„Mleko” sojowe – roślinna alternatywa białego napoju

Wielu z nas zastanawiało się pewnie jak to jest z tą soją, jeść ją czy nie? Fitoestrogeny? Fityniany? Czy „mleko” sojowe to dobry zamiennik mleka krowiego? W tym artykule postaram się obalić kilka mitów dotyczących „mleka” sojowego i zgłębić wiedzę na jego temat. 

Otrzymywanie napoju sojowego

Zacznijmy od tego, czym jest „mleko” sojowe, jak powstaje i gdzie je uzyskać. Patrząc w najbardziej trywialny sposób, napój ten można pozyskać poprzez:

1. Sięgnięcie z półki twojego ulubionego sklepu.

Banał, przynajmniej tak by się wydawało. Jednak i tu są haczyki. Przede wszystkim zachęcam do czytania składu. Prawdziwe „mleko” sojowe powinno składać się z soi, wody i jeszcze jednego tajnego składnika, dzięki któremu warto sięgać po ten produkt. Reszta składników jest po prostu zbędna, dodawana przez producentów celem zwiększenia wydajności produkcji.

Często w składzie napoi roślinnych znajdziemy regulatory kwasowości (fosforany potasu), stabilizatory (guma gellan), sól a także różne źródła cukrów tj. syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, biały cukier czy fruktoza.

A co jest tym tajemniczym składnikiem? Nic innego jak sole wapnia. W jednej szklance tego napoju znajdziemy 300 mg tego składnika, czyli ¼ – 1/3 dziennego zapotrzebowania.

Wapń stanowi główny składnik kości, niezbędny jest do prawidłowej pracy mięśni, bierze udział w przewodnictwie nerwowym, krzepliwości krwi, budowie hormonów czy prawidłowej pracy serca. Warto zwrócić uwagę, że  wiele z dostępnych na rynku „mlek” roślinnych nie jest wzbogacanych w ten składnik mineralny. Zachęcam przed kupnem wczytać się w skład na etykiecie. Wapń kryje się pod takimi nazwami jak węglan wapnia, cytrynian trójwapniowy, fosforan wapnia itp. Warto wspomnieć, że przyswajalność wapnia z napoi roślinnych jest porównywalna z absorbcją z mleka krowiego, czyli sięga aż 30%.

2. Domową produkcję.

Są zwolennicy i przeciwnicy tej metody. Porównując do sklepowego produktu, nasze domowe „mleko” będzie miało krótszy termin przydatności (około 3 dni od jego wytworzenia), podczas gdy sklepowe nie muszą być spożywane od razu po zakupie. Co więcej, wyprodukowanie „mleka” sojowego wymaga trochę czasu, odnajdywania się w świecie kuchni i odpowiedniego sprzętu. W żadnym bądź razie nie nadaje się dla leniuchów, którzy chcą mieć wszystko na już.

Domowy napój jest znacznie tańszy (1 litr to niecała złotówka), bogatszy w smaku (ze względu na większą ilość użytego surowca na 100 g produktu), 100% naturalny (bez zbędnych składników) i przede wszystkim pozwoli nam poczuć niewyobrażalną satysfakcję z samego procesu tworzenia (która znacząco wpływa na percepcję smaku).

Niestety, domowy napój sojowy zawiera niewielkie ilości wapnia. Jednakże, podobnie jak produkt zakupiony w sklepie, nasze „mleko” może być wzbogacone w ten składnik. Sole wapnia są powszechnie dostępne w aptekach czy sklepach internetowych. Po wyprodukowaniu „mleka”, wystarczy je tylko odmierzyć i dodać do produktu. Zarówno w przypadku napoju domowego, jak i kupnego, przed odkręceniem butelki należy ją lekko wstrząsnąć, bo wapń osadza się na dnie.

Bogactwo soi i napoju sojowego

Kwas fitynowy

Na pierwszy ogień wrzucam kwas fitynowy. Kontrowersyjny związek, bo zaliczany do substancji antyodżywczych. Znany ze zdolności wiązania wapnia, żelaza, fosforu, magnezu, manganu i cynku, tworząc z nimi w jelitach związki zwane fitynianami. Fityniany nie są trawione w organizmie i w niezmienionej postaci zostają wydalone.  W ten sposób kwas fitynowy utrudnia wchłanianie wymienionych minerałów.

Związek ten ma jednak drugie oblicze. Kwas fitynowy ma silne właściwości antyoksydacyjne. W badaniach na szczurach zauważono, że podaż fitynianów znacznie ograniczyła częstotliwość nowotworów a także zmniejszyła poziom cytokin prozapalnych. Badania dotyczyły m.in. nowotworów jelita  grubego, piersi, szyjki macicy, prostaty, wątroby, trzustki czy skóry. 

Innymi udokumentowanymi korzyściami są zmniejszenie ryzyka formowania kamieni nerkowych, a także zdolność chelatowania (wiązania) pierwiastków tj. żelazo, chroniąc przed negatywnym oddziaływaniem ich nadmiaru, które wiąże się m.in. ze wzrostem produkcji rodników hydroksylowych. Kwas fitynowy zmniejsza poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także obniża poziom glikemii poposiłkowej i insuliny.

Zauważono także tendencje organizmu do przyzwyczajania się do dużych stężeń fitynianów w żywności. Regularne konsumpcja żywności bogatej w te związki zmniejszała ich negatywny wpływ na absorbcję żelaza niehamownego. Ponadto, mimo negatywnego oddziaływania fitynianów na wchłanianie wapnia, nadal jego przyswajalność z soi jest wyższa niż w przypadku innych roślin strączkowych.

Co więcej, ograniczająco na opisywane związki oddziałują naturalnie występujące w żywności fitazy, enzymy rozkładające kwas fitynowy. Ulegają one aktywacji podczas moczenia soi w ciepłej wodzie (45-60 ◦C). Nie należy jednak moczyć ziaren we wrzątku, ponieważ enzymy, jak każde białko, ulegają denaturacji i tracą swoją funkcję. 

Fitoestrogeny

Moczenie ziaren ma także inne korzyści. Podczas tego procesu znacząco wzrasta biodostępność fitoestrogenów w nasionach soi (zostaje aktywowana β-glukozydaza katalizująca proces odłączania reszt cukrowych od białek). Efekt ten potęguje ogrzewanie nasion do temperatury 90◦C.  Do fitoestrogenów napoju sojowego zaliczamy związki należące do grupy izoflawonów, tj. daidzeina, genisteina, cyjanidyna, delfinidyna.

	Ogólna zawartość izoflawonów (mg/100 g)	Zawartość genisteiny(mg/100 g)	Zawartość daidzeiny(mg/100 g)
ziarno soi	128,83	60,07	61,70
„mleko” sojowe	10,37	6,07	4,84

Co ciekawe, sam kożuch powstający podczas gotowania „mleka” zawiera aż 44,67 mg/100 g izoflawonów.

Fitoestrogeny, jak sama ich nazwa wskazuje, są to substancje pochodzenia roślinnego i swoją budową naśladujące ludzkie hormony płciowe – estrogeny. Stąd też ich niezbyt dobra sława wśród mężczyzn. Obawa przed tymi związkami jest jednak bezpodstawna, ponieważ stężenie izoflawonów w soi i innych produktach roślinnych jest zbyt niskie by przy spożyciu wynikającym z racjonalnej i zrównoważonej diety (i znacznie większym!) przekroczyć bezpieczną ich ilość. Badania na pojedynczych przypadkach wskazują, że negatywne oddziaływanie u mężczyzn (zaburzenia erekcji, obniżony stężenie testosteronu, zmniejszone libido, ginekomastia) obserwowane jest dopiero przy spożyciu około 360 mg izoflawonów dziennie. Wystarczy spojrzeć w tabele, gdzie wyraźnie widać, że trudno osiągnąć taką ilość – jest to np. ponad 3 l „mleka” sojowego.

Naśladownictwo estrogenów wiąże się z wzajemną konkurencją o receptory i blokowaniem ich przez fitoestrogeny. Efektem jest zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów estrogeno-zależnych (gruczołu piersiowego, jajników czy endometrium). Wykazano także wpływ fitoestrogenów na zmniejszenie zachorowania na raka prostaty. Innym mechanizmem działania izoflawonów jest blokowanie aktywności kinazy tyrozynowej, czyli hamowanie podziałów i wzrostu komórek nowotworowych, a także ograniczenie tworzenia nowych naczyń krwionośnych (angiogenezy).

Wpływ soi na tarczycę, okres pomenopauzalny i ryzyko nowotworzenia

Soi i jej produktów od lat boją się osoby z niedoczynnością tarczycy. Aktualny stan wiedzy mówi, że spożycie soi zarówno u osób z subkliniczną jak i jawną niedoczynnością jest bezpieczne. W badaniach brano pod uwagę dawkę 66 mg/dobę izoflawonów. Porcja ta uważana jest za skuteczną w prewencji chorób sercowo-naczyniowych (w przypadku prewencji nowotworów proponowana dawka bywa większa – około 200mg/dobę). Fitostrogeny obniżają skurczowe ciśnienie krwi, pozom glukozy na czczo i stężenie insuliny, zmniejszają ryzyko insulinooporności, skutecznie chroniąc przed cukrzycą. Badania mówią o sięgającej  42% redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego. Ponadto, izoflawony przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, trójglicerydów a także białka CRP. 

Nieobojętne są także dla kobiet podczas i po menopauzie. Izoflawony zmniejszają o 50-65% częstotliwość uderzeń gorąca, stanowiąc alternatywny dla hormonalnej terapii zastępczej, sposób leczenia. Ponadto, spożycie tych związków zmniejsza o 80% ryzyko złamań osteoporotycznych. 

Kolejnym składnikiem soi, o udowodnionych właściwościach przeciwnowotworowych, jest lunazyna. Hamuje ona tworzenie i wzrost komórek nowotworowych. Jej skuteczność w zapobieganiu mutacji komórek sięgała 62-90%.

Ponadto, ze względu na niską zawartość puryn, soja jest  bezpieczna dla osób z dną moczanową. 

Zestawienie składników odżywczych

Na koniec przyjrzyjmy się zestawieniu wartości odżywczych przykładowego „mleka” sojowego (niefortyfikowanego).

Składnik pokarmowy	Zawartość w 100 ml	Zapotrzebowanie dorosłego człowieka
Kalorie	54 kcal
Białko	3,27 g
Tłuszcze ogółem	1,75 g	20-35 % CPM
Nasycone kwasy tłuszczowe	0,205 g	Tak niskie jak jest to możliwe
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	0,401 g
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	0,961 g
Kwasy tłuszczowe omega-3	0,075 g	ALA 0,5%; DHA+EPA 250 mg
Kwasy tłuszczowe omega-6	0,584 g	LA 4%
Węglowodany ogółem	6,28 g
Cukry proste	3,99 g	< 10% CPM
Błonnik pokarmowy	0,6 g	Min. 25 g
Wapń	25 mg	1000-1200 mg
Żelazo	0,64 mg	10-18 mg
Magnez	25 mg	310-420 mg
Fosfor	52 mg	700 mg
Potas	118 mg	4700 mg
Sód	51 mg	1200-1500 mg
Cynk	0,12 mg	8-11 mg
Miedź	0,128 mg	0,9 mg
Selen	4,8 μg	55 μg
Mangan	0,223 mg	1,8-2,3 mg
Witamina C	0	75-90 mg
Tiamina	0,06 mg	1,1-1,3 mg
Ryboflawina	0,069 mg	1,1-1,3 mg
Niacyna	0,513 mg	14-16 mg
Kwas pantotenowy	0,373 mg	5 mg
Witamina B6	0,077 mg	1,3 mg
Foliany	18 μg	400 mg
Witamina B12	0	2,4 μg
Witamina A	0	700-900 μg
Witamina E	0,11 μg	8-10 mg
Witamina D	0	15 μg
Witamina K	3 μg	55-65 μg

Tak więc w szklance tego płynu znajdziemy 10% dziennego zapotrzebowania na żelazo, duże ilości miedzi (35% dziennego zapotrzebowania), selenu (21%), manganu (30%), witamin z grupy B (>10%). 

„Mleko” sojowe zostaje fortyfikowane wapniem do ilości około 120 mg/100 ml, co stanowi zawartość zbliżoną do tej w mleku krowim. Napoje roślinne bywają także wzbogacane w witaminy D, B12, B2 czy witaminę A. Są bardzo dobrym źródłem aminokwasów egzogennych. W porównaniu do mleka krowiego posiada wyższą lub zbliżoną zawartość wszystkich niezbędnych aminokwasów z wyjątkiem treoniny, leucyny, izoleucyny i waliny (których ilość nadal nie jest mała), a biorąc pod uwagę kompozycję białka wzorcowego, zawartość wszystkich aminokwasów osiąga wymagane minimum. 

Co więcej, „mleko” sojowe nie zawiera laktozy, ma znikomą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych i nie ma cholesterolu. Obecność niewielkich ilości błonnika pomaga w osiągnięciu uczucia sytości. Ponadto, napój ten ma zbliżoną do mleka krowiego zawartość białka (3,27 g v 3,2 g).

Napój sojowy w kuchni

„Mleko” sojowe ma biały, lekko kremowy kolor. Smak wielu z nas kojarzy się z wanilią, jest delikatnie słodkie, niekiedy uznawane za lekko orzechowe. 

Z czym jeść taki specyfik? 

Osobiście polecam jako mleczko do kawy, do owsianki, deserów, wypieków, czy naleśników zamiast zwykłego krowiego mleka. Ponadto można z niego stworzyć śmietankę do zup i zagęszczania sosów czy przygotować majonez. Pomysłów jest wiele.

Czekoladowy budyń gryczany

• Kasza gryczana niepalona – ¾ szklanki
• „Mleko” sojowe – 2 szklanki
• Banan – 1 duży
• Kakao – 2 łyżki

Kaszę gotuję w „mleku”, dodaję pozostałe składniki i blenduję na gładką masę. Idealnie smakuje z dodatkiem migdałów.

Sos pieczarkowy

• Pieczarki – 150 g
• „Mleko” sojowe – 70 ml
• Świeże zioła – polecam rozmaryn
• Sól, pieprz
• Mąka ziemniaczana – 1 łyżeczka

Pieczarki kroje w plasterki i duszę w garnuszku, dodaję „mleko”. Mąkę rozrabiam w odrobinie wody/”mleka” sojowego. Dodaję do gotującego się sosu, mieszam i gotuję chwilę.

Śmietanka sojowa

• „Mleko” sojowe – 1 szklanka
• Olej – 1 szklanka
• Sól – szczypta

Składniki wlej do wysokiego naczynia. Miksuj używając blendera przez około 1-2 min. Masę włóż do lodówki, gdzie zgęstnieje.

Domowa produkcja „mleka” sojowego

W intrenecie przepisów jest wiele, ale jak wiadomo warto zawsze mieć ten jeden sprawdzony ;) (powstał metodą prób i własnych błędów)

• ½ szklanki soi
• Woda do moczenia ziarna
• Około 1 litr przegotowanej wody

Soję zalewam wodą, dużo ponad powierzchnię ziaren, ponieważ nasiona bardzo pęcznieją. Zostawiam na 8-12 h (może być nawet dłużej, ale wtedy koniecznie włóżcie do lodówki). 

Ziarna bardzo dokładnie opłukuję wodą i wrzucam do blendera kielichowego. Zalewam połową przegotowanej wody i blenduję około 1-2 min. Powstały płyn przecedzam przez gazę i odciskam. Masę pozostałą na gazie ponownie umieszczam w blenderze, dolewam resztę wody i powtarzam czynności. Uzyskany biały płyn gotuję 15-20 min. Można go jeszcze raz przesączyć przez gazę.

Gotowe „mleko” przelewam do słoika lub butelki. Ważne by naczynie było dokładnie umyte, wyparzone i suche. Przedłuży to jego termin przydatności do spożycia ;) dodaję jeszcze sole wapnia i zakręcam wieczko.

Wiele przepisów mówi o tym by gotować zmiksowaną z wodą soję, a nie, tak jak tutaj opisałam, przesączony płyn. Jeśli nie chcecie bałaganu w kuchni wynikającego z kipiącego w nieoczekiwanym momencie „mleka”, polecam opisany sposób. 

Bibliografia:

1. „Mleko” sojowe – porównanie produktów na Czytaj Skład [Internet]. Czytaj Skład. 2018 [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://czytajsklad.com/mlekosojowe/

2. A New Take on Phytate – Soy Nutrition Institute [Internet]. [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://thesoynutritioninstitute.com/a-new-take-on-phytate/

3. Hsiao Y-H, Hsieh J-F. The conversion and deglycosylation of isoflavones and anthocyanins in black soymilk process. Food Chemistry. 30 wrzesień 2018;261:8–14. 

4. Wan X, Liu H, Sun Y, Zhang J, Chen X, Chen N. Lunasin: A promising polypeptide for the prevention and treatment of cancer. Oncol Lett. czerwiec 2017;13(6):3997–4001. 

5. Cudmore D. Soy Protein Amino Acid Profile [Internet]. VegFAQs. 2019 [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://vegfaqs.com/soy-protein-amino-acid-profile/

6. Soy Nutrition Ititute – Soyfoods Research Updates & Latest News [Internet]. Soy Nutrition Institute. [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://thesoynutritioninstitute.com/soy-info/

7. FoodData Central [Internet]. [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172446/nutrients

8. Kwiatkowska E. PHYTOESTROGENS OF SOYA IN THE PREVENTION. Postępy Fitoterapii [Internet]. 15 listopad 2007 [cytowane 25 maj 2020]; Dostępne na: http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjnych.html

9. Kibil I. Czym są izoflawony? [Internet]. vegetitian.com. 2018 [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://vegetitian.com/2018/11/03/czym-sa-izoflawony/

10. Soja – szkodliwa, czy nie? Fakty i mity [Internet]. vegetitian.com. 2018 [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://vegetitian.com/2018/11/03/6294/

11. Kibil I. Kwas fitynowy w diecie wegańskiej [Internet]. vegetitian.com. 2018 [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://vegetitian.com/2018/12/07/kwas-fitynowy-w-diecie-weganskiej/

12. Bhagwat S, Haytowitz DB. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1 (November 2015) [Internet]. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA; 2015 [cytowane 25 maj 2020]. Dostępne na: https://data.nal.usda.gov/dataset/usda-database-isoflavone-content-selected-foods-release-21-november-2015