Kawa i otyłość. Co mówią badania o tym, czy kawa pomaga, czy szkodzi odchudzaniu?

Wielu z nas nie wyobraża sobie zacząć dnia bez porannej kawy. Uwielbiamy jej smak i zapach. Spożywanie tego naparu jest bardzo ważnym aspektem kulturowym w różnych zakątkach świata. Dzięki temu naszą ulubioną kawę możemy zaparzać na wiele sposobów.

Kawa – historia i teraźniejszość

Już w czasach starożytnych kawa budziła wiele kontrowersji. Historyczni władcy zakazywali jej spożywania, ponieważ wierzyli, że jest niebezpiecznym środkiem pobudzającym umysł [1]. Z kolei w czasach Imperium Osmańskiego żona mogła wystąpić o rozwód przez brak świeżej kawy, którą powinien zapewnić mąż. Przez kawę rozpadały się nie tylko małżeństwa, ponieważ dzięki najnowszym badaniom wiemy, że ten napar również stymuluje rozpad tłuszczu w organizmie [2]! Ponadto kawosze żyją dłużej [3]. Nie sposób nie wspomnieć o kocie, który codziennie pijąc kawę, przeżył 38 lat. Zapisał się w księdze rekordów Guinnessa jako najdłużej żyjący kot na świecie [4,5].

Otyłość – choroba cywilizacyjna

Biorąc pod uwagę skalę problemu, jakim jest otyłość, naukowcy nie przestają szukać rozwiązań, które będą skutecznie redukowały masę ciała. Otyłość to przewlekłe schorzenie, zaliczane jest do chorób cywilizacyjnych. Charakteryzuje się nieprawidłową i nadmierną kumulacją tkanki tłuszczowej i powoduje konsekwencje zdrowotne [6]. Dotyka coraz więcej ludzi na całym świecie, a zważywszy na złożoną patogenezę, jest niemałym wyzwaniem dla osób i instytucji zajmujących się ochroną zdrowia.

Rodzaje otyłości

W zależności od przyjętego kryterium rozpoznania choroby lub przyczyny jej wystąpienia wyróżniamy różne typy otyłości.

Ze względu na wysokość BMI wyróżnia się 3 typy otyłości:

• BMI 30,0-34,9 – otyłość I stopnia
• BMI 35,0-39,9 – otyłość II stopnia
• BMI >40,0 – otyłość III stopnia

Ze względu na obszar odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej można rozróżnić następujące typy otyłości:

• gynoidalną – pośladkowo-udową (tzw. gruszka)
• androidalną – brzuszną (tzw. jabłko) [7]

Ze względu na mechanizm jej powstawania, otyłość można podzielić na dwie główne kategorie:

• pierwotną wynikającą z nadmiernej podaży kalorii względem zapotrzebowania 
• wtórną, która jest konsekwencją chorób współistniejących, przyjmowania przewlekle niektórych leków albo jest uwarunkowana genetycznie [8].

Innymi metodami identyfikacji osób z grup ryzyka są: pomiar obwodu talii, wyliczenie stosunku obwodu talii do obwodu brzucha (WHR), analiza składu ciała czy pomiar grubości fałdu tłuszczowego. Do rozpoznania otyłości w przypadku dzieci stosuje się siatki centylowe.

BMI > 30 nie zawsze jest jednoznaczne z otłuszczeniem organizmu

Czy każda osoba zmagająca się z otyłością będzie miała podwyższony współczynnik BMI? Nie. W przypadku otyłości metabolicznej współczynnik BMI utrzymuje się w normie bądź jest nieznacznie podwyższony. Istnieje wtedy tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej oraz pojawiają się objawy zespołu metabolicznego, takie jak insulinooporność, cukrzyca lub stan przedcukrzycowy, zaburzona gospodarka lipidowa czy nadciśnienie tętnicze.

Epidemiologia otyłości

Otyłość stała się jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych na świecie. Odsetek osób dorosłych z nadwagą lub otyłością znacznie wzrósł w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Z nadmierną masą ciała coraz częściej borykają się również najmłodsi. Według raportu WHO 38 milionów dzieci poniżej 5. roku życia miało nadwagę lub było otyłych w 2019 r. [9]. W niektórych krajach, a zwłaszcza tych wysoko rozwiniętych, wskaźniki otyłości są bardzo wysokie. Na przykład, w Stanach Zjednoczonych odsetek otyłych osób dorosłych wynosił 42% w latach 2017-2020 [10]. Obserwujemy wzrost wskaźników otyłości również w Polsce. Co czwarty dorosły Polak był otyły w 2016 r. [11]. Przyczyn wystąpienia tej choroby jest wiele. Wśród nich wymienia się czynniki środowiskowe, biologiczne, społeczno-kulturowe oraz psychologiczne. Nie ma jednego skutecznego leku na otyłość, a odsetek chorych wciąż rośnie. Specjaliści szukają różnych możliwości, które będą pomocne w uregulowaniu masy ciała.

Kawa – napój popularny na całym świecie

Kawa bezsprzecznie jest jednym z najpopularniejszych spożywanych napojów. Finowie należą do czołówki konsumentów kawy na świecie, spożywając rocznie 12 kg na osobę! [12]. Większość z nas słyszała o pobudzającym działaniu kofeiny na nasz organizm, ale kawa to nie tylko kofeina. Ziarna są bogate w kwas chlorogenowy należący do grupy polifenoli. Posiada on właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i antykancerogenne [13]. Innymi składnikami ziaren kawy są trygonelina oraz kafestol i kahweol, które należą do diterpenów [14].

Jak kawa wpływa na nasz metabolizm?

Wyżej wspomniane związki zmniejszają aktywność kluczowych enzymów lipogenezy —karboksylazy acetylo-CoA i syntazy kwasów tłuszczowych FAS. Kawa osłabia syntezę triacylogliceroli również poprzez oddziaływanie na białka biorące udział w szlaku metabolicznym tłuszczów [14]. Kwas chlorogenowy, kafestol i kofeina nie tylko hamują odkładanie się tłuszczu, ale także przyspieszają przemianę materii. Już w 1980 r. naukowcy sugerowali, że kofeina i kawa mogą mieć korzystny wpływ na tempo metabolizmu u osób o prawidłowej, jak i o nadmiernej masie ciała. [15]. Badanie przeprowadzono w czterech etapach, sprawdzając wpływ:

• kofeiny w kapsułkach (o zawartości kofeiny 8 mg/kg masy ciała), grupa kontrolna otrzymała placebo,
• kawy instant (zawartość kofeiny 4 mg/kg masy ciała) i kawy bezkofeinowej na grupie osób z prawidłową masą ciała,
• kawy instant (zawartość kofeiny 4 mg/kg masy ciała), a następnie kawy bezkofeinowej na grupie osób otyłych,
• kawy (zawartość kofeiny 4 mg/kg masy ciała) wypijanej wraz z posiłkiem; grupa kontrolna wypijała kawę bezkofeinową z posiłkiem.

Zgodnie z rekomendacją EFSA, dzienne bezpieczne spożycie kofeiny przez osobę dorosłą wynosi 400 mg [16]. Filiżanka filtrowanej kawy zawiera w przybliżeniu 96 mg kofeiny, a podwójne espresso 80 mg. Uczestnicy badania spożywali 4 mg kofeiny/kg masy ciała, co przy osobie ważącej 60 kg daje 240 mg kofeiny, czyli średnio 3 podwójne espresso.  

🔎 Wyższe poziomy kofeiny w organizmie zdaniem naukowców mogą zmniejszać ryzyko otyłości, osteoartrozy i osteoartretyzmu, poprzez obniżenie przewlekłego stanu zapalnego, poprawę profilu lipidowego oraz zmiany w metabolizmie białek i glikogenu [25].

Oddziaływanie kofeiny na tkankę brunatną

Tkanka brunatna (BAT – brown adipocity tissue), określana również jako „dobra” tkanka tłuszczowa, jest w stanie spalać kalorie i generować ciepło poprzez proces znany jako termogeneza. Badania wskazują, że osoby otyłe mają mniej tej tkanki, jednak nadal wykazuje ona aktywność metaboliczną [17]. Okazuje się, że kofeina stymuluje termogenezę [18] poprzez indukcje działania termogeniny UCP1. Jest to białko odpowiedzialne za przekształcanie energii w ciepło w tkance brunatnej.

Hamowanie łaknienia

Badanie na grupie 50 uczestników sugeruje, że kofeina zmniejsza uczucie głodu i zwiększa uczucia sytości [19]. Może to być związane z jej działaniem na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina („hormon głodu”) i leptyna („hormon sytości”).

Z tego względu kofeina jest często stosowana jako główny składnik w suplementach diety wspomagających odchudzanie. Czy kawa faktycznie reguluje apetyt? Wspomniane wcześniej badanie polegało na podaniu osobom 1 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała 30 minut przed śniadaniem serwowanym w formie bufetu. Zaobserwowano średni spadek spożycia kalorii na poziomie 10%. Należy podkreślić, że ten spadek nie utrzymywał się przez cały dzień, a dotyczył tylko śniadania. Po podliczeniu wszystkich spożytych kalorii w przeciągu całego dnia okazywało się, że nie było istotnej różnicy pomiędzy ochotnikami przyjmującymi kofeinę a osobami, które jej nie przyjmowały. Inna praca przeglądowa również nie potwierdziła długoterminowego oddziaływania kofeiny na odczuwanie głodu czy apetytu [20].

Kofeina, geny a otyłość

Jednym z uwarunkowań wystąpienia otyłości są nasze geny.Jak dotąd powiązano co najmniej 32 polimorfizmy SNP z ryzykiem wystąpienia otyłości [21]. Genetyka wpływa również na preferencje smakowe i wrażliwość na niektóre składniki żywności. Osoby z jednym wariantem genu mogą być bardziej wrażliwe na smak gorzki niż inne, pozbawione tego wariantu. Z kolei odmiany genów CYP1A2 i AHR wpływają na metabolizm kofeiny w wątrobie.

W analizie opublikowanej w 2017 r. naukowcy zauważyli związek pomiędzy wyższym codziennym spożywaniem kawy a osłabieniem genetycznego ryzyka otyłości [22]. Przegląd obejmował trzy badania kohortowe prospektywne, z których dwa dotyczyły wyłącznie kobiet. Płeć uczestników wpływała na relacje między spożywaniem kawy a poziomem BMI. Zaobserwowano, że u kobiet z obu grup wyższe spożycie kawy korelowało z niższym wskaźnikiem BMI.

🔎 Należy także zwrócić uwagę na to, jak pijemy kawę. Badanie [24] z 2023 roku wskazało, że zwiększenie spożycia niesłodzonej kawy z kofeiną i bez kofeiny było odwrotnie proporcjonalne do przyrostu masy ciała. Dodawanie cukru do kawy niwelowało korzyści kawy w możliwym zarządzaniu wagą. Z kolei dodawanie śmietanki lub rozjaśniacza do kawy nie było związane z większym przyrostem masy ciała.

Werdykt. Czy picie kawy na co dzień wspomaga czy szkodzi odchudzaniu?

Wszystkie powyższe badania przeprowadzono, używając kofeiny w kapsułkach lub kawy instant bez żadnych dodatków. Kawa oprócz korzystnego wpływu na termogenezę i ekspresję genów powiązanych z ryzykiem otyłości jest również sama w sobie niskokaloryczna. Wartość energetyczna czarnej kawy, bez różnicy na metodę zaparzania, waha się w granicy 1-10 kcal/porcja.

Dodając do codziennej kawy mleko, śmietankę, cukier czy syropy smakowe znacznie podnosimy liczbę wypijanych kalorii. Dlatego starajmy się ograniczać te dodatki, szczególnie jeśli zależy nam na smukłej sylwetce. Jeśli zwykła czarna kawa nam nie smakuje, warto poeksperymentować z przyprawami, np. dodając do naparu cynamonu lub świeżo zmielonego kardamonu. Cukier można zastąpić erytrytolem.

Optymalna ilość kofeiny, którą można spożywać dziennie, różni się w zależności od indywidualnych czynników, takich jak tolerancja organizmu, wrażliwość na kofeinę i obecne problemy zdrowotne.

Kofeina nie jest „cudownym lekiem” na otyłość. Spożywanie kawy nie zastąpi zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej.

🔎 Można tu przytoczyć meta-analizę Jayedi i wsp. [26], która nie wykazała istotnego wpływu picia kawy, w tym kawy bezkofeinowej i zielonej kawy, na redukcję masy ciała wśród dorosłych. Wyniki sugerują, że choć kawa może mieć różne korzyści zdrowotne, nie przyczynia się znacząco do utraty masy ciała. Dowody są ograniczone niską jakością badań i ryzykiem błędu, co wskazuje na potrzebę dalszych badań, które dokładniej zbadają wpływ kawy na masę ciała w dłuższym okresie.

Walka z otyłością wymaga kompleksowego podejścia, w tym promocji zdrowego stylu życia, edukacji żywieniowej oraz regulacji reklamowania niezdrowej żywności i stosowania dodatków do żywności. Przed włączeniem suplementów diety zawierających kofeinę, ważne jest skonsultowanie tej decyzji z lekarzem lub dietetykiem. Chociaż badania wskazują na potencjalne korzyści płynące z picia kawy, nadmiar spożycia kofeiny może prowadzić do szeregu niekorzystnych skutków ubocznych, takich jak bezsenność, niepokój czy problemy z układem krążenia.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Od diabelskiego do boskiego napoju. Burzliwe dzieje kawy. (2020, listopad 8). Ciekawostki Historyczne.pl. https://ciekawostkihistoryczne.pl/2020/11/08/od-diabelskiego-do-boskiego-napoju-burzliwe-dzieje-kawy/
2. Farias-Pereira, R., Park, C.-S., & Park, Y. (2019). Mechanisms of action of coffee bioactive components on lipid metabolism. Food Science and Biotechnology, 28(5), 1287–1296.
3. Chieng, David, et al. (2022). The Impact of Coffee Subtypes on Incident Cardiovascular Disease, Arrhythmias, and Mortality: Long-Term Outcomes from the UK Biobank. European Journal of Preventive Cardiology, vol. 29, no. 17, 2022, pp. 2240–2249.
4. Oldest cat ever. (2004). Guinness World Records. https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/oldest-cat-ever
5. Owners of world’s oldest cats reveal secrets of feline longevity. It’s not what you’d expect. Pobrano 12 lipiec 2023, z https://animalchannel.co/oldest-cats-feline-longevity-secrets
6. Purnell, J. Q. (2000). Definitions, classification, and epidemiology of obesity.
7. Głowacka-Rębała, A. (2013). Zachowania zdrowotne w rodzinie a problem otyłości u dzieci
8. Przybylska, D. et al. (2012). Otyłość i nadwaga w populacji rozwojowej, Hygeia Public Health, t. 47 nr 1; s. 28-35,
9. Obesity and overweight. (b.d.). Pobrano 12 lipiec 2023, z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
10. Obesity is a common, serious, and costly disease. (2022). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
11. Narodowy Fundusz Zdrowia. Departament Analiz i Strategii. (2019). Cukier, otyłość – konsekwencje, raport. Przegląd literatury, szacunki dla Polski. https://www.nfz.gov.pl/download/gfx/nfz/pl/defaultaktualnosci/370/7296/1/raport_-_cukier.pdf
12. Coffee consumption by country 2023. (b.d.). Pobrano 12 lipiec 2023, z https://worldpopulationreview.com/country-rankings/coffee-consumption-by-country
13. Tajik, N., Tajik, M., Mack, I., & Enck, P. (2017). The potential effects of chlorogenic acid, the main phenolic components in coffee, on health: A comprehensive review of the literature. European journal of nutrition, 56.
14. Grodzka, A., at el. (2021). Kofeina i inne substancje aktywne farmakologicznie zawarte w ziarnach kawowca. Biul. Wydz. Farm. WUM, 1, 1-8.
15. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: Their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989–997.
16. EFSA explains risk assessment: Caffeine. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
17. Kulterer, O. C., Herz, C. T., Prager, M., Schmöltzer, C., Langer, F. B., Prager, G., Marculescu, R., Kautzky-Willer, A., Hacker, M., Haug, A. R., & Kiefer, F. W. (2022). Brown Adipose Tissue Prevalence Is Lower in Obesity but Its Metabolic Activity Is Intact. Frontiers in Endocrinology, 13, 858417.
18. Van Schaik, L., Kettle, C., Green, R., Irving, H. R., & Rathner, J. A. (2021). Effects of Caffeine on Brown Adipose Tissue Thermogenesis and Metabolic Homeostasis: A Review. Frontiers in Neuroscience, 15, 621356.
19. Panek-Shirley, L. M., DeNysschen, C., O’Brien, E., & Temple, J. L. (2018). Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118 (10), 1832–1843.
20. Schubert, M. M., Irwin, C., Seay, R. F., Clarke, H. E., Allegro, D., & Desbrow, B. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: A review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(8), 901–912.
21. Speliotes, E., Willer, C., Berndt, S., Monda, K., Thorleifsson, G., Jackson, A., Allen, H., Lindgren, C., Luan, J., Mägi, R., Vedantam, S., Winkler, T., Qi, L., Workalemahu, T., Heid, I., Steinthorsdottir, V., Stringham, H., Weedon, M., & Loos, R. (2010). Association analyses of 249,796 individuals reveal 18 new loci associated with body mass index. Nature genetics.
22. Wang, T., Huang, T., Kang, J. H., Zheng, Y., Jensen, M. K., Wiggs, J. L., Pasquale, L. R., Fuchs, C. S., Campos, H., Rimm, E. B., Willett, W. C., Hu, F. B., & Qi, L. (2017). Habitual coffee consumption and genetic predisposition to obesity: Gene-diet interaction analyses in three US prospective studies. BMC Medicine, 15, 97.
23. Lee, A., Lim, W., Kim, S., Khil, H., Cheon, E., An, S., Hong, S., Lee, D. H., Kang, S.-S., Oh, H., Keum, N., & Hsieh, C.-C. (2019). Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients, 11(6), 1274.
24. Henn, M., Glenn, A. J., Willett, W. C., Martínez-González, M. A., Sun, Q., & Hu, F. B. (2023). Changes in Coffee Intake, Added Sugar and Long-Term Weight Gain–Results from Three Large Prospective US Cohort Studies. The American Journal of Clinical Nutrition.
25. Zagkos, L., Cronjé, H. T., Woolf, B., de La Harpe, R., Burgess, S., Mantzoros, C. S., … & Gill, D. (2024). Genetic investigation into the broad health implications of caffeine: evidence from phenome-wide, proteome-wide and metabolome-wide Mendelian randomization. BMC medicine, 22(1), 81.
26. Jayedi A, Norouziasl R, Aletaha A, Mirrafiei A, Soltani A, Shab-Bidar S. Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials. British Journal of Nutrition. Published online 2024:1-10. doi:10.1017/S0007114524001867

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 23.07.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 6.11.2024