Pierwsza z rana, druga w biurze na dobry początek dnia, trzecia do drugiego śniadania, czwarta po obiedzie, piąta po powrocie do domu…. Dużo? W krajach skandynawskich spożycie kawy jest jednym z najwyższych w Europie. W badaniach uwzględniano takie wartości, jak dziesięć filiżanek kaw dziennie. Statystyczny Polak nie jest w stanie osiągnąć takich wyników. W takim razie te pięć kaw dziennie to nie jest jeszcze taki dramat. No właśnie, jest czy nie jest?
Trzeba wziąć pod uwagę tutaj kilka elementów tej układanki:
- ile faktycznie spożywamy tej kofeiny
- jaka wartość kofeiny jest bezpieczna dla organizmu
- czy ta kofeina jest rzeczywiście taka szkodliwa
- czy tylko kofeina ma tutaj znaczenie.
Wśród wielu składników znajdujących się w kawie kluczowymi są kofeina, kwas chlorogenowy, a także diterpeny: kafestol i kahweol. Główne działanie kawy przypisywane jest jednak samej kofeinie. Kofeina jest chemicznym związkiem organicznym, a dokładnie purynowym alkaloidem. Znaleźć ją można nie tylko w kawie, ale i w herbacie, kakao, czekoladzie, napojach energetycznych oraz w wielu lekach. Dla przykładu: powszechnie stosowana tabletka przeciwbólowa APAP Extra zawiera 65 mg w jednej dawce, co odpowiada przynajmniej jednej filiżance kawy.
Nie ma niestety jednoznacznej odpowiedzi w kwestii ilości kofeiny w jednej kawie. Zależna jest ona od gatunku kawy, producenta, sposobu parzenia (z ekspresu, gotowana, rozpuszczalna) a także samej jej mocy. Różne źródła podają różne informacje. Według jednych filiżanka kawy z ekspresu może mieć 58-76 mg kofeiny, a kawa parzona nawet do 130 mg w 240 ml.
Również herbata dostarcza całkiem konkretną ilość kofeiny. W porcji 160 ml napoju będzie 40-50 mg kofeiny. Im dłużej parzona, tym większa będzie jej zawartość. Herbaty zielone mają jej o połowę mniej.
Oprócz kofeiny kawa zawiera także różne kwasy, w tym kwas chlorogenowy, któremu przypisuje się działanie przeciwutleniające. Trudno jednak jest określić stopień, w jakim wpływa on na organizm ludzki. Działanie to zostało udowodnione w badaniach in vitro. W przypadku realnego wpływu jest to trudne do ocenienia, gdyż kwas ten jest metabolizowany w jelitach przez florę bakteryjną. Metabolity zaś mają już mniejsze działanie niż składnik wyjściowy.
Warto również zwrócić uwagę na wspomniane wcześniej diterpeny, które de facto znajdziemy głównie w kawie niefiltrowanej (gotowanej). Według badań po spożycie kawy niefiltrowanej powodował u uczestników wzrost poziomu całkowitego cholesterolu we krwi oraz frakcji LDL. Jednak w przypadku kawy filtrowanej nie obserwowano takiego zjawiska.
Kofeina po spożyciu bardzo szybko i niemalże całkowicie wchłania się w przewodzie pokarmowym, począwszy od samego żołądka. Tylko 2% spożytej substancji wydalana jest w postaci niezmienionej. Najwyższe stężenie kofeiny we krwi odnotowuje się między 30 – 120 minut od spożycia. Wartość ta jest dość indywidualna, zależy od czynników genetycznych, ale także płci, stanu zdrowia, wieku.
Wraz z krwią kofeina dostarczana jest do wszystkich tkanek organizmy. Przekracza barierę krew-mózg, przechodzi przez łożysko do płodu oraz do płynu owodniowego. Kofeina dostaje się również do mleka matki.
Działanie kofeiny
Kofeina powoduje zwiększone wydzielanie neuroprzekaźników jak adrenalina, noradrenalina, dopamina czy acetylocholina. To z kolei skutkuje pobudzenie układu nerwowego, przyspieszeniem pracy serca oraz rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Dzięki temu człowiek wykazuje większą efektywność zarówno umysłową jak i fizyczną, przy jednoczesnym zmniejszeniu senności oraz zmęczenia. Kofeina może również poprawiać nastrój.
Kofeina ma również wpływ na układ pokarmowy poprzez wzmożenie wydzielania soków żołądkowych oraz gastryny. Szczególnie istotne jest to dla osób cierpiących na chorobę refluksową – gastryna powoduje rozluźnienie zwieracza przełyku, co z kolei skutkuje cofaniem się treści żołądkowej.
Wśród pożądanych skutków spożywania kofeiny należy jeszcze wymienić:
– poprawę procesów metabolicznych, w tym także spalanie tkanki tłuszczowej,
– stymulacja układu oddechowego poprzez rozszerzanie oskrzeli
– działanie moczopędne.
Jednakże kofeina, jak każdy inny środek stymulujący, nie powinna być dawkowania w zbyt dużych ilościach. Zwykle dawka do 400 mg na dzień dla osoby dorosłej jest górną granicą, której przekroczenie może skutkować objawami przedawkowania. Zależy to oczywiście od indywidualnych predyspozycji oraz przystosowania organizmu – organizm ludzki poniekąd „przyzwyczaja się” do codziennie serwowanej dawki kofeiny. Czujność jednak należy zachować kiedy pojawią się takie objawy jak
- pobudzenie,
- delirium (zespół zaburzeń świadomości),
- drgawki,
- duszność,
- zaburzenia rytmu serca,
- mioklonie (drgawki mięśni – krótkotrwałe skurcze, szarpnięcia mięśni),
- nudności
- wymioty
- hiperglikemia (podwyższony poziom cukru we krwi powyżej normy)
- hipokalemia (obniżone stężenie potasu w surowicy krwi)
- bezsenność
- zmniejszenie wydajności (odwrotnie niż przy dawkach umiarkowanych).
Potencjalne skutki długotrwałego picia kawy
Wiele badań poświęcono zagadnieniu wpływu picia kawy na ryzyko zachorowania na różnego rodzaju schorzenia. Duża ich część wskazuje wręcz na odwrotną korelację ilości spożywanej kawy w stosunku do ryzyka zapadnięcia na daną chorobę. I tak okazuje się, że wraz ze wzrostem ilości pitej kawy zmniejsza się prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2. Hipoteza ta jest dość ciekawa, jeśli skonfrontujemy ją z badaniami, które wskazują na proporcjonalną korelację w stosunku do zmniejszonej tolerancję glukozy oraz zwiększonej insulinooporności. Naukowcy tłumaczą to jednak tym, że badania wskazujące na negatywne skutki były krótkoterminowe, natomiast te sugerujące ochronne działanie kawy trwały ponad 10 lat.
Kawa mogła by uchronić nas również przed popełnieniem samobójstwa, chorobą Parkinsona, rakiem okrężnicy, marskością wątroby, tudzież rakiem wątrobowokomórkowym. Jednak część badań wykazuje takie związki, a część nie. Trudno ocenić, czy to jest kwestia błędów w czasie badań, czy faktycznie korelacje te nie istniały w danych grupach. Niemniej jednak jest zbyt mało danych, aby można było opierać zalecenia lekarskie na takich przesłankach. Są to kwestie, które będą podlegały dalszym weryfikacją.
Oprócz pozytywnych skutków naukowcy próbowali weryfikować również hipotezy dotyczące szkodliwości picia kawy oraz rosnącego z nim ryzyka różnych powikłań. Badania dotyczyły chorób serca, raka, osteoporozy i gospodarki wapnia, ale także wpływu na płodność, płód oraz rozwój dziecka po urodzeniu. Wyniki żadnych z tych teorii nie były jednoznaczne, zarówno potwierdzały, jak i negowały te teorie. Wnioski zazwyczaj były jednakowe – zachowawcze: umiarkowane picie kawy (< 400 mg na dobę) nie zwiększa ryzyka zachorowania na żadną z tych chorób. Jedynie w przypadku planowania ciąży oraz samej ciąży zalecane było zmniejszenie dawki do 300 mg na dobę. W końcu żaden nadmiar nie jest dobry i raczej szkodzi niż pomaga.
O czym warto pamiętać
Nie przekraczajmy zalecanej dziennej dawki kofeiny (400 mg na dobę). Należy pamiętać, że kofeina występuje także w innych produktach. Dbajmy o mikroelementy – aby były dostarczane w zalecanej ilości, a w szczególności pamiętajmy o wapniu, którego spożycie dla osoby dorosłej powinno być nie mniejsze niż 800 mg na dobę.
Kawa zmniejsza przyswajanie żelaza oraz cynku, a więc nie pijmy jej do żadnych posiłków. A już na pewno nie należy nią popijać leków. Nie wolno zapominać, że niektóre leki mają odwrotne działanie do kofeiny i zażywanie ich jednocześnie zmniejszy skuteczność działania leków.
Umiar i rozsądek jest tutaj najlepszym podejściem. W racjonalnych dawkach kawa nie zaszkodzi, a może nawet pomoże.
Źródła
- Jane V. Higdon and Balz Frei, Coffe and Health: A Review of Recent Human Research, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46: 101 – 123 (2006)
- Nawrot, S. Jordan, J. Eastwood, J. Rotstein, A. Hugenholtz and M. Feeley, Effects of caffeine on human health, Food Additives and Contaminants, 2003, Vol. 20, No. 1, 1 – 30
- Regina Wierzejska, Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie
- Halina Bojarowicz, Małgorzata Przygoda, Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm
