Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych w organizmie człowieka, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania praktycznie wszystkich układów. Bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wspiera pracę mięśni, serca, układu nerwowego, wpływa na gęstość kości, metabolizm energetyczny i syntezę białek. Niestety, niedobory magnezu są coraz powszechniejsze – sprzyja im stres, przetworzona dieta, intensywny wysiłek fizyczny, a także niektóre choroby przewodu pokarmowego. W takich sytuacjach często sięgamy po suplementy magnezu. Jednak wybór odpowiedniej formy tego pierwiastka jest kluczowy dla skuteczności suplementacji. Poniżej przedstawiamy przegląd najpopularniejszych form magnezu, ich zalety, wady i wskazania do stosowania.
Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu to jedna z najczęściej polecanych i wybieranych form suplementacji. Cechuje się bardzo wysoką biodostępnością, co oznacza, że organizm przyswaja go znacznie lepiej niż wiele innych form. Cytrynian magnezu jest dobrze rozpuszczalny w wodzie i łatwo wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Działa również lekko przeczyszczająco, dlatego może być pomocny przy zaparciach. Z tego powodu nie jest jednak zalecany osobom ze skłonnością do biegunek. Cytrynian magnezu sprawdzi się u osób zmagających się ze skurczami mięśni, ogólnym zmęczeniem, a także jako codzienna profilaktyka niedoborów.
Sprawdź również! Cytrynian magnezu na Biozdrowy!
Glicynian magnezu
Glicynian magnezu to połączenie magnezu z aminokwasem glicyną. Jest to forma chelatowana, co oznacza bardzo dobrą przyswajalność i łagodne działanie na przewód pokarmowy. Glicynian nie powoduje biegunek, dlatego jest polecany osobom z wrażliwym żołądkiem lub zespołem jelita drażliwego. Dodatkowo glicyna działa uspokajająco, wspiera układ nerwowy i poprawia jakość snu. Ta forma magnezu jest szczególnie polecana osobom narażonym na stres, mającym problemy ze snem lub planującym długoterminową suplementację.
Mleczan magnezu
Mleczan magnezu charakteryzuje się dobrą biodostępnością i łagodnym wpływem na żołądek. Jest często wybierany przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym, dzieci oraz kobiety w ciąży. Wspiera procesy energetyczne w organizmie, pomaga przy zmęczeniu i skurczach mięśni. Mleczan magnezu rzadko wywołuje działania niepożądane, dlatego jest bezpiecznym wyborem dla szerokiego grona użytkowników.
Taurynian magnezu
Taurynian magnezu to połączenie magnezu z aminokwasem tauryną. Forma ta wykazuje bardzo dobrą przyswajalność i nie ma właściwości przeczyszczających. Szczególnie korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy – wspomaga pracę serca, reguluje rytm serca, obniża ciśnienie krwi i chroni naczynia krwionośne. Taurynian magnezu polecany jest osobom z problemami kardiologicznymi, nadciśnieniem, arytmiami oraz tym, którzy chcą zadbać o zdrowie serca.
Jabłczan magnezu
Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym. Forma ta cechuje się dobrą przyswajalnością i korzystnie wpływa na produkcję energii w komórkach. Jest szczególnie polecana osobom aktywnym fizycznie, sportowcom oraz przy przewlekłym zmęczeniu. Jabłczan magnezu rzadziej powoduje efekt przeczyszczający niż cytrynian, dlatego jest dobrym wyborem dla osób, które chcą uniknąć tego działania niepożądanego.
Sprawdź również! Jabłczan magnezu na Biozdrowy!
Chlorek magnezu
Chlorek magnezu to forma o bardzo dobrej biodostępności i szybkim wchłanianiu. Często stosowany jest do detoksykacji tkanek, wspomagania pracy nerek oraz przyspieszania metabolizmu. Jego wadą jest charakterystyczny, gorzki smak oraz możliwość rozluźnienia stolca. Chlorek magnezu może być stosowany zarówno doustnie, jak i zewnętrznie (np. w kąpielach magnezowych).
Węglan magnezu
Węglan magnezu ma umiarkowaną przyswajalność i działa zobojętniająco na kwas żołądkowy. Polecany jest osobom z refluksem, zgagą czy nadkwasotą. Jednak jego wchłanialność jest niższa niż w przypadku chelatów czy soli organicznych, dlatego nie jest najlepszym wyborem do codziennej suplementacji niedoborów magnezu.
Tlenek magnezu
Tlenek magnezu to najtańsza i najczęściej spotykana w tanich suplementach forma magnezu. Niestety, charakteryzuje się bardzo niską przyswajalnością (około 4%). Może działać przeczyszczająco, ale słabo się wchłania, dlatego nie jest zalecany do regularnej suplementacji. Stosowany jest głównie jako środek zobojętniający kwas żołądkowy.
Siarczan magnezu (sól Epsom)
Siarczan magnezu, znany jako sól Epsom, ma niską przyswajalność doustną (około 7%). Najczęściej wykorzystywany jest zewnętrznie, np. w kąpielach na bóle mięśniowe czy poprawę stanu skóry. Doustnie stosuje się go wyłącznie doraźnie przy zaparciach, ponieważ łatwo spożyć go za dużo i wywołać biegunkę.
Którą formę magnezu wybrać?
Wybór odpowiedniej formy magnezu powinien być uzależniony od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i tolerancji przewodu pokarmowego. Oto praktyczne wskazówki:
- Skurcze mięśni: cytrynian, glicynian
- Stres, napięcie, bezsenność: glicynian, taurynian
- Problemy sercowo-naczyniowe: taurynian, asparaginian
- Zmęczenie, aktywność fizyczna: jabłczan, mleczan
- Wrażliwy żołądek, IBS: glicynian, mleczan
- Refluks, nadkwasota: węglan, tlenek
- Zaparcia (doraźnie): cytrynian, siarczan
- Detoksykacja, wsparcie nerek: chlorek
Podsumowanie
Najlepiej przyswajalne i najbezpieczniejsze formy magnezu to chelaty (glicynian, taurynian), cytrynian, mleczan, jabłczan oraz chlorek magnezu. Wybierając suplement, warto kierować się nie tylko ceną, ale przede wszystkim biodostępnością i własnymi potrzebami zdrowotnymi. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny sięgać po glicynian, mleczan lub jabłczan. Dla osób aktywnych fizycznie najlepszy będzie jabłczan, a przy problemach kardiologicznych – taurynian. Tlenek i siarczan magnezu mają ograniczone zastosowanie i nie są polecane do codziennej suplementacji.
Pamiętajmy, że magnez to nie tylko suplement – warto zadbać o jego podaż także w diecie, sięgając po produkty pełnoziarniste, orzechy, kakao, warzywa liściaste i rośliny strączkowe. W przypadku poważnych niedoborów lub chorób przewlekłych zawsze warto skonsultować wybór suplementu z lekarzem lub dietetykiem.
