Soki to produkty o wysokiej gęstości odżywczej, co oznacza, że na każde 100 ml przypada ok. 20 mg witamin i mikroelementów. Zawierają one również szereg aktywnych biologicznie składników, a ich wartość odżywcza jest zbliżona do wartości owoców, z których powstały (brak błonnika występuje tylko w sokach klarownych). Mimo to soki owocowe są często uznawane za produkty niekorzystne dla zdrowia, głównie ze względu na zawartość cukrów.
Spożycie cukrów prostych z soków w stosunku do pozostałych źródeł cukrów jest na tyle niewielkie, że nie ma przełożenia na negatywny efekt zdrowotny.
W ostatnich latach podkreśla się możliwy związek między nadmiernym spożyciem cukrów z dietą, w szczególności fruktozy a dramatycznym wzrostem otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego i CHUK. Czy soki owocowe w istocie mogą być powodem tej sytuacji? Czy istnieją dowody na poparcie tych opinii?
Przypomnijmy, że sok owocowy, zgodnie z przepisami prawa polskiego i europejskiego, nigdy nie zawiera cukru dodanego. Zawiera sacharozę, glukozę i fruktozę w ilości odpowiadającej zawartości w owocach, z których sok został pozyskany. W jednej szklance soku pomarańczowego znajduje się ok. 4,5 g fruktozy (uwzględniając fruktozę z sacharozy).
WHO zaleca ograniczenie spożycia cukrów prostych do max. 10% dziennego zapotrzebowania energii co odpowiada 50 g w diecie 2000 kcal.[i] Na podstawie wyników badania (NDNS) w Wielkiej Brytanii, dokonano analizy udziału cukrów ze 100% soków w dziennym spożyciu cukrów prostych (bez uwzględniania laktozy). Osoby dorosłe, które spożywały do 150 ml soku dziennie, wykazywały niewielki, ale statystycznie istotny wzrost średniej zawartości cukru o 1 punkt procentowy w porównaniu z nie-konsumentami. Jednak trend ten nie był obserwowany u nastolatków, u których spożycie cukru było zbliżone niezależnie od tego, czy spożywali sok owocowy w ilości do 150 ml dziennie czy nie. Na uwagę zasługiwał fakt, że u osób nie będących konsumentami soku owocowego nadal spożycie cukru przekraczało 10% dziennej energii. Na podstawie tego badania stwierdzono, że unikanie spożycia soku owocowego nie wydaje się pomagać konsumentom w ograniczeniu spożycia cukrów prostych i osiągnięciu ich zalecanego poziomu w diecie. Ponadto nieznacznie wyższe spożycie cukru u dorosłych konsumentów nie przełożyło się na wyższy wskaźnik masy ciała zgodnie z dalszą analizą wyników.[ii]
W przypadku umiarkowanego spożycia soku, ilość cukrów prostych jest znacznie niższa niż poziomy uważane za szkodliwe dla zdrowia. W Europie 100% soki owocowe stanowią 1-8% spożycia cukrów prostych u dorosłych i 1-12% u dzieci i młodzieży.[iii] W Unii Europejskiej średnie roczne spożycie soków wynosi 12 l/ osobę co daje 36 ml/dzień.[iv] Należy pamiętać, że największa część cukru w diecie pochodzi ze słodzonych produktów (ciasta, słodycze, desery) i słodzonych cukrem napojów.
Fruktoza z soków owocowych spożywanych w ramach standardowej diety nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób. Efekty metaboliczne, które wymieniane są jako niekorzystne w odniesieniu do nadmiernego spożycia fruktozy to wzrost lipogenezy wątrobowej de novo, promowania wątrobowej i pozawątrobowej oporności na insulinę, hiperurykemia i stres oksydacyjny.[v] Niedawna metaanaliza uwzględnia skutki wysokich dawek fruktozy na poposiłkowe stężenie triglicerydów. W badaniach, w których podawano nadmiar kalorii (dieta hiperkaloryczna), wystąpił znaczący wzrost triglicerydemii w porównaniu z dietą podstawową (w tych badaniach spożycie fruktozy wyniosło około 175 g / dobę, co stanowi 25% nadwyżki energii).[vi] W badaniach, w których kaloryczność diety była zbilansowana do wydatków energetycznych (dieta izokaloryczna) nie zaobserwowano znaczących efektów bez względu na proporcje cukrów (średnie spożycie fruktozy <20% dziennej energii). Sugeruje to, że problem wysokich poziomów lipidów poposiłkowych jest spowodowany nadmierną dobową ilością kalorii, a nie fruktozy. Należy podkreślić również, że spożycia fruktozy w normalnej diecie jest zdecydowanie niższe. Szacunki dotyczące spożycia fruktozy w Europie wynoszą około 40-50 g dziennie, czyli znacznie poniżej poziomów, które mogą budzić obawy.[vii]
W jednym z badań wykazano, że podawanie małych dawek fruktozy (<10 g w posiłku) zmniejsza przyrost glikemii po obciążeniu glukozą o 14% u osób z cukrzycą typu 2 i o 19% u zdrowych osób. Jest prawdopodobne, że dodanie fruktozy do diety poprawia tolerancję glukozy, co może wpływać korzystnie na prewencję chorób sercowo naczyniowych.[viii]
Również metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych obejmująca 18 badań dotyczących 100% soku owocowego pokazała, że spożywanie soku owocowego nie miało znaczącego wpływu na stężenie glukozy we krwi na czczo, insulinę na czczo, HOMA-IR (miara wrażliwości na insulinę) lub HbA1c (wskazujące na długoterminową kontrolę stężenia glukozy we krwi).[ix]
W badaniu Dourado i wsp. zaobserwowano, że spożywanie 2 szklanek (750 ml) soku pomarańczowego dziennie przez osoby z normalnym BMI i osoby otyłe nie spowodowało zmian w składzie ciała w obu grupach. Zaobserwowano natomiast zmniejszenie poziomu całkowitego cholesterolu i LDL-C oraz zmniejszenie peroksydacji lipidów, co przekłada się na korzystny efekt kardiometaboliczny.[x]
Na podstawie systematycznego przeglądu badań Brytyjski Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia nie znalazł spójnych dowodów na negatywny wpływ 100% soku owocowego na zdrowie, w tym na masę ciała, przyrost masy ciała, chorobę sercowo-naczyniową i ryzyko cukrzycy typu 2. [xi]
W oparciu o dostępne badania należy stwierdzić, że spożycie 100% soków owocowych, jako części izokalorycznej diety nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób takich jak: otyłość, choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzycy typu 2.
Przypisy
[i] World Health Organization (2015) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva; World Health Organization. www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
[ii] Gibson S & Ruxton CHS (2016) Fruit juice consumption is associated with intakes of whole fruit and vegetables, as well as non-milk extrinsic sugars: a secondary analysis of the National Diet and Nutrition Survey. Proc Nutr Soc 75 (OCE3): E259.
[iv] Raport AIJN, 2016.
[v] Tappy L et al. (2010) Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev 90: 23–46.
[v] Madlala H et al. Uric acid and transforming growth factor in fructose-induced production of reactive oxygen species in skeletal muscle. Nutr Rev (2016) 74:259-66.
[vii] luik D et al. (2015) Fructose consumption in the Netherlands: the Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Eur J Clin Nutr 69: 475-81.
[vii] Gibson SA (2015) personal communication; in relation to National Diet and Nutrition Survey (UK).
[ix] Mary M. Murphy, Erin C. Barrett, Kara A. Bresnahan, Leila M. (2017), Barraj100 % Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, JNS. vol. 6, e59, page 1 of 15
[x]Dourado GK. Cesar TB. (2015) Investigation of cytokines, oxidative stress, metabolic, and inflammatory biomarkers after orange juice consumption by normal and overweight subject, Food Nutr Res. 20;59:28147. doi: 10.3402/fnr.v59.28147
