Flądra – czego jeszcze o niej nie wiecie

Czym charakteryzuje się flądra i gdzie występuje?

Flądra, zwana także stornią, to gatunek ryby flądrokształtnej z rodziny flądrowatych. Osiąga przeciętnie ok. 50 cm, a maksymalnie 60 cm długości. Jest rybą o asymetrycznej budowie ciała, ponieważ przez większość czasu spoczywa na dnie morskim, leżąc na boku. W tej pozycji także porusza się. Z tego powodu jedno jej oko przemieszczone jest na przeciwną stronę głowy. Głównie występuje w rejonie Morza Północnego i Bałtyckiego.

Flądra a normy żywienia

Jak informują dane z bieżącego roku organizacji ekologicznej WWF bezpieczne w ograniczonych ilościach jest spożywanie tego rodzaju ryb z obszaru Skagerrak, Kattegat oraz innych z Morza Bałtyckiego (z wyłączeniem kilku podobszarów). Natomiast Normy Żywienia dla populacji Polski z 2017 r. określają flądrę jako rybę zalecaną w diecie kobiet planujących ciążę, ciężarnych, karmiących piersią oraz małych dzieci.

Wartości odżywcze flądry

Poniższa tabela przedstawia wybrane wartości odżywcze flądry na 100 g pokarmu:

Wartość energetyczna	347 kJ/83 kcal
białko	16,5 g
tłuszcze w tym: – nasycone – jednonienasycone – wielonienasycone – kwasy tłuszczowe omega-3	1,8 g   0,3 g 0,34 g 0,45 g 0,39 g
Cholesterol pokarmowy	58 mg
węglowodany ogółem	0 g
błonnik pokarmowy	0 g
sód	92 mg
potas	332 mg
wapń	27 mg
fosfor	200 mg
magnez	24 mg
żelazo	0,4 mg
witamina D	0,0008 mg
witamina E	0,36 mg
tiamina	0,220 mg
ryboflawina	0,210 mg
niacyna	3,4 mg

Źródło: Kuchanowicz H., Nadolna I.,Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Warszawa, 2017.

Bezpieczeństwo spożycia

Zawartość wody w tej rybie szacuje się na około 80%. Flądra należy do ryb chudych, ponieważ zawartość tłuszczu w niej nie przekracza 5%. Analizy, które przeprowadzono w MIR-PIB udowodniły, że zawartość metali toksycznych (jak kadm,ołów i rtęć) we flądrach jest na niskim poziomie.

W przypadku ołowiu i kadmu – ich ilość w mięśniach flądry jest niższa niż np. w zbożach czy warzywach. Wyniki badań Morskiego Instytutu Rybackiego informują, że dla flądry (innych ryb również) stężenia dopuszczalne w żywności nie były przekroczone i stanowią one około 1-3% limitu. Istotniejsza jest zawartość rtęci, która w rybach występuje na wyższym poziomie, niż w innych rodzajach żywności.

Rtęć we flądrze szacuje się na około 10% bezpiecznego limitu, dlatego też flądry uważa się za bezpieczny pokarm dla kobiet w ciąży i karmiących oraz małych dzieci.

Badania MIR jak również inne dane wskazują, że poziomy takich substancji, jak pestycydy chloroorganiczne, polichlorowane biefenyle czy dioksyny w mięśniach flądry bałtyckiej, występują na poziomach niższych niż dopuszczalne limity.

Na przykład, średnie stężenie wskaźnikowych polichlorowanych bifenyli w mięśniach storni badanych w latach 1998-2011 wahało się w granicach od 3,5 do 9,5 ng/g (dopuszczalny limit – 75 ng/g). Stężenie dioksyn w mięśniach to około 3 pgWHO TEQ/g  (dopuszczalna norma to 4 pgWHO TEQ/g0).

Zanieczyszczenia ropopochodne, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, takie jak np. benz[a]piren, to związki które dość szybko metabolizowane są przez organizmy ryb i dlatego nie akumulują się w ich mięśniach. Dane te wskazują na to, że konsumowanie flądry nie niesie ze sobą większego zagrożenia ze względu na omawiane zanieczyszczenia.

Wpływ spożywania flądry na zdrowie

Kwasy omega-3

Ryby zawierają dwa niezwykle cenne kwasy należące do omega-3 – są to EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Ryby są głównym źródłem tych dwóch kwasów w diecie człowieka.

Kwasy EPA i DHA są szczególnie ważne w profilaktyce chorób serca. Udokumentowano także naukowo, że prozdrowotne działanie tych kwasów polega na wzmocnieniu niektórych funkcji organizmu poprzez: osłabianie objawów zapalnych, optymalizację rozwoju układu nerwowego, wspomaganie procesów koncentracji oraz zmniejszenie ryzyka występowania depresji.

Inne cenne dla zdrowia składniki

Flądra uważana jest także za rybę niskokaloryczną i o niskiej zawartości cholesterolu pokarmowego, ale za to o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka. Jest także dobrym źródłem fosforu (biorącego udział w mineralizacji i budowie kości oraz zębów, a także odgrywa istotną rolę w namnażaniu się komórek) i selenu (niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz wspierającego odporność). Na tle innych ryb wyróżnia się zwłaszcza niską zawartością tłuszczu, cholesterolu pokarmowego oraz wysoką zawartością tiaminy.

Jak należy przygotowywać flądrę?

Przed obróbką termiczną należy przygotować rybę – najpierw dokładnie wypatroszyć oraz odfiletować. Należy pozbawić flądrę także ciemnej części skóry, a dopiero wypłukana i osuszona ryba jest gotowa do obróbki termicznej.

Mięso flądry jest bardzo soczyste, delikatne i ma specyficzny maślany smak. Delikatna struktura mięsa ryby znacznie ułatwia obróbkę kulinarną. Przez mięso łatwo przenika sól, kwasy organiczne, dym wędzarniczy oraz przyprawy. Pod wpływem podwyższonej temperatury mięso szybko mięknie, dlatego wymaga krótkiego czasu obróbki, jak np. podczas pieczenia (np. w naczyniu żaroodpornym) czy gotowania na parze.

Flądry nie należy smażyć, ponieważ ta metoda obróbki termicznej doprowadzić może do dużych strat cennych składników odżywczych. Flądra bardzo szybko wchłania tłuszcz, dlatego należy unikać także pieczenia w tradycyjny sposób. Niewskazane jest również spożywanie wędzonej flądry (ze względu na zawartość soli).

Na co zwrócić uwagę podczas zakupów?

Zgodnie z przepisami unijnymi (Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1379/2013 z dnia 11 grudnia 2013 r. w sprawie wspólnej organizacji rynków produktów rybołówstwa i akwakultury) zarówno produkty rybne opakowane jak i nieopakowane powinny być oznakowane poprzez podanie informacji takich jak: nazwy handlowej i systematycznej (nazwy łacińskiej danego gatunku), metody produkcji (złowione lub wyhodowane), obszaru połowu lub państwa produkcji (w przypadku ryb hodowlanych) oraz kategorii narzędzi połowowych.

Jak kupować flądrę?

Ważne jest dobre obejrzenie ryby przed zakupem. Najlepiej, aby część brzuszna flądry była jasna, lekko błyszcząca i czysta. Należy także sprawdzić oczy – jeśli są błyszczące, to oznacza, że ryba jest świeża, natomiast jeśli są mętne – nie należy jej kupować. Zwrócić uwagę powinno się także na zapach ryby. 

Bibliografia:

1. https://mir.gdynia.pl/wp-content/uploads/2016/08/Fladry-2.pdf

2. Kuchanowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Warszawa, 2017.

3. http://ryby.wwf.pl/wp-content/uploads/2018/06/jaka_ryba_2018.pdf

4. https://atlasryb.online/opis_ryby.php?id=108

5. Jarosz M., (red.), Normy Żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2017.