5/5 (1)

Jarmuż (Brassica oleracea L.var. sabellica L) jest odmianą kapusty warzywnej, należy do rodziny roślin krzyżowych. Stanowi wyłącznie obiekt upraw, nie występuje na naturalnych stanowiskach. Może występować w postaci karbowanej, o postrzępionych liściach oraz w formie o prostych liściach, od barwy zielonej do fioletowej. Stanowi składnik tradycyjnych potraw w Europie Zachodniej i Afryce, w Japonii bardzo popularny jest sok z jarmużu.

Wartości odżywcze

Ze względu na bogactwo polifenoli jest cenionym produktem. Charakteryzuje się także dużą zawartością wapnia, magnezu, potasu, witaminy K i C. Dokładną zawartość poszczególnych składników podano w tabeli 1.

Tabela 1 Zawartość energii i składników odżywczych w 100g jarmużu (źródło: nutritiondata.self.com; Korus et al. 2011)

Energia i składniki pokarmowe Zawartość na 100 g
Energia [kcal] 50
Białko [g] 3,3
Węglowodany [g] 10
Tłuszcz [g] 0,7
Błonnik [g] 2
Wapń [mg] 135
Fosfor [mg] 56
Magnez [mg] 34
Sód [mg] 43
Potas [mg] 447
Żelazo [mg] 1,7
Witamina K [mcg] 817
karoten [mg] 7
Witamina C [mg] 120
Foliany [mcg] 29
Luteina [mg] 39
Polifenole [mg] 2000

Zastosowanie w kuchni

W Polsce jarmuż wciąż zyskuje na popularności, choć nie każdy potrafi przekonać się do jego smaku. Świetnie sprawdza się w koktajlach i sokach, których smak można zdominować innym produktem (np. bananem), zdrową alternatywą dla popularnych przekąsek będą też chipsy z jarmużu, które, odpowiednio doprawione, dorównują smakiem ich ziemniaczanym pierwowzorom.

jarmuż zastosowanie
Jennifer Barrow / 123RF

Właściwości prozdrowotne

Źródło przeciwutleniaczy i substancji przeciwzapalnych

Jak wspomniano wyżej, jarmuż zawiera znaczne ilości polifenoli i witaminy C, związków przeciwutleniających. Nie dziwi zatem fakt, że takie właśnie działanie będzie wykazywać sama roślina. Kwas askorbinowy stanowi kofaktor wielu enzymów, zmiata wolne rodniki (zwłaszcza anionorodnik ponadtlenkowy i rodniki hydroksylowe) oraz uczestniczy w regeneracji alfa-tokoferolu (wit. E). Może również zmniejszać stężenie białka CRP, markera stanu zapalnego w organizmie [1]. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, zatem 100 g jarmużu dostarcza odpowiednio 160% i 133% RDA.

Podobną funkcję w organizmie spełniają związki fenolowe, których zawartość w jarmużu może być różna i w dużej mierze zależy od odmiany[1][2]. Roślina o czerwonych liściach będzie bogatsza w antocyjaniny, natomiast zielona forma to bogactwo flawonoidów [2].

Oprócz znacznego ograniczania powstawania uszkodzeń wolnorodnikowych, polifenole hamują syntezę wielu związków prozapalnych oraz zapobiegają uszkodzeniom DNA [4]. Nawet niewielki dodatek jarmużu znacznie zwiększa działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające produktu, czego dowiodło badanie chrupkiego pieczywa kukurydzianego, wzbogacanego jarmużem (do 8%) [5]. Możliwe jest zatem zwiększanie prozdrowotnych właściwości innych produktów poprzez dodatek niewielkich ilości warzywa.

Przeczytaj także na dietetycy.org.pl:  Przejrzałe owoce? Nie musisz ich wyrzucać!

Najlepiej spożywać jarmuż na surowo lub w postaci soków/koktajlów, gdyż obróbka termiczna i suszenie znacznie zmniejsza ilość ww. składników nawet do 40-60% [2][3].

Na uwagę zasługują również glukozynolany, związki azotowe, których produkty przemian – indolo-3-karbinol i sulforafan, wykazują silne działanie przeciwzapalne i antynowotworowe (o którym szerzej za chwilę). W doświadczeniach wykazano, że im większe rozdrobnienie produktu, tym więcej ich powstaje [5].

Wpływ na choroby sercowo-naczyniowe

Zawarte w jarmużu polifenole, m.in. kwas gallusowy i katechiny mogą działać ochronnie na naczynia krwionośne. Stoi za tym zdolność do hamowania oksydacji lipoprotein LDL i VLDL, a tym samym powstawania prekursorów blaszki miażdżycowej. Efekt ten zaobserwowano zarówno w przypadku ekstraktu na alkoholu jak i na wodzie, choć zdecydowanie więcej korzystnych związków, a tym samym silniejsze działanie miał ten pierwszy [7].

Uczeni z Korei zbadali wpływ soku z jarmużu na ryzyko choroby wieńcowej [8]. Ochotnikom codziennie, przez trzy miesiące dostarczano rano 150 ml napoju, przygotowanego na wodzie (porcję przygotowywano ze 167 g świeżego jarmużu). Zbadano profil lipidowy, stężenie peroksydazy glutationowej (GSH-Px), dialdehydu malonowego (MDA), selenu, miedzi, cynku i manganu oraz dokonano pomiarów antropometrycznych przed i po zakończeniu badania.

warzywa
pixelbliss / 123RF

Nie zaobserwowano istotnych zmian w ciśnieniu tętniczym, BMI, obwodzie talii i bioder, natomiast stężenie LDL zmalało średnio o 28mg, a HDL wzrosło o 9 mg, co przełożyło się obniżenie współczynnika aterogenności. Niewielkie różnice miały miejsce w przypadku cholesterolu całkowitego i TG (nieistotne statystycznie). Stężenia pierwiastków i MDA zmieniły się nieznacznie, a w przypadku GSH-Px nastąpił niemal dwukrotny wzrost stężenia enzymu. Ponieważ palenie papierosów stanowi w Korei dość spory problem, sprawdzono również, czy podobne zmiany zajdą u palaczy. Niestety nie były one aż tak duże, choć miały miejsce.

Indolo-3-karbinol i sulforafan, a działanie antynowotworowe

Produkty degradacji glukozynolanów mogą przyczyniać się dohamowania rozwoju wielu nowotworów. Związkami, o których mówi się najwięcej są właśnie indolo-3-karbinol (I3K) i sulforafan (SFN).

I3C może ograniczać proliferację komórek raka piersi, jelita grubego, prostaty i szyjki macicy. Jedno z badań wykazało, że związek ten przyspiesza apoptozę komórek raka piersi, ale nie wpływa na zdrowe tkanki. Ponadto jedna z jego pochodnych wchodzi w skład I fazy detoksykacji, dzięki czemu znacznie ogranicza rozprzestrzenianie się kancerogenów, m.in. z diety. I3C wykazuje też potencjał do wiązania się z estrogenami i może w ten sposób ograniczać rozwój nowotworów hormono-zależnych, ponadto wpływa na regulację ekspresji wielu genów, co również może mieć wpływ na nowotworzenie. Warto jednak nadmienić, że w jednym z badań, przeprowadzonych na zwierzętach, podawanie I3C po fazie promocji nowotworu powodowało nasilenie kancerogenezy. Nie wiadomo zatem, jakie dawki i jak częste spożywanie warzyw bogatych w I3C będzie bezpieczne dla ludzi [9][10].

Przeczytaj także na dietetycy.org.pl:  Jak przechowywać orzechy?

Ochronne właściwości SFN obserwuje się we wszystkich fazach procesu nowotworzenia. Na wczesnych etapach moduluje on aktywność wielu enzymów zaangażowanych w biotransformację karcynogenów i blokuje ich miejsce wiązania z cząsteczką DNA, co mogłoby dać początek mutacji. Uważa się,że działanie SFN jest wycelowane stricte w komórki nowotworowe i polegana hamowaniu proliferacji i różnicowania oraz indukowania apoptozy. Może również zapobiegać przerzutom, a dodatkową zaletą są właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne (m.in. wobec H.pylori). Działanie antynowotworowe wykazano wobec nowotworów jelita grubego, wątroby, piersi, trzustki, prostaty i mózgu [11].

Inne właściwości jarmużu

Jarmuż zawiera ok. 40 mg luteiny, związku ważnego dla oczu, który zapobiega uszkodzeniom, indukowanym przez reaktywne formy tlenu (ROS). Opóźnia także procesy degeneracyjne w obrębie plamki żółtej. Uważa się, że już dawka 6-20 mg na dobę przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób oczu [12].

Wiele badań pokazuje, że spożywanie warzyw krzyżowych, w tym jarmużu, ogranicza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II i otyłości. Może też zmniejszać częstotliwość epizodów duszności przy astmie, a nawet pomagać na schorzenia dróg oddechowych, w czym duże znaczenie mają właściwości przeciwzapalne [13].

Związki zawarte w jarmużu wykazują działanie antybakteryjne wobec takich bakterii, jak: P. aeruginosa, E. aerogenes,S. typhimurium, S. sonnei i E. coli. oraz wspomnianego wcześniej H.pylori(mogą tym samym zapobiegać wystąpieniu choroby wrzodowej) [13][11].

Jarmuż zawiera też spore ilości witaminy K, korzystnie działającej na układ sercowo-naczyniowy i mineralizację kości. Nie jest jednak polecany osobom zażywającym leki przeciwkrzepliwe, gdyż witamina ta będzie znosić ich działanie.

Podsumowanie

Jarmuż bez wątpienia jest warzywem, któremu warto dać szansę. Mimo iż jego smak nie każdemu może przypaść do gustu, to można go z zadowalającym efektem łączyć z innymi produktami. Największą zaletą będą oczywiście właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz związane z nimi dalsze działania. Tak jak przy innych produktach, należy pamiętać o umiarze i nie stosować jarmużu jako panaceum na wszystko, a jako wartościowe uzupełnienie diety.

Przeczytaj także na dietetycy.org.pl:  Dietetyk w Supermarkecie - ocena produktów

Źródła:

  1. Podsędek A.: Natural antioxidants and antioxidant capacity of Brassica vegetables: A review., LWT 2007
  2. Olsen H. i wsp.: Antiproliferative Effects of Fresh and Thermal Processed Green and Red Cultivars of Curly Kale (Brassica oleracea L. convar. acephala var. sabellica)., JAFC 2012
  3. Korus A. i wsp.: Effect of preliminary processing, method of drying and storage temperature on the level of antioxidants in kale (Brassica oleracea L. var. acephala) leaves., Food Science and Technology2011
  4. Schlotz N. iwsp.: Are Raw Brassica Vegetables Healthier Than Cooked Ones? A Randomized, Controlled Crossover Intervention Trial on the Health-Promoting Potential of Ethiopian Kale., Nutrients 2018
  5. Kasprzak K. i wsp.: Phenolic Acid Content and Antioxidant Properties of Extruded Corn Snacks Enriched with Kale., Journal of Analytical Methods in Chemistry 2018
  6. L.Yu i wsp.: Home food preparation techniques impacted the availability of natural antioxidants and bioactivitiesin kale and broccoli., Foodand Function 2018
  7. Kural B.V. i wsp.: Effectsof kale (Brassica oleracea L. var. acephala) leaves extracts on the susceptibility of very low and low density lipoproteins to oxidation., Indian Jornal of Biochemistry and Biophysics 2011
  8. Kim S.Y. i wsp.: Kale Juice Improves Coronary Artery Disease Risk Factors in Hypercholesterolemic Men., Biomedical And Environmental Sciences 2008
  9. Katz E. i wsp.: Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer., F100 Research 2018
  10. Higdon J.V. i wsp.: Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis., Pharmacological Research2007
  11. Tomczyk J. i wsp.: Sulforafan – potencjalny czynnik w prewencjii terapii chorób nowotworowych., Postepy Hig Med Dosw 2010
  12. Koushan K. i wsp.: The Role of Lutein in Eye-Related Disease., Nutrients 2013
  13. Manchali S. i wsp.: Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables., Journal of Functional Foods2012

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Mateusz Grabda

Student dietetyki na Gdańskim GUMedzie, trener personalny oraz autor bloga i strony „Żyj zdrowo”, promującej aktywny styl życia i świadomość żywieniową.

Yes No