Regeneracja po treningu

Jednym z bardzo ważnych czynników, które warunkują regenerację potreningową jest odpowiednie żywienie. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie ulegają znacznemu uszczupleniu, ponadto zachodzą zmiany w gospodarce wodno-elektrolitowej organizmu, utracie sodu i potasu wraz z potem, ponadto dochodzi do nagromadzenia produktów przemiany materii.

Jednym z najważniejszych zadań jest jak najszybsze przywrócenie homeostazy organizmu – uzupełnienie glikogenu, a także potrzebnych elektrolitów. Zaleca się bezpośrednio po wysiłku wypicie 400 ml płynów (jest to też zależne od ilości straconej wody podczas wysiłku – co można oszacować poprzez określenie spadku masy ciała po wysiłku fizycznym – pomijam już fakt, że najlepszym sposobem – wręcz niezbędnym – jest stałe dostarczanie napojów podczas trwania wysiłku fizycznego). Ilość wody powinna być o 50% większa niż ilość płynów utraconych wraz z potem.

W okresie uzupełniania płynów (przeważnie 24 h po zawodach) należy unikać alkoholu, który ma właściwości odwadniające.

Kolejnym ważnym aspektem jest uzupełnienie węglowodanów, by uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Należy to zrobić do 2h po zakończonym wysiłku. Wówczas odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej. Zaleca się podaż 1,5g na kg/mc w pierwszych 30 minutach po ukończeniu wysiłku, a w celu lepszej regeneracji mięśniowej także białka w stosunku 1:3 (do węglowodanów).  Po ukończeniu zawodów zaleca się spożywanie wysokowęglowodanowych posiłków (z przewagą cukrów prostych), ponieważ w tym dwugodzinnym okresie synteza glikogenu w mięśniach zachodzi najłatwiej.

Zalecenia dotyczące podaży płynów:

• 15-30 min przed wysiłkiem – 400-600ml płynów

• Po każdych 15-20 min wysiłku – 100-200 ml płynów

• Po zakończeniu – 50% więcej płynów niż utracono.

Węglowodany:

• W okresie treningowym – 8-10g na kg mc

• W czasie długich zawodów – 30-60g / godz

• Po intensywnym wysiłku – 50-150g w pierwszych 2h

Zalecenia te odnoszą się do osób trenujących intensywnie, o dużym zapotrzebowaniu energetycznym – dla osób trenujących rekreacyjnie odpowiednia jest zbilansowana , racjonalna dieta.

Przeczytaj także:

• Rola przyjmowanych płynów w diecie sportowca

• Znaczenie węglowodanów w sporcie