Olej lniany przez długi czas zapomniany, obecnie powraca do łask. Posiada liczne walory dietetyczne oraz bogaty skład tłuszczowy znacznie przewyższający inne tłuszcze powszechnie stosowane w naszej kuchni.
Wartości odżywcze. Olej lniany: drogocenny skład
NNKT
Olej lniany to przede wszystkim źródło Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. NNKT, zwane również Witaminą F, zaliczane są do niezbędnych składników egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie ich sam wytworzyć. NNKT spełniają szereg ważnych funkcji, m.in. umożliwiają prawidłowy wzrost i rozwój młodych organizmów, są podstawowymi składnikami fosfolipidów błon komórkowych i siatkówki oka, są niezbędne do funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, gdyż uczestniczą
w produkcji wielu hormonów tkankowych, transporcie lipidów, a także działają przeciwzapalnie.
Obejmują one grupę kwasów z rodziny n-3, do których zaliczamy kwas α -linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwasów z rodziny n-6, takich jak kwas linolowy, γ-linolenowy oraz arachidonowy. Nie tylko właściwa podaż NNKT, ale również odpowiedni stosunek kwasów n-6/n-3, który powinien wynosić <5:1, jest niebagatelnie ważny, gdyż zachwianie proporcji pomiędzy tymi kwasami powoduje działanie odwrotne do tego korzystnego. Kwasy n-6 wykazują znacznie większą aktywność biologiczną niż n-3 i spożywane w nadmiarze osłabiają układ immunologiczny, działają prozapalnie i alergicznie.
Witamina E
Oprócz cennych tłuszczów olej lniany dostarcza także sporo witaminy E działającej antyoksydacyjnie, przeciwkrzepliwie oraz poprawia funkcjonowanie, zarówno męskiego, jak i żeńskiego, układu rozrodczego. Hamuje także rozwój blaszki miażdżycowej, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Lignany
Kolejnym cennym składnikiem są lignany, zaliczane do fitoestrogenów, których zawartość w nasionach lnu jest najwyższa spośród wszystkich roślinnych źródeł. Wpływają one korzystnie na gospodarkę hormonalną, są silnymi antyoksydantami, hamują produkcję wolnych rodników tlenowych, działają przeciwnowotworowo, zapobiegając rozwojowi raka piersi oraz narządów płciowych.
Tabela wartości odżywczych oleju lnianego
Porównanie składu oleju lnianego, z innymi powszechnie spożywanymi tłuszczami przedstawia poniższa tabela. Jak łatwo zauważyć olej ten zawiera najwięcej drogocennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, przy zachowaniu niezwykle korzystnego stosunku kwasów n-3/n-6, a dodatkowo dostarcza niewiele nadmiernie spożywanych w naszej diecie kwasów nasyconych.
Pozytywne właściwości zdrowotne
Zawarte w oleju lnianym cenne składniki sprawiają, że wpływa on pozytywnie na funkcjonowanie naszego organizmu oraz posiada udowodnione działanie przeciwdziałające szeregowi schorzeń.
Wielonienasycone kwasy n-3 hamują rozwój wielu nowotworów, w tym raka piersi [2] oraz prostaty, zapobiegają wystąpieniu insulinooporności oraz zmniejszają stłuszczenie wątroby.
Obniżają również ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, poprzez zmniejszenie stężenia tróglicerdydów, cholesterolu całkowitego oraz we frakcji LDL. Kwasy te są korzystne również dla kobiet w ciąży, gdyż zapobiegają wystąpieniu przedwczesnych porodów oraz są niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, serca, mózgu i narządu wzroku płodu.
Olej lniany zalecany jest także osobom odchudzającym się, gdyż udowodniono naukowo, iż spożywany regularnie może stymulować metabolizm oraz wspomagać procesy trawienne.
Oprócz tego, wspomniane lignany regulują układ hormonalny oraz wpływają pozytywnie na wzrost gęstości kości, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju osteoporozy.
Olej lniany poprawia także stan naszych włosów, skóry, paznokci [4], stosowany jest w leczeniu wielu schorzeń dermatologicznych, takich jak choćby łuszczyca oraz chorób o podłożu alergicznym, gdyż powoduje wzrost odporności układu immunologicznego. Ponadto pomaga w leczeniu depresji i problemach emocjonalnych oraz łagodzi bóle migrenowe.
Jak stosować?
Pamiętajmy o zwróceniu uwagi przy zakupie na fakt, aby olej lniany otrzymywany był poprzez tłoczenie na zimno, bowiem stosowanie wysokich temperatur powoduje, iż traci swoje cenne składniki i właściwości. Dlatego też jego zastosowanie powinno uwzględniać ten aspekt. Nie należy go używać do smażenia, wspaniale nadaje się jednak jako dodatek do sałatek, past do chleba czy zimnych sosów. Wiele osób spożywa go samodzielnie, najczęściej na czczo 1-2 łyżki m.in. aby uchronić się przed dolegliwymi zaparciami [3]. Znane jest również jego zastosowanie w popularnej antynowotworowej diecie dr Budwig jako składnik pasty na bazie chudego twarogu lub jogurtu. To właśnie, głównie za jej sprawą, olej ten powrócił powszechniej na nasze stoły.
Oprócz wykorzystania spożywczego, znalazł on swoje miejsce w przemyśle kosmetycznym. Ze względu na bogaty skład tłuszczowy stosuje się go zewnętrznie na skórę, gdyż wspaniale ją nawilża, regeneruje, łagodzi stany zapalne [5], a także poprawia kondycję włosów.
🔎 Meta-analiza badająca doustną suplementację oliwą z oliwek i olejem lnianym nie wykazała jednak istotnego wpływu na obniżenie markerów zapalnych, takich jak CRP, IL6 czy TNFα, w badaniach obejmujących osoby zdrowe i z grup ryzyka nadciśnienia. Nie uległo obniżeniu także ciśnienie. Wyniki wskazują na potrzebę dłuższych i bardziej intensywnych badań, aby dokładniej ocenić potencjalne korzyści tych oleju lnianego w prewencji nadciśnienia i regulacji procesów zapalnych. [1]
Olej lniany należy do olejów nietrwałych, po otwarciu jego okres przydatności do spożycia wynosi zwykle maksymalnie 2-3 miesiące. Ważne, aby przechowywać go w ciemnej butelce, w suchym i chłodnym miejscu (najlepiej w lodówce), gdyż wówczas znacznie zmniejszymy straty wartości odżywczych.
Bibliografia:
- McNabb TB, Young I, Newman RG, Skinner RC, Benedito VA, Tou JC. Supplementation of Olive Oil and Flaxseed Oil on Blood Pressure and Inflammation in Healthy and At-Risk Adults: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis. Curr Hypertens Rev. 2024 Nov 15. doi: 10.2174/0115734021337760241104063418. Epub ahead of print. PMID: 39558500.
- Buckner AL, Buckner CA, Montaut S, Lafrenie RM. Treatment with flaxseed oil induces apoptosis in cultured malignant cells. Heliyon. 2019 Aug 9;5(8):e02251. doi: 10.1016/j.heliyon.2019.e02251. PMID: 31440598; PMCID: PMC6699425.
- Ramos CI, Andrade de Lima AF, Grilli DG, Cuppari L. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. J Ren Nutr. 2015 Jan;25(1):50-6. doi: 10.1053/j.jrn.2014.07.009. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25238699.
- Neukam K, De Spirt S, Stahl W, Bejot M, Maurette JM, Tronnier H, Heinrich U. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74. doi: 10.1159/000321442. Epub 2010 Nov 18. PMID: 21088453.
- Yang J, Min S, Hong S. Therapeutic Effects of Fermented Flax Seed Oil on NC/Nga Mice with Atopic Dermatitis-Like Skin Lesions. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:5469125. doi: 10.1155/2017/5469125. Epub 2017 Jan 19. PMID: 28197211; PMCID: PMC5288556.
- Data pierwotnej publikacji: 17.12.2014
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 30.11.2024
