Witamina D. Funkcje, źródła, normy i suplementacja

Avatar photo
witamina D

Witamina D – w ostatnich latach widoczne jest ogromne zainteresowanie naukowców i lekarzy jej tematem i rozważaniami dotyczącymi konieczności jej suplementacji. Nic dziwnego, gdyż najnowsze badania epidemiologiczne pokazują, iż na niedobory witaminy D cierpi niemal 90% polskiego społeczeństwa [1]. Grupą szczególnie narażoną na ich wystąpienie są dzieci i osoby starsze, a konsekwencje deficytów mogą przynosić katastrofalne skutki dla naszego organizmu.

Spis treści:

  1. Funkcje witaminy D
  2. Normy witaminy D
  3. Kto jest zagrożony deficytem?
  4. Niedobór witaminy D – skutki
  5. Źródła witaminy D – jedzenie i słońce
  6. Czy suplementować witaminę D?
  7. Bibliografia

Witamina D i jej funkcje

Witamina D pełni w ustroju szereg ważnych funkcji, rozpoczynając od uczestnictwa w utrzymaniu homeostazy wapniowo-fosforanowej i prawidłowej mineralizacji kości, a także jej wpływie na właściwe funkcjonowanie układu endokrynnego, autoimmunologicznego, nerwowego, czy mięśniowego.

Normy witaminy D

Według aktualnych norm żywienia [2] zapotrzebowanie na witaminę D kształtuje się na poziomie (zaktualizowane – przyp. redakcji):

normy witamina d
Źródło: [2]

Kto jest zagrożony deficytem?

Do grup osób, które szczególnie powinny dbać o odpowiednie dostarczenie tej witaminy, zaliczamy niemowlęta i dzieci w okresie intensywnego wzrostu, ze względu na ryzyko rozwoju krzywicy oraz osoby w wieku podeszłym, u których dochodzi do zmniejszenia wytwarzania aktywnych form tej witaminy w komórkach skóry oraz spadku jej przemiany w nerkach i wątrobie.

Ponadto ludzie starsi znacznie mniej czasu spędzają na świeżym powietrzu, co dodatkowo sprzyja powstawaniu niedoborów. Do innych czynników ryzyka rozwoju deficytów witaminy D w organizmie zaliczamy nadwagę, otyłość, zaburzenia wchłaniania, choroby nerek, wątroby oraz niektóre leki.

Zgodnie z zaleceniami najnowszej piramidy żywienia dla osób starszych z 2018 roku [3] z uwagi na powyższe zaleca się codzienną suplementację u osób starszych witaminy D na poziomie 2000 j.m. / dobę – przyp. redakcji

Skutki niedoboru witaminy D

Niedostateczne zaopatrzenie organizmu w tę witaminę skutkuje zmianami kostno–szkieletowymi, prowadząc u dzieci do krzywicy, u dorosłych do osteomalacji, czyli rozmiękania kości oraz osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań u seniorów.

Ponadto najnowsze badania pokazują, że rola witaminy D znacznie wykracza poza wpływ na układ kostny. Jej niedobór może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy, wielu nowotworów (jelita grubego, piersi i prostaty), chorób układu sercowo–naczyniowego, w tym głównie zawału mięśnia sercowego oraz być przyczyną zaburzeń w funkcjonowaniu układu immunologicznego (częstsze infekcje) oraz psychicznego, skutkując depresją i pogorszeniem nastroju.

Źródła witaminy D

Witamina D dostaje się do organizmu dwoma drogami: na skutek jej podaży wraz z dietą oraz w wyniku syntezy w komórkach skóry. Najbogatszym źródłem pokarmowym są tłuste ryby, takie jak węgorz, śledź, łosoś, halibut czy makrela (5 – 10µg) oraz oleje z tych ryb, a także w mniejszych ilościach margaryna, masło, mięsa, czy produkty mleczne (do 5 µg).

Jednak, ze względu na ubogość źródeł, ilość witaminy D dostarczona wraz z pożywieniem jest niewystarczająca do pokrycia dziennej normy.

W znacznej większości, bo w 80%, witamina D powstaje w organizmie na skutek syntezy skórnej wywoływanej przez promienie słoneczne.

Aby zapewnić organizmowi właściwe zaopatrzenie w tę witaminę, wystarczy codziennie spędzić 20 – 30 minut na słońcu w okresie letnim.

Sprawa nie jest jednak tak prosta, gdyż po pierwsze konieczna jest co najmniej 18% ekspozycja ciała na promienie słoneczne, w tym głównie górnych jego partii, tj. twarzy, ramion i tułowia, po drugie wszelkie stosowane przez nas kremy z filtrem, chroniące przed rozwojem raka skóry, zmniejszają syntezę skórną witaminy D wręcz do zera.

Zobacz również
seniorka słońce wtamina D

Ponadto współczesny tryb życia ludzi również nie sprzyja dostatecznej produkcji skórnej, obecnie spędzamy większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach oraz poruszamy się głównie środkami transportu.

Czy suplementować witaminę D?

Polska, ze względu na swoje położenie geograficzne, jest krajem, który przez znaczną część roku pozostaje poza zasięgiem słońca. Stąd też, ryzyko niedoborów szczególnie wzrasta w okresie jesienno-zimowym.

Najnowsze badania ekspertów pokazują, iż w tym okresie, tj. od końca września do kwietnia, wszyscy Polacy powinni suplementować witaminę D.

W przypadku osób szczególnie narażonych na niedobory oraz tych, które z różnych przyczyn nie są w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ekspozycji na słońce (dotyczy to głównie seniorów), naukowcy zalecają przyjmowanie suplementów w ciągu całego roku.

Nie powinniśmy czuć się w znacznie gorszym położeniu, jeśli chodzi o witaminę D ze słońca. Badanie w Brazylii [5] pokazało, że niezależnie od położenia geograficznego w okresie zimowym potrzeba jest mniejszej lub większej suplementacji tej witaminy dla zachowania jej odpowiedniego poziomu w organizmie – przyp. redakcji

Czy więcej znaczy lepiej?

Przy tylu korzyściach zdrowotnych z witaminy D oraz wielu doniesieniach naukowych o jej pozytywnych działaniu łatwo popaść w przesadę. Badacze z University of Eastern Finland stwierdzili jednak [4], że nawet długotrwałe podawanie wysokich dawek witaminy D nie obniża ryzyka śmiertelności, chorób układu sercowo-naczyniowego, ani raka wśród osób starszych – przyp. redakcji

Bibliografia:

  1. Joanna Morga, Nauka w Polsce, https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C399291%2Cekspert-ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html, dostęp: 7.11.2014
  2. PZH, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020, IŻŻ
  3. Piramida żywienia dla osób w starszym wieku, https://dietetycy.org.pl/piramida-zdrowego-zywienia-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-starszym-wieku/
  4. Virtanen, J. K., Nurmi, T., Aro, A., Bertone-Johnson, E. R., Hyppönen, E., Kröger, H., … & Hantunen, S. (2022). Vitamin D supplementation and prevention of cardiovascular disease and cancer in the Finnish Vitamin D Trial: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition115(5), 1300-1310.
  5. Mendes, M. M., Hart, K. H., Williams, E. L., Mendis, J., Lanham-New, S. A., & Botelho, P. B. (2021). Vitamin D Supplementation and Sunlight Exposure on Serum Vitamin D Concentrations in 2 Parallel, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trials. The Journal of Nutrition151(10), 3137-3150.
  • Data pierwotnej publikacji: 7.11.2014
  • Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 18.08.2022