Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku to długo oczekiwany zbiór prostych i łatwych do naśladowania zasad zdrowego żywienia. Piramida ta została zaprezentowana podczas konferencji prasowej 26 stycznia 2018 roku w trakcie III Narodowego Kongresu Żywieniowego organizowanego przez Instytut Żywności i Żywienia. Jest to w Polsce, jak stwierdził prof. dr hab. Mirosław Jarosz, Dyrektor IŻŻ, „pionierskie zestawienie zaleceń zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, będące rozwinięciem dwóch poprzednich piramid„. Od siebie powiemy, że na pewno warta jest uwagi każdego dietetyka.

Piramida żywienia dla osób starszych

Piramida dla osób starszych to w znacznej mierze wariacja obowiązującej ogólnej Piramidy Żywieniowej z roku 2016. Sama idea piramidy zasadza się oczywiście na tym, by pokazać co (u podstawy) jest najważniejsze w diecie i stylu życia, a co powinno stanowić jedynie dodatek (szczyt piramidy).

Starszy człowiek, inne potrzeby

Z wiekiem coraz bardziej istotne staje się zmaganie z kolejnymi chorobami przewlekłymi, które mogą dosięgnąć człowieka, takie jak choroby serca, cukrzyca, otyłość, osteoporoza i inne. Celem odżywiania się w myśl zasad piramidy jest zachowanie dobrego stanu zdrowia. Nie oznacza to oczywiście, że każda osoba starsza powinna odżywiać się w ten sam sposób – w zależności od konkretnych schorzeń zalecana jest potwierdzona z dietetykiem modyfikacja diety do konkretnego schorzenia.

… i aktywności fizycznej

Tak jak w piramidzie ogólnej także tutaj znalazła się aktywność fizyczna – to istotne, senior powinien przeznaczać na nią przynajmniej 150 minut tygodniowo (zgodnie z WHO), jednak w odcinkach nie krótszych niż 10 minut jednorazowo. JEST TO PODSTAWA PIRAMIDY. IŻŻ kolejny raz podkreślił jak istotna jest aktywność dla zachowania ciała w dobrym stanie. Na graficznym przedstawieniu piramidy, które znajdziecie poniżej, zauważycie konkretne aktywności – taniec, rower, spacer z psem i rodziną, nordic walking ale i gry umysłowe. Stosowanie się do tych zasad sprawi, że osoba w wieku podeszłym w sposób naturalny będzie chronić swoje zdrowie w dłuższym okresie czasu.

I co ważne – dotyczą te zalecenia także osób o ograniczonej aktywności ruchowej, która w większości wypadków może być wykonywana przy pomocy osób trzecich (gimnastyka przy krześle, łóżku, etc.).

… oraz społecznej

Ten element nie znajduje się w standardowej piramidzie ale często może być zagrożeniem dla dobrostanu psychicznego osób starszych. Zaleca się angażowanie w życie społeczne i rodzinne w sposób regularny i ograniczenie izolacji, co mogłoby pośrednio prowadzić do pogorszenia także stanu zdrowia.

Seniorze – pij wodę!

Pisaliśmy już nie raz o tym jak ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu wśród osób starszych, tutaj znalazło to odzwierciedlenie na drugim progu piramidy. Woda jest postawiona na pozycji ważniejszej niż jakiekolwiek jedzenie. To zapewne też ze względu na to, że seniorzy często o niej zapominają. Napoje należy pić często, w ilości przynajmniej 2 litrów dziennie, małymi łykami i to niezależnie od pragnienia (które może być obniżone w starszym wieku). Na boku piramidy zobaczycie wodę, herbatę i kawę – to one są polecane (te ostatnie w przypadku ich dobrej tolerancji). Pić można też napoje mleczne, soki (szczególnie warzywne). Odradza się natomiast spożycie alkoholu, warto także omijać napoje słodzone.

Suplementacja

Tu ważna uwaga – Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku przewiduje suplementację. Chodzi o witaminę D na poziomie 2000 j.m. / dobę. Co do innych suplementów – wskazuje się na potrzebę konsultacji z lekarzem lub dietetykiem przed jakimkolwiek rozpoczęciem suplementacji. Bierze się to szczególnie z podwyższonego ryzyka interakcji z lekami.

Co jeść według piramidy żywienia osób starszych?

Tu nie ma zaskoczenia – na najważniejszym miejscu są warzywa i owoce (warzyw powinni seniorzy spożywać więcej), następne są produkty zbożowe (szczególnie pełnoziarniste). Nieco wyżej jest mleko, nabiał, sery – to wszystko niezmierne ważne jako źródło wapnia, szczególnie w świetle zagrożenia osteoporozą. Szczególnie zaleca się spożycie produktów fermentowanych jak jogurty i kefiry. To czego w diecie powinno być mniej, sporadycznie – to mięsa (stawiamy zwyczajowo na chude mięsa, ryby), zaś na samej górze będą tłuszcze. Posiłki powinno spożywać się urozmaicone (brak urozmaicenia to częsty grzech osób starszych), małe objętościowo – najlepiej jeśli któryś z nich w ciągu dnia jest ciepły. Idealnie gdy jest to 5-6 posiłków co 2-3 godziny.

Zdarza się, że osoby starsze mają problemy z przełykaniem – wtedy jedzenie powinno być półpłynne lub płynne. Warzywa i owoce też można wtedy podawać w formie rozdrobnionej lub soku.

Zasadą ogólną w ślad za rekomendacjami WHO jest mniej cukru, mniej soli i tłuszczu, więcej błonnika. Aby jednak nie ucierpiało na tym podniebienie – wskazuje się zioła jako idealne uzupełnienie dania. Piramidzie towarzyszy też 10 zasad żywienia. Oto one:

10 zasad zdrowego żywienia osób starszych

Spożywaj posiłki regularnie (5-6 co 2-3 godziny). Pamiętaj piciu płynów, co najmniej 2l dziennie
Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1 – 2 porcje – możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml)
Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
Nie spożywaj alkoholu.
Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. / dobę)
Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.