Kreatyna. Kiedy i w jakim celu stosować suplementację?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety. Właśnie z tego powodu powstało na jej temat wiele mitów, które mówią między innymi o jej niekorzystnym wpływie na zdrowie. Jaka jest prawda? Czy suplementacja kreatyny faktycznie może przełożyć się na osiąganie lepszych wyników sportowych? A może jest zupełnie niepotrzebna i niesie za sobą jedynie ryzyko? Istnieje wiele prac naukowych, które sprawdziły wpływ suplementacji kreatyny na organizm. Na wszystkie te pytania można odpowiedzieć z wykorzystaniem solidnych dowodów. Teraz my sprawdźmy, czy kreatyna faktycznie ma szanse zostać królową suplementów, czy może jednak powinniśmy jej unikać.

Spis treści:

1. Czym jest kreatyna?
2. Związek między kreatyną a ATP
3. Co daje suplementacja kreatyną?
4. Rodzaje i formy kreatyny
5. Dawkowanie
6. Bezpieczeństwo
7. Wpływ na zdrowie
   1. Choroby cywilizacyjne
   2. Pamięć
8. W jakich dyscyplinach sportowych stosować?
9. Podsumowanie
10. Bibliografia

Czym jest kreatyna?

Na początku warto zaznaczyć, że kreatyna jest substancją, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Jej zapasy zlokalizowane są przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Małe ilości można znaleźć również w innych tkankach.

Skoro związek ten występuje w organizmie, to pewnie odgrywa w nim jakąś ważną rolę? Zdecydowanie tak! W organizmie w większości ulega ona reakcji fosforylacji, czyli reakcji przyłączenia grupy fosforanowej. Ma to istotne znacznie dla potrzeb pracujących mięśni. Zacznijmy jednak od początku.

W ciele człowieka występuje związek o dosyć skomplikowanej nazwie adenozyno-5′-trifosforan, który znany jest również jako ATP. Pełni on niezwykle ważną funkcję i bez niego nie bylibyśmy w stanie funkcjonować. Odpowiedzialny jest przede wszystkim za dostarczanie energii, która jest wykorzystywana w wielu procesach. Jest ona zlokalizowana w wysokoenergetycznych wiązaniach, które występują między resztami fosforanowymi tego związku.

Jaki jest związek między kreatyną a ATP?

Energia zlokalizowana we wiązaniach jest uwalniana na skutek ich rozerwania. W wyniku tego ATP ulega przekształceniu do związków o mniejszej liczbie reszt fosforanowych, gdyż pierwotnie zawiera ich trzy. Tutaj właśnie możemy zauważyć związek między ATP a kreatyną.

W organizmie około 75% kreatyny ma postać ufosforylowaną. Ufosforylowana kreatyna jest źródłem reszt fosforanowych, które wykorzystywane są do ponownego wytwarzania ATP. Z udziałem enzymu kinazy kreatynowej, są one przenoszone na ADP, czyli związek zawierający dwie reszty fosforanowe. W wyniku tego procesu powstaje ATP oraz wolna kreatyna. Zmagazynowana fosfokreatyna wystarcza na pozyskiwanie energii z tego szlaku metabolicznego przez około 8–10 sekund wysiłku.

Co daje suplementacja kreatyny?

Australian Sport Commission (AIS) umieściło kreatynę w pierwszej grupie (Grupa A) suplementów o naukowo udowodnionym zastosowaniu.

Wiemy już, że zmagazynowanej w mięśniach fosfokreatyny nie jest dużo. Z tego powodu wykorzystywana jest ona podczas krótkotrwałych wysiłków, gdyż zwyczajnie szybko się zużywa.

Jaki sens ma suplementacja? Zwiększa stężenie kreatyny oraz fosfokreatyny w mięśniach. Skutkuje to wzrostem wydajności podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności [1]. Z tego względu suplementacja kreatyny jest szczególnie polecana sportowcom, którzy uprawiają dyscypliny, w których mamy do czynienia z krótkim i intensywnym wysiłkiem. Możemy do nich zaliczyć między innymi sprinty czy podnoszenie ciężarów.

To jednak nie koniec, bo przyjmowanie kreatyny niesie też inne korzyści. W badaniach udowodniono, że poza poprawą wyników fizycznych kreatyna może przyczyniać się do poprawy regeneracji po wysiłku, zapobiegania urazom czy rehabilitacji po kontuzjach [1].

Powstały również prace, które udowodniły pozytywny wpływ suplementacji na zdrowie mózgu [2]. Takie zalety suplementacji mogą wykorzystać sportowcy z różnych dyscyplin, również tych wytrzymałościowych.

Beztłuszczowa masa ciała

🔎 Badania wskazują także na wpływ suplementacji kreatyną na wzrost beztłuszczowej masy ciała. Według meta-analizy opublikowanej w Nutrition [17, 21] na tę korzyść można liczyć przy stosowaniu treningu oporowego. Sama suplementacja bez ćwiczeń nie przynosi efektów. Dodatkowo stwierdzono, że większy efekt daje u mężczyzn, niż u kobiet. W innej badaniu dodatkowo wskazano na korzyści dla osób starszych w ochronie masy mięśniowej przy równoległym stosowaniu treningu oporowego [18, 19]. Niewielki wzrost mięśni stwierdzono zarówno dla dolnej, jak i górnej części ciała. Należy mieć na uwadze, że nie reagują one tak mocno na suplementację, jak np. młodzi dorośli [18]

Rodzaje i formy kreatyny dostępne na rynku

Na rynku kreatyna dostępna jest w wielu formach. Wyróżniamy między innymi pirogronian kreatyny, cytrynian kreatyny czy jabłczan kreatyny [3]. Suplementy te najczęściej możemy spotkać pod postacią białego proszku, ale możemy kupić również kapsułki.

Wiele osób zastanawia się, która kreatyna jest najskuteczniejsza. Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny i to właśnie on zazwyczaj będzie podstawowym wyborem. Pomimo tego, że tak wiele badań potwierdziło jego skuteczność, wyróżnia go atrakcyjna cena.

Co więcej, nie ma żadnych potwierdzonych naukowo korzyści ze stosowania innych form niż monohydrat kreatyny [4].

Dawkowanie kreatyny

Istnieją w zasadzie dwie główne strategie przyjmowania kreatyny. Jedna z nich zakłada ładowanie kreatyną, a druga spożywanie stałej dawki.

Ładowanie kreatyną będzie dobrym wyborem, jeśli zależy nam na szybkim uzyskaniu maksymalnego stężenia w organizmie. Strategia ta polega na przyjmowaniu 5g monohydratu kreatyny cztery razy dziennie przez okres pięciu dni. Następnie stosuje się dawkę podtrzymującą w ilości 3-5g kreatyny dziennie przyjmowanej w jednej dawce.

Alternatywna metoda zakłada pominięcie ładowania i spożywanie po prostu 3-5g dziennie. W obu przypadkach ostateczne efekty będą takie same, ale stosując ładowanie, zobaczymy je szybciej [4]. Jest jeszcze możliwość obliczenia dawki na podstawie masy ciała. W takim przypadku stosuje się 0.3g/kg dziennie podczas ładowania i dawkę podtrzymującą w ilości 0.03g/kg.

Czy suplementacja kreatyny jest bezpieczna?

W dyskusji publicznej pojawiają się głosy, że suplementacja kreatyny może skutkować negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia. Szczególnie podkreśla się niekorzystny wpływ na nerki i wątrobę. Czy takie obawy są uzasadnione?

Wpływ suplementacji monohydratu kreatyny został sprawdzony w badaniach. Wyniki obaliły teorie rzekomej szkodliwości. Negatywnych konsekwencji nie zaobserwowano nawet w przypadku codziennej suplementacji przez okres pięciu lat.

Badania pokazują, że spożywanie do 30 g/dzień przez 5 lat jest bezpieczne i dobrze tolerowane przez zdrowe osoby w różnym wieku [1] [5]. W przypadku zdrowych osób nie zaobserwowano negatywnego wpływu suplementacji na pracę narządów, co zaprzecza popularnym stwierdzeniom.

Sugeruje się jednak, że kreatyny nie powinny spożywać osoby, które mają już stwierdzone problemy z nerkami [6].

Wpływ kreatyny na zdrowie

Wiemy już, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna. Skoro jest bezpieczna, to może również będzie korzystna dla zdrowia? Istnieją prace naukowe, które potwierdzają jej pozytywny wpływ. Niektóre z nich zalecają nawet spożywanie 3g kreatyny dziennie przez całe życie i to nie tylko ze względów sportowych [1].

Choroby cywilizacyjne

W pracach można znaleźć informacje między innymi na temat tego, że suplementacja kreatyny może być użyteczna w przebiegu chorób serca czy cukrzycy. Wskazuje się też na pozytywny wpływ na pracę mózgu czy potencjalne właściwości neuroprotekcyjne. Niektóre korzyści wymagają jednak dodatkowych badań.

Niemniej jednak suplementacja kreatyny wydaje się bardzo obiecująca pod kątem profilaktycznym oraz terapeutycznym [7].

Pamięć

🔎 Według meta-analizy badań przeprowadzonej w 2022 roku [16] kreatyna ma także potencjał w polepszaniu procesów pamięci. Badanie potwierdza efekt u osób zdrowych. Szczególne zastosowanie to suplementacja u osób starszych. Jedno z badań [20] wykazało, że wysoka dawka kreatyny poprawia wydajność poznawczą i indukuje zmiany w poziomach wysokiej energii fosforanów w mózgu przy małej ilości snu. Pozwala to domniemywać, że kreatyna może częściowo odwrócić metaboliczne zmiany i pogorszenie funkcji poznawczych związanych ze zmęczeniem.

W jakich dyscyplinach możemy zobaczyć korzyści płynące z suplementacji?

Kreatyna jest szczególnie popularnym suplementem, wśród osób trenujących na siłowni. Rzeczywiście, przyjmowanie kreatyny może znacząco wpłynąć na siłę mięśni. Będzie to niezwykle pozytywny efekt między innymi w trójboju siłowym.

W badaniach udowodniono, że spożywanie kreatyny może zwiększyć przyrost siły spowodowany treningiem oporowym [8].

🔎 W meta-analizie Wang i wsp. [22] udało się udowodnić, że suplementacja zwiększa siłę mięśni górnej i dolnej części ciała u dorosłych poniżej 50. roku życia. Efekty są bardziej widoczne u mężczyzn niż u kobiet, szczególnie przy wyższych dawkach kreatyny.

Warto zaznaczyć, że o miejscu na podium decyduje czasem kilka kilogramów, które możemy uzyskać właśnie dzięki dodatkowej suplementacji. To niezwykle dobry wynik jak na jeden z najtańszych środków tego typu.

Powstało również badanie, które przeprowadzone zostało na paraolimpijczykach uprawiających trójbój siłowy. W ich przypadku suplementacja również przyczyniła się do wzrostu wydajności [9]. Takie dowody wskazują na to, że suplementacja może być bardzo skuteczna w dyscyplinach siłowych.

Jednakże, czy korzyści płynące z dostarczania jej w postaci suplementu można zauważyć również poza podnoszeniem ciężarów? Oczywiście, że tak! Co więcej, również poparte jest to dowodami naukowymi.

Kreatyna w sportach zespołowych

Na dobre wyniki w sportach zespołowych składa się wiele czynników. Oczywiście zastosowanie suplementacji kreatyny przez jednego zawodnika raczej nie przełoży się na sukces zespołu. Sprawa może się nieco zmienić, jeśli z suplementacji zaczną korzystać wszyscy członkowie drużyny. Jest kilka sportów zespołowych, w których zanotowano korzyści płynące z przyjmowania kreatyny. Pierwszym z nich jest piłka nożna.

W przypadku tej dyscypliny mamy do dyspozycji całkiem sporą ilość badań. Opublikowana w 2019 roku metaanaliza, potwierdziła pozytywny wpływ przyjmowania kreatyny na wydolność piłkarzy. Korzyści związane są w szczególności z wydajnością beztlenową zawodników [10]. Dotyczą one przede wszystkim sprintów, które zawodnicy wielokrotnie wykonują podczas meczu.

Kolejną dyscypliną jest siatkówka, w przypadku której spożywanie kreatyny pozytywnie wpłynęło na elementy związane ze skocznością [11]. Warto tutaj zaznaczyć, że wysokość skoku jest jednym z kluczowych elementów podczas gry w siatkówkę. Suplementacja poprawiła powtarzalność wysokości skoków siatkarzy.

Jeszcze jedną dyscypliną, w której zbadano wpływ suplementacji kreatyny, jest hokej na lodzie. W jego przypadku przyjmowanie kreatyny poprawiło wyniki sprinterskie hokeistów [12].

Wpływ na wydajność sprintów zaobserwowano również u piłkarzy ręcznych [13], chociaż w przypadku tego sportu większych korzyści możemy doszukiwać się we wpływie na masę mięśniową czy siłę.

Kreatyna w sprintach, pływaniu i kolarstwie

Na temat zastosowania suplementacji w biegach sprinterskich zostało już wspomniane kilka razy. Suplementacja będzie jednak poprawiała wydajność podczas wszystkich wysiłków o charakterze sprinterskim. Korzyści nie ograniczają się jedynie do biegów.

Poza zastosowaniem kreatyny w biegach sprinterskich o długości 60-200m, na suplementacji mogą skorzystać także pływacy czy kolarze [1]. W przypadku pływaków sprawa nie jest jednak tak oczywista. Suplementacja kreatyną przyczynia się do poprawy wyników podczas sesji interwałowych na basenie [14].

Z drugiej strony jednak spożycie kreatyny nie przyniosło poprawy w testach pływackich 6x50m oraz 10x50m. Mimo to korzyści dla pływaków wynikają najprawdopodobniej z poprawy adaptacji do treningu interwałowego i oporowego. Zalecana jest więc suplementacja, szczególnie w okresach intensywnego treningu [15].

Podsumowanie. Kreatyna w skrócie

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. Przyjmowanie jej będzie korzystne w wielu dyscyplinach sportowych, chociaż stosowana jest głównie w sportach siłowych. Korzyści związane z suplementacją wychodzą jednak poza obszar sportu, bo ma ona pozytywny wpływ na zdrowie. Długoterminowe stosowanie nie wiąże się z negatywnymi konsekwencjami w przypadku osób zdrowych. Niektóre prace naukowe sugerują nawet przyjmowanie 3g kreatyny każdego dnia do końca życia.

Jest ona jednym z najtańszych suplementów na rynku, a mimo to jej skuteczność potwierdzona została wieloma badaniami i można ją uznać za wyjątkowo skuteczny suplement.

Bibliografia:

1. Kreider R. B., Kalman D. S., Antonio J., Ziegenfuss T. N., Wildman R., Collins R., Candow D. G., Kleiner S. M., Almada A. L., Lopez H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14, 18.
2. Roschel H., Gualano B., Ostojic S. M., Rawson E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 13(2), 586.
3. Andres S., Ziegenhagen R., Trefflich I., Pevny S., Schultrich K., Braun H., Schänzer W., Hirsch-Ernst K. I., Schäfer B., Lampen A. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 61(6).
4. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0007/1000501/Sport-supplement-fact-sheets-Creatine-v4.pdf
5. Poortmans J. R., Francaux M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 30(3), 155-70.
6. Davani-Davari D., Karimzadeh I., Ezzatzadegan-Jahromi S., Sagheb M. M. (2018). Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 12(5), 253-260.
7. Kreider R. B., Stout J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients. 13(2), 447.
8. Rawson E. S., Volek J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 17(4), 822-31.
9. Soares Freitas Sampaio C. R., Aidar F. J., Ferreira A. R. P., Santos J. L. D., Marçal A. C., Matos D. G., Souza R. F., Moreira O. C., Guerra I., Fernandes Filho J., Marcucci-Barbosa L. S., Nunes-Silva A., Almeida-Neto P. F., Cabral B. G. A. T., Reis V. M. (2020). Can Creatine Supplementation Interfere with Muscle Strength and Fatigue in Brazilian National Level Paralympic Powerlifting? Nutrients. 12(9), 2492.
10. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Marqués-Jiménez D., Caballero-García A., Córdova A., Fernández-Lázaro D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 11(4), 757.
11. Lamontagne-Lacasse M., Nadon R., Goulet E D. B. Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players. Int J Sports Physiol Perform. 6(4), 525-33.
12. Jones A. M., Atter T., Georg K. P. (1999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. J Sports Med Phys Fitness. 39(3), 189-96.
13. Izquierdo M., Ibañez J., González-Badillo J. J., Gorostiaga E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 34(2), 332-43.
14. Hopwood M. J., Graham K., Rooney K. B. (2006). Creatine supplementation and swim performance: a brief review. J Sports Sci Med. 5(1), 10-24.
15. Domínguez R., Jesús-Sánchez-Oliver A., Cuenca E., Jodra P., Fernandes da Silva S., Mata-Ordóñez F. (2017). Nutritional needs in the professional practice of swimming: a review. J Exerc Nutrition Biochem. 21(4), 1-10.
16. Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., & Kechagias, K. (2022). 945 EFFECTIVENESS OF CREATINE SUPPLEMENTATION ON MEMORY IN HEALTHY INDIVIDUALS: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Age and Ageing, 51(Supplement_2), afac126-011.
17. Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). The Influence of Age, Sex, and Type of Exercise on the Efficacy of Creatine Supplementation on Lean Body Mass: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrition, 111791.
18. Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., … & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116.
19. Candow DG, Prokopidis K, Forbes SC, Rusterholz F, Campbell BI, Ostojic SM. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Oct 12;15(20):4343. doi: 10.3390/nu15204343. PMID: 37892421; PMCID: PMC10609732.
20. Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Jayeshkumar Patel, H., Drzezga, A., Elmenhorst, D., … & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific reports, 14(1), 4937.
21. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
22. Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, Zhang Y, Liu C, Candow DG, Del Coso J. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Oct 28;16(21):3665. doi: 10.3390/nu16213665. PMID: 39519498; PMCID: PMC11547435.

• Data pierwotnej publikacji: 9.12.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 17.12.2024