Prawidłowe żywienie i styl życia kobiet w ciąży

Ciąża jest wyjątkowym okresem w życiu kobiety, kiedy jako przyszła matka powinna jeszcze bardziej niż dotychczas zwracać uwagę na swoją dietę. Odtąd dba nie tylko o własne zdrowie, ale również o zdrowie jeszcze nienarodzonego dziecka. Prawidłowa dieta zapewnia prawidłowy przebieg ciąży, odpowiedni rozwój płodu, zdrowie dziecka po urodzeniu, w pierwszych latach jego życia, a nawet w wieku dorosłym.

Żywienie kobiet w ciąży nie różni się znacząco od żywienia zdrowego dorosłego człowieka i opiera się na Piramidzie  Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej ustanowionej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Zasady żywienia kobiety ciężarnej

Kobieta ciężarna powinna zwracać uwagę na częstość, ilość oraz rodzaj spożywanych posiłków w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie regularnych, 4-5 posiłków, w odstępach 3-4 godzinnych. Posiłki powinny być nie obfite, spożywane powoli, dokładnie przeżute. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dbać należy o różnorodność produktów i potraw, co zapobiega niedoborom niektórych składników odżywczych.

W codziennej diecie bardzo ważna jest obecność warzyw i owoców. Powinny być spożywane  w odpowiednich proporcjach tj.  ¾  warzywa, a 1/3 owoce. Codzienne spożywanie dużej ilości warzyw i owoców dostarcza organizmowi wystarczającej ilości witaminy C, kwasu foliowego, beta-karotenu, składników mineralnych i błonnika. Kwas foliowy jest szczególnie ważny, gdyż zapobiega wadom rozwojowym układu nerwowego dziecka. Z powodu jego częstych niedoborów zaleca się jego dodatkową suplementację już w okresie przed planowaną ciążą oraz w okresie ciąży. Błonnik natomiast reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom. Potas obniża ciśnienie krwi, a witamina C wraz z kwasem foliowym wspomagają wchłanianie żelaza.

Główne źródło energii powinny stanowić przetwory zbożowe jak pełnoziarniste pieczywo, płatki, kasze. Są one bowiem bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych,  błonnika, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych jak magnez, żelazo i cynk.  Cynk zapobiega niskiej masie urodzeniowej dziecka i porodowi przedwczesnemu. Warunkuje również prawidłowy rozwój układu immunologicznego u płodu.

W codziennej diecie nie może zabraknąć mleka i jego przetworów. Są one źródłem pełnowartościowego białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz składników mineralnych, głównie wapnia. Wapń to podstawowy budulec kości i zębów. Odgrywa dużą role w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz zwiększa odporność organizmu. Zapewnia prawidłową masę kostną u noworodka, zapobiega występowaniu nadciśnienia ciążowego u matki oraz porodu przedwczesnego. Produkty probiotyczne jak kefir czy jogurt, dostarczają korzystnej mikroflory bakteryjnej, wspierającej pracę układu pokarmowego ciężarnej. Zaleca się wybór  chudego mleka i chudych przetworów mlecznych.

Bardzo ważne miejsce w diecie ciężarnej zajmuje mięso. Jest bowiem źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, w tym witaminy B12, która bierze udział w syntezie krwinek czerwonych i białych, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz zapobiega poronieniom. Ponadto mięso czerwone jest źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza. Zaleca się spożywanie mięsa chudego jak kurczak czy indyk. Jednakże od czasu do czasu należy spożyć również mięso czerwone, bogate w żelazo, którego niedobory w ciąży występują bardzo często, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie, związane z rozrzedzeniem krwi. Niedobory żelaza prowadzą do anemii.

Kobieta w ciąży powinna spożywać 2-3 razy w  tygodniu ryby, najlepiej gatunki tłuste jak śledź, łosoś, makrela, szprotki czy halibut. Są źródłem pełnowartościowego białka oraz Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), z rodziny Omega-3. NNKT warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Ponadto ryby zawierają w swym składzie witaminę D oraz jod ( ryby morskie).

W okresie ciąży, szczególnie u kobiet będących na diecie roślinnej, ważne jest spożywanie nasion roślin strączkowych, które są źródłem wartościowego białka, błonnika, potasu, żelaza, cynku, witaminy B1 i kwasu foliowego.

Jaja powinny być obecne w diecie każdej kobiety w ciąży. Zawierają pełnowartościowe białko oraz szereg witamin i składników mineralnych. Jaja należy spożywać w formie ugotowanej na twardo, aby uniknąć ewentualnego zatrucia pokarmowego.

W kuchni ciężarnej zaleca się ograniczenie soli, na rzecz różnorodnych ziół. Sól podnosi ciśnienie krwi. Dużo soli zawierają już same produkty spożywcze jak pieczywo, sery czy inne przekąski. Jeśli już solić, to najlepiej wybierać sól jodowaną, gdyż jod jest niezbędnym pierwiastkiem do wytwarzania hormonów tarczycy, zapobiega poronieniom oraz zaburzeniom rozwoju psychometrycznego dziecka.

W diecie powinny być obecne oleje roślinne tłoczone na zimno jako dodatek do sałatek, które dostarczają NNKT oraz witaminę E, wykazującą działanie przeciwutleniające.

Woda stanowi ważny element w diecie. Zaleca się wypijanie około 2l wody dziennie.

W diecie kobiety ciężarnej  ograniczeniu powinny ulec takie produkty jak tłuszcze zwierzęce, dania typu fast food, wątróbka, alkohol i inne używki oraz słodycze. Tłuszcze zwierzęce obfitują w kasy tłuszczowe nasycone i cholesterol. Działają promiażdżycowo oraz sprzyjają rozwojowi nadwagi, otyłości i cukrzycy. Dania typu fast food są wysokokaloryczne, bogate   w tłuszcze nasycone i izomery trans, przy małej wartości odżywczej. Wątróbka zwierzęca charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy A, której nadmiar kumuluje się w organizmie i powoduje powstanie wad rozwojowych u dziecka. Eliminacja słodyczy pomaga w utrzymaniu należytej masy ciała. Ponadto wyroby cukiernicze są bogate w izomery trans, zwiększające stężenie lipoprotein LDL tzw. złego cholesterolu we krwi. Słodycze najlepiej zamienić na bakalie, orzechy, nasiona dyni lub słonecznika. Produkty te są źródłem NNKT, błonnika, składników mineralnych jak potas, magnez, żelazo, wapń oraz witamin jak witaminy z grupy B, E.

Aktywność fizyczna w ciąży

Bardzo ważna jest również codzienna aktywność fizyczna. Nie koniecznie musi być ona związana z nadmiernym, intensywnym wysiłkiem i następującym po nim zmęczeniu. Aktywność fizyczna to również powolny relaksujący spacer. Współcześnie rekomenduje się, aby kobieta w ciąży bez powikłań była aktywna fizycznie. Regularna aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała w okresie ciąży. Ponadto aktywność fizyczna zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową, siłę mięśniową oraz zakres ruchomości stawów, szczególnie biodrowych i kręgosłupa, mających wpływ na skrócenie czasu porodu oraz poprawę jego efektywności. Udowodniono również, że regularna aktywność fizyczna kobiety w ciąży ma łagodzący wpływ odnośnie dolegliwości ciążowych.

Bibliografia:

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2010,

Kozłowska J., Ćwiczenia fizyczne kobiet w ciąży. Aktualne (2006r.) stanowisko Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, Med. Prakt Gin Poł 2007; 5: 13-18

Szostek-Węgierek D., A. Cichocka, Żywienie Kobiet w ciąży, PZWL, Warszawa 2015

Torbe D., Torbe A., Ćwiek D. , Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, Nowa medycyna, 4/2013, 174-179