Owoce dla cukrzyka – jakie owoce mają najniższy indeks glikemiczny?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) jest strategią powszechnie stosowaną przez osoby chore na cukrzyce typu 1 i 2, ale nie tylko.

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty węglowodanowe według tego jak wpływają na wzrost cukru (glukozy) we krwi po spożyciu posiłku. Dzieli on żywność na 3 grupy:

1. Produkty o niskim IG – ≤55,
2. O średnim IG – 56-69,
3. O wysokim IG – ≥70.

Pokarmy ostatniej grupy powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi, a także szybki jego spadek, do poziomu niższego niż wyjściowy (przed spożyciem posiłku). Produkty o niskim IG działają zupełnie odwrotnie. Dzięki powolnemu trawieniu stopniowo podnoszą poziomu glukozy we krwi, nie powodując jej skoków. Ponadto, stężenie glukozy nie osiąga tak wysokich wartości jak w przypadku żywności o wysokim IG. 

Jakie są skutki uboczne spożywania żywności o wysokim IG?

Pierwszym negatywnym efektem jest tzw. reaktywna hipoglikemia. Spożycie posiłku węglowodanowego prowadzi do wydzielenia insuliny do krwi, stymulowanego przez glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) i peptyd żołądkowo-jelitowy (GIP). Hormony te hamują wydzielanie glukagonu. Przy udziale insuliny glukoza zostaje przetransportowana do komórek zależnych od insuliny i tam zużyta jako źródło energii.  Między pierwszą a drugą godziną po pożyciu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, maleje ilość składników absorbowanych z przewodu pokarmowego, a także maleje ilość glukozy we krwi. Fizjologicznie wysokie stężenie insuliny, a niskie glukagonu, w konsekwencji prowadzi do głębokiego, gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi, do wartości niższych niż przed posiłkiem. To właśnie zjawisko nazywane jest reaktywną hipoglikemią. 

Po 2-3 h po spożyciu posiłku o wysokim IG,  hormony takie jak glukagon, adrenalina, hormon wzrostu przywracają normoglikemię dzięki pobudzeniu glukoneogenezy, glikogenolizy oraz wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych. W normalnych warunkach ma to miejsce podczas  kilkugodzinnej głodówki.  Stan ten nie jest pożądany, ponieważ sprzyja insulinooporności i proteolizie. 

Wysoka częstotliwość epizodów hiperglikemii prowadzi do hiperinsulinemii. Stan ten, utrzymujący się przez lata, skutkuje zaburzeniem pracy komórek β trzustki i rozwinięciu się nietolerancji glukozy – stanu przedcukrzycowego.

Jakie są korzyści diety o niskim IG?

Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym, normalizuje glikemię, zmniejszając ryzyko hiper- i hipoglikemii, a także oddziałuje korzystnie na pozostałe parametry cukrzycy: obniża stężenie hemoglobiny glikowanej, peptydu C, poprawia poposiłkową sekrecję insuliny, zwiększa wrażliwość insulinową oraz stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Sprzyja redukcji masy ciała, przede wszystkim dając dłuższe uczucie sytości. Ponadto, dieta o niskim IG obniża stężenie leptyny a podnosi adiponektyny we krwi, dzięki czemu zmniejsza rozmiar adipocytów (komórek tkanki tłuszczowej) jak i syntezę kwasów tłuszczowych. Dieta o niskim IG może zapobiegać obniżeniu podstawowej przemiany materii, które często jest skutkiem ubocznym diet redukcyjnych.

Korzyści tej diety wiążą się także ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, dzięki zmniejszeniu oksydacji lipoprotein, lipidów błon komórkowych czy DNA, ograniczeniu procesów zapalnych zmniejszenie stężenia białka CRP) i stresu metabolicznego. Dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby, kamicy żółciowej, zespołu metabolicznego,  nowotworów, zaćmy czy trądziku.

Jak widać powodów do przejścia na dietę o niskim IG jest wiele. By świadomie jej podążać należy poznać kilka zależności między spożywaną żywnością a IG.

Co wpływa na wartość IG?

Istnieje szereg czynników wpływających na wartość IG. Przede wszystkim każdy człowiek jest inny i ma inną wrażliwość komórek na insulinę. Odpowiedź glikemiczna zależy od czynności trawiennej przewodu pokarmowego, funkcji trzustki, aktywności fizycznej, obecności stresu, palenia tytoniu, spożycia alkoholu czy leków (np. paracetamol). 

Przy doborze owoców, także warto kierować się kilkoma zasadami:

Mniej dojrzałe owoce mają niższy IG

Związane jest to z obecnością w ich składzie skrobi opornej na trawienie.  Owoc  niedojrzały wymaga dłuższego czasu trawienia, jego hydroliza jest utrudniona, w związku z czym glukoza jest uwalniana do krwioobiegu stopniowo. Dla przykładu banan niedojrzały ma IG około 30, gdy dojrzały już 52. I nie chodzi jednak o to by katować się niedojrzałymi, niesmacznymi owocami, lecz świadomie komponować swoje menu.

Owoce najlepiej jeść na surowo

Obróbka termiczna jakiejkolwiek żywności powoduje, że węglowodany są bardziej podatne na działanie enzymów trawiennych. Łatwiej strawione, a co za tym idzie szybciej wchłonięte i powodują skok glukozy i insuliny we krwi.  Owoce mają tą zaletę, że można je jeść na surowo, więc wykorzystujmy to! Podczas gotowania, smażenia tracone są także inne cenne składniki tj. witaminy z grupy B i witamina C. Zrezygnuj więc z dżemów czy powideł.

Lepiej w całości niż rozdrobnione

Lepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie całego jabłka, niż starego czy w postaci soku. Bardziej rozdrobniony produkt nie wymaga od nas gryzienia, żucia i szybciej opuszcza żołądek. W przypadku soków, lepszym wyborem będą te robione samemu, z miąższem, niż te klarowne. Pozbawiane są cennych składników w tym błonnika pokarmowego, który reguluje motorykę jelit i proces trawienia.

Łącz owoce z źródłem białka, tłuszczu

Związki te opóźniają opróżnianie żołądka, trawienie i wchłanianie. Ponadto, białko stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, w ten sposób obniżając poziom glukozy we krwi. Dlatego dobrym pomysłem będzie połączenie owoców z jogurtem, twarożkiem, pestkami dyni czy słonecznika.

Zwróć uwagę na kwasy organiczne i związki antyodżywcze

Kwasy organiczne i związki antyodżywcze, skutecznie przyczyniają się do spowolnienia wzrostu glikemii.  Ich dobrym źródłem będą winogrona (kwas winowy), rabarbar, owoce jagodowe (kwas szczawiowy), cytrusy, ananasy (kwas cytrynowy), jabłka (kwas jabłkowy). Za substancje antyodżywcze uznaje się m.in. amygdalinę (owoce pestkowe, migdały), awidynę jajka kurzego, goitrynę (warzywa krzyżowe), kwas fitynowy (produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych), taniny (kawa, herbata) czy inhibitory trypsyny (nasiona roślin strączkowych).

Nie zapominaj o błonniku pokarmowym 

Szczególną uwagę zasługuje błonnik rozpuszczalny w wodzie (beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, skrobia oporna, gumy i śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy). Tworząc żele, zwiększa lepkość treści pokarmowej, co utrudnia działanie enzymom trawiennym i znacząco hamuje wzrost glikemii we krwi. Surowe owoce są cennym źródłem błonnika. Warto sięgać po owoce suszone, w tym figi, śliwki i morele (>10 g/100 g), a także porzeczki (9,4 g) i maliny (6,8g). Nie możemy także zapomnieć o produktach pełnoziarnistych, kaszach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach oraz oczywiście o warzywach.

Kieruj się zawartością cukrów w produkcie

Im mniej cukru w produkcie, tym mniej podnosi on poziom glukozy we krwi, bo po prostu ma jej mniej ;) Do niskowęglowodanowych owoców należą m.in. maliny (5,3 g/100 g), truskawki (5,8 g), grejpfrut (7,9 g), melon (9 g), arbuz (8,1 g), cytryna (7,5 g) czy kokos (6,2 g) oraz awokado (4,1 g). Pamiętaj, kupując suszone owoce zwrócić uwagę na ich skład, by uniknąć niepotrzebnego źródła cukru. ;)

Cukier cukrowi nierówny

W skład owoców wchodzą m.in.  glukoza, fruktoza, (cukry proste/monosacharydy) oraz skrobia (wielocukier). Wielkość cząsteczki cukru, a zatem czy jest to związek prosty, czy złożony z kilku (lub więcej) cząsteczek monosacharydów, wpływa na szybkość jego strawienia (im więcej cukrów prostych wchodzi w skład związku tym dłuższy rozkład na jednostki), a w związku z tym na tempo wzrostu glukozy we krwi. 

Znaczenie mają także proporcje poszczególnych cukrów. Glukoza wchłaniana jest za pomocą transporterów GLUT -2 i GLUT-5  oraz przez zależny od jonów sodu transporter SGLT-1. Fruktoza  jest wolniej wchłaniana, bo odpowiada jej tylko jeden transporter GLUT-5.  Pokarmy zawierające przeważające ilości fruktozy mają niższy indeks glikemiczny. Dlatego właśnie warto sięgać po owoce ;)

Przykładowe owoce i ich wartość IG:

Nazwa owocu	IG
Agrest	15-25*
Śliwka	24-56*
Grejpfrut	25
Jabłko, surowe	28-44*
Brzoskwinia	28-56*
Jabłko, suszone	29
Morela, suszona	30-32*
Banan, niedojrzały	30
Pomarańcza	31-48*
Daktyle, suszone	31-47*
Gruszka	33-42*
Morela, surowa	34-57*
Brzoskwinia, suszona	35
Truskawki	40
Mango, surowe	41-60*
Ananas, w swoim syropie	43-55*
Nektarynka	43
Winogrono	43-49*
sok jabłkowy, niesłodzony, klarowny	44
Banan, dojrzały	46-70*
Owoc chlebowca, gotowany 10min	47
Kiwi	47-58*
Marmolada z pomarańczy	48
Ananas, świeży	51-66*
Dżem truskawkowy	51
Brzoskwinia z puszki w lekkim syropie	52
Jagody	53
Rodzynki	56-64*
Owoc chlebowca, gotowany 25min	60
Figi, suszone	61
Wiśnie	63
Melon	65-70*
Owoc chlebowca, surowy	68
Arbuz	72-80*

Nie wszystkie owoce pokazane w tabeli, mają niski indeks glikemiczny. Nie jest konieczna rezygnacja z nich. Produkty te są wciąż cennym źródłem witamin, minerałów czy antyoksydantów ;) Pamiętajmy jednak, by komponując swoje posiłki, owoce z wyższym indeksem glikemicznym łączyć z źródłami o niższym wskaźniku IG. 

Źródła

1. GI Database [Internet]. [cytowane 13 kwiecień 2020]. Dostępne na: https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
2. Home [Internet]. Glycemic Index Foundation. [cytowane 13 kwiecień 2020]. Dostępne na: https://www.gisymbol.com/
3. 11 najlepszych owoców o niskiej zawartości cukru – Zdrowe Zdrowie [Internet]. [cytowane 13 kwiecień 2020]. Dostępne na: https://www.zdrowezdrowie.pl/2019/07/02/11-najlepszych-owocow-o-niskiej-zawartosci-cukru/
4. Dieta oparta na indeksie glikemicznym. Jak ją stosować? | 1000dni.pl [Internet]. 1000 Pierwszych dni dla zdrowia. [cytowane 13 kwiecień 2020]. Dostępne na: https://1000dni.pl/planowanie/dieta-oparta-na-indeksie-glikemicznym-jak-ja
5. About Glycemic Index [Internet]. [cytowane 13 kwiecień 2020]. Dostępne na: http://www.glycemicindex.com/about.php
6. Garski P. Źródła błonnika pokarmowego: produkty bogate w błonnik, tabela zawartości błonnika [Internet]. BlonnikPokarmowy.info. [cytowane 13 kwiecień 2020]. Dostępne na: http://blonnikpokarmowy.info/produkty-bogate-w-blonnik-warzywa-owoce-pokarmy.html
7. Ostrowska J, Jeznach-Steinhagen A. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej. 2016;10(2):84–90. 
8. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L, Głąbska D. Dietoterapia. I. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014.