Kawa a sen. Ile czasu przed pójściem spać, wypić ostatnią kawę?

Kawa przed snem nie jest dobrym pomysłem i wiedzą o tym nie tylko miłośnicy czarnego naparu. Czy chodzi o kawę wieczorną? Nie tylko! Amerykańscy badacze wskazują na wyniki swojego ostatniego eksperymentu i sugerują, że kawa wypita nawet sześć godzin przed snem, może go skrócić aż o godzinę [1].

Ile czasu przed snem wypić ostatnią kawę?

Jeżeli masz kłopoty ze snem – nie wystarczy zrezygnować z wieczornego kubka ulubionego naparu. Okazuje się, że nie tylko kawa wypita późnym wieczorem wpływa na jego jakość. Badacze rozszerzyli pole swoich dociekań i stosując eksperyment, uwzględniający podawanie tabletek z kofeiną w dawce podobnej do około trzech kaw wykazali, że popołudniowa kawa również wpływa negatywnie na sen [1].

Meta-analiza badań [2] dokładniej opisuje ten efekt. W ich badaniu kofeina powodowała skrócenie snu o 45 minut i jakości snu o 7%. Oznacza to, że badani częściej przebywali w fazie snu lekkiego kosztem snu głębokiego, który przynosi największą regenerację.

Zgodnie ze wspomnianą meta-analizą ostatnia kawa powinna być wypita aż 8,8 godziny przed snem, aby nie zaburzała jego przebiegu.

Jak wpływa kofeina na przebieg snu?

Odpowiedź na to pytanie była tematem jednego z badań na myszach [3]. Jak się okazało, długotrwałe przyjmowanie kofeiny wpływa na przebieg snu. Zmieniało przepływ krwi w mózgu myszy, powodując zmiany w fazach aktywności i odpoczynku. Opóźniało fazę snu REM. Mimo że ogólna ilość czasu spędzonego na śnie, czuwaniu i fazie REM się nie zmieniła, kofeina wpłynęła na zwiększenie czujności w fazie aktywnej i skonsolidowanie snu w fazie odpoczynku.

Nie widać różnicy – jednak ona jest

O ile zdajemy sobie sprawę z tego, że jeśli źle prześpimy noc, winowajcą mogła być wieczorna kawa – to w przypadku wypitej wcześniej nie wiążemy tych faktów. Potwierdza to między innymi badanie na dwunastu osobach. Efekt potwierdziły zarówno rozmowy na temat jakości snu, jak i wskazania przenośnych monitorów snu.

🔎 Warto dodać, że szczególnie niebezpieczne jest łączenie spożycia kawy i alkoholu [4]. Ludzie pijący kofeinę w dzień, alkohol nocą bardzo często nie zdają sobie sprawy, jak bardzo zaburzony jest ich cykl snu. To przez przygłuszający efekt tych stymulantów.

Bibliografia:

1. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
2. Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 69, 101764. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
3. Aframian, K., Yousef Yengej, D., Nwaobi, S., Raman, S., Faas, G., & Charles, A. (2023). Effects of chronic caffeine on patterns of brain blood flow and behavior throughout the sleep-wake cycle in freely behaving mice. PNAS Nexus, pgad303.
4. Song, F., & Walker, M. P. (2023). Sleep, alcohol, and caffeine in financial traders. Plos one, 18(11), e0291675.

• Data pierwotnej publikacji: 18.11.2013
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 20.11.2023