Ładowanie węglowodanowe – popularna strategia stosowana w sportach wytrzymałościowych

Węglowodany to kluczowy makroskładnik pokarmowy, niezbędny do podtrzymania oraz poprawy sprawności fizycznej. Sportowcy, jak i osoby aktywne fizycznie, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe poszukują sposobu, który pomoże im w przyroście siły, co jest niezbędne zarówno podczas rywalizacji w trakcie zawodów, jak również w celu regeneracji po ciężkim okresie treningowym. W takich przypadkach z pomocą przychodzi „ładowanie węglowodanowe”, które jest uważane za naturalny środek ergogeniczny wspomagający wydolność fizyczną.

Dlaczego węglowodany są takie ważne w diecie sportowca?

Węglowodany są jednym z najważniejszych składników odżywczych potrzebnych w diecie sportowca, są bowiem podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Po dostarczeniu z pożywieniem są magazynowane zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie pod postacią glikogenu. Podczas intensywnych ćwiczeń i długotrwałej aktywności fizycznej cząsteczki glikogenu ulegają rozpadowi, uwalniając cząsteczki glukozy, która następnie jest utleniana w procesach beztlenowych i tlenowych tworząc trójfosforan adenozyny (ATP) niezbędny w procesie skurczu mięśni. Szybkość degradacji glikogenu zależy między innymi od intensywności aktywności fizycznej; im większa intensywność ćwiczeń, tym większa szybkość degradacji glikogenu. W rezultacie aktywność o dużej intensywności może szybko obniżyć zapasy glikogenu w aktywnych komórkach mięśniowych. Dieta uboga w węglowodany nie tylko zmniejszy potencjał mięśniowy, ale też pogorszy ogólne wyniki sportowe z powodu wyczerpania zapasów glikogenu [1].

Na czym polega „ładowanie węglowodanowe”?

W latach 60. XX wieku została określona strategia „ładowania węglowodanowego” składająca się z dwóch etapów:

• „wypłukanie”, który miał na celu jak największe wyczerpanie rezerw glikogenu mięśniowego. Dieta uboga w węglowodany oraz intensywne treningi na około tydzień przed zawodami miały sprawić, że kolejny etap będzie bardziej skuteczny.
• „ładowanie”, podaż węglowodanów w diecie do około 8-12 g/kg m.c./d na 72 godziny przed zawodami, jednocześnie zmniejszając obciążenie treningowe organizmu w celu superkompensacji glikogenu mięśnowego.

Na dzień dzisiejszy stosowana jest nieco inna strategia „ładowania węglowodanowego”, ponieważ rezygnuje się z fazy wypłukania. Tydzień przed zawodami stosuje się dietę standardową połączoną z typowym treningiem o wysokiej intensywności. Następne trzy dni to czas zredukowania intensywności treningów oraz stopniowego zwiększania zawartości węglowodanów w diecie do około 5-7 g/kg m.c./d. Trzy doby przed planowanymi zawodami wprowadza się właściwe „ładowanie węglowodanowe” w ilości 8-12 g węglowodanów/kg m.c./d.). W tym okresie należy również maksymalnie ograniczyć intensywność treningów aby jak najlepiej zabezpieczyć rezerwy glikogenu na czas startu w zawodach [2][3].

Dla kogo jest „ładowanie węglowodanowe”?

Korzyści związane ze strategią „ładowania węglowodanowego” są najbardziej prawdopodobne w przypadku treningów trwających ponad 90 minut. Badania wykazały, że opisywana strategia może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność sportowca o 2–3% w przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż 90 minut. „Ładowanie węglowodanowe” najczęściej wykorzystywane jest w sportach wytrzymałościowych, jak np. triathlon [2].

Jakie produkty wybrać?

Nie jest też obojętne jakie rodzaje węglowodanów w trakcie takiej strategii powinny być spożywane. Głównie zalecane są produkty łatwo przyswajalne, czyli też te przetworzone, poddane procesowi rafinacji. Ograniczeniu natomiast podlega spożycie błonnika pokarmowego, aby zredukować możliwość wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas zawodów. Produkty zalecane to:

• chleb pszenny,
• makaron pszenny,
• soki owocowe,
• ryż biały,
• owoce z niską zawartością błonnika, np. banany, melon, arbuz,
• napoje sportowe,
• batony o niskiej zawartości tłuszczu,
• galaretki owocowe.

Ważnym elementem podczas opisywanej strategii jest picie odpowiedniej ilości płynów. Każdy gram glikogenu wiąże około 3 gramy wody. Wzrost masy ciała jest reakcją organizmu na superkompensację glikogenem. Powrót do standardowej diety prowadzi do przywrócenia zwyczajowej masy ciała [1].

Źródła:

1. B. Murray and C. Rosenbloom, “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.,” Nutr. Rev., vol. 76, no. 4, pp. 243–259, Apr. 2018.
2. D. A. Sedlock, “The Latest on Carbohydrate Loading,” Curr. Sports Med. Rep., vol. 7, no. 4, pp. 209–213, Jul. 2008.
3. L. M. Burke, L. J. C. van Loon, and J. A. Hawley, “Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans,” J. Appl. Physiol., vol. 122, no. 5, pp. 1055–1067, May 2017.