Jak karnityna wpływa na funkcjonowanie organizmu?

karnityna

L-karnityna jest związkiem produkowanym w naszym organizmie, który zwiększa efektywność treningu i wspomaga regenerację. [1] Z tych powodów cieszy się zainteresowaniem wśród sportowców. L-karnityna ma również wiele innych pozytywnych właściwości, które mogą wydać się interesujące nie tylko dla sportowców, jak i dla osób planujących schudnąć. 

Czym jest karnityna?

Karnityna to związek białkowy składający się z dwóch aminokwasów egzogennych: metioniny i lizyny. Aminokwasy egzogenne to takie, których nie możemy wytworzyć sami w organizmie. Musimy je pobrać z pożywieniem. Odpowiedni poziom tych aminokwasów umożliwia produkcję karnityny, za którą odpowiedzialne są: nerki, wątroba i mózg. Karnityna jako substancja witaminopodobna występuje w dwóch formach: L-aktywnej biologicznie i D-nieaktywnej biologicznie.

Zapotrzebowanie na L-karnitynę wynosi średnio 15 mg/dobę. Pokrywane jest przez syntezę w organizmie oraz urozmaiconą dietę. [2] Ilość L-karnityny dostarczana codziennie z dietą wynosi średnio 20–200 mg. Przy diecie, w której spożycie wołowiny jest większe, zawartość karnityny, może dochodzić do 300 mg/dziennie. [3] Przy prawidłowej diecie 75% dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę pokrywa dieta. Pozostałe 25% powstaje w wyniku syntezy przez nasz organizm. [3] Jedynie u wegetarian, z powodu małych jej ilości w diecie ok. 90% pochodzi z jej biosyntezy w organizmie. 

czerwone mięso
kariphoto / 123RF

Skąd karnityna może znaleźć się w naszym organizmie?

Głównym źródłem karnityny jest mięso: (baranina, wołowina, wieprzowina, ryby) i produkty mleczne. Produkty pochodzenia roślinnego mają mniejszą zawartość karnityny niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Dla wegan można polecić: zboża, awokado i nasiona soi. Gotowanie produktów wpływa na wypłukiwanie i rozpad pozytywnych związków w nich zawartych. Takich jak mikro i makroelementów w tym również karnityny! Dlatego czas gotowania powinniśmy skrócić do minimum.

Zastosowanie karnityny 

Karnityna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca oraz mięśni. Pełni funkcję transportera kwasów tłuszczowych. [3] Hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości i miażdżycy przez efektywniejsze spalanie kwasów tłuszczowych. Jej działanie powoduje większą tolerancję organizmu na wysiłek fizyczny. L-karnityna pełni również ważną rolę w przemianach węglowodanów. [3] Jej wysoki poziom w mięśniach zmniejsza wykorzystywanie glikogenu jako materiału energetycznego. Ma to szczególnie znaczenie w warunkach długo trwającego wysiłku fizycznego. 

karnityna
oskanov / 123RF

Suplementacja karnityny 

Karnityna przyjmowana w pożywieniu jest całkowicie przyswajalna w przewodzie pokarmowym. [4] U ludzi dorosłych zaleca się przyjmowanie 250 mg – 2 g L-karnityny, w 2–3 dawkach dziennie. Oczywiście suplementacja nie jest koniecznością, zwłaszcza dla osób, które nie stosują diet redukcyjnych. Zaleca się suplementację dla osób na diecie wegetariańskiej ubogiej w czerwone mięso. Wyższe dawki L-karnityny (2–6 g) powinny być stosowane przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Jednak nie należy przekraczać 3 g dziennie.

Obecnie nie stwierdzono toksyczności tego związku, jednak ta dawka może powodować objawy ze strony układu pokarmowego. Należy ją przyjmować na czczo, na około 0,5–1 godz. przed wysiłkiem fizycznym. [3] Niestety przyswajalność L-karnityny z suplementów jest niewielka. W przewodzie pokarmowym wynosi około 20%. [3]

Uzupełnianie L-karnityny w organizmie zaleca się nie tylko sportowcom i osobom ćwiczącym. Zalecana jest także osobom otyłym, z tendencją do tycia oraz osobom na diecie redukcyjnej. Podczas wyboru preparatu do suplementacji warto zwrócić uwagę, by zawierał on w swoim składzie lewoskrętny izomer karnityny– L-karnitynę. 

Czy wspomaga odchudzanie?

Karnityna jest potocznie przedstawiana jako „spalacz tłuszczu”. Dlatego chętnie sięgają po nią osoby chcące schudnąć. Regularne przyjmowanie karnityny wspomaga proces spalania tłuszczu i stopniowe zmniejszanie rezerw tłuszczowych w organizmie. Należy jednak pamiętać, że karnityna nie jest cudownym środkiem, który magicznie spowoduje, że schudniemy. Utrata masy ciała jest to proces, który wymaga poprawy nawyków żywieniowych i zwiększenia ilości aktywności fizycznej. Suplementacja karnityny jest jednie wspomagaczem! [1] 

Niedobór karnityny 

Ponieważ L-karnityna jest syntetyzowana w organizmie człowieka, zazwyczaj nie stwierdza się jej niedoboru. Niedobory, mogą występować u osób niedożywionych, przy źle zbilansowanej diecie. Również w stanach chorobowych nerek czy wątroby. [3] W tych przypadkach uzupełnianie L-karnityny w diecie jest korzystne. 

Przyczynami niedoboru karnityny może być:

  • dieta uboga w aminokwasy, takie jak metionina lub lizyna.
  • zaburzenia czynności wątroby czy nerek, które upośledzają jej syntezę w organizmie.
  • wzrost zapotrzebowania na karnitynę w przypadku diety wysokotłuszczowej, podawania niektórych leków lub niektórych chorób. [5] 

Skutki niedoboru L-karnityny u ludzi, prowadzą do zahamowania spalania kwasów tłuszczowych. W wyniku tego zmniejsza się ilość glikogenu w organizmie. Skutkiem tego jest zmniejszenie poziomu cukru we krwi. [3] U dorosłych niedobór L-karnityny prowadzi do powiększenia mięśnia sercowego. Wpływa także na uszkodzenie mięśni szkieletowych i rozwój choroby niedokrwiennej serca. [3] 

Karnityna dla sportowców 

Karnityna może hamować gromadzenie się kwasu mlekowego. Zwiększa tym samym wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. [1] Forma aktywna biologicznie pozwala osiągnąć redukcję masy ciała przy jednoczesnym wpływie na budowanie masy mięśniowej. [2] Zwiększona podaż karnityny zwiększa jej stężenie w mięśniach.

Prowadzi to do stopniowej utraty tłuszczu. Sportowcy wytrzymałościowi, których wysiłek jest dłuższy, używają karnityny, aby zwiększyć utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Tym samym oszczędzają zasób energetyczny w mięśniach w postaci glikogenu (wielocukier stanowiący materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych), który sprawdza się w czasie krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego.  [1] 

Najczęściej zadawane pytania:

Jakie są przeciwwskazania do stosowania karnityny?

Stosowanie ponad normę karnityny może powodować objawy ze strony układu pokarmowego (mdłości, wymioty). Dodatkowo nie ma jeszcze na tyle pewnych badań, które potwierdziłyby bezpieczeństwo przy długotrwałym jej stosowaniu. [3] 

Jak działa karnityna?

Karnityna jest małą, rozpuszczalną w wodzie cząsteczką. Odgrywa ona kluczową rolę w utlenianiu kwasów tłuszczowych. Przenosi długołańcuchowe kwasy tłuszczowe przez błony komórkowe [6]. 

Podsumowanie 

Głównym jej źródłem jest czerwone mięso i produkty mleczne. Nawet przy diecie ubogiej w karnitynę, zdrowe osoby są w stanie syntetyzować jej wystarczającą ilość. Dlatego L-karnityna, nie jest uważana za witaminę, ale za substancję witaminopodobną. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zwiększa efektywność ćwiczeń i przyśpiesza regenerację po treningu. Wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej i odchudzanie. [1] 

Bibliografia:

  1. Karlic, H., & Lohninger, A. (2004). Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense?. Nutrition20(7-8), 709-715.
  2. Włochal, M., Grzymisławski, M., & Bogdański, P. (2014). Wykorzystanie żywności niskoenergetycznej, CLA i karnityny w leczeniu otyłości. In Forum Zaburzeń Metabolicznych; 5 (4); 178-186) 
  3. Czeczot, H., & Ścibior, D. (2005). Role of L-carnitine in metabolism, nutrition and therapy. Postepy Hig Med Dosw. 59, 9-19.
  4. Kąpka, A., Szajda, S. D., Waszkiewicz, N., Płudowski, P., Chojnowska, S., Rudy, M., … & Zwierz, K. (2011). Karnityna: funkcja, metabolizm i znaczenie w niewydolności wątroby u pacjentów w przewlekłym zatruciu alkoholem. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej65.
  5. Matwiejuk, A. (2010). L-karnityna-funkcje i zastosowie. Roczniki Naukowe, 140
  6. STANLEY, C. A. (2004). Carnitine Deficiency Disorders in Children. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 42–51.