Owoce morza w diecie. Wpływ na zdrowie i bezpieczeństwo

owoce morza

Owoce morza, to różne zwierzęta morskie: skorupiaki i mięczaki. Tradycyjnie są one popularnym i cenionym składnikiem potraw w krajach śródziemnomorskich. Do grupy skorupiaków należą homary, langusty, homarzec oraz kraby i krewetki. Do mięczaków zalicza się: ostrygi, omułki, przegrzebki, sercówki i inne małże oraz ślimaki. [1].

Wartości odżywcze

Owoce morza zawierają w swoim składzie wiele cennych właściwości odżywczych, korzystnie oddziałujących na funkcjonowanie organizmu. Są przede wszystkim źródłem witamin z grupy B (niacyny, kobalaminy), A, D, mikroelementów tj.: jod niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, selen biorący udział w procesach detoksykacyjnych, wapń, cynk, fluor.

Zawarte w owocach morza kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)) wpływają korzystnie na ukrwienie mózgu, jak również biorą udział w syntezie hormonów. Pochodzący z owoców morza tłuszcz jest zdrowszy i bardziej wartościowy od dostarczanego z czerwonym mięsem. Ze względu na niską zawartość tkanki łącznej, białko jest lekkostrawne, a zawartość cholesterolu jest niska. Należy zaznaczyć, że wartość odżywcza w dużej mierze zależy od gatunku, miejsca i warunków bytowania, a także stopnia przetworzenia [2,3,4].

Zalecenia

Wytyczne według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych USA (USDA) na rok 2010 zalecały spożywanie co najmniej 227 g owoców morza tygodniowo przez każdą osobę w wieku powyżej 2 lat. W zależności od zapotrzebowania energetycznego danej osoby zalecane spożycie wzrasta. Owoce morza powinny dostarczać około jednej piątej zalecanego spożycia białek. Nie podano dalszych informacji na temat rodzaju zalecanych owoców morza. Jednak zalecenie zachęca do spożywania źródeł o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych n-3 [5].

Według norm żywienia z 2020 roku, zalecenia dla EPA i DHA, kształtują się na poziomie od 40 mg do 250 mg/dobę u starszych niemowląt (> 6. miesiąca życia), dzieci i młodzieży oraz od 200 mg do ponad 600 mg/dobę u dorosłych.

Opracowano również specjalne zalecenia spożycia DHA dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zaleca się im spożywanie DHA + EPA w ilości 250 mg na dobę, z dodatkową ilością (100–200 mg) DHA w ciągu doby.  Zalecane jest spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu dla osób zdrowych. Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę [6].

Jak wygląda spożycie owoców morza wśród Polaków?

Polska należy do krajów o małym spożyciu ryb i owoców morza, także na tle krajów Unii Europejskiej. Od kilku lat spożycie ryb w Polsce kształtuje się mniej więcej na tym samym poziomie, około 12–13,5 kg/rocznie. Polacy spożywają przede wszystkim ryby morskie, takie jak mintaj, makrela czy dorsz, z ryb słodkowodnych – pangę. Według danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, mimo że spożycie rośnie, to wciąż jest o połowę niższe niż średnio w UE. W 2019 roku, Polacy najchętniej sięgali po mintaja, śledzia i makrelę.

W strukturze spożycia coraz większe znaczenie mają również owoce morza, w szczególności krewetki [6,7]. Natomiast według badania The Seafood Consumer Index (jest to coroczne badanie prowadzone przez Kantar TNS na zlecenie Norweskiej Rady ds. Ryb i Owoców Morza) pokazuje, że konsumenci chętnie sięgają po ryby i owoce morza głównie ze względu na ich cenne właściwości odżywcze oraz walory smakowe. Badania pokazują, że 64% Polaków spożywa ryby i owoce morza średnio raz w tygodniu lub więcej. To plasuje Polskę w zestawieniu wyżej niż Niemcy, ale niżej niż Wielką Brytanię, Francję czy Włochy. Ponadto ryby i owoce morza cieszą się coraz większą popularnością. Polacy deklarują, że chcieliby spożywać je w większej ilości. 76% osób w wieku 20 – 34 lat deklaruje, że chciałoby jeść więcej ryb i owoców morza, a w grupie wiekowej 35 – 49 lat jest to 86%. Co wskazuje, że z roku na rok zapotrzebowanie na tego typu produkty będzie rosło [8]. 

Owoce morza a korzyści zdrowotne

Badania wykazują, że spożywanie owoców morza może zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu, otyłości i nadciśnienia. Owoce morza mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i większą tłuszczów wielonienasyconych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko arytmii. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają również poziom trójglicerydów i spowalniają tempo wzrostu blaszki miażdżycowej. Jedzenie około dwóch porcji tygodniowo różnych owoców morza zapewnia średnie spożycie 250 mg dziennie EPA i DHA, co wiąże się z mniejszą liczbą zgonów z przyczyn związanych z chorobami układu krążenia.

Mimo że skorupiaki zawierają więcej cholesterolu niż ryby i drób, to tłuszcz w skorupiakach jest w większości nienasycony i zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które wydają się znacznie zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru. Oprócz obniżania ryzyka chorób serca, badania wykazują, że olej uzyskany z owoców morza może pomóc obniżyć ryzyko i łagodzić objawy innych chorób przewlekłych, takich jak reumatoidalnego zapalenia stawów, niektórych rodzajów raka, astmy oraz łuszczycy. [9,10]

Jak wybrać dobrej jakości produkt i jak go przechowywać?

Zakupy owoców morza

Aby mieć pewność, że kupujesz dobrej jakości owoce morza, kupuj te, które są przechowywane w lodówce lub odpowiednio zmrożone. Powinny być wystawione na świeżym lodzie. Świeże owoce morza powinny pachnieć świeżo i łagodnie, a nie rybnie, kwaśno czy amoniakalnie. Powinny mieć wilgotne mięso, jędrną teksturę, brak przebarwień i suchości. Mięso, które wygląda matowo, może wskazywać na to, że produkt jest nieświeży.

Skorupki skorupiaków powinny być zamknięte. Przy wyborze świeżych skorupiaków należy zwrócić uwagę na etykietę na opakowaniu. Prawo Unii Europejskiej wymaga od sprzedawców, aby podawali gatunek, metodę produkcji (dziko odławiane/hodowlane), obszar połowu i metodę połowu w przypadku nieprzetworzonych produktów z owoców morza. Jeśli informacje na etykiecie są niewystarczające, poproś sprzedawcę o więcej informacji. Etykiety podają konkretne informacje o produkcie, w tym numer certyfikatu.

grillowana ośmiornica
iMarzi / Shutterstock

Przechowywanie owoców morza

Po zakupie owoców morza należy natychmiast przechowywać je w lodzie, lodówce albo zamrażarce. Jeśli zamierzasz wykorzystać je w ciągu 2 dni, przechowuj je w lodówce. Jeśli nie spożyjesz ich 3 lub więcej dni po zakupie, zamroź je.

  • Krewetki można zamrażać surowe lub ugotowane, w skorupkach lub bez. W celu uzyskania jak najdłuższej trwałości i jakości zamrażaj surowe krewetki, z usuniętymi głowami, ale z zachowanymi skorupami. Należy pamiętać o umyciu i osuszeniu krewetek, jeśli mrożone są niegotowane. Krewetki można również zamrozić w wodzie w pojemniku lub w plastikowej torbie.
  • Mięso z kraba można zamrozić ugotowane w szczelnie zamkniętej torebce (najlepiej próżniowej). Aby zapobiec utracie smaku i konsystencji, nie należy dodawać wody.
  • Langusty należy obrać ugotowane lub blanszowane i przepłukać zimną wodą, aby usunąć cały tłuszcz. Aby zblanszować, włóż żywe langusty do wrzącej wody, która je przykryje, doprowadź do wrzenia i gotuj przez 7 do 8 minut w dużym garnku. Aby zapobiec ciemnieniu, zanurz obrane ogony w roztworze soku z cytryny i wody (1/3 szklanki soku z cytryny na ok. 1 litr wody), odcedzić i zapakować do torebek, usuwając jak najwięcej powietrza.
  • Ostrygi można zamrozić torebkach lub pojemnikach [11,12].
owoce morza
Pavel Kruglov / Shutterstock

Najlepsze sposoby przyrządzania owoców morza?

Najzdrowsze sposoby przyrządzania ograniczają utratę zdrowych tłuszczów omega-3, zachowują najwięcej składników odżywczych i minimalizują powstawanie szkodliwych związków. Dlatego najlepszym wyborem w kuchni będzie pieczenie, gotowanie na parze i w wodzie.

  • Gotowanie na parze, jak i gotowanie w wodzie są uważane za zdrowe, ponieważ temperatury stosowane w tych metodach i brak tłuszczu, nie wpływają negatywnie na zawarte kwasy tłuszczowe omega-3, w porównaniu z innymi metodami gotowania. Brak dodatkowego tłuszczu nie zmienia również zawartości kalorii w potrawie [13].
  • Pieczenie ryb powoduje mniejsze straty kwasów tłuszczowych omega-3 niż smażenie. Może być również lepszym sposobem na zachowanie zawartej witaminy D. Jedno z badań dotyczących ryb wykazało, że pieczony łosoś zachował całą witaminę D, podczas gdy smażony łosoś stracił około 50% [14,15]

Małże należy gotować do momentu, aż otworzą się muszle. Krewetki, kraby, homary i przegrzebki należy gotować do momentu, aż staną się nieprzezroczyste i jędrne [16].

Czy owoce morza są bezpieczne?

Zanieczyszczenie środowiska sprawia, że poza cennymi składnikami odżywczymi ryby i owoce morza są źródłem substancji szkodliwych. Do tych substancji należą: dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB) o działaniu podobnym do dioksyn czy radionuklidy.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), oszacowała, że 99% metylortęci absorbowanej przez ludzi pochodzi z żywności. Większość rtęci zawartej w owocach morza występuje pod postacią bardziej toksycznych organicznych połączeń, głównie metylortęci. Metylortęć gromadzi się przede wszystkim w tkance mięśniowej ryb, głównie pod postacią połączeń z cysteiną, addukty (połączenie dwóch lub więcej związków chemicznych, na skutek tworzenia się między nimi wiązań wodorowych lub innego rodzaju oddziaływań międzycząsteczkowych). Przypominają one biochemicznie i molekularnie metioninę, dlatego z łatwością przenikają przez bariery: łożyskową oraz krew-mózg. Obieranie ryb ze skóry czy ich obróbka termiczna nie zmniejsza zanieczyszczenia.

Kontrowersje związane ze spożywaniem ryb są aktualnie przedmiotem licznych debat. W wielu krajach podjęto działania edukacyjne poprzez promowanie spożywanieḿ żywieniowych dotyczących ograniczenia spożycia żywności pochodzenia morskiego ze względu na zawartość́ metylortęci. [17]

Ciekawostki:

Dlaczego jedne krewetki są różowe a inne szare?

Istnieje wiele różnych gatunków i źródeł krewetek dostępnych na rynku. Krewetki zimnowodne są znane jako krewetki Pandalid. Popularnym gatunkiem jest różowo ubarwiona Pandalus borealis (Krewetka Północna). Do krewetek ciepłowodnych należą gatunki Penaeus i Litopenaneus. Są one częściej sprzedawane w odniesieniu do podstawowych kolorów pancerza (krewetki białe, brązowe i różowe). Dodatkowe nazwy mogą obejmować krewetki tygrysie, bananowe i lejkowate. Na zabarwienie wpływ ma także obróbka termiczna. Przykładowo, surowe mięso krewetki tygrysiej ma barwę niebieskawą, natomiast po obróbce termicznej – jest różowe [18].

Zobacz również
raki

Czy w skład paluszków krabowych (surimi) wchodzi mięso kraba?

Nie do końca. Mimo że paluszki wytwarzane są z owoców morza, na ogół nie zawierają mięsa kraba. Zazwyczaj zawierają niewielką ilość ekstraktu, który czasami dodaje się w celu nadania smaku. Często w ich skład wchodzi mintaj, który ma łagodny kolor oraz zapach i jest powszechnie używany do robienia surimi.

kraby owoce morza
Larisa Blinova / Shutterstock

Inne popularne składniki surimi to:

  • Woda
  • Skrobia
  • Białko (najczęściej biłko jaja).
  • Cukier i sorbitol
  • Olej roślinny
  • Sól
  • Zagęstniki (np. karagenina i guma ksantanową)
  • Czerwone barwniki – karmina
  • Glutaminiany
  • Aromaty
  • Środki konserwujące (benzoesan sodu i kilka dodatków na bazie fosforanów) [19].

Czy w czasie ciąży można spożywać owoce morza?

Wartość odżywcza owoców morza jest bardzo ważna w okresie wzrostu i rozwoju płodu, a także we wczesnym niemowlęctwie i dzieciństwie. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią spożywanie owoców morza jest ważne, ponieważ dostarczają one DHA, który jest korzystny dla rozwoju mózgu i wzroku niemowląt. Zgodnie z normami żywieniowymi dla populacji Polski z 2020 roku, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać 250 mg na dobę, z dodatkową ilością (100–200 mg) DHA w ciągu doby [6].

Nie ma wielu badań na temat wpływu owoców morza na przebieg ciąży i kobiety będące w ciąży. Jednak badanie z 2016 roku wykazało, że jeśli spożycie mieściło się w 340 g tygodniowo, nie wpływało negatywnie na rozwój płodu. Co więcej, badacze stwierdzili również, że spożycie tłustych morskich ryb, takich jak łosoś powoduje umiarkowane korzyści neuropsychologiczne [20].Wykazano również, że tylko wysokie spożycie tłustych morskich ryb zwiększa ryzyko wystąpienia komplikacji okołoporodowych oraz przedwczesnego porodu. Jednak takiej zależności nie ma pomiędzy rybami chudymi oraz owocami morza [21].

Owoce morza, podlegając wpływom środowiska, w którym żyją, niosą ze sobą zagrożenia dla zdrowia związane z wodą, takie jak zanieczyszczenia organiczne, toksyny, pasożyty i metale ciężkie [6]. Dlatego należy pamiętać, aby ryby i owoce morza spożywać po poddaniu obróbce cieplnej [22].

Czy owoce morza to silne alergeny?

Tak. Alergie na owoce morza są coraz częściej spotykane w ciągu ostatnich 2 dekad. Reakcje alergiczne na owoce morza mogą przybierać postać od łagodnego zespołu pokrzywkowego i alergii jamy ustnej do zagrażających życiu reakcji anafilaktycznych. Zarejestrowano przypadki wystąpienia alergii krzyżowej z owadami, roztoczami i różnego rodzaju mięczakami. Reakcja alergiczna na mięczaki i skorupiaki wynosiła odpowiednio 3,8% i 1,6%. Larwy nicieni Anisakis Simplex, które występują u langust i krabów, mogą wywołać chorobę zwaną anisakiasis. Jej objawy są podobne do alergii na owoce morza. Ponadto, niektóre niepożądane reakcje, w tym zatrucie histaminą (HFP) i nietolerancja histaminy, mogą wywołać objawy kliniczne. Pomimo że objawy te nie są pochodzenia alergicznego, są podobne do prawdziwych reakcji alergicznych wywołanych przez immunoglobulinę E (IgE). Alergia na owoce morza zwykle pozostaje alergią pokarmową trwającą całe życie [1,23].

A co, jeśli nie lubisz owoców morza?

Owoce morza często spożywane są ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega 3. Istnieją również roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Występują w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który znajduje się w nasionach lnu, orzechach włoskich i kilku olejach roślinnych. W organizmie ludzkim ALA nie jest przekształcany w EPA i DHA w wystarczającym stopniu.  Z tego względu, produkty te nie są zamiennikami kwasów tłuszczowych omega 3 pochodzących z owoców morza. Jednak ich spożywanie jest korzystne. Niektóre dane sugerują, że spożywanie dodatkowych ilości ALA może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia [24]. Wykazano, że wyższe spożycie ALA może być szczególnie ważne w prewencji przed chorobami serca u osób, które nie spożywały dużych ilości ryb [25]. Ponieważ nadal nie ma wielu badań, dokładna korzyść ze spożywania ALA nie została sprecyzowana. Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w ten dobry tłuszcz może być korzystne dla zdrowia.

Podsumowanie

Owoce morza to produkty o wysokiej wartości odżywczej. Wysokobiałkowe o jednocześnie niskiej zawartości kalorii, tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych. Przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, głównie za sprawą wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3. Jedną z nich jest zmniejszenie wystąpienia ryzyka chorób serca. Należy pamiętać, że owoce morza mogą być zanieczyszczone. Dlatego warto trzymać się zaleceń dotyczących 2 porcji tygodniowo i spożywać je po poddaniu obróbce termicznej.

Piśmiennictwo:

  1. Dzika E. (2010). Owoce morza – bezpieczne czy niebezpieczne? Ochrona Środowiska i Zasobów Naturalnych, 44
  2. Kukułowicz, A., & Brzeski, Ł. (2013). Ocena stanu wiedzy konsumentów na temat bezpieczeństwa spożywanych owoców morza.  Hig. Epidemiol.94, 365-367.
  3. Oehlenschläger J. (2012). Seafood: nutritional benefits and risk aspects. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition82(3), 168–176.
  4. Tkaczewska, J., & Migdal, W. (2013). Spożycie i preferencje nabywcze konsumentów ryb i ich przetworów w Polsce. Przemysł Spożywczy5(67)
  5. Jahns, L., Raatz, S. K., Johnson, L. K., Kranz, S., Silverstein, J. T., & Picklo, M. J. (2014). Intake of seafood in the US varies by age, income, and education level but not by race-ethnicity. Nutrients6(12), 6060–6075.)
  6. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020
  7. https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C561844%2Cierigz-statystyczny-polak-zjada-rocznie-ponad-12-kg-ryb-i-owocow-morza.html Dostęp na dzień 16.02.2021
  8. http://przemyslspozywczy.eu/wp/wp-content/uploads/2020/10/wydarzenie-ryby.pdf Dostęp na dzień 16.02.2021
  9. http://www.fao.org/3/ba0136e/ba0136e00.pdf Dostęp na dzień 17.02.2021
  10. Lund, E. K. (2013). Health benefits of seafood; Is it just the fatty acids? Food Chemistry, 140(3), 413–420.
  11. https://aquaculture.ca.uky.edu/sites/aquaculture.ca.uky.edu/files/srac_7300_nutritional_benefits_of_seafood.pdf Dostęp na dzień 17.02.2021
  12. https://www.mcsuk.org/responsible-seafood/top-ten-seafood-tips
  13. Erkan, N., Özden, Ö., & Selçuk, A. (2010). Effect of frying, grilling, and steaming on amino acid composition of marine fishes. Journal of medicinal food, 13(6), 1524–1531
  14. Schneedorferová, I., Tomčala, A., & Valterová, I. (2015). Effect of heat treatment on the n-3/n-6 ratio and content of polyunsaturated fatty acids in fish tissues. Food chemistry, 176, 205–211
  15. Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., Martinello, S., & Holick, M. F. (2007). An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642–644
  16. https://health.ucdavis.edu/good-food/blog/guide-to-healthy-seafood.html Dostęp na dzień 19.02.2021
  17. Mania, M., Wojciechowska-Mazurek, M., Starska, K., Rebeniak, M., & Postupolski, J. (2012). Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 63(3).
  18. https://www.seafoodhealthfacts.org/seafood-choices/description-top-commercial-seafood-items/shrimp]. Dostęp na dzień 17.02.2021
  19. https://technologzywnosciradzi.pl/surimi-ryba-czy-krab/ Dostęp na dzień 18.02.2021
  20. Julvez, J., Méndez, M., Fernandez-Barres, S., Romaguera, D., Vioque, J., Llop, S., Ibarluzea, J., Guxens, M., Avella-Garcia, C., Tardón, A., Riaño, I., Andiarena, A., Robinson, O., Arija, V., Esnaola, M., Ballester, F., & Sunyer, J. (2016). Maternal Consumption of Seafood in Pregnancy and Child Neuropsychological Development: A Longitudinal Study Based on a Population With High Consumption Levels. American journal of epidemiology, 183(3), 169–182.
  21. Mohanty, A., Siscovick, D., Williams, M., Thompson, M., Burbacher, T., & Enquobahrie, D. (2016). Periconceptional seafood intake and pregnancy complications. Public Health Nutrition, 19(10), 1795-1803
  22. Villazanakretzer, D. L., Napolitano, P. G., Cummings, K. F., & Magann, E. F. (2016). Fish Parasites: A Growing Concern During Pregnancy. Obstetrical & gynecological survey, 71(4), 253–259.].
  23. Prester L. (2016). Seafood Allergy, Toxicity, and Intolerance: A Review. Journal of the American College of Nutrition35(3), 271–283.]
  24. Albert CM, Oh K, Whang W, et al. (2005) Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation, 112, 3232-8.
  25. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al.(2005) Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation, 111, 57-64.