Substancje antyodżywcze

Co to takiego i dlaczego powinniśmy na nie uważać?

Substancje antyodżywcze – są to substancje występujące w żywności, które ograniczają bądź uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych ze spożywanych produktów przez organizm ludzki i wywierające szkodliwy wpływ na organizm ludzki.

alphaspirit / 123RF

Do substancji antyodżywczych, obecnych w produktach roślinnych i zwierzęcych należą:

• związki pochodzenia naturalnego,
• związki toksyczne, przenikające do żywności wskutek zanieczyszczenia środowiska, np. poprzez zabiegi nawożenia pól uprawnych oraz procesów technologicznych,
• niektóre substancje celowo dodawane do żywności (dodatki do żywności).

Kilka przykładów substancji antyodżywczych pochodzenia naturalnego:

1. amygdalina– to związek z grupy glikozydów cyjanogennych, które w swoim składzie zawierają związany cyjanowodór (silnie toksyczny związek chemiczny). Amygdalina występuje w migdałach, owocach pestkowych (brzoskwinie, wiśnie, morele), a także w nalewkach alkoholowych wykorzystujących owoce wraz z pestką. Objawami lekkiego zatrucia jest drętwienie jamy ustnej, ślinotok, ucisk za mostkiem, bóle głowy, zaczerwienienie skóry.
2. awidyna – można ją znaleźć w surowym białku jaja kurzego, powodując niszczenie dostarczanej do organizmu biotyny (witaminy H). Awidyna jest usuwana podczas obróbki termicznej.
3. goitryna – to substancja wolotwórcza występująca głównie w  roślinach z rodziny krzyżowych: kapusta, brukselka, kalafior, kalarepa, brokuły, jarmuż, rzepa, zaburzająca wbudowywanie jodu w związki będące hormonami tarczycy, prowadzi do niedoczynności tarczycy.
4. kwas fitynowy– tworzy kompleksy z: wapniem(Ca), magnezem(Mg), cynk(Zn) i żelazem(Fe), przez co pierwiastki te nie są wchłaniane organizmu. Kwas fitynowy jest obecny m.in. w pieczywie pełnoziarnistym, mąkach razowych, otrębach, nasionach roślin strączkowych.
5. kwas szczawiowy– niekorzystne działanie tego kwasu polega głównie na tym, że wiąże on wapń i magnez, uniemożliwiając ich wykorzystanie w ustroju człowieka. Co więcej nadmierna podaż  kwasu szczawiowego w diecie prowadzi do rozwoju dny moczanowej , tworzenia się kamieni nerkowych, a nawet zaburzeń w skurczu mięśni. Występuje w: szpinaku, szczawiu, rabarbarze, botwinie, burakach, czekoladzie, a także kawie
6. taniny– związki roślinne zaliczane do polifenoli. Są dobrymi przeciwutleniaczami, jednak ze względu na zdolność do tworzenia trwałych kompleksów ze składnikami mineralnymi (a także witaminą A i B₁₂) należą do substancji antyodżywczych. Nadają one charakterystyczny cierpki (gorzkawy) smak takim produktom jak: czerwone winogrona (głównie ich skórka), herbata, kawa, kakao.
7. błonnik pokarmowy – nadmiar błonnika(powyżej 50 g/dobę) w diecie może zmniejszyć przyswajanie składników mineralnych takich jak: magnez, wapń, żelazo.

Jak zminimalizować niekorzystny wpływ wymienionych wyżej substancji antyodżywczych?

1. Po pierwsze można zastosować pewne procesy technologiczne, takie jak: gotowanie, moczenie (tu w odniesieniu np. do suchych nasion roślin strączkowych: grochu, fasoli, ciecierzycy itp);
2. Po drugie nie należy łączyć niektórych produktów w jednym daniu, np.:
   • Świeżego ogórka z warzywami obfitującymi w witaminę C (papryka, pomidory), ponieważ w ogórku obecny jest enzym askorbinaza, który rozkłada witaminę C; można wykorzystać ogórki kiszone – w środowisku kwaśnym askorbinaza ulega zniszczeniu;
   • w surowym mięsie ryb występuje tiaminaza – enzym, który powoduje rozkład tiaminy (witaminy B₁); tiaminaza nie jest odporna na działanie temperatury, czyli obróbka termiczna niszczy enzym i chroni witaminę.
3. Zwiększyć podaż wapnia i magnezu w diecie przy spożywaniu produktów obfitujących w kwas fitynowy (pieczywo pełnoziarniste, otręby) np. większe spożycie kefiru, jogurtu, chudego twarogu, drobiu, szprotek, sardynek
4. Przy spożywaniu produktów bogatych w kwas szczawiowy należy dodawać mleko, śmietanę lub jajko. Wapń zawarty w nabiale połączy się z kwasem szczawiowym nie naruszając zasobów wapnia w organizmie. Dobrymi połączeniami w tym zestawie są: szpinak i produkty mleczne oraz zupa szczawiowa i jajko.