Sorgo. Wartości odżywcze, właściwości i przepisy

Sorgo jest jednoroczną trawą, która pochodzi z afrykańskich sawann. Była dziką rośliną uprawną jeszcze przed 10 000 lat. Została udomowiona w Etiopii około 5 000 lat temu [2]. Jest piątym najważniejszym zbożem na świecie, zarówno pod względem produkcji, jak i powierzchni upraw [1].

Dlaczego warto zainteresować się sorgo?

Wśród cech, które czynią je tak cennym surowcem, można wymienić:

• Szeroką różnorodność genetyczną
• Wysoką tolerancję na susze i upały
• Szeroki zakres warunków glebowych

Rola sorgo w Afryce i Azji

Sorgo wyrośnie zarówno na ciężkich glebach gliniastych, jak i piaszczystych glebach lekkich.W światowych kolekcjach znajduje się ponad 30 00 odmian. Roślinę tę uprawia się przede wszystkim na ubogich obszarach, na których występują opady deszczu i susze. Dlatego 90% światowej produkcji tego zboża znajduje się w krajach rozwijających się, głównie w Afryce i Azji [1].

Stanowi tam główne źródło kalorii i białka dla milionów mieszkańców. Uprawia się je w tradycyjnych systemach rolnych, gdzie dawki nawozów są niskie. Pozostałe 10% upraw sorgo znajduje się w krajach rozwijających się i rozwiniętych, głównie w Stanach Zjednoczonych. Tam produkuje się je na skalę handlową np. na paszę dla zwierząt. Po raz pierwszy sorgo pojawiło się na południowym wybrzeżu w czasach kolonialnych, jeszcze pod nazwą “kukurydza kurcząt”. Nie przetrwało jednak próby czasu i po dość krótkim czasie uznane zostało za chwast. Uprawa, jaką znamy dzisiaj, została założona pod koniec XIX i na początku XX wieku.

Wartości odżywcze

Jeżeli chodzi o zawartość węglowodanów w sorgo, skrobia zdecydowanie wiedzie prym. Ilość rozpuszczalnych cukrów, pentozanów, celulozy i hemicelulozy jest niska. Sorgo jest dobrym źródłem błonnika, zwłaszcza frakcji nierozpuszczalnej. Błonnik ten może skrócić czas przejścia pożywienia przez układ pokarmowy oraz zapobiegać problemom żołądkowo- jelitowym. Zawartość i skład białka zmieniają się w zależności od genotypu, dostępności wody, temperatury, żyzności gleby i warunków środowiskowych podczas rozwoju ziarna.

Zawartość białka w sorgo wynosi zazwyczaj 11-13% [1]. Głównymi frakcjami białkowymi w sorgo są prolaminy oraz gluteliny. Charakterystyczny dla składu białkowego tego zboża jest brak glutenu a jego ziarna, są ubogie w lizynę.

Badania in vitro oraz in vivo na zwierzętach hodowlanych i laboratoryjnych wskazują, że białka sorgo są na ogół mniej strawne niż białka innych zbóż [1]. Strawność sorgo wynosi 74,5%, w porównaniu z 78,5% w przypadku kukurydzy [1].

Zawartość tłuszczu surowego w sorgo wynosi około 3% i jest wyższa niż w przypadku pszenicy czy ryżu. Skład kwasów tłuszczowych jest podobny jak w oleju kukurydzianym, z dużą zawartością kwasu linolowego (49%), oleinowego (31%) i palmitynowego (14%) [1].

Sorgo, obok kukurydzy i pszenicy durum jest jedynym zbożem, które zawiera znaczną ilość β-karotenu oraz prowitaminy A. Sorgo jest ważnym źródłem witamin z grupy B, z wyjątkiem B12, oraz tokoferoli.

Witaminy z grupy B oraz składniki mineralne skoncentrowane są w warstwie aleuronowej i zarodku. W omawianym zbożu znajdziemy również znaczne ilości potasu, magnezu, żelaza, cynku i miedzi.

Na biodostępność żelaza w sorgo negatywnie wpływa obecność polifenoli i fitynianów. Badacze podali, że absorpcja żelaza z piwa sorgo była ponad 12 razy większa niż z kleiku [1]. Ma to związek z procesami, przez które musiało przejść ziarno. Mianowicie kiełkowanie, słodowanie oraz fermentacja zwiększają wartość odżywczą sorgo poprzez powodowanie istotnych zmian w składzie chemicznym i eliminację czynników antyodżywczych.

Substancje antyodżywcze w sorgo

W ziarnie sorgo oprócz niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych, znajdują się również substancje antyodżywcze. Są one niezbędne do wielu biologicznych procesów zachodzących w roślinach. Z drugiej zaś strony częściowo negatywne wpływają na organizm ludzi i zwierząt.

Mogą zmniejszać strawność składników pokarmowych, przyswajalność składników mineralnych, hamować wzrost w wyniku negatywnego wpływu na funkcje trzustki i tarczycy, a także powodować patologiczne zmiany w wątrobie.

Jedną z grup substancji antyodżywczych występującą w sorgo są związki fenolowe, w tym kwasy fenolowe i flawonoidy. Niektóre ziarna zawierają w warstwie pod okrywą nasienną skondensowane polifenole zwane taninami, ale większość uprawianych sorgo nie zawiera ich wcale. Taniny chronią ziarno przed owadami i ptakami, ale mają również hamujące działanie wobec niektórych enzymów. Przez to strawność białka i rozkład celulozy są utrudnione.

Naukowcy przeprowadzili badania na zwierzętach, które dowiodły, że tanina hamuje wchłanianie białka oraz zmniejsza wykorzystanie składników mineralnych [1].Karmienie świń paszą zawierającą 4,21% taniny obniżyło strawność białka o 5,6% [1]. Zawartość tanin w niedojrzałych ziarnach i ciemnych jest zawsze wyższa niż w dojrzałych i jasnych.

W sorgo znajduje się również kwas fitynowy, fityniany, które tworzą kompleksy ze składnikami mineralnymi, takimi jak wapń, żelazo i magnez, czyniąc je biologicznie niedostępnymi do wchłonięcia. Badania wykazały, że otręby sorgo zawierały najwyższy poziom fitynianów [1]. Ostatnią grupą substancji antyodżywczych są glikozydy cyjanogenne, których przedstawiciel, czyli dhurryna występuje głównie w liściach oraz kiełkujących nasionach sorgo. W trakcie obróbki kiełkujących nasion może dojść do uwolnienia cyjanku, który jest bardzo toksyczną substancją. Dawka śmiertelna dhurryny u ludzi jest wysoka, a sorgo zawiera jej dość mało. W związku z tym człowiek musiałby zjeść znaczną ilość surowego sorgo, aby doświadczyć negatywnych skutków.

Prozdrowotne właściwości sorgo 

🔎 Sorgo, dzięki wysokiej zawartości fitoskładników, zwłaszcza 3-deoksyantocyjanów i tanin, zdaniem naukowców [5] wykazuje obiecujące działanie antynowotworowe, antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i metabolizm lipidów i glukozy. Wyniki badań na ludziach są mieszane, sugerując potencjalne korzyści antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz złożone efekty na metabolizm glukozy i lipidów. Swoje wnioski opublikowali oni w 2024 w meta-analizie, która pojawiła się w Journal of food science

Działanie przeciwko otyłości

Kilka przeprowadzonych przez naukowców badań wykazało, że sorgo przeciwdziała otyłości. Z wyników wywnioskowano, że ekstrakty z tego zboża, znacząco hamują różnicowanie i akumulację trójglicerydów [2].

Podobne badania na szczurach wykazały dość duży spadek masy ciała zwierząt karmionych paszą zawierającą sorgo.

W jednym z badań porównywano przyrost masy ciała królików w zależności od rodzaju przyjmowanej przez nie paszy. Okazało się, że zwierzęta, których dieta oparta była na kukurydzy oraz sorgo, przytyły znacznie mniej niż te odżywiające się samą kukurydzą [2].

Przeprowadzono również badania kliniczne na ludziach z wykorzystaniem sorgo w celu zbadania parametrów związanych z otyłością. W jednym z takich badań sprawdzano wpływ herbatników z sorgo na organizm. Okazało się, że ich spożycie powoduje większą sytość w porównaniu z uczestnikami otrzymującymi pszenicę [2]. Dodatkowo wiadomo, że skrobia sorgo jest wolniej trawiona niż skrobia pozostałych zbóż, ze względu na twardą zewnętrzną warstwę bielma i obecność tanin. Wyniki przeprowadzonych badań sugerują możliwość wykorzystania sorgo jako składnika żywności kontrolującego masę ciała.

Przeciwdziałanie cukrzycy

Sorgo i mechanizmy, dzięki którym może ono zapobiegać cukrzycy, były szeroko badane na modelach zwierzęcych. Wyniki tych badań potwierdzają potencjał sorgo w zwalczaniu tej choroby. Wykazano, że fenole zawarte w ekstrakcie z sorgo, zwłaszcza glikozydy flawonoidowe, hamują działanie enzymów α-amylazy i α-glukozydazy, które katalizują uwalnianie α-D-glukozy ze skrobi, oligosacharydów i disacharydów [2]. Hamowanie tych enzymów utrudnia trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy.

Naukowcy przeprowadzili również badanie, które wykazało, że podanie myszom i szczurom ekstraktu z sorgo, powoduje u nich obniżenie stężenia glukozy we krwi.

Przeciwdziałanie miażdżycy

Istnieją badania wskazujące, że lipidy i fenole zawarte w sorgo zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej poprzez tłumienie jej objawów oraz regulację syntezy, wchłaniania i wydalania cholesterolu.

Naukowcy wykazali, że spożywanie ekstraktów z sorgo obniża poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) w osoczu u chomików [2]. Natomiast ekstrakt lipidowy z ziarna sorgo zwiększa stężenie cholesterolu HDL (dobrego). Takie działanie jest bardzo korzystne dla ludzkiego organizmu, ponieważ wysoki poziom cholesterolu HDL i niski LDL zmniejsza ryzyko miażdżycy, a także zawału serca i udaru.

Badacze porównali też bezpośrednio jak chleb z zawartością sorgo i jęczmienia wpływa na ilość polifenoli w osoczu. Taki efekt jest korzystny w ochronie przed chorobami układu krwionośnego. To małe badanie na grupie 20 osób wykazało potencjał antyoksydacyjny sorgo [4] – przyp. redakcji

Sorgo w walce z rakiem

W ostatnich dekadach przeprowadzono kilka badań, które dostarczyły dowodów na to, że spożycie sorgo wiąże się z mniejszą zachorowalnością na raka. Mechanizm jego działania polega na hamowaniu namnażania się komórek rakowych, zwłaszcza: okrężnicy, piersi, wątroby, białaczki, jajnika i czerniaka. Co więcej, związki bioaktywne w sorgo, takie jak kwasy fenolowe i flawonoidy, same w sobie mają właściwości przeciwnowotworowe.

Zastosowanie sorgo

Na całym świecie sorgo jest wykorzystywane do produkcji żywności dla ludzi, paszy dla zwierząt, materiałów budowlanych lub mioteł. Spożywane jest w różnych formach, które różnią się w zależności od regionu. Najczęściej w postaci całych ziaren lub przetworzone na mąkę, z której przegotowuje się tradycyjne potrawy.

Istnieją cztery główne produkty spożywcze z na bazie sorgo: chleb najczęściej niekwaszony, kasza, produkty gotowane oraz smażone w głębokim oleju. Najwięcej sorgo, w przeliczeniu na głowę mieszkańca, spożywają ludzie w Afryce. Na przykład w Burkina Faso i Sudanie konsumpcja wynosi 90-100 kg/rok [1].

Do tradycyjnych produktów na bazie sorgo zalicza się sztywną kaszkę przygotowywaną z mieszanki zbóż (kukurydzy, sorgo, prosa perłowego) w Kenii, Ugandzie i Tanzanii, która powszechnie nazywana jest ugali. Natomiast sfermentowana kaszka spożywana w Nigerii i części Ghany to ogi.

Makaron z sorgo jest ważnym produktem spożywczym w Chinach. W Hondurasie, Gwatemali, Salwadorze i Meksyku sorgo jest używane do przygotowania tortilli, samodzielnie lub w połączeniu z kukurydzą. Roti to niesfermentowany, suchy placek wypiekany w Indiach z mąki pszennej, sorgo, prosa perłowego i kukurydzy [1].

Ziarno sorgo wykorzystywane jest również do produkcji dwóch rodzajów piwa: klarownego i mętnego. To drugie jest tradycyjnym, niskoalkoholowym piwem afrykańskim, które zawiera drobne cząstki zawiesiny. Wspominane produkty obecne są w diecie wielu krajów afrykańskich i azjatyckich, natomiast próby wprowadzenia ich do Europy czy USA nie przyniosły pozytywnych rezultatów.

Sorgo może być wykorzystywane do produkcji produktów bezglutenowych i po tym względem ma potencjał dla nowych zastosowań spożywczych zarówno w Europie, jak i USA.

Rynek etanolu jest jednym z najszybciej rozwijających się segmentów przemysłu sorgo w Stanach Zjednoczonych [3]. Obecnie w USA jest osiem zakładów produkcji etanolu, które wykorzystują około 10% amerykańskiego sorgo rocznie [3].

Innym ciekawym zastosowaniem, tym razem kwiatostanów niektórych odmian sorgo, jest wytwarzanie z nich biodegradowalnych mioteł.

Dlaczego sorgo jest cennym składnikiem diety?

Pożywne

Po pierwsze jest pełne składników odżywczych, które są niezbędne do zachowania zdrowia, takich jak:

• Białko, dzięki któremu możliwy jest prawidłowy rozwój kości, skóry i enzymów.
• Żelazo wzmacniające system odpornościowy.
• Witamina B6 niezbędna do syntezy przeciwciał i sprawnego funkcjonowania nerwów.
• Niacyna zapewniająca lepsze krążenie krwi.
• Magnez wspomagający wchłanianie wapnia oraz regulację temperatury ciała.

Łatwe w użyciu

Sorgo można gotować na kuchence, w wolnowarze lub w urządzeniu do gotowania ryżu. W przypadku pierwszego sposobu należy dodać sorgo do dużego garnka z wodą. Użyć jednej filiżanki sorgo na trzy filiżanki wody. Po doprowadzeniu do wrzenia gotować na wolnym ogniu przez około 40-55 minut lub do momentu, gdy sorgo będzie miękkie. Następnie odcedzić pozostały płyn i sorgo gotowe.

Trwałe

Można je zamrażać i odgrzewać bez utraty wspaniałego, lekko orzechowego smaku i konsystencji. Dzięki temu, gdy tylko przyjdzie nam ochota na sorgo, nie będzie trzeba czekać 40 min, aż się ugotuje. Wystarczy jedynie sięgnąć do zrobionych wcześniej zapasów.

Wszechstronne

Sorgo występuje w wielu formach, przez co stanowi idealny dodatek do różnorodnych dań. Spotkamy je w postaci:

• Pełnego ziarna, które można dodać do sałatek, dań gotowanych, przekąsek.
• Ziarna perełkowanego, powstającego poprzez usunięcie zewnętrznej warstwy lub łuski z całego ziarna. Przez to charakteryzuje się nieco mniejszą zawartością białka i błonnika niż pełne ziarno. Ma delikatniejszy smak i może być używane w gulaszu. Stosowane jeste też jako dodatek do sałatek lub w wielu innych potrawach.
• Mąki pełnoziarnistej, mielonej z całego ziarna, łącznie z łuską oraz białej mielonej bez łuski. Obie mają neutralny smak i jasny kolor. Dobrze sprawdzają się w połączeniu z innymi mąkami w różnych wypiekach.
• Pełnoziarniste sorgo można przygotować w mikrofalówce jak tradycyjny popcorn. Wystarczy kilka minut, aby ziarna sorgo zmieniły się w miniaturowe, nadmuchane kuleczki o pysznie orzechowym smaku. Stanowi on idealny dodatek do sałatek, zup, deserów oraz nadaje się na przekąskę samą w sobie.
• Syropu, który powstaje poprzez wyciśnięcie soku z łodyg specjalnej odmiany słodkiego sorgo. Syrop ten ma ciemny kolor i konsystencję podobną do melasy, ale o łagodniejszym smaku. Stanowi naturalny słodzik i charakteryzuje się niższą zawartością fruktozy niż inne słodziki i jest bogaty w potas. Sprawdza się jako dodatek do herbatników, naleśników, ale także do marynat do grilla, sosów sałatkowych, granoli i wysokoprocentowych alkoholi.
• Otrębów, dostępnych w odmianach bordowej i czarnej. Idealnie nadają się jako dodatek do wypieków oraz koktajli, wnosząc do nich wiele wartości odżywczych.
• Płatków, które można dodać do zwykłych płatków śniadaniowych, batonów energetycznych, ciasteczek i przekąsek typu granola.

Przepisy

Jabłkowo-cynamonowo-rodzynkowy placek z sorgo

Składniki:

• 1/4 filiżanki niegotowanego, perłowego ziarna sorgo
• 1/4 filiżanki rodzynek
• 3 średnie jabłka Gala lub Fuji, wydrążone i pokrojone w plasterki ze skórką (ok. 15-18 plasterków na jabłko)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 2 łyżki stołowe surowych nasion słonecznika
• 1/3 szklanki soku jabłkowego
• 2/3 szklanki wody

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni.
2. Wypłukać sorgo w filtrze do kawy lub bardzo ciasno utkanym sitku i odcedzić wodę.
3. Rozłożyć sorgo i rodzynki na dnie formy do brownie o wymiarach 9×9.
4. Następnie ułożyć plasterki jabłek i posypać cynamonem. Rozsypać ziarna słonecznika.
5. W miarce z dzióbkiem połączyć sok jabłkowy i wodę. Wlać do rogu formy, tak aby płyn pokrył dno, uważając, aby nie zalać jabłek.
6. Piec przez 55 do 60 minut.
7. Wyjąć z piekarnika i pozostawić do lekkiego ostygnięcia, przykryć folią aluminiową, aby jabłka jeszcze bardziej zmiękły.
8. I gotowe. Smacznego 😊

Na podstawie: https://www.simplysorghum.com/recipe/view/96/apple-cinnamon-raisin-sorghum-bake

Risotto z sorgo i burakami

Składniki:

• 2 filiżanki ugotowanego ziarna sorgo, przygotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu
• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki nasion kopru włoskiego
• ½ świeżego kopru włoskiego, posiekanego
• 4 filiżanki soku z buraków
• 2 łyżki masła
• 2 duże pieczone buraki, obrane, starte na tarce o dużych otworach
• 2 łyżki stołowe świeżego kopru, grubo posiekanego
• ¼ skórki z cytryny
• Sól
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• ½ szklanki kwaśnej śmietany
• 1 łyżka stołowa gotowego chrzanu
• 1 kawałek świeżego chrzanu

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzać olej w rondlu, dodać nasiona kopru włoskiego i koper włoski, mieszając na małym ogniu, aż do uzyskania aromatu.
2. Przecedzić sok z buraków.
3. Umieścić odcedzony sok z buraków na patelni, dodać ziarno sorgo, mieszając, aż zostanie prawie całkowicie wchłonięty. Łyżeczką wlać masło i dodać buraki. Doprawić i dodać świeży koperek, wycisnąć cytrynę i doprawić do smaku.
4. W małej miseczce połączyć kwaśną śmietanę i przygotowany chrzan doprawić solą. Polać risotto kwaśną śmietaną.
5. Zetrzeć chrzan na całość i udekorować świeżo zebranym koperkiem.

Na podstawie: https://www.simplysorghum.com/recipe/view/181/beet-sorghum-risotto

Podsumowanie

Sorgo jak się okazuje, jest bardzo wszechstronnym i odżywczym zbożem, które może być częścią każdego naszego posiłku. Niestety w Europie nie jest jeszcze tak rozpowszechnione, jak w Afryce czy w Azji. Jednak możliwe, że jego czas nadejdzie, ze względu na rosnące zapotrzebowanie na produkty bezglutenowe. Ponadto uprawa sorgo wiąże się z mniejszym zużyciem wody w porównaniu do innych zbóż, dzięki czemu jest przyjazne dla środowiska. W obecnej sytuacji klimatycznej jest to zdecydowanie ważna zaleta.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Léder, I. (2004). Sorghum and millets. Cultivated plants, primarily as food sources.
2. Amarakoon, D., Lou, Z., Lee, W-J., Smolensky, D., Lee, S-H. (2020). A mechanistic review: potential chronic disease-preventive properties of sorghum. Journal of the science of food and agriculture 101, 2641-2649.
3. Berenji, J., Dahlberg, (2004). Perspectives of Sorghum in Europe. Journal of Agronomy and Crop Science 190(5), 332-338.
4. Hajira, B., & Khan, I. (2022). Effect of sorghum and barley-containing bread on plasma total polyphenols, antioxidant status and inflammation in healthy subjects. Journal of food science and technology, 59(12), 4935–4944. https://doi.org/10.1007/s13197-022-05582-2
5. de Oliveira LL, de Alencar Figueiredo LF. Sorghum phytonutrients and their health benefits: A systematic review from cell to clinical trials. J Food Sci. 2024 Mar 22. doi: 10.1111/1750-3841.17011. Epub ahead of print. PMID: 38517029.

• Data pierwotnej publikacji: 13.08.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 27.03.2024