Kasztany jadalne. Właściwości zdrowotne i sposób przyrządzenia maronów

Jesienią, w sklepach i warzywniakach zaczynają pojawiać się orzechy przypominające znane nam z polskich parków kasztany (Aesculus hippocastanum). Mowa tutaj jednak o kasztanach jadalnych (Castanea sativa), nazywanych także maronami. Jak głosi znany cytat z serialu Stawka większa niż życie, „W Paryżu najlepsze kasztany są na placu Pigalle„. To jednak tylko część prawdy. Na Placu Pigalle kasztanów jadalnych raczej nie dostaniemy. Natomiast zdecydowanie Francję, obok innych krajów południowej Europy, można uznać za serce tradycji związanych z kasztanami. Dla Francuzów, Hiszpanów, Włochów i Portugalczyków, jesień to czas festiwali poświęconych jadalnym kasztanom. Takich jak na przykład francuski Les Fêtes de la Châtaigne czy włoski Sagra della Castagna. Ich popularność wykracza jednak daleko poza Europę. Powszechnie uprawia się je również w Ameryce Północnej, Afryce Północnej i Azji. Co jest więc powodem ich niesłabnącego od setek lat uznania na całym świecie? 

Za co kochamy kasztany jadalne?

Marony mają delikatny, słodkawy smak, z wyczuwalnymi orzechowymi nutami. Choć kasztany jadalne można spożywać nawet na surowo, najsmaczniejsze będą pieczone lub gotowane. Przygotowanie ich w domu jest niezwykle proste.

Jak przyrządzić i jeść kasztany jadalne?

Wystarczy piec je w 200˚ C przez około 20 minut, nacinając uprzednio skórkę, aby ta nie pękała. Przed zjedzeniem należy tę skórkę usunąć. Świetnie sprawdzają się też jako nadzienie do ciast, farszy do dań mięsnych, szczególnie drobiowych, albo składnik zup i sosów. Po upieczeniu ich konsystencję można porównać do ziemniaka, a to ze względu na wysoką zawartość skrobi. Sprawia ona, że kasztany świetnie nadają się także do produkcji mąki. Przydaje się ona w kuchni jako podstawa różnego rodzaju wypieków (głównie tych słodkich): ciast, ciastek, naleśników itd.

Właściwości prozdrowotne i wartości odżywcze

Mąka produkowana z jadalnych kasztanów naturalnie nie zawiera glutenu. Docenią ją zatem osoby zmagające się z celiakią, poszukujące smacznych i zdrowych alternatyw dla wypieków na bazie zbóż. Kasztany jadalne są też najmniej kaloryczne spośród wszystkich orzechów (jedynie 213 kcal/100 g) [1]. Niemal połowa ich masy to węglowodany, z czego większość to wspomniana już wcześniej skrobia. Dodatkowo są bogate w błonnik: aż 8 g w 100 g miąższu. Zjedzenie garści jadalnych kasztanów może więc pokryć aż 32% dziennego zapotrzebowania na błonnik u zdrowej osoby.

Od innych orzechów odróżnia je także niska zawartość tłuszczu- zaledwie 2% masy. Większość to niezwykle korzystne dla nas jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są one znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych [2], przeciwnowotworowych [3] i kardioprotekcyjnych. Świetnie uzupełnią także naszą dietę o wartościowe białko roślinne. Mimo że procentowo zawierają go niewiele, dostarczy ono wszystkich 9 egzogennych aminokwasów [5]. 

Jadalne kasztany to także źródło składników mineralnych [6]. Dominuje tutaj potas — garść surowych kasztanów ważąca około 100 g, pokryje aż 15-20% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Taka przekąska okazuje się więc wspierać nasz organizm w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi oraz pracy serca [7]. Godna uwagi jest zawartość folianów (62 µg/100 g). Jest to przydatna informacja szczególnie dla kobiet w ciąży, jak również dopiero ją planujących. Foliany bowiem wspierają prawidłowy rozwój cewy nerwowej u dziecka [8]. W kasztanach znajdziemy także pozostałe witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6). Wśród nich wyróżnia się witamina B6, której zawartość w 100 g kasztanów pokrywa 20% RDA. Surowe kasztany jadalne zawierają aż 43 mg/100 g witaminy C. Taka ilość pokrywa od 35% do nawet 100% (w zależności od wieku i płci) dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Zapewnia nam ona m.in. prawidłową produkcję kolagenu, poprawia przyswajalność żelaza i co niezwykle ważne, pełni funkcje antyoksydacyjne [9].

Źródło antyoksydantów

Kasztany to także bogactwo antyoksydantów. Wśród nich znajdziemy przede wszystkim kwas galusowy i elagowy. Ten drugi jest jednym z silniejszych antyoksydantów, a jego działanie potwierdzają badania kliniczne. Przykładowo, w 2021 roku wykazano, że kwas elagowy poprawia jakość snu i łagodzi objawy jelitowe u osób chorych na IBS [10]. Inne badanie z tego samego roku pokazuje, że może redukować insulinooporność, poziom glukozy, stężenie androgenów oraz poprawić profil lipidowy u kobiet chorych na PCOS [11]. Kwas galusowy natomiast chroni nasze DNA przed wolnorodnikowymi uszkodzeniami [12]. W maronach znajdziemy też kwas chlorogenowy. Działa on neuroprotekcyjnie oraz poprawia funkcje pamięci i uczenia się [13]. Ten prozdrowotny zestaw dopełnia kwercetyna o potencjale przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym i kardioprotekcyjnym [14]. 

Gatunki kasztana jadalnego

Zawartość składników odżywczych może różnić się w zależności od regionu uprawy i gatunku drzewa. Pod względem gospodarczym, najważniejsze są 4 gatunki należące do rodzaju Castanea [15]:

• Castanea sativa powszechny na terenie Europy
• Castanea mollissima tzw. kasztan chiński uprawiany w Chinach, Korei i Tajwanie
• Castanea crenata, czyli kasztan japoński
• Castanea dentata– kasztan amerykański

Czy kasztany jadalne rosną w Polsce?

Drzewa z rodzaju Castanea należą do roślin ciepłolubnych, źle znoszących przymrozki. W Polsce nie mamy więc powszechnych upraw kasztanów jadalnych. Na zachodzie naszego kraju, gdzie klimat jest nieco łagodniejszy, udaje się czasami spotkać Castanea sativa w parkach i przydomowych ogrodach [16]. Dbając więc o odpowiednią ochronę przed mrozami, z powodzeniem możemy posadzić to drzewo we własnym ogrodzie. Niestety, wyda pierwsze owoce dopiero po 20-30 latach. Niemniej jednak dostępne są też odmiany owocujące po upływie około 5 lat [17]. Zbiór kasztanów zaczyna się w połowie października i trwa do listopada.

Jak odróżnić kasztan jadalny od pospolitego?

Jak wspomniano we wstępie, Castanea sativa przypomina kasztanowca pospolitego (Aesculus hippocastanum), który jest jednak trujący [18]. Jadalne kasztany łatwo rozpoznać po spłaszczonych owocach z małym „pędzelkiem” i kolczastej okrywie.

Podsumowanie

Kasztany jadalne, choć niezbyt popularne w naszym kraju, zdecydowanie warto wprowadzić do swojej diety. Są nie tylko smaczne i sycące, ale też bogate w substancje odżywcze. Dostarczą błonnika, potasu, witamin z grupy B i witaminy C oraz antyoksydantów. Uzupełnią też naszą dietę o dobrej jakości białko roślinne oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Możemy z łatwością przygotować je w domu- w sklepach internetowych bez problemu znajdziemy kasztany surowe. Do tego dostępna jest szeroka gama produktów, takich jak kasztany w zalewie, kasztany suszone, albo krem z kasztanów. Na szczególne zainteresowanie zasługuje mąka kasztanowa. Przyda się szczególnie osobom na dietach bezglutenowych. Otrzymamy z niej na przykład puszyste placuszki, które świetnie skomponują się z innymi jesiennymi dodatkami.

Bibliografia:

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. (n.d.). Roasted European Chestnuts. U.S. Department of Agriculture. Retrieved November 11, 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170574/nutrients
2. Guo Y, Ma B, Li X, Hui H, Zhou Y, Li N, Xie X. n-3 PUFA can reduce IL-6 and TNF levels in patients with cancer. Br J Nutr. 2023 Jan 14;129(1):54-65. doi: 10.1017/S0007114522000575. Epub 2022 Mar 7. PMID: 35249562.
3. Watson H, Mitra S, Croden FC, Taylor M, Wood HM, Perry SL, Spencer JA, Quirke P, Toogood GJ, Lawton CL, Dye L, Loadman PM, Hull MA. A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut. 2018 Nov;67(11):1974-1983. doi: 10.1136/gutjnl-2017-314968. Epub 2017 Sep 26. PMID: 28951525.
4. Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198. doi: 10.5551/jat.50658. Epub 2019 Oct 3. PMID: 31582621; PMCID: PMC7113138.
5. Gonçalves B, Borges O, Rosa E, Coutinho J, Silva AP. Effect of cooking on free amino acid and mineral profiles of sweet chestnut (Castanea sativa Mill.). Fruits. 2012;67(3):201-214. doi:10.1051/fruits/2012013
6. Riccardo Massantini, Roberto Moscetti, Maria Teresa Frangipane, Evaluating progress of chestnut quality: A review of recent developments, Trends in Food Science & Technology, Volume 113, 2021, Pages 245-254, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.04.036.
7. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.
8. Ebara S. Nutritional role of folate. Congenit Anom (Kyoto). 2017 Sep;57(5):138-141. doi: 10.1111/cga.12233. Epub 2017 Jul 25. PMID: 28603928.
9. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. (2020). Normy żywienia dla populacji polskiej na potrzeby praktyki żywieniowej
10. Mirzaie Z, Bastani A, Hesami S, Pouryousefi E, Kavianpour M, Haghighian HK. Improving Effect of Ellagic Acid on Sleep Quality and Gastrointestinal Symptoms in Patient With Irritable Bowel Syndrome: Randomized Double-Blind Clinical Trial. Turk J Gastroenterol. 2021 Nov;32(11):937-944. doi: 10.5152/tjg.2021.20344. PMID: 34872895; PMCID: PMC8975483.
11. Kazemi M, Lalooha F, Nooshabadi MR, Dashti F, Kavianpour M, Haghighian HK. Randomized double-blind clinical trial evaluating the Ellagic acid effects on insulin resistance, oxidative stress, and sex hormones levels in women with polycystic ovarian syndrome. J Ovarian Res. 2021 Jul 31;14(1):100. doi: 10.1186/s13048-021-00849-2. PMID: 34330312; PMCID: PMC8325180.
12. Ferk F, Chakraborty A, Jäger W, Kundi M, Bichler J, Mišík M, Wagner KH, Grasl-Kraupp B, Sagmeister S, Haidinger G, Hoelzl C, Nersesyan A, Dušinská M, Simić T, Knasmüller S. Potent protection of gallic acid against DNA oxidation: results of human and animal experiments. Mutat Res. 2011 Oct 1;715(1-2):61-71. doi: 10.1016/j.mrfmmm.2011.07.010. Epub 2011 Jul 30. PMID: 21827773.
13. Saitou K, Ochiai R, Kozuma K, Sato H, Koikeda T, Osaki N, Katsuragi Y. Effect of Chlorogenic Acids on Cognitive Function: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2018 Sep 20;10(10):1337. doi: 10.3390/nu10101337. PMID: 30241302; PMCID: PMC6213760.
14. Bielawska, A. (2020). Kwercetyna – właściwości zdrowotne, działanie i zastosowanie. Odporność.info.pl. https://odpornosc.info.pl/uploads/pdf/kwercetyna.pdf
15. De Vasconcelos MC, Bennett RN, Rosa EA, Ferreira-Cardoso JV. Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products. J Sci Food Agric. 2010 Aug 15;90(10):1578-89. doi: 10.1002/jsfa.4016. PMID: 20564434.
16. Szczepionyorzech.pl. (n.d.). O kasztanach. Szczepionyorzech.pl. http://szczepionyorzech.pl/o-kasztanach.html
17. Mojedrzewa.pl. (n.d.). Kasztan jadalny. Mojedrzewa.pl. https://mojedrzewa.pl/atlas/kasztan/kasztan_jadalny/kasztan_jadalny.php
18. Atlas Roślin. (n.d.). Aesculus hippocastanum. Atlas Roślin. https://www.atlas-roslin.pl/gatunki/Aesculus_hippocastanum.htm