Niedobory żywieniowe – kiedy występują, jakie są objawy?

Odżywianie to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka. Bez jedzenia nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Jedzenie daje nam energię, ale także dostarcza nam niezbędne składniki odżywcze. Dzięki nim możliwe jest zachowanie zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Witaminy i minerały zawarte w żywności nie są dla nas obojętne, bowiem każdy z nich pełni określoną funkcję. To dzięki nim organizm może pracować, niczym sprawna maszyna [10].

Niestety nie każdy odżywia się w sposób prawidłowy, jaki wynika z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej ustalonej przez Instytut Żywności i Żywienia. Co raz częściej dieta Polaków jest niedoborowa w składniki odżywcze. Najczęściej występujące niedobory dotyczą witaminy D, wapnia, żelaza, magnezu, jodu, kwasu foliowego i kwasów omega-3. Przewlekłe niedobory mogą być niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ mogą być przyczyną chorób. Przykładem choroby, która wynika z niedostatecznego spożycia składnika odżywczego może być krzywica wynikająca z niedoboru witaminy D [11].

Do osób najbardziej narażonych na niedobory pokarmowe należą m. in.: weganie, kobiety w ciąży oraz osoby starsze [1,6,10].

Sportowcy z racji wyższego zapotrzebowania na energię, makroskładniki oraz witaminy i składniki mineralne również mogą być narażenie na niedobór niektórych składników odżywczych, np. magnezu [10, 21].

Weganie – grupa o wysokim ryzyko niedoborów pokarmowych

Dieta wegańska niesie za sobą wiele zalet zdrowotnych, takich jak ochrona przed nadciśnieniem, otyłością, cukrzycą typu 2, niedokrwienną chorobą serca oraz nowotworem. Mimo wszystko, osoby stosujące dietę wegańską nie są pozbawieni ryzyka niedoborów pokarmowych [1]. Obecne w roślinach składniki, takie jak kwas szczawiowy, fityniany, błonnik pokarmowy utrudniają wchłanianie składników odżywczych i ich przyswajalność może być niska [20]. Weganie mogą być szczególnie narażeni na niedobór witaminy B₁₂, żelaza, wapnia, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka [1].

Witamina B12

Z tego względu, że pokarmy pochodzenia roślinnego nie są źródłem witaminy B₁₂, to weganie w sposób szczególny narażeni są na niedobór tego składnika. W przekrojowym badaniu, gdzie poddano analizie 689 mężczyzn (226 wszystkożerców, 231 wegetarian i 232 wegan), okazało się, że wśród wegan pojawiło się najwięcej niedoborów witaminy B₁₂. 52% wszystkich wegan z tej grupy badanej miało deficyt tego składnika [16].

Niedostateczne spożycie witaminy B12 może być przyczyną niedokrwistości, zaburzeń poznawczych, neuropatii, osłabienia i odczucia zmęczenia. Biorąc pod uwagę duże ryzyko niedoboru i jego konsekwencji zdrowotnych, weganie powinni uwzględnić suplementację tego składnika lub spożywanie żywności wzbogaconej [1].

Żelazo

Jednym z najpowszechniejszych niedoborów pokarmowych na świecie jest niedobór żelaza. Szacuje się, że niedobór żelaza dotyczy 30% światowej populacji. Mimo, że weganie spożywają zdecydowanie wyższe ilości tego składnika niż osoby wszystkożerne, to wchłanianie i biodostępność żelaza pochodzącego z roślin jest dużo niższa niż z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Jak wiadomo, symptomem niedoboru żelaza jest niedokrwistość, która objawia się sennością, osłabieniem, bladością spojówek i skóry, łamliwością paznokci i włosów, słabszą odpornością i sprawnością psychiczną. Mogą pojawić się również zmiany w śluzówce objawiające się zajadami w kącikach ust, biegunką i zanikiem brodawek językowych [1, 17-19].

Wapń i witamina D

Wiele badań wskazuje na niższe spożycie wapnia i witaminy D przez wegan, co może wpływać na obniżenie gęstości mineralnej kości i częstszą liczbę złamań [1].

Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osób dorosłych wynosi 1000 mg, a w okresie ciąży, karmienia, menopauzy oraz u osób starszych i dzieci jest jeszcze wyższe. Stosując dietę wegańską trudno jest pokryć to zapotrzebowanie. Badania wskazują, że weganie spożywają 2-, 3- krotnie mniej wapnia niż osoby na diecie tradycyjnej. Ich dzienne spożycie jest niższe niż 525 mg. W przypadku niedostarczania odpowiedniej ilości wapnia z dietą, pierwiastek ten jest pobierany z kości, co tłumaczy osłabienie układu kostnego. Dzienny ubytek z kośćca może wynosić nawet 200 mg dziennie [20].

Witamina D wyróżnia się wśród innych witamin tym, że organizm jest w stanie sam ją wyprodukować. Co nie przekłada się jednak na to, że mamy jej więcej. Wbrew pozorom sytuacja nie jest zbyt optymistyczna, ponieważ jej niedobór jest bardzo powszechny. Blisko 90% polskiej, jak i światowej populacji wykazuje deficyt witaminy D. W szczególności osoby otyłe miały niższe stężenia witaminy D w organizmie [14].

Do produkcji witaminy D w organizmie potrzebne są promienie słoneczne. Z racji tego, że żyjemy w takiej, a nie innej szerokości geograficznej, to skórna synteza nie zawsze jest możliwa. W okresach jesienno-zimowych ekspozycja na słońce jest zdecydowanie niższa niż w miesiącach od kwietnia do września i ryzyko niedoboru tego składnika jeszcze bardziej wzrasta. Nie dość, że synteza skórna jest ograniczona to z reguły wśród Polaków niskie jest również spożycie produktów będących źródłem witaminy D. Głównym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, a ich konsumpcja nie cieszy się zbyt dużą popularnością. Według danych IEGiGŻ wynika, że w 2018 roku przeciętne spożycie ryb i owoców morza wynosiło 12,29 kg w przeliczeniu na jedną osobę (w tym dopiero 78% stanowią ryby morskie). Przez kilka ostatnich lat spożycie ryb utrzymuje się na podobnym poziomie (12-13 kg rocznie), co odbiega to od zaleceń wynikających z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej [11-13].

Witamina D charakteryzuje się plejotropowym działaniem na organizm. Jej rola nie ogranicza się jedynie do ochrony kośćca, ale wpływa również na układ nerwowy, hormonalny, czy sercowo-naczyniowy. W przypadku niedoboru witaminy D u dzieci może pojawić się krzywica, a u dorosłych osteomalacja i osteoporoza. Dowiedziono również, że nie wystarczające spożycie witaminy D istotnie wpływa na rozwój insulinooporności oraz cukrzycy typu 1 i 2. Co więcej, jej niedobór może nasilać choroby infekcyjne, autoimmunologiczne i nowotworowe. Niedobór witaminy D można powiązać z wystąpieniem choroby Alzheimera, Parkinsona oraz depresji. Wiele badań wskazuje związek między niedoborem witaminy D a wystąpieniem raka jajników, sutka, jelita grubego, prostaty, macicy oraz chłoniaka i białaczki. Dodatkowo częste niedobory witaminy D stwierdzono u osób chorujących na stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie jelit oraz choroby tarczycy [12].

Norma na witaminę D jest taka sama dla wszystkich bez względu na wiek, płeć i stan fizjologiczny i wynosi 15 µg cholekalcyferolu na dobę. Jedynie dla niemowląt do 1 roku życia norma wynosi 10 µg cholekalcyferolu. Dodatkowo jednak zaleca się rutynową suplementację, której dawka uzależniona jest od wieku, masy ciała, pory roku i ekspozycji na słońce [12]:

• Niemowlęta karmione piersią i/lub sztucznie – od pierwszych dni życia do 6 miesiąca życia: 400 IU/dobę
• Niemowlęta pomiędzy 6 a 12 miesiąca życia: 400-600 IU/dobę
• Dzieci i młodzież w wieku 1-18 lat w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok przy niskiej ekspozycji na słońce w porach letnich: 600-1000 IU/dobę (a w przypadku otyłości: 1200-2000 IU/dobę)
• Osoby dorosłe w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok przy niskiej ekspozycji na słońce w porach letnich: 800-2000 IU/dobę (a w przypadku otyłości 1600-4000 IU/dobę)
• W przypadku wyraźnie ograniczonej dziennej aktywności (np. pracując cały czas na zmianach nocnych) oraz osoby ciemnoskóre: 1000-2000 IU/dobę [12].
• Kobiety ciężarne: minimum 400 IU/dobę, a od II trymestru 800–1000 IU/dobę [8].

Kobiety w ciąży

Często się słyszy, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. Nie jest to do końca prawidłowe stwierdzenie, lecz powstało ono nie bez przyczyny. Bowiem kobieta ciężarna zdecydowanie powinna jeść dla dwojga. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, co ma związek z rozwijającym się płodem. To co matka przyswaja wraz z pożywieniem powinno starczyć dla niej oraz dla dziecka. Niestety dieta kobiet ciężarnych nie zawsze wygląda tak jak powinna i co raz częściej pojawiają się u nich niedobory żywieniowe. Kobiety ciężarne szczególnie powinny zwrócić uwagę na spożycie kwasu foliowego, żelaza, witaminy D, jodu i kwasów DHA [6].

Okazuje się, że osoby, które w życiu płodowym nie były wystarczająco odżywione w łonie matki mają wyższą podatność na rozwój miażdżycy w dorosłym życiu. U takich osób częściej występuje nadciśnienie tętnicze, nietolerancja glukozy, a także choroba niedokrwienna serca i otyłość [2].

Kwasy tłuszczowe omega-3

Na niedobory kwasów omega-3 szczególnie narażone są kobiety, u których odstęp pomiędzy kolejnymi ciążami jest zbyt krótki, ponieważ nie zdążą się zregenerować po poprzedniej ciąży. Po porodzie niedobory pokarmowe z okresu ciąży mogą utrzymywać się nawet do około sześciu miesięcy. Odpowiednie spożycie kwasów omega 3 przez kobietę ciężarną umożliwia prawidłowy rozwój mózgu dziecka i zapewnia wykształcenie się funkcji poznawczych oraz narządów wzroku i mowy. Co więcej, kwas DHA podnosi odporność u dziecka, zwiększa mineralizację kości, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości zespołu metabolicznego [3, 4, 5].

Kwas foliowy

Istotnym składnikiem dla rozwijającego się płodu jest kwas foliowy. Jest on szczególnie ważny na początku ciąży, aby zapobiec pojawieniu się wad ośrodkowego układu nerwowego. Z tego względu eksperci zalecają suplementację tego składnika wszystkim kobietom przed planowaną ciążą oraz kontynuować ją przez pierwsze 12 tygodni ciąży [3, 6, 7].

Niestety nie każda kobieta w okresie rozrodczym oraz będąca w ciąży jest świadoma konieczności suplementacji oraz skutków niedoboru kwasu foliowego. Ponadto spożycie kwasu foliowego wraz z dietą przez kobiety bardzo często jest niedostateczne [15].

Należy podkreślić, że dieta kobiet ciężarnych powinna być urozmaicona i zawierać różnorodne produkty spożywcze w odpowiednich ilościach, tak aby uniknąć niedoborów pokarmowych, chroniąc tym samym siebie i rozwijający się płód [9].

Osoby starsze

W podeszłym wieku nie trudno o niedobory pokarmowe. Wynika to z nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które pogłębia samotność i nastroje depresyjne oraz z farmakoterapii. Niedostateczna ilość witamin i składników mineralnych w diecie przyczynia się do pogorszenia wydolności fizycznej i umysłowej, co ogólnie rzutuje na jakość życia seniorów. Do najczęstszych niedoborów żywieniowych u osób starszych należą niedobory witaminy B₁, B₆, B₁₂, C, D oraz wapnia i kwasu foliowego. Zbyt niski poziom witamin z grupy B u osób starszych zwiększa u nich ryzyko pojawienia się demencji oraz depresji. Podobnie niedobór kwasów omega-3 wpływa na pojawienie się tych chorób. W badaniach nad osobami starszymi zaobserwowano, że podczas choroby Parkinsona lub Alzheimera seniorzy wykazują niskie poziomy witaminy C i E [10].

Należy podkreślić, że suplementacja diety u seniorów może zwiększyć skuteczność leczenia farmakologicznego niektórych chorób. Przykładem może być podawanie magnezu osobie chorej na depresję. Co ciekawe, stosując suplementację magnezem wraz z kwasem a-liponowym, koenzymem Q10 i witaminą B2 można poprawić efektywność leczenia migreny [10].

Co robić, aby zapobiec lub pozbyć się już nabytych niedoborów pokarmowych? Przede wszystkim istotna będzie tu edukacja żywieniowa, która może podnieść świadomość żywieniową populacji. Książki, czasopisma, studia i kursy, programy i reklamy telewizyjne oraz przede wszystkim Internet w dzisiejszych czasach – to wszystko sposoby na poszerzenie wiedzy żywieniowej. Ta wiedza może skłonić do bardzo ważnej rzeczy, a mianowicie – zdrowego odżywiania. To właśnie odpowiednia dieta będzie najistotniejsza w ochronie przed niedoborami pokarmowymi. W przypadku zaistniałego niedoboru można wspomagać się suplementami diety lub żywnością wzbogacaną w składniki odżywcze [22].

Bibliografia:

1. Fields, H., Ruddy, B., Mark R. Wallace, M. R., Amit Shah, A., Millstine, D., Lisa Marks, L., (2016). The Journal of the American Osteopathic Association.116, 96-99.
2. Szostak-Wegierek, D, Szmotulska, K., (2011). Fetal development and risk of cardiovascular diseases and diabetes type 2 in adult life. Medycyna Wieku Rozwojowego. 15: 203–215.
3. Jarosz, M. (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Szostak-Węgierek D. Ciąża. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 71–77.
4. Skouteris, H, Hartley-Clark, L, McCabe, M, Milgrom, J, Kent, B, Herring, SJ, Gale, J. (2010). Preventing excessive gestational weight gain: a systematic review of interventions. Obes Rev. 11: 757–768.
5. Kazimierska, I. (2012). DHA – kwas dla matki i dziecka. Puls Medycyny. 5: 16–18
6. Poręba, R, Drews, K, Karwowicz-Bilińska, A, Oszukowski, P, Pawelczyk, L, Radowicki, S, Spaczyński, M, Szczapa, J. (2011). Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży. Ginekol Pol. 82: 550–553
7. Szostak-Węgierek, D, Cichocka, A. (2012). Żywienie kobiet ciężarnych. Wydanie II. Warszawa: Wyd. Lek. PZWL
8. Charzewska, J, Chlebna-Sokol, D, Chybicka, A. (2010). Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Ginekol Pol. 81: 149–153.
9. Wendołowicz, A., Stefańska E., Ostrowska, L. (2014). Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 20(3): 341–345
10. Wawer, I. (2017). Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych. Neurologia Praktyczna. 6: 1-8.
11. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., Mojska, H., Szponar, L., Sajór, I., Kłosiewicz-Latoszek, L., Chwojnowska, Z., Wajszczyk, B., Szostak, W.B., Cybulska, B., Kunachowicz, H., Wolnicka, K., Przygoda, B., Cichocka, A., Gugała-Mirosz, S., Jasińska-Melon, E., Ołtarzewski, M., Pietraś, E., Siuba-Strzelińska, M., Białkowska, M., Gielecińska, I., Matczuk, E., Nagiel, P., Piotrowska, K., Stolińska-Fiedorowicz, H., Kłys, W. (2017). Normy żywienia dla populacji polskiego – nowelizacja. Warszawa: Wydawnictwo Instytut Żywności i Żywienia.
12. Hryszko, K. (2019). Rynek ryb stan i perspektywy. Analizy Rynkowe. 30: 29-32.
13. Instytut Żywności i Żywienia (2016). Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
14. Płudowski, P., Konstantynowicz, J., Jaworski, M., Abramowicz, P., Ducki, C. (2014). Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce. Standardy medyczne/ pediatria. 11: 609-617.
15. Cieślik, E., Kościej, A., Gębusia, A. (2013). Ocena wiedzy i pobrania kwasu foliowego przez kobiety w wieku rozrodczym. Probl Hig Epidemiol. 94(3): 594-599.
16. Gilsing, A.M., Crowe, F.L., Lloyd-Wright, Z. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr . 64(9): 933–939
17. Waldmann, A., Koschizke, J.W., Leitzmann, C., Hahn, A. (2004). Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab . 48(2): 103–108.
18. Pasricha, S.R., Drakesmith, H., Black, J., Hipgrave, D., Biggs, B.A. (2013). Control of iron deficiency anemia in low- and middle-income countries. Blood. 121, 2607–2617.
19. Kuras, M., Zielińska-Pisklak, M., Perz K., Szeleszczuk, Ł. (2015). Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmakoterapia. 25(5): 6-13.
20. Nowaczyk, P., Kozanecka, K., Bajerska, J. (2018). Spożycie wapnia a gęstość mineralna kośćca i ryzyko złamań u wegetarian i wegan. Probl Hig Epidemiol. 99(4): 303-309.
21. Morawska, A., Bolesławska, I., Przysławski, J., Chrzanowski, S. (2013). Poziom spożycia wybranych witamin przez mężczyzn trenujących karate. Zdrowie publiczne i zarządzanie. 11(3): 267-270.
22. Brzozowska, A. (2001). Wzbogacanie żywności i suplementacja diety składnikami odżywczymi – korzyści i zagrożenia. Żywność. 4(29): 16-28.