Kortyzol

Kortyzol jest naturalnym hormonem steroidowym (główny przedstawiciel glikokortykosteroidów), który jest wytwarzany przez korę nadnercza (nad nerkami). Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego brak powoduje poważne problemy zdrowotne. Jeśli kortyzol jest na odpowiednim poziome wszystko działa prawidłowo – zasypiamy bez trudu, nie jesteśmy stale zmęczeni, mamy dobry nastrój i nie mamy problemów z koncentracją i szybkim podejmowaniem decyzji.

Jego najwyższe stężenie jest w godzinach porannych, natomiast najniższe w godzinach wieczornych.

Kortyzol – hormon stresu

Kortyzol powszechnie jest nazywany hormonem stresu, nic dziwnego bowiem w sytuacjach stresowych jego stężenie znacznie wzrasta, co motywuje organizm do działania i oznacza to „walcz albo uciekaj”. W tej sytuacji m.in podnosi się poziom cukru, zwiększa się częstotliwość oddechów oraz podnosi się ciśnienie krwi. Jednak, gdy jesteśmy narażeni na działanie stresu przez przewlekły okres czasu, nasz organizm wydziela go dużo więcej niż powinien. W takim wypadku sytuacja staje się dosyć nieprzyjemna, gdyż wysoki poziom tego hormonu utrzymuje się nie tylko rano, lecz przez cały dzień, a nawet wieczorami. W konsekwencji kortyzol staje się naszym wrogiem.

Funkcje kortyzolu:

• Reguluje odpowiedź immunologiczną organizmu
• Decyduje ile sodu mamy we krwi
• Uwalnia glukozę i kwasy tłuszczowe z wątroby
• Reguluje siłę tkanek łącznych
• Działa przeciwzapalnie

Co podnosi poziom kortyzolu?

• Przewlekły stres, którego źródłem są różne stresujące sytuacje w naszym życiu
• Nadmiar wysiłku fizycznego
• Ciągła dieta redukcyjna

🔎 Analiza badań wykazała [1], że również po ostrym niedoborze snu poziom kortyzolu w surowicy krwi jest wyższy niż po normalnym śnie. Trzeba nadmienić, że różnica ta nie była widoczna w większości badań z pojedynczymi pomiarami. Wyniki te sugerują, że krótkotrwały brak snu może wpływać na wzrost kortyzolu.

Gdy kortyzolu jest za dużo…

• Wzrost poziomu glukozy we krwi, co w rezultacie może prowadzić do spadku wrażliwości na insulinę. Oporność na insulinę powoduje, że w okolicach talii zaczyna się odkładać tłuszcz; pojawia się też tendencja do niespalania tłuszczu znajdującego się w organizmie.
• Więcej kortyzolu=więcej sodu we krwi. Co za tym idzie zwiększona objętość krwi, a to prowadzi do podwyższonego ciśnienia krwi oraz wiązanego z tym stresu dla serca, układu naczyniowego oraz nerek
• Zbyt duża ilość hormonu może osłabiać tkanki łączne w skórze i mięśniach (destabilizacja kolagenu), co sprawia, że szybciej pojawiają się zmarszczki i szybciej starzejemy się
• Przybieranie na masie ciała – stale podwyższony poziom kortyzolu = wysoki poziom cukru we krwi oraz kwasów tłuszczowych. Czyli tak, jak już wyżej zostało wspomniane – słaba wrażliwość na insulinę, a to prowadzi do gromadzenia się tłuszczu z powodu insulinooporności. Dodatkowo nadmiar kortyzolu spowalnia tempo przemiany materii, co również wpływa na funkcję tarczycy. Co więcej zmniejsza się zdolność organizmu do wykorzystywania leptyny (hormonu sytości). Oznacza to, że że organizm nie odbiera sygnałów, przykazujących informacje do wyłączania uczucia głodu. W rezultacie przejadamy się i podjadamy niezdrowe przekąski.
• Osłabiona odporność, częste infekcje – kortyzol hamuje reakcje alergiczne i zapalne
• Osteoporoza i osłabienie siły mięśniowej. Wysoki poziom kortyzolu obniża wchłanianie wapnia, wzmaga katabolizm (rozpad) białek, a także powoduje zwiększenie wydzielania azotu i ujemnego bilansu azotowego
• Bezsenność i depresja. Najwyższy poziom kortyzolu jest w godzinach porannych, a najniższy wieczorami, jednak gdy mamy podwyższony poziom kortyzolu utrzymuje się on na stałym poziomie przez cały dzień. Dlatego cierpimy na bezsenność, co za tym idzie rano nie wstajemy wypoczęci, mamy obniżony nastrój i jesteśmy apatyczni
• Słaba tolerancja na stres – im bardziej jesteśmy zestresowani, tym bardziej spada nasz umiejętność radzenia sobie ze stresem
• Spadek libido u mężczyzn. Natomiast u kobiet zespół napięcia przedmiesiączkowego, bezpłodność, zespół wielotorbielowatych jajników. Jeżeli poziom kortyzolu idzie w górę, to niestety poziom testosteronu spada. W związku z tym, że wzrasta ilość tłuszczu w organizmie, zwiększa się tendencja do przekształcania już niewielkiej ilości testosteronu w estrogen z powodu aromatazy (enzym znajdujący się w tkance tłuszczowej)

Jak sobie pomóc?

• Odpoczynek i odpowiednia ilość snu (sen około 22:00) – jeśli wyregulujesz swój sen, będziesz się szybciej regenerował, a twoja pamięć się poprawi
• ćwiczenia relaksacyjne, joga
• redukcja stresu – unikanie osób oraz sytuacji, które wpływają na nas negatywnie i powodują stres
• umiarkowana/lekka aktywność fizyczna
• masaże
• unikanie nadmiernego spożywania cukrów prostych
• regularne spożywanie posiłków
• unikanie diet niskoenergetycznych, niskotłuszczowych
• unikanie produktów przetworzonych i sztucznych dodatków (utwardzone oleje roślinne, pszenica, słodycze, konserwanty, barwniki itd)
• spożywanie produktów bogatych w witaminę C oraz dodatkowa suplementacja kwasem l-askorbinowym/askorbinianem sodu
• picie uspakajających ziół np. melisa, lewenda
• dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega 3
• spożywanie warzyw(nieskrobiowe) i owoców

Podsumowanie

Pamiętaj o tym, że wszystko zależy w jakim stadium się znajdujesz, zmiany nie nadejdą teraz i od razu- Twój mózg oraz układ hormonalny potrzebują trochę czasu.

 Bibliografia:

1. Chen Y, Xu W, Chen Y, Gong J, Wu Y, Chen S, He Y, Yu H, Xie L. The effect of acute sleep deprivation on cortisol level: a systematic review and meta-analysis. Endocr J. 2024 Aug 8;71(8):753-765. doi: 10.1507/endocrj.EJ23-0714. Epub 2024 May 21. PMID: 38777757.

• Data pierwotnej publikacji: 6.07.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 12.11.2024