Kotlety wegańskie to świetna alternatywa dla każdej osoby, która chce urozmaicić swój jadłospis, zawierający kotlety mięsne i dodać do niego zdrowe kotlety warzywne.
Kotlety roślinne królują na talerzach głównie wegan i wegetarian, ale tak naprawdę przeznaczone są dla wszystkich. Można je kupić w formie gotowych produktów lub samodzielnie przyrządzić. Świetnie nadają się jako wsad do burgera, ale także jako część dania, składającego się z ziemniaków i surówki.
Kotlety wegańskie mogą być wytworzone z kombinacji różnych warzyw. Surowce używane do ich wytworzenia to np. marchew, szpinak, fasola, jarmuż, kasza, batat, ciecierzyca, bakłażan, kapusta czy cukinia [1]. Należy pamiętać, że jeśli są one przeznaczone dla wegan, nie mogą zawierać produktów pochodzenia zwierzęcego tj. mleka, jaj, sera itp.
Porównanie składu dostępnych gotowych kotletów wegańskich
Dostępne na rynku kotlety wegańskie różnią się przede wszystkim surowcem, z którego zostały wytworzone, a także składem odżywczym. Dobre jakościowo produkty powinny zawierać ok. 60% surowca warzywnego, z którego został on przygotowany np. kaszy czy tofu, przyprawy oraz inne składniki niezbędne do przygotowania danego produktu. Złe jakościowo produkty będą zawierały na pierwszym miejscu wodę, a ,,główny” surowiec będzie stanowił mniej niż 50%.
Dodatkowo w składzie takiego produktu znajdą się konserwanty, barwniki itp. Kupując takie produkty, powinniśmy zwracać uwagę na ich skład. Lepszej jakości produkty zazwyczaj kosztują więcej. Dlatego przy kupnie produktu musimy zadać sobie pytanie, czy kierujemy się ceną produktu, czy jego składem odżywczym [6]
Porównanie składu zwykłych kotletów mięsnych oraz kotletów wegańskich [7]
| Skład odżywczy | Kotlety schabowe panierowanew 100 g produktu | Kotlety wege z soczewicyw 100 g produktu | Kotlety sojowe mielonew 100 g produktu |
| Wartość energetyczna | 318,00 kcal | 176,65 kcal | 318,00 kcal |
| Białko | 15,00 g | 9,13 g | 39,00 g |
| Tłuszcz | 25,00 g | 6,18 g | 2,90 g |
| Węglowodany | 11,50 g | 20,07 g | 27,00 g |
Warto pamiętać… Przy przyrządzaniu posiłków należy pamiętać o prawidłowym komponowaniu posiłków. Jeśli więc przygotujesz sobie kotlety, które będą składały się np. z kaszy, to nie należy podawać ich już z kaszą czy ziemniakami. Zamiast tego lepiej użyć warzyw z dodatkiem tych strączkowych. Jeśli Twoje kotlety w składzie będą miały przede wszystkim rośliny strączkowe czy tofu, to warto podać je z surowcami bogatym w węglowodany tj. kasza, ryż, ziemniaki i warzywami.
Jak samodzielnie przyrządzić kotlety wegańskie ?
Kotleciki z soczewicą – bez smażenia! [8]
Składniki:
- 150 g suchej czerwonej soczewicy,
- 3 porządne garście jarmużu,
- 100 g słonecznika,
- 2 kopiaste łyżki musu jabłkowego,
- 5 ząbków czosnku,
- 3 łyżki sosu sojowego,
- sok z cytryny (preferowana ilość),
- zioła i przyprawy: sól, ulubiona mieszanka ziół, kurkuma
- 200 g ugotowanego i ostudzonego ryżu (np. basmati),
- 50 g suchych płatków owsianych ,
- odrobina oleju ryżowego do lekkiego natłuszczenia papieru do pieczenia
Sposób przygotowania poznasz na stronie źródłowej: https://www.agamasmaka.pl/2016/05/kotleciki-z-soczewica-ryzem-z-piekarnika.html
O czym powinniśmy pamiętać przy kupnie wegańskich kotletów:
- Sprawdzić skład produktu
- Wybierać produkty dobre jakościowo
- Nie wybierać produktu ze względu na jego niską cenę czy atrakcyjne opakowanie
- Należy zwrócić, również uwagę na sposób ich przygotowania
Ilu jest wegan na świecie?
Według portalu InfoVege rok 2019 można uznać ,,rokiem wegan”. Nastąpił wtedy znaczący przyrost osób deklarujących się jako weganie. Wpłynęły na to wzrost świadomości społeczeństwa oraz przystępna cena produktów. W 2017 roku w Wielkiej Brytanii odnotowano wzrost osób deklarujących się jako weganie o blisko 98,7% [2]. Według badań wśród Europejczyków weganie stanowią ok. 7% populacji, natomiast w Ameryce Północnej i Australii stanowią 5%. W Polsce cały czas odnotowuje się wzrost liczby wegan, z roku na rok jest ich coraz więcej [3].
Właściwości prozdrowotne diety wegańskiej
Na podstawie badań, których zadaniem było porównanie trzech różnych diet: tradycyjnej, semiwegetariańskiej i wegańskiej, dieta wegańska zawiera więcej błonnika i witaminy C , a mniej składników mineralnych oraz witamin B1 i B2 niż w innych dietach. Natomiast zawartość białka i węglowodanów była na podobnym poziomie.
Diety wegańska wykazuje korzystny wpływ na zdrowie, m.in. poprzez zmniejszenie ryzyka występowania chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Weganie spożywają mniejsze ilości tłuszczu ogółem, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, wit. B12 i D, żelaza, wapnia oraz cynku. O ile w przypadku niektórych z ww. składników, takich jak nasycone kwasy tłuszczowe czy cholesterol, niższa podaż jest pozytywnym zjawiskiem, o tyle niedobory wapnia, żelaza czy wit. B12 i D mogą być niebezpieczne dla zdrowia[4].
Badania ukazują, że w produktach roślinnych kobalamina (wit. B12) praktycznie nie występuje. Wyjątek stanowią te poddane procesowi fermentacji (np. miso – przyprawa w postaci gęstej pasty, powstająca ze sfermentowanych ziaren soi [5]
Bibliografia
- erVegan kuchnia roślinna dla każdego(2016). 10 pomysłów na wegańskie kotletyPobrano z https://ervegan.com/2016/02/10-pomyslow-na-weganskie-kotlety/
- InfoVege (2019). Weganizm w liczbach. Pobrano z https://infovege.com/weganizm-w-liczbach/
- Domański, B.(red).(2015). Wzory jedzenia a struktura społeczna. Warszawa. Wydawnictwo Naukowe „Scholar”, s. 222
- Winiarska-Mieczan A, Mazurek K.(2005) Porównanie wartości odżywczej diety tradycyjnej, semiwegetariańskiej i wegańskiej ( wyd.32(3) , str. 203-213)
- Gawęcki, B.(red.).(2000).Witaminy. Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań
- Wegańskie zakupy (2018) katalog wegańskich produktów. Pobrano z http://weganskie-zakupy.blogspot.com/search/label/KOTLETY%20I%20BURGERY
- Testujemyjedzenie.pl (2015). Pobrano z http://testujemyjedzenie.pl/cordon-bleu-z-serem-szynka-z-lidla-test-opinie/
- AgataMaSmaka.pl (2016). Chrupiące mini-kotleciki z soczewicą – bez smażenia!. Pobrano z https://www.agamasmaka.pl/2016/05/kotleciki-z-soczewica-ryzem-z-piekarnika.html
