Strefa dla zalogowanych >Seler naciowy – dlaczego warto po niego sięgać?
Seler naciowy to warzywo niedocenione i niezbyt popularne. Łodygi selera naciowego uważane są za jedno z najwartościowszych warzyw. Można go spożywać na surowo i tak samo dobrze smakuje po obróbce cieplnej ;)
Wartości odżywcze selera naciowego
Na początku przyjrzymy się tabeli. Co na pewno rzuca się w oczy, seler naciowy jest warzywem bardzo niskokalorycznym. Utarło się stwierdzenie, że jego wartość energetyczna jest ujemna, czyli najprościej mówiąc organizm potrzebuje więcej energii na trawienie tych łodyżek, niż te 14 kcal, które one dostarczają. Niestety to tylko pobożne życzenia, ale seler naciowy i tak zasługuje na to, aby dać mu szansę z wielu innych powodów.
Niskokaloryczność jest związana z dużą zawartością wody, sięgającą aż 95,5%. Seler naciowy ma niski indeks glikemiczny, wynoszący 15, co czyni go idealnym warzywem dla osób z cukrzycą czy na redukcji.
| Składnik odżywczy | Zawartość w 100 g selera naciowego | Zalecana porcja/dobę dla przeciętnego dorosłego człowieka – RDA |
| Woda | 95,43 g | |
| Kilokalorie | 14 | |
| Kilodżule | 57 | |
| Białko | 0,69 g | |
| Tłuszcze ogółem | 0,17 g | |
| Kwasy tłuszczowe nasycone (głównie 16:0) | 0,042 g | |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (głownie 18:1) | 0,032 g | |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 18:2 | 0,079 g | |
| Węglowodany ogółem | 2,97 g | Min 130 g (45-65% EC) |
| Błonnik pokarmowy | 1,6 g | 25 g (AI) |
| Cukry | 1,34 g | |
| Wapń | 40 mg | 1000 mg |
| Żelazo | 0,2 mg | Mężczyźni – 10 mg Kobiety – 18 mg |
| Magnez | 11 mg | Mężczyźni – 400 mg Kobiety – 310-320 mg |
| Fosfor | 24 mg | 700 mg |
| Potas | 260 mg | 3500 mg (AI) |
| Sód | 80 mg | 1500 mg (AI) |
| Cynk | 0,13 mg | Mężczyźni – 8 mg Kobiety – 11 mg |
| Miedź | 0,035 mg | 0,9 mg |
| Mangan | 0,103 mg | Mężczyźni – 2,3 mg Kobiety – 1,8 mg |
| Selen | 0,4 μg | 55 μg |
| Fluor | 4 μg | Mężczyźni – 4 mg Kobiety – 3 mg |
| Witamina C | 3,1 mg | Mężczyźni – 75 mg Kobiety – 90 mg |
| Tiamina | 0,021 mg | Mężczyźni – 1,3 mg Kobiety – 1,1 mg |
| Ryboflawina | 0,057 mg | Mężczyźni – 1,3 mg Kobiety – 1,1 mg |
| Niacyna | 0,32 mg | Mężczyźni – 16 mg Kobiety – 14 mg |
| Kwas pantotenowy | 0,246 mg | 5 mg |
| Witamina B6 | 0,074 mg | 1,3 mg |
| Foliany, w tym: | 36 μg | 400 μg |
| Kwas foliowy | 0 | |
| Cholina | 6,1 mg | Mężczyźni – 550 mg Kobiety – 425 mg (AI) |
| Witamina B12 | 0 | 2,4 μg |
| Witamina A | 22 μg / 448 IU | Mężczyźni – 900 μg Kobiety – 700 μg |
| β karoten | 270 μ | |
| Luteina i zeaksantyna | 283 μg | |
| Witamina D | 0 | 15 μg |
| Witamina E | 0,27 mg | Mężczyźni – 10 mg Kobiety – 8 mg (AI) |
| Witamina K | 29,3 μg | Mężczyźni – 65 μg Kobiety – 55 μg (AI) |
Seler naciowy wiedzie prym wśród warzyw o bardzo dużej gęstości odżywczej. Oznacza to, że na niewielką ilość kalorii jaką ma, przypadają nieadekwatnie duże ilości witamin i soli mineralnych.
Zawiera stosunkowo dużą zawartość wapnia (40 mg). Warto podkreślić, że jest to wapń o dużej biodostępności, która może sięgać nawet 40% (więcej niż w przypadku innych produktów roślinnych – orzechów, nasion czy strączków). Seler naciowy należy do roślin zielonych ubogich w szczawiany (substancje antyodżywcze) i ma niską zawartość fosforu, co sprzyja utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej w organizmie. Jak wiadomo wapń jest cennym składnikiem, niezbędnym do prawidłowej budowy kośćca, regulującym gospodarkę wodno-mineralną, pracę mięśni, a to tylko przykłady jego korzystnego oddziaływania.
Oprócz wapnia, w selerze znajdziemy β-karoten, prekursor witaminy A, niezbędny do prawidłowego procesu widzenia. Potas sprzyja utrzymaniu równowagi wodno-mineralnej, zapobiega obrzękom. Warto zwrócić uwagę, że seler naciowy stanowi źródło folianów. Związków m.in. zapobiegających miażdżycy (poprzez przekształcanie homocysteiny do metioniny), niezbędnych do krwiotworzenia, syntezy kwasów nukleinowych czy wzrostu i różnicowania komórek.
Co w selerze naciowym jest tak niezwykłego?
Na sen i nie tylko
W selerze naciowym możemy znaleźć olejki eteryczne. Pobudzają one działanie przewodu pokarmowego – poprawiają apetyt zapobiegają zaparciom, zwiększają produkcję żółci, a także usprawniają czynność organów, m.in. nerek. Olejki eteryczne oraz niacyna działają uspokajająco i ułatwiają zasypianie, warto więc zjeść na kolację porcję selera naciowego.
Od lat, a nawet wieków seler naciowy uznawany jest za afrodyzjak. Zawarta w nim arginina rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając tym samym przepływ krwi, m.in. do narządów płciowych. Ponadto, dzięki obecnym w nim feromonom, androsteronie i androstenolu, skutecznie zwiększa wzajemne przyciąganie i napięcie seksualne między partnerami.
Dzięki zawartości przeciwutleniaczy (flawonoidy, w tym kwercetyna, kumaryny) seler naciowy wspomaga produkcję plemników. Jak wiadomo antyoksydanty zapobiegają szkodliwemu działaniu wolnych rodników m.in. hamując proces starzenia, zapobiegając rozwoju nowotworów, w tym prostaty. Obecne w selerze zeoksantyna i luteina są znane ze swojego ochronnego oddziaływania na zdrowie oczu.
W trosce o układ krwionośny
W tej roślinie, wykryto obecność 3-butyloftalidu (NBP). Związek ten wykazuje działanie moczopędne a także skutecznie obniża ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów czy frakcji LDL cholesterolu. Dodatek selera naciowego do diety zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, NBP wykazuje działanie neuroprotekcyjne, m.in. zapobiegając udarowi niedokrwiennemu i pokrewnym zaburzeniom neurologicznym, a także oddziałuje uspokajająco na organizm. Inną substancją zawartą w selerze, badaną pod kontem zmniejszenia ryzyka chorób zwyrodnieniowych tj. Alzheimer, jest lanolina.
Dla skóry
Seler naciowy posiada w swoim składzie także psoraleny, związki mające zdolność do gromadzenia się w melanocytach, zwiększające wytwarzanie i odkładanie się w skórze pigmentu. Stosowany jest w leczeniu chorób skóry, m.in. łuszczycy czy bielactwie.
Działanie przeciwnowotworowe
Kolejnymi cennymi związkami obecnymi w selerze naciowym są poliacetyleny. Związki te ze względy na udowodnione działanie cytotoksyczne zostały uznane przez National Cancer Institute w Stanach Zjednoczonych za substancje o udowodnionym przeciwnowotworowym działaniu. Badania dowodzą, że odgrywają one role w zapobieganiu raka nerki, gruczolakoraka żołądka, raka okrężnicy, a także raka sutka, raka jelita cienkiego i białaczki. Ponadto, poliacetyleny wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe oraz antybakteryjne i przeciwgrzybiczne. W związku z tym wpływają korzystnie na naszą odporność.
Nie sposób nie wspomnieć o apigeninie, flawonoidzie, który został przez naukowców szeroko przebadany. Seler naciowy, zawiera aż 191 μg tego związku na gram warzywa, co czyni go świetnym źródłem. Apigenina odgrywa istotną rolę w walce z nowotworami, przede wszystkim dzięki zdolnością do indukowania apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórki) i autofagi (usuwanie uszkodzonych, niepotrzebnych składników komórek, białek wewnątrzkomórkowych) oraz zapobiegania proliferacji komórek nowotworowych. Flawonoid ten wykazuje skuteczność w terapii raka trzustki, jajników, wątroby, jelita, żołądka, płuc i sutka. Ponadto, apigenina wspomaga proces uczenia się i zapamiętywania, poprzez przyspieszenie tworzenia się nowych komórek nerwowych oraz wzmacnianie połączeń między nimi.
Seler naciowy w kuchni
Z względu na zawartość olejków eterycznych i sporą ilość soli mineralnych seler naciowy śmiało może zastępować, a co najmniej zmniejszać użycie soli w naszej kuchni.
Łodygi selera charakteryzują się specyficznym, dość intensywnym smakiem. Można w nich wyczuć lekką pikantność i korzenną nutę. Najczęściej seler naciowy stanowi składnik sałatek, czy koktajli, ale także urozmaica smak zup, dań jednogarnkowych. Świetnie spisuje się jako odrębna przekąska w towarzystwie hummusu czy innej smacznej pasty lub dipu. Jego listki śmiało można stosować zamiennie z natką pietruszki.
Przykładowe zastosowania selera w kuchni
Sałatka z chrzanowym dressingiem:
- 4 garście miksu sałat
- 4 gotowane buraki, pokrojone w półplasterki lub koskę
- pęczek rzodkiewki, pokrojony w półplasterki
- 4 łodyżki selera naciowego, pokrojone w plasterki
- pęczek cebulki dymki, drobno pokrojony
- 4 filety wędzonego pstrąga
- posiekany pęczek szczypiorku
- dressing: 6 łyżek jogurtu naturalnego, 2 łyżki chrzanu, 1 łyżka octu winnego, 2 łyżki oliwy extra virgin lub oleju tłoczonego na zimno o neutralnym smaku, sól i pieprz
Chłodnik z selera naciowego
- 2 łodygi selera naciowego
- 300 g kefiru
- garść kopru
- garść szczypiorku
- 1/2 startego ogórka
- ząbek czosnku
- Sól i pieprz
Seler, kefir i czosnek zmiksować na gładką masę. Doprawić sola i pieprzem. Dodać ogórek i koper.
Zielone smoothie
- kiwi
- 3 łodygi selera naciowego
- Jabłko
- świeży obrany imbir – max plaster 0,5 cm
- woda
- opcjonalnie: miód
Wszystkie składniki miksujemy.
Bibliografia
- Jab E. PORÓWNANIE ZAWARTOŚCI POLIACETYLENÓW W 18 ODMIANACH SELERA KORZENIOWEGO. :7.
- Sung B, Chung HY, Kim ND. Role of Apigenin in Cancer Prevention via the Induction of Apoptosis and Autophagy. J Cancer Prev. grudzień 2016;21(4):216–26.
- Seler Naciowy – afrodyzjak, który odchudza! Jedz Seler! [Internet]. Surojadek | Lecznicze właściwości roślin, zdrowe przepisy, sprawdzone źródła. 2014 [cytowane 20 kwiecień 2020]. Dostępne na: https://surojadek.com/seler-naciowy/
- Apigenina wzmacnia połączenia nerwowe [Internet]. Nauka w Polsce. [cytowane 20 kwiecień 2020]. Dostępne na: http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C407789%2Capigenina-wzmacnia-polaczenia-nerwowe.html
- Shankar E, Goel A, Gupta K, Gupta S. Plant flavone apigenin: An emerging anticancer agent. Curr Pharmacol Rep. grudzień 2017;3(6):423–46.
- Niu F, Sharma A, Feng L, Ozkizilcik A, Muresanu DF, Lafuente JV, i in. Chapter 3 – Nanowired delivery of DL-3-n-butylphthalide induces superior neuroprotection in concussive head injury. W: Sharma A, Sharma HS, redaktorzy. Progress in Brain Research [Internet]. Elsevier; 2019 [cytowane 20 kwiecień 2020]. s. 89–118. (Nanoneuroprotection and Nanoneurotoxicology; t. 245). Dostępne na: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S007961231930038X
- Seler naciowy i jego właściwości zdrowotne. [Internet]. NutriPoint, dietetyk Rzeszów. 2018 [cytowane 20 kwiecień 2020]. Dostępne na: https://nutripoint.pl/seler-naciowy-i-jego-wlasciwosci-zdrowotne/
- Foliany (folacyna, kwas foliowy) [Internet]. [cytowane 20 kwiecień 2020]. Dostępne na: http://www.mp.pl/social/article/63284
- FoodData Central [Internet]. [cytowane 20 kwiecień 2020]. Dostępne na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients
