Które owoce morza są najzdrowsze i jak je przygotowywać? Ranking

Owoce morza to szeroka grupa produktów spożywczych, która obejmuje zarówno skorupiaki, mięczaki, jak i mniej popularne w Europie szkarłupnie. Do pierwszej grupy zalicza się krewetki, kraby, homary, langusty i raki. Mięczaki obejmują głowonogi (kałamarnice, ośmiornice, mątwy), małże (w tym ostrygi, przegrzebki, mule i sercówki) oraz ślimaki morskie. Jadalnymi szkarłupniami są jeżowce oraz strzykwy (ogórki morskie). Jeszcze rzadziej spotkać się można ze spożywaniem meduz czy gąbek morskich. Oczywiście owocami morza są też ryby, jednak ich temat poruszamy w naszych innych artykułach. Co ciekawe, niektóre produkty zaliczane do owoców morza są w rzeczywistości organizmami słodkowodnymi. Dotyczy to wielu raków oraz pojedynczych gatunków krewetek. W niniejszym artykule porównana zostanie wartość odżywcza popularnych owoców morza. Przyjrzymy się również potencjalnym zagrożeniom związanym z ich spożyciem, a także sposobom przygotowania tych produktów we własnej kuchni.

Ranking wartości odżywczej popularnych owoców morza

Zasady przyznawania punktów w rankingu:

• Poniższa tabela wyróżnia zawartość składników odżywczych występujących w przynajmniej niektórych owocach morza w istotnych ilościach. Dla porównania podano również wartości dla piersi kurczaka, łososia oraz dorsza (odpowiednio ryba tłusta i chuda).
• Owocom morza przyznawano punkty za dużą zawartość składników korzystnych (białko, kwasy omega-3, witaminy, selen, cynk, żelazo, wapń, magnez, potas, miedź, mangan) oraz małą zawartość składników często występujących w diecie w nadmiarze (nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol, sód).
• Dane dotyczące jodu nie były brane pod uwagę z powodu braku kompletności, który wynika prawdopodobnie z trudności w jego oznaczaniu i dużej zmienności. Nie oceniano ilości tłuszczu, ponieważ o wiele ważniejsza jest jego jakość. Nie brano pod uwagę zawartości fosforu (który jest bardzo powszechny w żywności) oraz węglowodanów (które praktycznie nie występują w owocach morza). Nie uwzględniono też innych składników, których ilości w owocach morza są zerowe lub nieistotne (witamina D, K, C) albo nie były w nich oznaczane (biotyna, chlor, siarka, fluor, molibden, chrom, kobalt).
• Pierwsze miejsce pod kątem danego składnika oznaczało przyznanie produktowi 3 punktów, drugie miejsce 2 punktów, a trzecie miejsce 1 punktu. W sytuacji ex aequo każdy produkt na danym miejscu otrzymał punkty. Wartości oznaczone w tabeli pogrubieniem oznaczają ich przyznanie.
• Dane dotyczą 100 g produktów surowych i zaokrąglono je do jednego miejsca po przecinku (lub dwóch, gdy po zaokrągleniu do jednego otrzymywano wartość 0).

Zestawienie składników odżywczych:

Podsumowanie:

PRODUKT	PRZYZNANE PUNKTY
pierś kurczaka	–
łosoś	–
dorsz	–
krewetki	12 pkt
krab	20 pkt
homar	22 pkt
langusta, rak	9 pkt
ostrygi	12 pkt
przegrzebki	6 pkt
omułki (mule)	25 pkt
sercówki	7 pkt
kałamarnica (kalmar)	16 pkt
ośmiornica	17 pkt
mątwa	21 pkt

Źródło danych: baza USDA (Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) [1]

Oto ranking najzdrowszych owoców morza:

Miejsce 1. – OMUŁKI (MULE)

Mule to świetne źródło kwasów omega-3, witaminy A, folianów i kilku innych witamin z grupy B. Dostarczają również magnezu, wapnia czy manganu. To wszystko przy jednoczesnej niskiej zawartości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Miejsce 2. – HOMAR

Ten wartościowy produkt dostarcza zarówno białka i witaminy E, jak i cynku, selenu, wapnia, magnezu oraz miedzi. Warto wspomnieć też o zawartości witamin B5 i B6, a także małej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Miejsce 3. – MĄTWA

Minimum nasyconych kwasów tłuszczowych, wysoka zawartość witaminy A. Mątwa to także świetne źródło witaminy B5 i B6 oraz selenu, wapnia, potasu i żelaza.

WYRÓŻNIENIA

Choć pozostałe owoce morza nie znalazły się na podium, należy docenić szczególne właściwości konkretnych produktów. Dla przykładu krab to najlepsze źródło folianów z całego zestawienia, ostrygi to doskonałe źródło cynku, przegrzebki zawierają najmniej cholesterolu, a sercówki mają najwięcej żelaza. Ośmiornica dostarcza zaś największych ilości witaminy B12. Niektóre owoce morza to także bogate źródło kwasów omega-3. Zalecane dzienne spożycie kwasów EPA i DHA to 250 mg na dobę, a krab, ostrygi i kalmary dostarczają aż 300-500 mg w 100 g surowego produktu!

Od wyboru do talerza… Co warto wiedzieć o owocach morza?

Jak włączyć owoce morza do diety?

Analiza popularnych polskich stron z przepisami kulinarnymi pokazuje, że najczęściej wykorzystywane owoce morza to krewetki. Można przyrządzić z nimi dania makaronowe, curry, gulasz, tacos, szaszłyki, pulpeciki czy bułeczki bao. Znaleźć można też przepisy z homarem — na przykład w sosie maślano-pomarańczowym. Ośmiornicę przyrządza się na przykład na grillu i podaje z sosem cytrynowo-pietruszkowym. Małże i mątwa dobrze komponują się z czosnkiem i białym winem. Mule podać można na przykład z makaronem spaghetti [2].

Kalmary to produkt, który często przygotowuje się w formie panierowanej, jednak wykorzystać je można również do leczo lub w sałatkach. Krab najczęściej dostępny jest w formie paluszków krabowych, które dodaje się do makaronów czy sałatek [3]. Należy jednak pamiętać, że większość produktów pod tą nazwą nie zawiera mięsa kraba, poza tym są mocno przetworzone. Świeży krab niestety nie jest dostępny powszechnie. 

Popularne w dawnej Polsce raki dziś są pod ochroną i nie wolno ich łowić. Jednak dostępne są raki hodowlane. Można z nich przygotować aromatyczną zupę [4].

Czy spożywanie owoców morza wiąże się z jakimiś zagrożeniami?

Zawartość mikroplastiku

W 2020 roku opublikowane zostały przegląd systematyczny i metaanaliza badań dotyczących tego tematu. Do przeglądu włączono 50 badań, a do metaanalizy 19. Dotyczyły one jadalnych części owoców morza przeznaczonych do spożycia przez ludzi. W większości badań zanieczyszczenie mikroplastikiem było na poziomie poniżej 1 MP/g (cząsteczek mikroplastiku na gram).

Ryzyko stronniczości (ze względu na sposób pomiaru lub raportowania) odnotowano dla 26% badań. Najbardziej zanieczyszczonymi produktami okazały się mięczaki łowione w Azji. Zanieczyszczenie ryb i szkarłupni było mniejsze niż skorupiaków i mięczaków. Badania, w których zawartość mikroplastiku była powyżej 1 MP/g, w 82% dotyczyły produktów z Azji. W przypadku połowu w Europie takie poziomy wykazano w 20% badań.

Nie ma jednoznacznych wniosków, czy organizmy dzikożyjące są mniej zanieczyszczone niż hodowlane lub na odwrót. Oszacowano, że łączne spożycie cząsteczek mikroplastiku z owocami morza wynosi 55000 na osobę na rok. Należy zaznaczyć, że człowiek zjada cząsteczki mikroplastiku nie tylko z organizmami morskimi. Jego źródła to także sól, cukier, woda butelkowana i kranowa. Oprócz tego znajduje się on nawet w powietrzu [5].

Zawartość metali ciężkich, toksyn, bakterii oraz alergie

Na ten temat pisaliśmy więcej w innym artykule > https://dietetycy.org.pl/owoce-morza/

Podsumowanie

Owoce morza to źródło licznych składników odżywczych takich jak białko, kwasy omega-3 czy witaminy z grupy B oraz A. Dostarczają również selenu, cynku, żelaza, miedzi i innych składników mineralnych. Choć powszechna jest wiedza o tym, że organizmy morskie są źródłem jodu, trudne jest podanie konkretnych wartości liczbowych. Spożycie owoców morza, obok licznych korzyści, może wiązać się konsumpcją mikroplastiku. W związku z tym warto dokonywać wyboru na podstawie danych dotyczących miejsca połowu, a także rodzaju tych produktów. Owoce morza to wartościowe artykuły spożywcze i z pewnością warto włączyć je do swojej diety. W naszym rankingu najlepiej wypadły mule, homar oraz mątwa.

Bibliografia:

1. Baza danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych https://fdc.nal.usda.gov/ (dostęp 19.02.2025)
2. Przepisy kulinarne ze strony internetowej, kuchnialidla.pl, dostęp 19.02.2025)
3. Przepisy kulinarne ze strony internetowej, przepisy.pl (dostęp 19.02.2025)
4. Czernik, K (2024). Prababcia gotowała przez całą wiosnę częściej niż rosół. Dziś mało kto pamięta przepis i smak, pysznosci.pl (dostęp 19.02.2025)
5. Danopoulos, E., Jenner, L. C., Twiddy, M., Rotchell, J. M. (2020). Microplastic Contamination of Seafood Intended for Human Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis. Environmental Health Perspectives, 128(12), 126002. https://doi.org/10.1289/EHP7171