Spożycie skrobi opornej zyskuje coraz większe zainteresowanie w kontekście zarządzania poziomem glukozy we krwi, szczególnie w przypadku osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Badania wskazują, że włączenie skrobi opornej do diety może znacząco obniżyć poposiłkową glikemię – poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku – nawet o 10–15% [1]. Takie efekty są istotne, biorąc pod uwagę trudności w kontrolowaniu poziomu cukru w diecie osób z tymi schorzeniami. Wspomniane korzyści mogą wynikać z opóźnienia tempa trawienia i wchłaniania węglowodanów, co prowadzi do łagodniejszego wzrostu poziomu glukozy po posiłku oraz poprawy wrażliwości na insulinę. W tym artykule skupimy się na mechanizmach odpowiadających za właściwości hipoglikemizujące, a także na innych korzyściach płynących z włączenia skrobi opornej do diety.
Co oznacza, że skrobia jest oporna?
Skrobia oporna (RS) jest rodzajem węglowodanu, który w przeciwieństwie do tradycyjnej skrobi, nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Zamiast tego, przemieszcza się do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez mikroflorę jelitową. Z tego powodu zaliczana jest do frakcji błonnika pokarmowego.
Typy skrobi opornej
W zależności od struktury i sposobu przygotowania skrobi wyróżnia się cztery typy skrobi opornej [2]:
- RS1 – Skrobia, która jest fizycznie niedostępna dla enzymów trawiennych, na przykład w pełnych ziarnach zbóż, nasionach czy niełuskanych roślinach strączkowych. Jest to skrobia, której struktura jest utrudniona do rozkładu przez enzymy trawienne ze względu na jej „zamknięcie” w komórkach roślinnych.
- RS2 – Skrobia, która przyjmuje formę krystaliczną, jak w surowych ziemniakach czy zielonych bananach. W tej postaci skrobia jest mniej dostępna dla enzymów trawiennych, ponieważ ma postać nierozpuszczalną, ale po obróbce termicznej może stać się łatwiejsza do strawienia.
- RS3 – Skrobia retrogradowana, która powstaje po schłodzeniu gotowanych węglowodanów, takich jak ryż, makaron czy ziemniaki. W wyniku chłodzenia skrobia zmienia swoją strukturę, co sprawia, że staje się mniej dostępną dla trawienia, a tym samym bardziej „oporną”.
- RS4 – Skrobia chemicznie modyfikowana, która została zmieniona za pomocą procesów przemysłowych, aby uzyskać właściwości odporne na trawienie. Tego typu skrobia jest dodawana do przetworzonych produktów spożywczych w celu poprawy ich właściwości zdrowotnych.
Więcej informacji dla zainteresowanych: https://dietetycy.org.pl/skrobia-oporna-nowe-spojrzenie-na-weglowodany-w-diecie/
W jaki sposób skrobia oporna może pomóc w leczeniu insulinooporności i cukrzycy?
Spowolnienie opróżniania żołądka oraz wchłaniania glukozy
Obecność skrobi opornej w przewodzie pokarmowym wpływa na spowolnione opróżnianie żołądka i wzmożoną lepkość treści pokarmowej [3]. Ta właściwość prowadzi do opóźnionego wchłaniania węglowodanów (szczególnie glukozy) w jelicie cienkim. Skrobia oporna tworzy z pożywieniem masę o wyższej lepkości, która wymaga dłuższego czasu na przetworzenie w żołądku i dalsze przemieszczanie się do jelita cienkiego. Efekt ten jest szczególnie istotny, ponieważ wolniejsze opróżnianie żołądka przyczynia się do bardziej kontrolowanego i stopniowego uwalniania glukozy do krwiobiegu. To z kolei zmniejsza ryzyko hiperglikemii poposiłkowej.
Mikrobiota jelita i kwasy tłuszczowe: naturalni regulatorzy poziomu glukozy
Podczas fermentacji skrobi opornej przez mikroorganizmy w jelicie grubym powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, propionian i octan. Te substancje nie tylko są świetnym źródłem energii dla komórek jelitowych, ale również mają ogromny wpływ na regulację metabolizmu glukozy oraz poprawę insulinowrażliwości.
Skrobia oporna, poprzez swoje działanie prebiotyczne, może wspierać wzrost korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium[12], które są związane z poprawą metabolizmu glukozy. W tym kontekście fenotyp mikrobioty może wpływać na to, jak skutecznie skrobia oporna redukuje ryzyko insulinooporności. Bakterie takie jak Firmicutes i Bacteroidetes [13] wykazują różne zdolności do trawienia skrobi opornej, wytwarzając różne proporcje kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu. Różnice te mogą wpłynąć na to, jak skutecznie skrobia oporna wpływa na zdrowie metaboliczne, w tym na wchłanianie glukozy i produkcję insuliny.
Propionian: hamulec glukoneogenezy
Badanie z 2017 roku opublikowane w Nature Communications wykazało, że propionian wpływa na hamowanie glukoneogenezy (proces wytwarzania glukozy w wątrobie z niecukrowych prekursorów, takich jak aminokwasy, mleczany czy glicerol). [4] Propionian wpływa na ten szlak poprzez hamowanie ekspresji kluczowych genów odpowiedzialnych za aktywność enzymów biorących udział w glukoneogenezie. W szczególności badanie wykazało, że propionian zmniejsza ekspresję genów kodujących enzymy takie jak karboksylaza pirogronianowa (PC) oraz fruktozo-1,6-bisfosfataza (FBP1), które są zaangażowane w kluczowe etapy produkcji glukozy w wątrobie.
Poprawa transportu glukozy do komórek
Badanie przeprowadzone przez Mulligan et al. (2017) opublikowane w The Journal of Clinical Investigation wskazało, że propionian może zwiększać ekspresję transporterów glukozy (GLUT4) w mięśniach szkieletowych, co prowadzi do poprawy transportu glukozy i lepszego wykorzystania jej przez komórki. [5] Efekt? Niższa glikemia poposiłkowa.
Wsparcie komórek beta trzustki
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają udowodnione naukowo korzystne działanie na komórki beta trzustki. Badania wykazały, że propionian ma właściwości zmniejszające stan zapalny [6], a maślan zwiększa wydzielanie insuliny w odpowiedzi na glukozę [7].
Efekty długoterminowe
Badanie Slavin et al. (2009) i jego znaczenie
Badanie przeprowadzone przez Slavin et al. (2009) dostarcza istotnych dowodów na korzyści wynikające z włączenia skrobi opornej do diety osób z cukrzycą typu 2. W badaniu tym, uczestnicy, którzy zostali poddani diecie wzbogaconej o skrobię oporną, wykazali istotne poprawy w odpowiedzi glikemicznej po posiłkach, w tym zmniejszenie poziomu glukozy we krwi. U osób spożywających skrobię oporną zauważono również zmniejszenie poposiłkowej insulinemii, co sugeruje, że organizm potrzebował mniej insuliny do kontrolowania poziomu glukozy po posiłkach [8]. Poprawa ta była związana z lepszym zarządzaniem glukozą, co może być kluczowe w leczeniu i profilaktyce cukrzycy typu 2.
Badanie to podkreśla rolę skrobi opornej w poprawie insulinowrażliwości, ponieważ spowolnienie wchłaniania glukozy i zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie dostępnej insuliny. W praktyce oznacza to mniejsze obciążenie dla trzustki, co jest szczególnie ważne w kontekście zapobiegania dalszemu rozwojowi insulinooporności.
Marker kontroli poziomu glukozy ostatnich 2-3 miesięcy
Hemoglobina glikowana (HbA1c) jest standardowym markerem długoterminowej kontroli poziomu glukozy we krwi, odzwierciedlającym średni poziom glukozy w organizmie w okresie około 2-3 miesięcy. Badania kliniczne sugerują, że dieta bogata w skrobię oporną może prowadzić do poprawy kontroli glikemii, objawiającej się zmniejszeniem poziomu HbA1c [9]. W jednym z badań przeprowadzonych na pacjentach z cukrzycą typu 2, wprowadzenie diety wzbogaconej w skrobię oporną przez 12 tygodni skutkowało istotnym zmniejszeniem poziomu HbA1c. Skrobia oporna, poprzez spowolnienie wchłaniania glukozy w jelicie cienkim, zmienia profil glikemii, co przekłada się na lepsze wyniki długoterminowe.
Badania sugerują, że poprawa wyników HbA1c może wynikać z kilku mechanizmów, w tym mniejszego skoku glukozy po posiłkach oraz poprawy funkcji trzustki, co prowadzi do lepszej regulacji glukozy w organizmach osób z cukrzycą.
Skrobia oporna w codziennej diecie diabetyka (i nie tylko)
Produkty spożywcze bogate w skrobię oporną
Skrobia oporna znajduje się w wielu produktach bogatych w cukry złożone. Na przykład ziemniaki po ugotowaniu i schłodzeniu zawierają około 2-3 g skrobi opornej na 100 g produktu. Podobną ilość tej frakcji znajdziemy w schłodzonym makaronie, ryżu i innych produktach zbożowych. Przy czym należy pamiętać, że produkty z pełnego ziarna będą się charakteryzowały większą zawartością opisanego błonnika, niż produkty oczyszczone. Chociaż oczywiście nie będą go całkowicie pozbawione. Dla porównania w schłodzonym ryżu białym znajdziemy około 1-2g, a w ryżu brązowym 2-3g.
Skrobia oporna powstaje w wyniku przemiany skrobi- retrogradacji, która zachodzi podczas schładzania ugotowanych produktów bogatych w skrobię. Wśród owoców natomiast warto zwrócić uwagę na niedojrzałe, zielone banany, w nich także znajdziemy około 2 g na 100 g. [10]
Wpływ przechowywania na proces retrogradacji- czy dłuższe schładzanie ma sens?
Przechowywanie ugotowanych produktów w chłodnym miejscu, np. w lodówce, sprzyja wzrostowi zawartości skrobi opornej. W przypadku ziemniaków, ich skrobia oporna zwiększa się o 2-3 g na 100 g po 24 godzinach w lodówce, chociaż długotrwałe przechowywanie może prowadzić do jej stopniowego spadku. Podobnie, ugotowany ryż po schłodzeniu w lodówce przez 24 godziny może podwoić zawartość skrobi opornej, choć jej ilość z czasem maleje. W bananach skrobia oporna występuje głównie w niedojrzałych owocach, a chłodzenie nie zwiększa jej zawartości, ale opóźnia dojrzewanie, co pomaga utrzymać wyższy poziom skrobi opornej.[11]
Przykładowe posiłki, czyli jak łatwo wpleść skrobię oporną w daniach na każdą okazję
Przykładowe posiłki z produktami charakteryzującymi się wysoką zawartością skrobi opornej to sałatki ziemniaczane, sałatki makaronowe/z ryżem, schłodzone zupy krem ze słodkich ziemniaków, smoothie z zielonych bananów, schłodzone placki ziemniaczane. Poniżej kilka wskazówek:
- Sałatki ziemniaczane -do sałatki można dodać świeże warzywa, takie jak ogórek, pomidory, czerwoną cebulę, paprykę i rukolę. Doprawić sałatkę można oliwą z oliwek, musztardą, ziołami i sokiem z cytryny.
- Sałatki makaronowe i ryżowe to świetna opcja na szybki i sycący posiłek. Ugotowany ryż brązowy lub pełnoziarnisty makaron można połączyć z warzywami, takimi jak brokuły, papryka, marchewka czy kukurydza. Sałatkę można wzbogacić o fasolę, soczewicę lub quinoa, które dostarczą białka roślinnego. Z sałatką świetnie komponuje się sos na bazie jogurtu naturalnego (opcja z jogurtem sojowym jest równie smaczna), oliwy dodatkiem świeżych ziół.
- Schłodzone zupy krem ze słodkich ziemniaków- do jej przygotowania można użyć batatów, cebuli, czosnku oraz przypraw, takich jak imbir, kurkuma i kolendra. Taki chłodnik może być doskonałą przekąską na ciepłe dni, a także lekkim obiadem.
- Placki ziemniaczane na bazie startych ziemniaków, mąki pełnoziarnistej oraz przypraw. Zamiast tradycyjnego jajka, można dodać mielone siemię lniane, które również pomoże spiąć masę, a dodatkowo wzbogaci placki o zdrowe kwasy tłuszczowe. Placki można podać z jogurtem naturalnym, awokado lub sałatą, tworząc lekkie i smaczne danie.
Czy skrobia oporna jest dla każdego? Przeciwwskazania
Choć skrobia oporna wykazuje liczne korzyści zdrowotne, jej stosowanie może wiązać się z pewnymi przeciwwskazaniami, które należy uwzględnić w kontekście indywidualnych potrzeb pacjenta.
Gdy stosujesz dietę ubogoresztkową… Osoby stosujące dietę ubogoresztkową ze wskazań medycznych powinny traktować skrobię oporną tak, jak pozostałe frakcje błonnika pokarmowego. Spożycie skrobi opornej może prowadzić do wzdęć i bólu brzucha, co wynika z fermentacji w jelicie grubym.
Twój fenotyp mikrobioty jelitowej ma znaczenie. Odpowiedź metaboliczna na skrobię oporną może być zależna od fenotypu mikrobioty jelitowej, co oznacza, że różne osoby mogą reagować na tę substancję w sposób odmienny. Z tego względu, przed wprowadzeniem skrobi opornej do diety, warto uwzględnić te zmienne, aby indywidualnie dostosować jej spożycie do potrzeb pacjenta.
Potrzeba dalszych badań, mimo obiecujących wyników badań, konieczne są dalsze badania. Efekty stosowania skrobi opornej mogą się różnić w zależności od tego, czy mamy do czynienia z cukrzycą typu 1, czy typu 2.
Podsumowanie i wnioski
Potencjalne korzyści w skrócie oraz wyniki ankiety
Reasumując, największymi korzyściami płynącymi z włączenia produktów bogatych w skrobię oporną są: obniżenie glikemii poposiłkowej, zahamowanie glukoneogenezy, działanie przeciwzapalne i ochrona komórek beta trzustki. Zalecana dawka skrobi opornej nie została ustalona, jednak większość badań wykazuje, że 15-30g dziennie może przynieść powyżej wymienione efekty.
Ważne, aby dietetyk edukował pacjentów i pokazywał jak w praktyce włączyć skrobię oporną do diety, bo jak wynika z niedawno przeprowadzonej przeze mnie ankiety- nie zawsze jest to takie oczywiste. Aż połowa ankietowanych osób z insulinoopornością/cukrzycą nigdy wcześniej nie słyszała o skrobi opornej, ale aż 43% uznała ten temat za bardzo ważny, a 34% zauważyło poprawę samopoczucia lub wyników badań. Przy czym tylko 12,5% ankietowanych regularnie włącza produkty bogate w skrobię oporną do diety
Czy korzyści ze skrobi opornej mogą odnieść tylko pacjenci z cukrzycą?
Warto wiedzieć, że badania na temat skrobi opornej nie ograniczają się do wpływu na cukrzycę. Między innymi na stronie pub med możemy znaleźć także publikacje na temat wpływu tej frakcji błonnika na ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, wspomagania terapii stłuszczeniowej choroby wątroby, czy też po prostu redukcję masy ciała. Uważam, że każdy powinien rozważyć włączenie skrobi opornej do diety po konsultacji z dietetykiem. Oczywiście, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań.
Bibliografia:
- Jiang, Z. Y., & Wu, H. (2016). Resistant starch improves glycemic control in individuals with type 2 diabetes mellitus. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(8), 2637-2644.
- Champ, M., & Slavin, J. (2013). Resistant starch and health. Food Research International, 53(2), 206-213.
- Le, L. T., & Khan, N. (2018). Resistant starch and its potential health benefits. Food Science and Human Wellness, 7(1), 19-25
- Bergström, A., et al. (2017). Propionate inhibits hepatic gluconeogenesis through the regulation of gene expression. Nature Communications, 8, 1336.
- Mulligan, C., et al. (2017). Propionate increases glucose transporter expression in skeletal muscle and enhances glucose uptake. The Journal of Clinical Investigation, 127(5), 1882-1892.
- Bergström, A., et al. (2021). The role of SCFAs in insulin sensitivity: Nature Communications.7.Park, S. H., et al. (2018). Butyrate affects insulin secretion from beta cells. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 103(4), 1557-15668. Slavin, J. L., & colleagues. (2009). The benefits of resistant starch in the diet of individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(6), 1125-1130.9. Slavin, J. L., & Green, H. L. (2007). The effects of resistant starch on blood glucose control and HbA1c in type 2 diabetes. Diabetes Care, 30(8), 2064-2069.10. Özdemir, S., & Öztürk, A. (2007). Resistant starch content in selected food and the effect of its processing. Food Chemistry, 101(3), 1002-100811.Slavin, J. L. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(5), 324-328.12. Macfarlane, G. T., & Macfarlane, S. (2012). The role of gut microbiota in the control of host metabolism. Clinical Science, 123(6), 345-35713. Deehan, E. C., & Puglisi, M. J. (2019). Gut microbiota, resistant starch, and metabolic health: A review. Frontiers in Nutrition, 6, 124.
