K., Ather, A. (2011). Cocoa and chocolate in human healht and disease. Antioxidants &Redox Signaling.
13. Abbe Maleyki Mhd, J., Amin, I. (2008). Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules 13, 2190-2219.
14. Curtis, P.J., Sampson, M., Potter, J., Dhatariya, K., Kroon, P.A., Cassidy, A. (2012). Chronic ingestion of flavan-3-ols and isoflavones improves insulin sensitivity and lipoprotein status and attenuates estimated 10-year CVD risk in medica-ted postmenopausal women with type 2 diabetes: A 1-year, double-blind, randomized, controlled trial. Diabetes Care 35, 226–232.Schramm, D.D., Wang, J.F., Holt, R.R. i in. (2001). Chocolate procyanidins decrease the leukotriene-prostacyclin ratio in humans and human aortic endothelial cells. Am. J. Clin. Nutr. 73,36–40.
15. Wikiera, A., Mika, M. (2012). Wpływ metyloksantyn na emulgacjęi biodostępność lipidów masła szacowaną in vitro. Żywność Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 3 (82), 55-63
16. Socci, V., Tempesta. D., Desideri, G., De Gennaro, L., Ferrara, M. (2017). Enhan-cing Human Cognition with Cocoa Flavonoids. Front Nutr. 4- 19. 
17. Spencer, J.P.(2009). Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms. Genes Nutr. 4(4), 243–250. 
18. Leszczyńska, S. (2017). Dieta dla płodności. Wyd.Zwierciadło.
19. Andujar, I., Recio, M.C., Giner, M., Rios, J.L. (2012). Cocoa Polyphenols and their potential benefits for human health.
20. Olczyk-Kowalczyk, D., Grzebieluch, W., Turkowski, M., Kaczmarek, U. (2017). Pożywienie a próchnica zębów. Część 2. Żywność zawierająca polifenole. Nowa Stomatologia 2, 80-88.
21. Aremu, C.T., Agiang, M.A., Ayatse, J.O.I. (1995). Nutrient and antinutrient profiles of Raw fermentem cocoa beans. Plant Foods for Human Nutrition. 48, 217-223.
22. https://www.fairtrade.org.pl/fairtrade/produkty-i-producenci/kakao/ dostęp 15.06.2020
23. https://www.sprawiedliwyhandel.pl/katastrofalne-skutki-chciwosci-rynek-kakao-i-czekolady/ dostęp 15.06.2020
24. Bapir, M., Campagnolo, P., Rodriguez-Mateos, A., Skene, S. S., & Heiss, C. (2022). Assessing variability in vascular response to cocoa with personal devices: a series of double-blind randomized crossover n-of-1 trials. Frontiers in nutrition, 9.
25. Silva, T. P., Silva, A. A., Toffolo, M. C. F., & de Aguiar, A. S. (2022). The action of phytochemicals present in cocoa in the prevention of vascular dysfunction and atherosclerosis. Journal of clinical and translational research, 8(6), 509–551.
26. Chirag M. Vyas, JoAnn E. Manson, Howard D. Sesso, Pamela M. Rist, Alison Weinberg, Eunjung Kim, M Vinayaga Moorthy, Nancy R. Cook, Olivia I. Okereke. Effect of cocoa extract supplementation on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COSMOS trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2023; DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.10.031
27. Vyas, C. M., Manson, J. E., Sesso, H. D., Rist, P. M., Weinberg, A., Kim, E., … & Okereke, O. I. (2024). Effect of cocoa extract supplementation on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COSMOS trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 119(1), 39-48.
28. Birmingham, U. (November 18, 2024). Cocoa could protect you from the negative effects of fatty foods during mental stress – study.
29. https://www.birmingham.ac.uk/news/2024/cocoa-could-protect-you-from-the-negative-effects-of-fatty-foods-during-mental-stress-study

• Data pierwotnej publikacji: 5.07.2020
• Data ostatniej aktualizacji o badania naukowe: 19.11.2024