O tym, czy mleko krowie jest złe czy nie można by długo dyskutować. Często patrzenie nieprzychylnym okiem na nabiał bierze się nie z dowodów naukowych, a z rosnącego trendu spożywania napojów roślinnych. Artykuł ten nie ma za zadanie bronić mleka, nie omieszkam jednak wspomnieć, że jego spożycie zgodne z zaleceniami (1-2 szklanki dziennie zamiennie z innymi produktami nabiałowymi) przyczynia się do obniżonego ryzyka otyłości u dzieci, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet niektórych nowotworów [1,2].
Mimo wielu zalet mleka są osoby, które najzwyczajniej w świecie pić go nie mogą, zarówno ze względów zdrowotnych (alergie, nietolerancje) jak i światopoglądowych (weganie). Każdy powód należy uszanować i poszukiwać zamienników, a takim są napoje roślinne (nikt się nie obrazi, jak powiemy “mleko”, ale pamiętajmy, że roślin nie wydoimy 😉)
Bez zbędnych informacji, a jedynie z tym co potrzebne i ciekawe, zapraszam na podsumowanie najpopularniejszych napojów roślinnych.
Mleko (napój) sojowy
Sam użyłem pojęcia mleko i to całkiem zamierzenie, gdyż jest to najstarszy zamiennik dla białego napoju od krowy i nadal można spotkać taką nazwę na opakowaniach. Różne wersje smakowe czynią produkt bardziej pożądanym, ale w zestawieniu będę brał po uwagę tylko napoje o smaku naturalnym.
Szklanka napoju sojowego dostarcza około 80 kcal, 2 g węglowodanów, 8 g białka i 4 g tłuszczów. Z witamin znajdziemy niewielkie ilości witaminy A, ok. 50 ug folianów i tyle samo choliny, a także 1 mg witaminy B3. Wśród minerałów dominuje potas (290 mg), sód i fosfor (po ok. 125 mg) oraz wapń i magnez (ok. 60 mg każdy. Zazwyczaj jednak mamy do czynienia z produktem fortyfikowanym witaminą D oraz wapniem, wtedy znajdziemy w napoju odpowiednio 1,9 ug i 300 mg tych składników.
Napój sojowy ma całkiem neutralny smak (w wersji naturalnej oczywiście) i nadaje się praktycznie do każdej potrawy.
Ponieważ soja jest dość częstym alergenem, napój nie będzie wskazany u osób z alergią na białko sojowe. Toczy się również dyskusja, czy zawarte w soi goitrogeny nie będą działać niekorzystnie na osoby z niedoczynnością tarczycy. Jeśli podaż jodu u tych pacjentów jest odpowiednia i/lub nie wypijają kartonu na dzień, nic złego nie powinno się zadziać. Dodatkowo przypominam o odstępie przynajmniej 30 min od zażycia lewotyroksyny [3].
Soja, w tym mleko sojowe, może działać korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz łagodzić przebieg menopauzy u kobiet [4,5].
Napój migdałowy
To kolejny zamiennik mleka krowiego, zyskujący na popularności. Lekko orzechowy smak świetnie komponuje się z daniami na słodko, zwłaszcza koktajlami czy owsianką. Jest też niskokaloryczny, więc docenią go osoby na diecie redukcyjnej.
W szklance niesłodzonego napoju znajdziemy około 40 kcal, 1 gram białka, 2 gramy węglowodanów i 3 g gramy tłuszczów (nienasyconych). W fortyfikowanej wersji, w porcji, znajduje się 240 mg wapnia, 3,6 mg witaminy E, 0,76 ug witaminy B12 i 1,5 ug witaminy D.
Ponownie trzeba powiedzieć o alergii na migdały i inne orzechy – osoby ją posiadające powinny unikać tego produktu.
Napój kokosowy
W tym przypadku warto trzymać się nazwy napój, bowiem produkt znany jako “mleczko kokosowe” to już coś zupełnie innego i zdecydowanie bardziej kalorycznego (tłustego).
Szklanka napoju dostarcza ok. 50 kcal, 0,25 grama białka, niespełna 1 g tłuszczów, głównie nasyconych i ok. 5-6 g węglowodanów. Wersja fortyfikowana, tak jak w przypadku poprzedników, dostarczy witaminy E, D i wapnia.
Napój kokosowy również pasuje do deserów i jako “lżejszy” zamiennik mleczka kokosowego do potraw kuchni azjatyckiej. Nie powinien alergizować, więc jest względnie bezpieczny. Rzekome dobroczynne działanie kwasów tłuszczowych zawartych w napoju kokosowym to mit – owszem, kwasy MCT je wykazują, ale gdy weźmiemy pod uwagę błędne włączenie kwasu laurynowego w poczet MCT, napój kokosowy (ani każdy inny kokoso-pochodny wyrób) zawiera ich niewielkie ilości [6].
Napój owsiany
Najsmaczniejszy napój roślinny do kawy! W szklance znajdziemy około 120 kcal, 3 gramy białka, 5 gramów tłuszczów i 16 gramów węglowodanów, w tym aż 2 g beta-glukanów, wykazujących korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego [7].
Fortyfikowana wersja ponownie stanowi dobre źródło witaminy B12, D i wapnia oraz innych dodanych. W smaku napój jest podobny do surowca, z którego powstaje. Nie alergizuje, ale może być zanieczyszczone glutenem.
Napój z nasion konopii
Produkt ten zyskuje na popularności, być może ze względu na zainteresowanie leczniczą marihuaną, a może dlatego, że jego nazwa brzmi, jak byśmy robili coś nielegalnego. Ale spokojnie – napój ten nie zawiera tetrahydrokannabinoidów.
Tabele wartości odżywczych nie są zgodne co do niektórych składników, przyjmijmy zatem, że średnio szklanka zawiera ok. 100 kcal, ok. 3 g węglowodanów, 7 g tłuszczów i 5 g białka, a do tego ok. 3 mg żelaza i 20 mg wapnia bez fortyfikacji. W wersji wzbogacanej ponownie znajdziemy wapń, witaminę D, E i/lub B12.
Kwasy tłuszczowe to głównie kwasy omega-3 i omega-6 o idealnej proporcji 1:2. Nasiona konopii mogą wywierać korzystne działanie na nasze serce i układ krwionośny [8,9].
Napój ryżowy
Również dość neutralny w smaku, zawiera najwięcej węglowodanów ze wszystkich napojów (ok. 22 g na szklankę), do tego 2 g tłuszczów i mniej niż 1 g białka, co daje w sumie ok. 120 kcal. Zawartość nieorganicznego arsenu może być toksyczna dla dzieci (gdy spożywane w większych ilościach) [10].
Fortyfikowany napój może być dobrym źródłem wapnia, witaminy D i E.
Podsumowanie
Wybór napoju roślinnego może być trudny, wobec rosnącej liczby produktów. Powinniśmy się przede wszystkim kierować naszym zdrowiem i wykluczać składniki, których nie możemy spożywać. Na drugim miejscu decydować może dostępność czy cena. Najtańsze jest wciąż napój sojowy, później migdałowy i ryżowy. Pozostałe rodzaje napojów osiągają ceny około 10 zł.
Napoje roślinne wykonamy także w domu, wystarczy zaopatrzyć się w surowiec i gazę, przez którą przeciśniemy namoczony produkt. Gotowy napój będzie miał oczywiście mniej wartości odżywczych (nie będzie fortyfikowany), będzie miał też krótszy termin przydatności do spożycia.
Wybierajmy z głową i smacznie.
Źródła:
- Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60(1), 32527. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3402/fnr.v60.32527
- Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernabei, R., Calvani, R., … & Giacco, R. (2019). Cow’s milk consumption and health: a health professional’s guide. Journal of the American College of Nutrition, 38(3), 197-208. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2018.1491016?src=recsys
- Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid, 16(3), 249-258. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2006.16.249
- Messina, M. (2016). Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8(12), 754. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/754
- Carmignani, L. O., Pedro, A. O., Costa-Paiva, L. H., & Pinto-Neto, A. M. (2010). The effect of dietary soy supplementation compared to estrogen and placebo on menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Maturitas, 67(3), 262-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512210002835
- Parol, D. (2017). Jak to się stało, że olej kokosowy już nie jest zdrowy? https://www.damianparol.com/olej-kokosowy/
- Önning, G., Wallmark, A., Persson, M., Åkesson, B., Elmståhl, S., & Öste, R. (1999). Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(5), 301-309. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749030
- Callaway, J. C. (2004). Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica, 140(1-2), 65-72. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10681-004-4811-6
- Rodriguez-Leyva, D., & Pierce, G. N. (2010). The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutrition & metabolism, 7(1), 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868018/
- https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice
