Chociaż znane od setek lat, do niedawna mogły się co najwyżej poszczycić drugoplanową rolą w kuchni – zazwyczaj dodatku (i to rzadko stosowanego) do dań głównych. Takie postrzeganie kaszy jest ze wszech miar niesłuszne. Nie tylko pod względem zdrowotnym, ale również smakowym. Kasze to prawdziwe kulinarne bogactwo – potrafią odmienić każdą, nawet najbardziej tradycyjną kuchnię. Powoli kasze wracają do łask, a do tych, które znamy od wielu pokoleń, dołączają ich egzotyczne i równie zdrowe „kuzynki”.
Kasze to po prostu nasiona zbóż, tyle, że poddane mniejszej obróbce niż mąki, w związku z tym nie są w procesie produkcji pozbawiane drogocennej dla zdrowia łuski. Kasze są nie tylko bardzo odżywcze (jako źródło cennych węglowodanów złożonych), ale również bogate m.in. w witaminy z grupy B, a także w: cynk, magnez, żelazo, fosfor, potas czy krzem.
Regularne spożywanie różnych gatunków kasz sprzyja zachowaniu organizmu w dobrej kondycji – m.in. dzięki błonnikowi, który usprawnia procesy trawienia.
Węglowodany pochodzące z kasz są podstawą prawidłowej diety – pamiętajmy, że udział węglowodanów złożonych w codziennej dawce energii, jaką dostarczamy naszemu organizmowi, powinien wynosić ok. 50 proc. – warto więc przyjrzeć się bliżej możliwościom kasz, bo są one naprawdę przekonujące i pod wieloma względami atrakcyjne.
Przegląd gatunków kasz rozpoczynamy od najpopularniejszych. Choć są wszystkim znane, dostępne w każdym sklepie spożywczym i wyjątkowo tanie, to jednak za rzadko trafiają do naszych kuchni. Naprawmy ten błąd!
Kasza jęczmienna
Z jednej strony – pęczaku, kaszy perłowej i wiejskiej (czyli łamanej) nikomu nie trzeba przedstawiać, z drugiej – nieszczególnie kwapimy się do tego, by z ich udziałem przygotowywać różne posiłki.
Gdybyśmy zapytali o stosowanie kaszy jęczmiennej, na pewno przyszłyby nam na myśl gołąbki i różnego rodzaju zupy.
Trudno odmówić im walorów smakowych, ale warto otworzyć się na wiele innych możliwości – spróbujmy np. przyrządzić dania, które co prawda, dzięki swoim nazwom brzmią dość egzotycznie, ale przecież takie podejście do kuchni coraz bardziej lubimy, szczególnie, gdy nie wymaga to od nas dużego zaangażowania.
Co powiedzielibyśmy na odpowiednik niezwykle popularnego risotta – i sporządzili pęczotto? Jak sama nazwa wskazuje – wystarczy jedynie zmienić ryż na pęczak – a otrzymamy potrawę jeszcze zdrowszą, kolorową, pachnącą i przy tym trochę niecodzienną! Albo na pyszne stir-fry z dodatkiem kaszy perłowej? Stir-fry to metoda krótkotrwałego smażenia na dużym ogniu wywodząca się z kuchni dalekowschodniej a zarazem nazwa potrawy przygotowanej w ten sposób.
Co zyskujemy jedząc kaszę jęczmienną? Jest ona szczególnie polecana osobom mającym problem z tzw. złym cholesterolem (LDL) – regularne spożywanie tego rodzaju kasz znacząco wpływa na obniżenie jego poziomu. Decyduje o tym zawarty w jęczmieniu rozpuszczalny błonnik, czyli β-glukan. Związek ten hamuje syntezę i przyswajanie cholesterolu oraz zmniejsza wchłanianie glukozy oraz tłuszczów, dzięki czemu jest szczególnie korzystny w profilaktyce cukrzycy typu drugiego oraz chorób układu krwionośnego.
Kasza jęczmienna to także źródło cennych dla zdrowia antyoksydantów (m.in.: katechiny i proantocyjanidyny). Związki te wpływają na spowolnienie procesów starzenia, a także poprawiają wydolność całego organizmu.
Trudno się doszukać jakichkolwiek minusów kasz sporządzanych z jęczmienia – nie mogą jej jednak spożywać osoby chorujące na celiakię. Kasze te zawierają gluten.
Kasza gryczana
Jeden z najzdrowszych gatunków kasz – o charakterystycznym smaku i aromacie. Jeśli niektórym, typowa, czyli prażona, nie przypada do gustu, mogą spróbować nieprażonej (tzw. białej), która jest nie tylko łagodniejsza w smaku, ale również zdrowsza.
Kasza gryczana świetnie zastępuje ziemniaki – może stanowić dodatek do dania głównego, jest również doskonałym składnikiem farszów, można z niej piec doskonałe wegetariańskie pasztety – a to tylko niektóre z coraz liczniejszych propozycji, które znajdziemy w przepisach kulinarnych.
Gryka jest bogatym źródłem białka, błonnika i krzemu. Ten ostatni pierwiastek bardzo dobrze wpływa na kondycję układów: sercowo-naczyniowego i moczowego, a także na kości i stawy. To nie wszystkie zalety kaszy gryczanej. Ze względu na niski indeks glikemiczny szczególnie zalecana jest osobom zmagających się z cukrzycą oraz osobom chorującym na celiakię, ponieważ nie zawiera w swoim składzie glutenu.
Kto powinien unikać tego rodzaju kaszy? Przeciwwskazaniem mogą być choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy oraz niewydolność nerek.
Kasza kukurydziana
W Polsce kojarzona jest głównie z… wiekiem niemowlęcym. Rzeczywiście – to ten gatunek kasz, który możemy smakować najszybciej. Kasza jest lekkostrawna, dlatego może być spożywana nawet od piątego miesiąca życia.
To oczywiście nie wszystkie zalety kaszy produkowanej z kukurydzy, dlatego powinna częściej gościć w naszych kuchniach (szczególnie ta w wersji Bio, z kukurydzy pochodzącej z upraw ekologicznych – czyli w wersji niezmodyfikowanej genetycznie).
Kasza może służyć do zagęszczania zup i sosów, można z niej sporządzać wiele smacznych potraw – różnego rodzaju placki, kluski, coraz popularniejsze jest również pieczywo kukurydziane. A może skusimy się na wywodzącą się z Włoch polentę albo popularną w Rumunii i na Bałkanach mamałygę?
Kasza kukurydziana nie zawiera glutenu, w związku z tym jest często stosowana przez osoby cierpiące na celiakię, łagodzi też podrażnienia i różnego rodzaju schorzenia przewodu pokarmowego.
Kasza jest bogatym źródłem witamin: B, E oraz A, potasu, magnezu, fosforu i selenu – bardzo cennego dla naszego organizmu przeciwutleniacza. Dzięki temu, podobnie jak inne kasze, jest istotnym elementem profilaktyki antynowotworowej.
Kasza jaglana
Drobna, zazwyczaj żółta (choć istnieją również inne odmiany: szara, biała, a nawet czerwona) otrzymywana jest z ziaren prosa. W ostatnich latach odnotowuje triumfalny powrót na nasze stoły, co może tylko cieszyć. Nie bez powodu nazywana jest najzdrowszą kaszą świata. Mimo lekko gorzkawego posmaku (który można łatwo wyeliminować – przelewając kaszę najpierw zimną, później gorącą wodą bądź prażąc na wolnym ogniu) jest bazą dla setek przepisów, nie tylko na potrawy słone, ale również słodkie.
Za odkryciem jej szczególnych możliwości smakowych stoją w dużym stopniu wegetarianie i weganie, którzy potrafią dokonywać z nią prawdziwych cudów. Nie wierzymy? A co powiedzielibyśmy na zdrowy i pyszny sernik jaglany, majonez, smalec albo lody… właśnie z przetworzonych ziaren prosa, czyli tejże właśnie kaszy?
Warto spróbować kulinarnych eksperymentów z kaszą jaglaną – w ten sposób możemy zaproponować naszym dzieciom nie tylko zdrowe, ale również smaczne przekąski i słodycze!
Kasza jest doskonałym źródłem żelaza, witamin z grupy B, lecytyny. Nie zawiera glutenu. Zaleca się spożywanie tego rodzaju kaszy szczególnie kobietom w ciąży i karmiącym (ze względu na wysoką zawartość żelaza).
To również nie wszystkie zalety jagły – wspomaga usuwanie nadmiaru śluzu z organizmu, dlatego powinna być jadana często przez osoby mające problemy ze schorzeniami dróg oddechowych.
Komu kasza jaglana nie jest polecana? Głównie osobom cierpiącym na niedoczynność tarczycy (chodzi tu o ograniczenie jej ilości, nie całkowite wyeliminowanie z jadłospisu).
Kasza owsiana
Jeśli zauważymy ją na półce w sklepie, możemy się nawet nieco zdziwić (chociaż na szczęście coraz częściej można ją wypatrzyć nawet w mniejszych osiedlowych sklepikach). Do niedawna stosowana była głównie jako pasza dla zwierząt, tymczasem nie jedząc kaszy owsianej, pozbawiamy się wielu cennych składników odżywczych i walorów smakowych.
Kasza owsiana (podobnie jak kukurydziana) z powodzeniem może być stosowana do zagęszczania zup i sosów, można z niej przygotować różnego rodzaju placuszki i kotleciki (na słono, ostro czy też na słodko). Smakuje też świetnie z owocami.
Kasza owsiana jest bogata w błonnik, dlatego skutecznie usprawnia procesy trawienia. Podobnie jak kasza jęczmienna zawiera też β-glukan – składnik przyczyniający się do harmonizowania gospodarki tłuszczowej i hormonalnej. Owies redukuje poziom cholesterolu i co szczególnie ważne – liczne badania potwierdziły, że wykazuje również działanie antynowotworowe.
Grysik, kuskus, kasza bulgur – czyli pszenica na talerzu
Pszenica jest bez wątpienia najpopularniejszym gatunkiem zboża i to nie tylko w naszej szerokości geograficznej – co przekłada się również na różnorodność produktów spożywczych, którymi dzięki niej możemy się delektować i dbać jednocześnie o stan naszego organizmu.
Grysik kojarzy się większości z nas z nie do końca lubianymi zupkami mlecznymi. Tymczasem z kaszy manny można sporządzać mnóstwo smacznych potraw, w tym również deserów. Najczęściej spotykana jest kasza błyskawiczna, ale dostępna jest również w wersji razowej.
Kasza manna nie jest tak bogata w witaminy i składniki mineralne jak inne kasze, ale nie jest ich całkowicie pozbawiona. Znajdziemy w jej składzie m.in. cenny kwas foliowy, ale również pewne ilości żelaza, magnezu i jodu (co jest ewenementem wśród kasz).
Kasza jest lekkostrawna, dlatego podobnie jak kasza kukurydziana podawana jest już półrocznym dzieciom. Reguluje trawienie – zaleca się jej spożywanie osobom zmagającym się z biegunkami, natomiast nie powinny jej jeść osoby, które cierpią na zaparcia i hemoroidy.
W każdym innym przypadku nie unikajmy jej – wystarczy trochę pomysłowości, żeby przygotować z tzw. grysiku smaczne, a nawet wykwintne dania.
Kuskus
Od co najmniej kilkunastu lat popularny również w naszej kuchni, chociaż pochodzi z krajów Bliskiego Wschodu. Trudno nie docenić jego atutów. Po pierwsze – jest niezwykle szybki w przygotowaniu – jeśli się spieszymy i często brakuje nam czasu na sporządzenie zdrowych posiłków – zaprzyjaźnijmy się z kaszką kuskus.
Niektórzy uważają, że to bardziej makaron niż kasza – rzeczywiście – uzyskiwany jest z pszenicy typu durum, z której najczęściej produkowany jest właśnie makaron, po połączeniu z wodą.
Kuskus może być doskonałym dodatkiem do dań głównych, można go też podawać z warzywami, sosami, sporządzać z niego smaczne kotleciki. Bardzo popularne są także sałatki z kuskusem i różnego rodzaju desery.
Warto spróbować też kuskus razowego – jak w przypadku każdej innej kaszy – zdrowszej odmiany, wyróżniającej się większą zawartością witamin i składników mineralnych. W przypadku kuskusu są to przede wszystkim: kwas foliowy oraz wapń.
Kuskus z racji niewielkiej zawartości tłuszczu i błonnika zalecany jest osobom mającym problemy z układem pokarmowym. Dania sporządzane z kuskus są szczególnie wskazane, gdy konieczne jest stosowanie diety lekkostrawnej – np. przy wrzodach żołądka i dwunastnicy, chorobach wątroby i przy problemach z drogami żółciowymi.
Kasza bulgur
Kasza bulgur staje się coraz modniejsza. Na razie to chyba najbardziej „egzotyczna” kasza na naszym rynku, chociaż, jeśli spojrzymy na ceny, widać, że staje się coraz popularniejsza, a co za tym idzie – tańsza. Tym bardziej warto spróbować jak smakuje, bo że jest zdrowa, nie trzeba chyba nikogo przekonywać!
Podobnie jak kuskus, wywodzi się z tradycji kuchni bliskowschodniej. Kasza bulgur wyróżnia się wyjątkowym bogactwem odżywczym – ma najwięcej błonnika ze wszystkich kasz produkowanych z pszenicy. Jej bogactwo to również spore „pokłady” fosforu, potasu, magnezu i żelaza.
Można spotkać kaszę drobnoziarnistą, średnio- oraz gruboziarnistą (co przypomina nieco kaszę jęczmienną). Bulgur to kasza produkowana z pszenicy durum.
Dzięki znacznej zawartości błonnika kasza bulgur sprawdza się jako naturalny środek wspomagający pracę układu sercowo-naczyniowego. Dzięki jej regularnemu spożywaniu możemy obniżyć poziom cholesterolu, a to tylko niektóre z wielu jej prozdrowotnych zalet.
Mam nadzieję, że nabraliśmy smaku na porcję wybranej kaszy. Zdrowe kluseczki z kaszy kukurydzianej, wyśmienity pasztet z kaszy gryczanej, a może sernik jaglany? Kasze to wdzięczny temat na nasze domowe kuchenne i zawsze sensowne rewolucje!
