Mąka z orzechów laskowych. Właściwości i zastosowanie

Mąka z orzechów laskowych jest nazywana również mączką z orzechów laskowych. Ten produkt to nic innego jak mąka tyle, że zrobiona z orzechów, a nie z żyta czy z pszenicy. Mąka ta charakteryzuje się przyjemnym maślanym i orzechowym smakiem. Smak ten jednak nie przeszkadza w przyrządzaniu potraw zarówno tych na słodko, jak i dań obiadowych. Mąka z orzechów laskowych może posłużyć jako panierka do mięs i ryb. Może być dodana do sosu jako zagęszczacz. Można posypać nią sałatkę, a nawet upiec z niej pyszne ciasteczka.

Mąka ta jest ceniona w przepisach kulinarnych w szczególności za to, że jest bezglutenowa. Jest też bogata w witaminy, składniki mineralne, białko, błonnik i nienasycone tłuszcze. Cechuje się niską zawartością węglowodanów, ponieważ ma w sobie naturalnie mniej skrobi niż np. żyto czy pszenica. Chcąc wprowadzić mąkę z orzechów laskowych do diety, musimy mieć na uwadze to, że jej cena jest wyższa niż cena tradycyjnej mąki pszennej czy żytniej. Przyczynia się do tego fakt, że orzechy laskowe są produkowane na mniejszą skalę. Są w wyniku tego droższym surowcem w uprawie niż pszenica i żyto.

Mąka z orzechów laskowych na polskim rynku

Na polskim rynku dostępne są następujące rodzaje mąki z orzechów laskowych:

• Mąka z prażonych orzechów laskowych (zyskuje intensywny orzechowy smak w wyniku procesu prażenia).
• Mąka prażona odtłuszczona z orzechów laskowych (mąka ta po odtłuszczeniu charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu, niż mąka z orzechów laskowych, która jest nieodtłuszczona).
• Mąka blanszowana z orzechów laskowych (ma delikatny orzechowy smak).
• Mąka z nieprażonych orzechów laskowych (mąka ta ma intensywny orzechowy smak i jest wilgotniejsza w strukturze niż ta z prażonych orzechów laskowych) [1,2].

Jak powstaje mąka z orzechów laskowych?

Mąka ta powstaje poprzez zmielenie obranych ze skorupki orzechów laskowych, które mogą występować w jednej z poniższych postaci [3,23,24]:

• Nieprażone: Orzechy są mielone w surowej postaci.
• Prażone: Orzechy są prażone w piecu lub piekarniku w temperaturze od 150 °C do 180 °C przed zmieleniem.
• Prażone odtłuszczone: Po prażeniu orzechy są częściowo odtłuszczane, a następnie mielone.
• Blanszowane: Orzechy są krótko gotowane, a następnie schładzane w zimnej wodzie, co ułatwia usunięcie skórki przed zmieleniem.

Orzechy mielimy na dwa sposoby: na drobny proszek (pozwala to uzyskać mąkę w konsystencji zbliżonej do tradycyjnej mąki pszennej czy żytniej) lub na grubszy proszek (mąka zmielona na grubszy proszek może być używana np. jako panierka do mięs i ryb). Następnie produkt jest pakowany i przechowywany w chłodnym miejscu, aby zachował świeżość. 

Wzrost popularności w dietetyce

Mąka z orzechów laskowych zyskuje na popularności jako zdrowa alternatywa dla tradycyjnej mąki pszennej i żytniej. Wynika to głównie z jej korzystnych właściwości odżywczych. Charakteryzuje się również znacznie niższą zawartością węglowodanów. Wynosi ona od 16 g do 20 g na 100 g w porównaniu do mąki pszennej (około 72 g na 100 g) oraz żytniej (od 68 g do 70 g na 100 g). Ze względu na to jest szczególnie ceniona przez osoby ograniczające spożycie węglowodanów.

Mąka bezglutenowa

Dodatkowo mąka z orzechów laskowych jest całkowicie bezglutenowa. Stanowi to jej istotną przewagę nad mąką pszenną i żytnią dla osób chorych na celiakię lub eliminujących gluten. Jest również doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan ze względu na wysoką zawartość białka (wynosi około 14 g na 100 g). Jest to składnik, który jest poszukiwany w diecie roślinnej.

Wartości odżywcze mąki z orzechów laskowych

Wysoka zawartość zdrowych tłuszczy

Mąka z orzechów laskowych zawiera około 60-70% tłuszczów, które uznawane są za zdrowe. Są nimi kwasy tłuszcze nienasycone i jednonienasycone. Zaliczamy do nich: kwas oleinowy (omega-9), kwas linolowy (omega-6) oraz kwas MUFA. Te kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, ponieważ wspierają funkcje mózgu. Poprawiają krążenie krwi, działają przeciwzapalnie, a ponadto korzystnie wpływają na serce. Wspomagają też metabolizm, sprzyjają utracie zbędnych kilogramów oraz pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji skóry [4,5,6,7].

Białko i błonnik

Białko zawarte w mące z orzechów laskowych dostarcza do organizmu niezbędne aminokwasy, które służą do budowy i regeneracji mięśni i organów wewnętrznych. Orzechy laskowe zawierają około 14,95% białka oraz 9,7% błonnika [8]. Błonnik korzystnie wpływa na układ trawienny, a ponadto pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, obniża cholesterol, wspiera utrzymanie zdrowej masy ciała i przyczynia się do zdrowia serca [9,10,11].

Witaminy zawarte w mące z orzechów laskowych

Mąka z orzechów laskowych jest bogata w witaminę A, C, witaminy z grupy B oraz szczególnie w witaminę E (tokoferol), która działa jako silny antyoksydant i chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Co więcej, witamina E przeciwdziała utlenianiu DNA, białek i lipidów oraz zmniejsza stres oksydacyjny. Dodatkowo przyspiesza gojenie się ran oraz spowalnia proces starzenia się skóry. Witamina E jest także często stosowana w kremach przeciwsłonecznych, gdyż jej działanie łagodzi poparzenia i podrażnienia spowodowane promieniowaniem słonecznym [12,13].

Składniki mineralne w mące z orzechów laskowych

Mąka z orzechów laskowych zawiera cenne składniki mineralne takie jak: sód, magnez, potas, wapń, miedź, cynk, żelazo, selen, mangan i fosfor. Składniki te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka. Wspierają układ nerwowy i odpornościowy, utrzymują skórę w zdrowiu, wspomagają układ sercowo-naczyniowy, regulują ciśnienie krwi oraz zapobiegają anemii. Ponadto wspierają prawidłową funkcję tarczycy, chronią przed stresem oksydacyjnym i pomagają w utrzymaniu kości w zdrowiu [9].

Właściwości prozdrowotne

Wpływ mąki z orzechów laskowych na poziom cukru we krwi

Mąka z orzechów laskowych ma niski indeks glikemiczny (IG wynosi od 15 do 25). Niski IG powoduje wolniejszy i stabilniejszy wzrost poziom cukru we krwi. Jest to bardzo korzystne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Dodatkowo w spowolnieniu wchłaniania się glukozy do krwi przyczyniają się również zdrowe tłuszcze oraz białko i błonnik [14,15].

Układ sercowo-naczyniowy, a mąka z orzechów laskowych

Zdrowe tłuszcze w mące z orzechów laskowych dobrze wpływają na nasze serce. Szczególnie warto zwrócić uwagę na kwas oleinowy, który obniża poziom „złego” cholesterolu LDL i podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki temu poprawia profil lipidowy krwi i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [11,16,17]. Według badań dotyczących orzechów wynika, że ich spożywanie zmniejsza ryzyko śmiertelności spowodowanej chorobami układu krążenia [18,19].

Mąka z orzechów laskowych może wspomagać odchudzanie

Mąka z orzechów laskowych ze względu na niski indeks glikemiczny, obecność zdrowych tłuszczy, błonnik oraz niską zawartość węglowodanów stanowi korzystny wybór dla osób na diecie redukcyjnej. Może wspomóc proces utraty zbędnych kilogramów [20]. Dodatkowo błonnik zawarty w mące z orzechów laskowych zapewnia długotrwałe uczucie sytości po posiłku, co pomaga ograniczyć podjadanie. Należy jednak pamiętać, że mąka ta jest bardziej kaloryczna (około 620 kcal na 100 g), niż mąka pszenna (około 340 kcal na 100 g) i żytnia (około 347 kcal na 100 g) [21,22]. Dlatego nadmierne spożywanie żywności na bazie mąki z orzechów laskowych może w takim przypadku utrudnić redukcję masy ciała.

Zastosowanie w diecie

Mąka z orzechów laskowych jest odpowiednia dla ludzi chorych na celiakię (nietolerancja glutenu), ponieważ mąka ta jest naturalnie bezglutenowa. Wypieki z mąki z orzechów laskowych różnią się od tych przygotowanych z mąki pszennej czy żytniej ze względu na brak glutenu, który w tradycyjnych wypiekach odpowiada za nadanie odpowiedniej struktury chlebom i ciastom. W takim przypadku, aby poprawić strukturę wypieków, wystarczy dodać proszek do pieczenia lub drożdże, a także jajka lub same białka jaj. Można również zmieszać ją z mąką kokosową, owsianą lub ryżową w szczególności przy wypieku chleba, aby ciasto mogło wyrosnąć. Wypieki należy jednak kontrolować, ponieważ w piekarniku szybko się rumienią. Również czas pieczenia jest krótszy niż w przypadku wypieków z mąki pszennej i żytniej.

W kuchni można zrobić z niej naprawdę wiele. Sprawdzi się nie tylko do wypieku chleba i ciast, ale także można przygotować z niej pyszne ciasteczka, babeczki czy naleśniki. Również można dodać ją do owsianki, jogurtu czy smoothie, aby nasz posiłek wzbogacił się o dodatkowe wartości odżywcze.

Przepisy z mąką z orzechów laskowych

Przepis na naleśniki z mąki z orzechów laskowych

Składniki:

• 250 g mąki z orzechów laskowych
• 125 g mąki kokosowej
• Dwie łyżeczki cukru trzcinowego
• Jedna łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 jajka
• 200 ml mleka kokosowe
• Olej rzepakowy

Przygotowanie:

• Do miski wsyp obie mąki i dodaj cukier oraz proszek do pieczenia (wymieszaj produkty).
• W osobnej misce wymieszaj jajka z mlekiem kokosowym. Następnie dodaj wcześniej połączone mąki, cukier i proszkiem do pieczenia. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i odstaw ciasto na 5 minut.
• Następnie rozgrzej patelnię z niewielką ilością oleju.
• Jak patelnia się rozgrzeje, nanieś na nią ciasto na naleśniki (możesz użyć chochelki) i rozprowadź je na całej patelni.
• Smaż naleśniki po obu stronach od 2 do 3 minut.
• Usmażone naleśniki można podawać z jogurtem naturalnym i owocami.

Przechowywanie mąki z orzechów laskowych

Duża zawartość tłuszczu w mące z orzechów laskowych sprawia, że szybko jełczeje. Aby zachowała swój aromat i świeżość, należy zadbać o prawidłowe przechowywanie. Najlepiej trzymać mąkę w szklanym słoiku, który ochroni produkt przed wilgocią. Mąkę z orzechów laskowych należy przechowywać w chłodnym miejscu takim jak np. lodówka lub zamrażalka. Niska temperatura spowalnia utlenianie tłuszczów, co zapobiega jełczeniu. Ważne jest także, aby mąka była przechowywana z dala od światła, ponieważ działanie światła również sprzyja procesowi utleniania.

Dostępność na polskim rynku

Mąka z orzechów laskowych zyskała w ostatnich latach na popularności, a jej dostępność znacznie się zwiększyła.

Możemy ją kupić:

• Sklepy ze zdrową żywnością,
• sklepy internetowe,
• sklepy sprzedające suplementy diety,
• supermarkety,
• u producentów żywności,
• w niektórych aptekach.

Przeciwwskazania. Ograniczenia związane ze spożyciem mąki z orzechów laskowych

Osoby uczulone na orzechy powinny unikać mąki z orzechów laskowych, ponieważ jej spożycie może wywołać niepożądane objawy związane z alergią.

Do kupna mąki z orzechów laskowych może zniechęcić jej wysoka cena w porównaniu do cen mąk tradycyjnych. Ograniczać w zakupie może również fakt, że mąka ta ma wysoką kaloryczność.

Podsumowanie

Błonnik korzystnie wpływa na układ pokarmowy i daje uczucie sytości, a pomaga uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami. Witaminy działają przeciwutleniająco na organizm, a do tego wspierają nasz układ nerwowy i metabolizm.

Składniki mineralne dobrze wpływają na nasze mięśnie, na produkcję krwi oraz utrzymują nasze kości w zdrowiu. Tłuszcze nienasycone i jednonienasycone pomagają w obniżeniu „złego” cholesterolu LDL i pozwalają na wzrost „dobrego” cholesterolu HDL, co przyczynia się do ochrony serca. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu mąka z orzechów laskowych jest idealna w diecie redukcyjnej, ponieważ wspomaga utratę zbędnych kilogramów.

Mąka ta świetnie sprawdzi się w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej, gdyż jest bogata w białko. Naturalny brak glutenu sprawia, że mąka z orzechów laskowych jest odpowiednia dla osób chorych na celiakię. Również dzięki walorom smakowym warto rozważyć wprowadzenie mąki z orzechów laskowych do diety.

Bibliografia:

1. https://go4taste.pl/orzechy-laskowe
2. https://treenuts.pl/
3. https://www.faskitchen.com/hazelnut-flour-101/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24829493/
5. Nishi, S. K., Viguiliouk, E., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Hu, F. B., Sievenpiper, J. L., … & Salas-Salvadó, J. (2023). Nuts in the prevention and management of type 2 diabetes. Nutrients, 15(4), 878.
6. https://www.monz.pl/CLA-wlasciwosci-prozdrowotne,73450,0,2.html
7. https://gemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/kwasy-omega-3-i-omega-6-dlaczego-sa-tak-waznym-elementem-diety/?srsltid=AfmBOoo2ofveqLX0m8NB1d0aYkpOb95HeXjkHpnl8OozVehOLKZ5l4EW
8. Małgorzata Wroniak, Justyna Parzychowska, Agnieszka Rękas – CHARAKTERYSTYKA I PORÓWNANIE WARTOŚCI ŻYWIENIOWEJ ORZECHÓW I OTRZYMYWANYCH Z NICH OLEJÓW
9. Zuzanna Goluch, Gabriela Haraf, Sandra Lis – THE IMPORTANCE OF NUTS IN THE HUMAN DIET
10. Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep. 1999 Nov;1(3):204-9. doi: 10.1007/s11883-999-0033-7. PMID: 11122711.
11. Agata Klementyna Stróżyk, Lucyna Pachocka – Znaczenie orzechów w prewencji cukrzycy typu 2
12. https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_e_co_kryje_swiat_tokoferoli_bozena_milanovic.pdf
13. Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., … & Cosme, F. (2023). Composition of nuts and their potential health benefits—An overview. Foods, 12(5), 942.
14. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X09001611
15. Nishi SK, Viguiliouk E, Kendall CWC, Jenkins DJA, Hu FB, Sievenpiper JL, Atzeni A, Misra A, Salas-Salvadó J. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):878. doi: 10.3390/nu15040878. PMID: 36839236; PMCID: PMC9965730.
16. Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep. 1999 Nov;1(3):204-9. doi: 10.1007/s11883-999-0033-7. PMID: 11122711.
17. https://www.foodandnutritionjournal.org/volume7number1/hazelnuts-as-source-of-bioactive-compounds-and-a-health-value-underestimated-food/
18. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046944
19. Coates AM, Hill AM, Tan SY. Nuts and Cardiovascular Disease Prevention. Curr Atheroscler Rep. 2018 Aug 9;20(10):48. doi: 10.1007/s11883-018-0749-3. PMID: 30094487.
20. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-5
21. Nagel P., Orzechy – lek na otyłość? Ncez.pzh.gov.pl
22. https://mlynomag.pl/ile-kalorii-ma-maka/
23. https://promienieslonca.pl/produkty/4014-orzechy-laskowe-obrane-blanszowane-prazone-1000g.html
24. https://www.cukieteria.pl/produkty-orzechowe/12210-1-kg-maczka-z-orzechow-laskowych-blanszowanych-467-lubeca.html