Sterole roślinne w służbie zdrowego serca: gdzie je znajdziesz?

Chcesz zadbać o zdrowie swojego serca? Pomyśl o zdrowo zbilansowanej diecie i wprowadź do jadłospisu składniki, które pomogą Ci utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Uwagę warto zwrócić przede wszystkim na sterole roślinne. Dlaczego są tak istotne i gdzie je znaleźć? Odpowiadamy!

Czym są sterole roślinne?

Sterole roślinne są podstawowymi składnikami błon komórkowych roślin. Inaczej są określane jako fitosterole. Do tej pory zidentyfikowano ok. 40 form tych związków, a najczęstszymi są beta-sitosterol, kampesterol oraz stigmasterol[1].

Są one składnikiem, który odgrywa istotną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki cholesterolowej. Ich pozytywny wpływ na utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu został dostrzeżony już ponad 50 lat temu, a obecnie są traktowane jako jeden z ważnych składników zdrowo zbilansowanej diety[2].

Działanie steroli roślinnych potwierdzają badania naukowe. Znalazło to też odzwierciedlenie w oświadczeniach zdrowotnych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zgodnie z nimi, fitosterole przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[3].

Jak to działa w praktyce? Mechanizm działania steroli roślinnych jest dość prosty – polega na tym, że częściowo hamują one absorpcję jelitową cholesterolu, a więc zmniejszają jego wchłanianie[4]. To powód, dla którego warto po nie sięgać na co dzień.

Gdzie znajdują się sterole roślinne?

Fitosterole są składnikiem wszystkich komórek roślinnych. Mogłoby się więc wydawać, że nie jest trudno zapewnić sobie ich odpowiednie stężenie. Jednak w rzeczywistości wcale nie jest tak łatwo, ponieważ ich zawartość w produktach spożywczych jest relatywnie mała. Są jednak takie, które stanowią ich cenne źródło.

1. Oleje roślinne

Oleje roślinne to dobre źródło steroli roślinnych. Ich spożywanie to również sposób na dostarczenie organizmowi kwasów tłuszczowych z grupy NNKT oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, czyli A, D, E, K.

A które oleje zawierają najwięcej steroli roślinnych? Są to:

• olej kukurydziany (952 mg/100 g);
• olej rzepakowy (878 mg/100 g);
• olej sezamowy (865 mg/100 g);
• olej słonecznikowy (725 mg/100 g).

Niewiele jest ich natomiast np. w oliwie (177 mg/100 g)[5].

2. Nasiona roślin strączkowych

Ciecierzyca, soczewica, groch, bób… to nie tylko doskonałe źródła białka roślinnego i bogactwo błonnika oraz witamin czy minerałów. Warzywa strączkowe to także źródło fitosteroli. Np. 100 g fasoli zawiera 79 mg tych związków.

3. Orzechy i pestki

Z myślą o zwiększeniu spożycia steroli roślinnych sięgnij np. po nasiona sezamu, orzechy włoskie, ziemne oraz laskowe, a także po migdały. Te ostatnie zawierają ok. 143 mg fitosteroli na 100 g[6].

4. Zboża, ziarna i ich przetwory

W fitosterole bogate są np. otręby ryżowe – zawierają nawet 1190 mg steroli na 100 g[7]. Dobrym źródłem tego składnika są też przetwory żytnie, pszenne, jęczmienne i owsiane.

Mimo to podaż steroli roślinnych w powyżej opisanych produktach może być niewystarczająca. Trudno sobie wyobrazić np. spożycie codziennie 200 ml oleju rzepakowego czy dużej porcji otrębów ryżowych. Dlatego na rynku jest dostępna żywność wzbogacana sterolami roślinnymi.

Fitosterole do jej produkcji są pozyskiwane z naturalnych źródeł i zawierane w ilości, która pozwala sprostać normom wyznaczonym przez badaczy. Te cenne związki znajdziesz np. w margarynie Optima Cardio. Dlatego jest ona wybierana – najczęściej zamiast masła – przez osoby, którym zależy na obniżeniu poziomu cholesterolu i zadbaniu o swoje serce.

Warto zatem przy najbliższych zakupach zwrócić baczną uwagę na produkty wzbogacane sterolami roślinnymi. Wprowadzenie niewielkich zmian w jadłospisie może Ci pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy oraz innych chorób sercowo-naczyniowych. Jedz na zdrowie!

Przypisy:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sterole-roslinne-dobre-ale-nie-dla-wszystkich/
2. Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E., Leszczyńska T., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych [w:] Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3(76), s. 5-14.
3. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
4. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
5. Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E., Leszczyńska T., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych [w:] Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3(76), s. 5-14.
6. j.w.
7. j.w.