Maniok i jego właściwości. Jak go jeść i jak stosować w kuchni?
Maniok to krzew uprawiany na obszarach tropikalnych i subtropikalnych. Pochodzi z Ameryki Południowej, najczęściej występuje w Brazylii. Uprawia się go przede wszystkim w Afryce, Azji i Ameryce. Stanowi tam podstawowy element posiłku (podobnie jak u nas ziemniaki) oraz trzecie główne źródło kalorii [1]. Co tak naprawdę wiemy o manioku? W jaki sposób jest wykorzystywany do produkcji coraz bardziej rozpowszechnionej bubble tea?
Spis treści:
- Wygląd i odmiany manioku
- Wartości odżywcze
- Przetwarzanie manioku
- Składniki antyodżywcze
- Wpływ na zdrowie
- Maniok dla osób z celiakią
- Mąka z manioku
- Podsumowanie
Wygląd i odmiany manioku
Pod brązową, chropowatą skórką kryje się biały, zazwyczaj słodkawy i bogaty w skrobię miąższ. Możemy rozróżnić dwie odmiany manioku – słodką i gorzką. Rozpoznanie ich nie jest jednak trudne. Gorzki maniok ma ciemne liście i łodygi, często ich kolor wpada w czerwień. Natomiast liście i łodygi odmian słodkich są jasnozielone. Inaczej sprawa przedstawia się na Filipinach. Można tam spotkać również słodki maniok o łodygach w kolorze czerwonym bądź różowym.
Obie te odmiany różnią się przede wszystkim zawartością cyjanowodoru. Słodki maniok zawiera mniej niż 50 ug/g cyjanowodoru w mokrej masie. Powyżej tego poziomu korzeń uznaje się za gorzki. W słodkich odmianach do 17% korzeni stanowi sacharoza z małą ilością dekstrozy i fruktozy [2].
Wartości odżywcze – zawartość w 100 g
| Korzeń manioku | Liście manioku | |
| Kalorie (kcal) | 110-149 | 91 |
| Białko (g) | 0,3-3,5 | 1-10 |
| Tłuszcze (g) | 0,03-0,5 | 0,2-2,9 |
| Węglowodany (g) | 25,3 to 35,7 | 7-18,3 |
| Błonnik pokarmowy (g) | 0,1-3,7 | 0,5-10 |
Maniok zawiera dużą ilość wapnia, żelaza, potasu, magnezu, miedzi, cynku i manganu. Można ją porównać z zawartością tych pierwiastków w wielu roślinach strączkowych (z wyjątkiem soi). Zawierają one również dużo witaminy C: od 15 do 45 mg/100 g porcji jadalnych. Można w nich znaleźć również niewielkie ilości witamin z grupy B (tiaminę, ryboflawinę i niacynę).
Korzenie manioku są bogate w węglowodany, jednak ubogie w witaminy i białko. Z kolei liście są źródłem białka i witamin. Zawierają jednak niski poziom manganu, cynku, żelaza i sodu.
Przetwarzanie manioku
Maniok można przetwarzać na różne sposoby. Przykładowo garri jest produktem otrzymywanym przez tarcie, fermentację i pieczenie korzeni. Gotowany korzeń manioku utrzymuje więcej składników odżywczych niż garri. Przykładem potrawy otrzymywanej z manioku jest fufu, czyli puree z jego korzenia. Nieduże kulki fufu są zanurzane np. w sosie lub zupie i spożywane palcami.
Przetworzony korzeń traci znaczną ilość suchej masy, białka i węglowodanów, a więc również kalorii. Prawie wszystkie techniki przetwarzania wpływają także na spadek zawartości witaminy C [3].
Składniki antyodżywcze
Należy uważać na liście manioku. Oprócz składników odżywczych wytwarzają również pewne składniki antyodżywcze i toksyczne, np. glikozydy cyjanogenne i szczawian. Zmniejszają one biodostępność dobrych składników. Spożywanie liści manioku bez odpowiedniego przetworzenia może spowodować poważne problemy zdrowotne. Znane są różne sposoby usuwania glikozydów cyjanogennych z liści. Przykładem może być ubijanie ich przez około 15 minut, a następnie gotowanie w wodzie. Liście mogą być dodawane do sosów, spożywane z potrawami zawierającymi skrobię, takimi jak fufu lub ryż. Mogą być również gotowane, podobnie jak zielone warzywa.
Maniok zawiera dwa toksyczne glikozydy. Są nimi linamarin i lotaustralina. Zwiększają one ryzyko wielu zaburzeń zdrowotnych i chorób. W korzeniach zawarte są też fityniany. Wpływają one na aktywność amylazy i zmniejsza wykorzystanie węglowodanów. Moczenie i fermentacja zmniejszają poziom tych składników i znacznie poprawiają wartości odżywcze manioku [4].
Wpływ na zdrowie
Ze względu na wysoką zawartość błonnika, może wpływać pozytywnie na pracę jelit i zapobiegać zaparciom. Ma również zdolność wiązania się z kwasami żółciowymi i zapobiegania ich ponownemu wchłanianiu. W ten sposób hamowana jest synteza cholesterolu [5].
Spożywanie manioku może wpływać na podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu – HDL oraz obniżenie poziomu złego cholesterolu – LDL. Naukowcy dowodzą, że zrównoważone spożycie roślin takich jak maniok, może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego. Odgrywa to znaczącą rolę w zapobieganiu rozwoju chorób układu krążenia oraz otyłości i typu 2 [6].
Maniok dla osób z celiakią
Maniok składa się głównie ze skrobi i, co ważne, nie zawiera glutenu. Jest więc odpowiedni dla osób z celiakią, które nie tolerują glutenu. Obecnie powstaje coraz więcej bezglutenowych produktów spożywczych, ale nadal istnieją pewne problemy związane z wypiekiem chleba. Wiele dostępnych na rynku chlebów bezglutenowych jest gorszej jakości niż ich odpowiedniki zawierające gluten.
Na obszarach uprawy manioku chleb uzyskany z tej mąki jest płaski, chrupiący i może przypominać krakersy. Jednak w krajach zachodnich możliwe jest przygotowanie chleba z manioku, który bardziej przypomina tradycyjny chleb kruszony. Chleb taki można przykładowo wytwarzać przy użyciu białka jaja i oliwy z oliwek. Nie trzeba wówczas dodawać ulepszaczy smaku. Jest to dobry i pożywny produkt dla osób cierpiących na celiakię [7].
Mąka z manioku
Mąka z manioku jest bogata w różnorodne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminy i składniki mineralne. Bez problemu może zastępować mąkę pszenną w wyrobach piekarniczych; przy produkcji chleba i ciastek. Jest wytwarzana ze świeżego manioku. Najpierw podlega on oczyszczeniu, usunięciu skórki i detoksykacji. Następnie jest gotowany na parze, krojony, suszony i bardzo drobno mielony [8].
Zastosowanie manioku
Z manioku otrzymuje się również tapiokę – produkt skrobiowy, wytwarzany w podobny sposób do skrobi ziemniaczanej. Perełki z tapioki mogą być czarne, białe, a także przezroczyste. Tapioka jest wykorzystywana przy produkcji pochodzącej z Tajwanu bubble tea. Ten napój bąbelkowy na bazie herbaty zyskał w ostatnich latach sporą popularność w Europie.
Maniok posiada wysoką zawartość toksycznych glikozydów, które są wytwarzane w liściach i przenoszone do korzeni. W organizmie powstaje z nich toksyczny kwas. Dlatego tak ważna jest właściwa obróbka manioku. Spożywanie niewłaściwie przetworzonych produktów może powodować zatrucia oraz zaburzenia w układzie nerwowym. Nie należy się jednak martwić, jeżeli jemy odpowiednio przetworzone produkty. Spożywane w umiarkowanych ilościach nie wpływają negatywnie na zdrowie [9].
Przygotowywanie manioku polega na obraniu ze skórki, posiekaniu na kawałki, a następnie usunięciu trujących związków. Wykonuje się to przez zanurzenie w wodzie oraz ugotowanie [10].
W Europie popularnością cieszą się głównie desery z tapioki oraz bubble tea. W Polsce znane są również placki z manioku, które przygotowuje się podobnie do placków ziemniaczanych. Suszone i zmielone liście dodaje się natomiast jako przyprawę do zup czy sosów.
W Polsce bulwy manioku są dość trudno dostępne. Można je dostać głównie w sklepach internetowych. Łatwiej natomiast znaleźć tapiokę lub mąkę z tapioki. Są one dostępna w sklepach ze zdrową żywnością oraz niektórych marketach.
Podsumowanie
Maniok jest jednym z podstawowych elementów diety osób zamieszkujących Afrykę, Amerykę Południową i Azję. Jako jedno z głównych źródeł węglowodanów jest z powodzeniem wykorzystywany w kuchni. Można go wykorzystywać w podobny sposób jak ziemniaki czy bataty. Należy uważać na jego odpowiednią obróbkę, aby usunąć wszystkie toksyczne substancje. Może być cennym surowcem do przygotowania pieczywa dla osób z celiakią. Zawiera dużo błonnika i korzystnie wpływa na profil lipidowy w organizmie. Maniok jest jeszcze mało rozpowszechniony w Polsce. Często słyszy się jednak o produktach i deserach z wykorzystaniem perełek z tapioki.
Bibliografia:
- Li, S. i in. (2017). The industrial applications of cassava: current status, opportunities and prospects. Journal of the science of food and agriculture, 97(8), 2282-2290.
- Peñas, J. i in. (2018). A retrospective cohort study on cassava food poisoning, Santa Cruz, Davao del Sur, Philippines, October 2015. Western pac surveill response journal., 9(4), 7–11.
- Montagnac, J. A., Davis, C. R. i Tanumihardjo, S. A. (2009). Nutritional Value of Cassava for Use as a Staple Food and Recent Advances for Improvement. Comprehensive reviews in food science and food safety, 8(3), 181-194.
- Li, S. i in. (2017). The industrial applications of cassava: current status, opportunities and prospects. Journal of the science of food and agriculture, 97(8), 2282-2290.
- Montagnac, J. A., Davis, C. R. i Tanumihardjo, S. A. (2009). Nutritional Value of Cassava for Use as a Staple Food and Recent Advances for Improvement. Comprehensive reviews in food science and food safety, 8(3), 181-194.
- Trinidad, T. P. i in. (2013). Sweet Potato and Cassava Can Modify Cholesterol Profile in Humans with Moderately Raised Serum Cholesterol Levels. Food and Nutrition Sciences, 4, 491-495.
- Pasqualone, A. i in. (2010). Gluten-Free Bread Making Trials from Cassava (Manihot Esculenta Crantz) Flour and Sensory Evaluation of the Final Product. International Journal of Food Properties, 13(3), 562-573.
- Lu, H. i in. (2019). Study on quality characteristics of cassava flour and cassava flour short biscuits. Food science and nutrition, 8(1), 521–533.
- Rivadeneyra-Domínguez, E., Rodríguez-Landa, J. F. (2019). Preclinical and clinical research on the toxic and neurological effects of cassava (Manihot esculenta Crantz) consumption. Metabolic Brain Disease, 35, 65–74.
- Lu, H. i in. (2019). Study on quality characteristics of cassava flour and cassava flour short biscuits. Food science and nutrition, 8(1), 521–533.
