Dieta Planetarna EAT-Lancet – zasady odżywiania i wpływ na zdrowie

Dieta Planetarna – naukowe rozwiązanie, które może istotnie wpłynąć na stan środowiska naturalnego Ziemi. Dieta planetarna (Planetary health diet) to rozwiązanie zaproponowane przez naukowców wchodzących w skład komisji The EAT -Lancet Commission on Food, Planet, Health.

Dieta Planetarna – dieta dla zdrowej planety

Naukowcy w swoim opracowaniu starali się zebrać najważniejsze wytyczne dotyczące komponowania pełnowartościowej diety dla rozrastającej się globalnej populacji ludzi.

Jednocześnie mieli na uwadze szybko postępujące zmiany klimatyczne na ziemi na które ma wpływ gospodarka człowieka, w tym rolnictwo. Celem nadrzędnym tego opracowania była próba pogodzenia potrzeb żywieniowych ludzkości przy jednoczesnym minimalizowaniu niekorzystnych działań antropopresji związanej z produkcją żywności.

Jakich zmian potrzebuje Ziemia?

Naukowcy jednoznacznie stwierdzili, że jedynie radykalne zmniejszenie konsumpcji czerwonego mięsa przez cywilizacje zachodnie może przynieść korzyści zarówno zdrowotne dla tych populacji, jak i znacząco zmniejszyć negatywne działanie na środowisko naturalne.

Mniej mięsa, cukru. Więcej warzyw, owoców, strączkowych

Planetary health diet zakłada redukcję konsumpcji zarówno czerwonego mięsa, jak i cukru o połowę w stosunku do teraźniejszego. Co więcej, spożycie warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych oraz orzechów powinno wzrosnąć o połowę w porównaniu od aktualnego.

USA

W niektórych rejonach świata zmiany te powinny być jednak znacznie bardziej radykalne. Naukowcy wskazują tu na Stany Zjednoczone, gdzie ograniczenie spożycia mięsa powinno spaść o 84% a spożycie strączkowych wzrosnąć sześciokrotnie w stosunku do aktualnego.

🔎 W Stanach Zjednoczonych wyższy wynik Planetary Health Diet Index w badaniu Linh i wsp. [9] wiązał się z niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej oraz specyficznej dla przyczyn, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, choroby układu oddechowego i neurodegeneracyjne. Badanie wykazało również, że wyższe wyniki PHDI były odwrotnie związane z emisją gazów cieplarnianych i innymi wpływami na środowisko.

Europa

Europejczycy zaś powinni spożywać o 77% mniej czerwonego mięsa i 15 razy więcej orzechów i nasion, by spełnić zalecenia zawarte w Planetary health diet.

Jak twierdzą naukowcy z The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health globalne wdrożenie diety Planetary health diet przyniosłoby korzyści zarówno dla populacji ludzi, jak i dla samej planety.

Jak bardzo zdrowa jest dieta planetarna?

11 milionów ocalonych przed przedwczesną śmiercią

Szacują oni, że taki model żywienia uchroniłby 11 milionów osób przed przedwczesną śmiercią spowodowaną nieprawidłowym żywieniem, jak również korzystnie wpłynął na prewencję niekorzystnych zmian klimatycznych.

Badania potwierdzają skuteczność diety planetarnej w ochronie zdrowia

🔎 W hiszpańskim badaniu [11] wykazano, że dieta planetarna przynosi podobne korzyści co uznawana za nazdrowszą dietę – dieta śródziemnomorska. Największe korzyści zdrowotne wynikają z wysokiego spożycia owoców, orzechów, nienasyconych olejów i ograniczenia słodzonych napojów oraz wypieków. Obie diety mają także niski wpływ na środowisko, przy czym największym obciążeniem pozostaje produkcja nabiału i mięsa.

W 2021 roku przeprowadzono badanie [3] na 22 tysiącach Szwedów, gdzie porównano sposób żywienia tzw. diety zachodniej i diety planetarnej. Wyniki wyraźnie pokazały, że dieta planetarna jest zdrowsza. Konkretnie grupa odżywiająca się w stylu planetarnym wobec tej najbardziej „zachodniej” wykazała:

• 25% ilość przedwczesnych śmierci
• 32% mniej śmierci z powodu chorób układu krwionośnego
• 34% mniej śmierci z powodu chorób nowotworowych

Więcej na temat badania na poniższym filmie:

Zdrowie układu krwionośnego

Kolejne badanie opublikowane w European Journal of Nutrition na próbie ponad 14 tysięcy Brazylijczyków wskazało, że dieta EAT-Lancet obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu ogółem oraz „złego” cholesterolu LDL (ale nie „dobrego” HDL) [4].

Rak jelita grubego

🔎 Wysoka zgodność z dietą EAT-Lancet może obniżyć ryzyko raka jelita grubego o 13%, zwłaszcza u osób z umiarkowanym ryzykiem genetycznym. Najniższe ryzyko miały osoby o zdrowej diecie i niskim ryzyku genetycznym – aż o 75% mniejsze w porównaniu do tych z niezdrową dietą i wysokim ryzykiem genetycznym [13].

Cukrzyca typu 2

Kolejne szwedzkie badanie opublikowane w 2023 roku [6] wykazało także korzyści w kontekście ryzyka zachorowania na kolejną chorobę cywilizacyjną: cukrzycę typu 2. Rezultaty, które otrzymali, wskazały, że osoby odżywiające się najbliżej modelu EAT-Lancet względem tych najmniej zapadali o 18% rzadziej na tę groźną chorobę. Efekt ten zauważono dla grup o różnych predyspozycjach genetycznych.

Depresja

🔎 Osoby stosujące dietę planetarną mają niższe ryzyko depresji. Analiza ponad 30 tysięcy uczestników wykazała, że wyższy wskaźnik zgodności z dietą wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji, a kluczową rolę odgrywają witamina C, błonnik i selen. Efekt był liniowy – im lepsza zgodność z dietą, tym mniejsze ryzyko depresji [12].

Niewydolny system żywienia

Według naukowców obecnie panujący system żywienia zaczął być niewydolny, o czym świadczą statystyki dotyczące niedożywienia (dotyczącego 2 miliardów ludzi) i otyłości, z którą boryka się także około 2 miliardy osób.

Marnotrawstwo żywności

Alarmujące są także statystyki dotyczące marnotrawstwa żywności, która musi zostać ograniczona do maksymalnego poziomu 15%.

W założeniach diety planetarnej jest rozplanowanie jadłospisu opartego o produkty roślinne, zaś średnia kaloryczność takiej diety ma wynosić około 2500 kcal. Nie oznacza to wcale przejścia na wegetarianizm!

Co z mięsem?

Dozwolone jest spożycie jednego burgera wołowego i dwóch porcji ryb tygodniowo jednak przeważające źródła białka mają pochodzić z nasion roślin strączkowych i orzechów.

Miejsce nabiału w Planetary Health Diet

Dla osób lubiących nabiał jest też dobra wiadomość – mogą pozwolić sobie na szklankę mleka dziennie, kawałek sera czy masła. Co do spożycia jajek, dieta planetarna zakłada ich spożycie w ilości jednego lub dwóch tygodniowo.

Typowe danie diety planetarnej

Dla lepszego zobrazowania tej diety można przyjąć, że połowę każdego talerza będą stanowiły warzywa i owoce, a jedną trzecią produkty z pełnego ziarna.

Jak podkreślają naukowcy dieta ta ma nie być czymś przykrym dla konsumenta – ma być smaczna, urozmaicona i zwyczajnie dawać przyjemność z jedzenia. Pozbawiona natomiast czynników nie sprzyjających zdrowiu jak nasycone kwasy tłuszczowe, cukry proste i czerwone mięso.

Czy dieta EAT-Lancet jest droga?

Tanio dla konsumentów

🔎 Nic bardziej mylnego. W Meksyku przeprowadzono badanie [8], aby to sprawdzić. Przestrzeganie diety EAT-Lancet wiąże się z niższymi kosztami diety, szczególnie w grupach o niższym statusie społeczno-ekonomicznym. Badanie wykazało, że osoby spożywające tańszą dietę miały wyższy wynik EAT-Lancet, co sugeruje możliwość szerszego wdrożenia zdrowszych diet bez zwiększania obciążenia finansowego.

Tanio dla gastronomii

🔎 Wprowadzenie diety planetarnej w badanej przez naukowców szpitalnej stołówce poprawiło ocenę posiłków pod względem zdrowotnym, różnorodności i smaku. Dzięki zmianie składu potraw i wyboru lokalnych, sezonowych produktów emisja gazów cieplarnianych spadła o 27%, a koszty składników zmniejszyły się o 4000 euro. Wyniki te wskazują, że zrównoważona oferta żywieniowa w placówkach medycznych zwiększa satysfakcję personelu i jest ekonomicznie opłacalna [10].

Śródziemnomorskie i japońskie inspiracje

Jej twórcy wzorowali się na założeniach modeli żywieniowych powszechnie uznanych za prozdrowotne takich jak dieta śródziemnomorska – uznana za jedną z najzdrowszych na świecie oraz dietę okinawską, także o bardzo dobrej prasie.

Podsumowanie

Naukowcy upowszechniając dietę planetarną mają na celu przeprowadzenie swego rodzaju światowej transformacji żywieniowej, która korzystnie wpłynie zarówno na planetę, jak i zdrowie jej mieszkańców.

Wiele osób jest chętnych do tego, by zmieniać swoją dietę na przyjaźniejszą dla planety, jednak nie wiedzą, jak taka dieta powinna wyglądać [5]. Stąd dieta planetarna może stanowić ciekawą propozycję. Znakiem zapytania pozostaje, czy i jak wiele osób jest gotowych realnie podjąć to wyzwanie i wcielić zalecenia w życie.

🔎 Warto dodać, że naukowcy szukają metod na temat wsparcia tej transformacji. Co może zainteresować dietetyków klinicznych, wprowadzenie wegańskich menu i materiałów edukacyjnych w kafeterii szpitala w Niemczech [7] zwiększyło zgodność z dietą Planetary Health Diet według EAT-Lancet. Nie miało jednak jak na razie udowodnionego znaczącego wpływu na emisje gazów cieplarnianych. Wyniki sugerują jednak, że oferowanie zrównoważonych opcji żywieniowych jako standard może poprawić zdrowe nawyki żywieniowe wśród konsumentów, co może być ważnym krokiem w promowaniu zrównoważonej diety.

Obejrzyj również:

Bibliografia:

1. https://eatforum.org/eat-lancet-commission/
2. https://www.theguardian.com/environment/2019/jan/16/new-plant-focused-diet-would-transform-planets-future-say-scientists
3. Stubbendorff, A., Sonestedt, E., Ramne, S., Drake, I., Hallström, E., & Ericson, U. (2021). Development of an EAT-Lancet index and its relation to mortality in a Swedish population. The American journal of clinical nutrition.
4. Cacau, L. T., Benseñor, I. M., Goulart, A. C., Cardoso, L. O., Santos, I. S., Lotufo, P. A., Moreno, L. A., & Marchioni, D. M. (2022). Adherence to the EAT-Lancet sustainable reference diet and cardiometabolic risk profile: cross-sectional results from the ELSA-Brasil cohort study. European journal of nutrition, 10.1007/s00394-022-03032-5. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03032-5
5. Whittall, B., Warwick, S. M., Guy, D. J., & Appleton, K. M. (2023). Public understanding of sustainable diets and changes towards sustainability: A qualitative study in a UK population sample. Appetite, 181, 106388.
6. Zhang, S., Stubbendorff, A., Olsson, K., Ericson, U., Niu, K., Qi, L., Borné, Y., & Sonestedt, E. (2023). Adherence to the EAT-Lancet diet, genetic susceptibility, and risk of type 2 diabetes in Swedish adults. Metabolism: clinical and experimental, 155401. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2023.155401
7. Harrison, L., Herrmann, A., Quitmann, C., Stieglbauer, G., Zeitz, C., Franke, B., & Danquah, I. (2024). Effects of a cafeteria-based sustainable diet intervention on the adherence to the EAT-Lancet planetary health diet and greenhouse gas emissions of consumers: a quasi-experimental study at a large German hospital. Nutrition Journal, 23(1), 80.
8. Aburto, T.C., Salgado, J.C., Rodríguez-Ramírez, S. et al. Adherence to the EAT-Lancet index is associated with lower diet costs in the Mexican population. Nutr J 23, 108 (2024). https://doi.org/10.1186/s12937-024-01002-7
9. Bui, L. P., Pham, T. T., Wang, F., Chai, B., Sun, Q., Hu, F. B., … & Willett, W. C. (2024). Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition.
10. Harrison L, Reynolds E, Quitmann C, Till L, Franke B, Zeitz C, Danquah I, Herrmann A. Planetary Health Diet in einer Klinikumscafeteria: Steigerung der Mitarbeitendenzufriedenheit und Reduktion von Treibhausgasemissionen und Kosten [Planetary Health Diet in a hospital cafeteria: Increasing employee satisfaction and reducing greenhouse gas emissions and costs]. Z Evid Fortbild Qual Gesundhwes. 2025 Jan 30:S1865-9217(24)00278-2. German. doi: 10.1016/j.zefq.2024.12.003. Epub ahead of print. PMID: 39890584.
11. Aznar de la Riera MDC, Ortolá R, Kales SN, Graciani A, Diaz-Gutierrez J, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F, Sotos-Prieto M. Health and environmental dietary impact: Planetary health diet vs. Mediterranean diet. A nationwide cohort in Spain. Sci Total Environ. 2025 Feb 22;968:178924. doi: 10.1016/j.scitotenv.2025.178924. Epub ahead of print. PMID: 39987831.
12. Jiang C, Choi S, Gong H. From planetary health diet (PHD) to mental health: Higher PHD index protects against depression among the U.S. population. J Psychiatr Res. 2025 Feb 5;183:31-38. doi: 10.1016/j.jpsychires.2025.02.006. Epub ahead of print. PMID: 39923355.
13. Hu FL, Liu JC, Li DR, Xu YL, Liu BQ, Chen X, Zheng WR, Wei YF, Liu FH, Li YZ, Xu HL, Cao F, Ma MX, Gong TT, Wu QJ. EAT-Lancet diet pattern, genetic risk, and risk of colorectal cancer: a prospective study from the UK Biobank. Am J Clin Nutr. 2025 Feb 22:S0002-9165(25)00093-0. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.02.025. Epub ahead of print. PMID: 39993568.

• Data pierwotnej publikacji: 10.01.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 3.04.2025