Sulforafan. Źródła, wpływ na zdrowie i skutki uboczne

Sulforafan, związek obecny w warzywach kapustnych, wzbudza zainteresowanie naukowców z powodu swoich obiecujących właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Jakie tajemnice kryje ten związek? Dlaczego brokuły stały się gwiazdą nie tylko kulinarną, ale także medyczną? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie, czy sulforafan może być kluczem do zdrowia na długie lata.

Co to jest sulforafan?

Sulforafan jest związkiem pochodzenia roślinnego należącym do izotiocyjanianów. W swojej budowie zawiera siarkę – stąd przedrostek sulfo-. W źródłach pokarmowych występuje w formie swojego nieaktywnego biologicznie prekursora – glukorafaniny. [6]

Dopiero mechaniczne uszkodzenie tkanek roślinnych (poprzez żucie, krojenie lub gotowanie) pozwala na przekształcenie glukorafaniny do sulforafanu. W tym procesie bierze udział enzym – mirozynaza. [6]

Właściwości biochemiczne

Sulforafan nie występuje obficie w swojej czystej formie w produktach spożywczych. Jest zmagazynowany w formie swojego prekursora – glukozynolanów. Dopiero zadziałanie specjalnego enzymu – mirozynazy – możliwe jest otrzymanie sulforafanu. Mirozynaza może pochodzić nie tylko z warzyw kapustnych, ale nawet z naszej mikrobioty jelitowej! [6]

Aktywacja mirozynazy następuje po uszkodzeniu tkanki roślinnej (np. poprzez zbieranie, przetwarzanie czy przygotowywanie jedzenia). [6]

Sulforafan może hamować powstawanie stanu zapalnego poprzez zmniejszanie aktywności cząsteczek adhezyjnych w komórkach śródbłonka. Pobudza także fagocytozę makrofagów – tym samym stymuluje układ immunologiczny. Ponadto bierze udział w przekształcaniu monocytów w makrofagi, zmieniając charakter tych komórek ze stanu prozapalnego na przeciwzapalny [10].

Źródła sulforafanu. Prekursory w diecie

Prekursory sulforafanu (glukozynolany), występują w szczególnie wysokich stężeniach (prawie 13000 mg! [6]) w młodych roślinach brokułów oraz w innych warzywach krzyżowych, takich jak brukselka czy kapusta.

Lista warzyw krzyżowych:

• kapusta biała i czerwona, 
• brukselka, 
• brokuł, 
• kalafior, 
• kalarepa, 
• rzepa, 
• chrzan, 
• jarmuż, 
• rzodkiewka, 
• rzeżucha, 
• brukiew,
• gorczyca.

Poniżej zestawiłam zawartość glukozynolanów w niektórych produktach na 100 g [6]:

• dojrzały brokuł – 50-100 mg
• świeże kiełki brokułów – 12800 mg!
• gotowany brokuł – 4700 mg
• najczęściej spotykana dawka w suplementach diety – 400 ug samego sulforafanu

Pamiętajmy, że dopiero z glukozynolanów może powstać sulforafan.

Wpływ obróbki kulinarnej na zawartość sulforafanu

Gotowanie wpływa na dostępność sulforafanu z produktów spożywczych. Z tego powodu lepiej zrezygnować z obróbki termicznej warzyw kapustnych, o ile to możliwe. Wiadomo, że wpłynie to na ich strawność.

Warzywa kapustne słyną ze swoich wzdymających właściwości i niektóre osoby gorzej je tolerują. By poprawić strawność, potrawy z dodatkiem tych warzyw możemy doprawić (np. kminkiem, imbirem, majerankiem, oregano lub anyżem) oraz zrezygnować z innych ciężkostrawnych dodatków (śmietana, tłuszcze zwierzęce, wędzonki). [16]

Mimo wielu korzyści zdrowotnych, na warzywa kapustne powinny uważać osoby z chorobami tarczycy. Zawierają one bowiem antyodżywcze związki – goitrogeny – które mogą hamować syntezę hormonów tarczycy. Gotowanie tych produktów pozwala obniżyć ich zawartość o około 30%. [14]

Jakie ma działanie?

Nawet wśród palaczy owoce i warzywa wydają się odgrywać istotną rolę jako czynniki obniżające ryzyko raka płuc. Naukowcy doszli do wniosku, że spożycie warzyw z rodziny kapustowatych chroni przed nowotworami płuc, żołądka, jelita grubego i odbytnicy. [4, 6, 7] 

Związek ten wykazuje korzystne działanie na stężenie glukozy na czczo oraz hemoglobinę glikowaną. Znane są również jego właściwości antyoksydacyjne i kardioprotekcyjne. [1]

Wyniki badań eksperymentalnych wskazują na potencjalne wykorzystanie sulforafanu w leczeniu takich chorób jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i stwardnienie rozsiane. [2,5] 

Może stanowić pomocniczy środek terapeutyczny np. w powikłaniach cukrzycy – łagodzi uszkodzenia naczyń i zmniejsza stan zapalny. U myszy zmniejsza także oporność na leptynę. Obiecująco wygląda również jego włączenie do leczenia COVID-19. [12]

Sulforafan w diecie

Spożywając kapustę co najmniej raz w tygodniu (a najlepiej 2-3 razy) możemy obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego nawet o 40%! [16] Efekt ten osiągniemy, sięgając również po inne warzywa z tej grupy – brukselkę lub brokuły.

Pamiętajmy, żeby wspomniane warzywa gotować krótko. Najlepiej sprawdzi się blanszowanie lub gotowanie na parze.

Suplementacja Sulforafanem – dawkowanie, cena

Z uwagi na trudności w ustaleniu zalecanej dawki, rozpiętość dostępnych form suplementacji jest szeroka. Sulforafan najczęściej znajdziemy w formie kapsułek w dawce 400 µg, ale na rynku dostępne są też wyższe wartości. Jest stosunkowo niedrogi, bo kosztuje około 30 zł za 60 kapsułek.

Substancja ta może stanowić pomocniczy preparat w wielu schorzeniach.

Przeciwwskazania, interakcje i możliwe skutki uboczne

Sulforafan może wchodzić w interakcje z lekami z różnych grup i powodować wzrost stężenia utlenionej formy hemoglobiny (methemoglobinemia), obniżenie odporności, zakrzepicę bądź wzmagać działanie niektórych leków. [15] Z tego powodu należy zawsze skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem suplementacji do diety.

Podsumowanie

Wyniki badań sugerują, że sulforafan może stanowić obiecującą terapię wspomagającą w wielu chorobach. Jego zdolność do stymulowania układu odpornościowego i detoksykacji organizmu czynią go szczególnie interesującym związkiem. Mimo obiecujących wyników konieczne są dalsze badania kliniczne, aby lepiej zrozumieć mechanizmy jego działania oraz ustalić optymalne dawki.

Zbilansowana dieta zawierająca warzywa krzyżowe może stanowić cenną strategię zdrowotną, wspierającą ogólną kondycję organizmu. Z tego względu zachęcam do włączania warzyw kapustnych do codziennej diety jako naturalnego źródła sulforafanu. 

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. A. S. Axelsson, i in., Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes, „Science Translational Medicine”, nr 9 (394) 2017.
2. K. Singh, Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD), „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America”, nr 111 (43) 2014 
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 2012.
4. Bayat Mokhtari R., Baluch N., Homayouni T.S., et al.: The role of sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review. Journal of Cell Communication and Signal, 2017.
5. Schepici G et al.. Efficacy of Sulforaphane in Neurodegenerative Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Nov 16;21(22):8637.
6. Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126.
7. Clarke JD et al. Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer Lett. 2008 Oct 8;269(2):291-304. 
8. Ngo SNT, Williams DB. Protective Effect of Isothiocyanates from Cruciferous Vegetables on Breast Cancer: Epidemiological and Preclinical Perspectives. Anticancer Agents Med Chem. 2021;21(11):1413-1430.
9. Mahn A, Castillo A. Potential of Sulforaphane as a Natural Immune System Enhancer: A Review. Molecules. 2021 Feb 1;26(3):752.
10. Hecht, S. S. (1999) Chemoprevention of cancer by isothiocyanates, modifiers of carcinogen metabolism. J. Nutr. 129(3), 768S–774S.
11. Johnson IT. Glucosinolates: bioavailability and importance to health. Int J Vitam Nutr Res. 2002 Jan;72(1):26-31.
12. Yamagishi S, Matsui T. Protective role of sulphoraphane against vascular complications in diabetes. Pharm Biol. 2016 Oct;54(10):2329-39.
13. Çakır I et al. Sulforaphane reduces obesity by reversing leptin resistance. Elife. 2022 Mar 24;11:e67368.
14. Panduang T, Phucharoenrak P, Karnpanit W, Trachootham D. Cooking Methods for Preserving Isothiocyanates and Reducing Goitrin in Brassica Vegetables. Foods. 2023; 12(19):3647.
15. Knox C, Wilson M, Klinger CM, et al. DrugBank 6.0: the DrugBank Knowledgebase for 2024. Nucleic Acids Res. 2024 Jan 5;52(D1):D1265-D1275.
16. Wojda B. Warzywa kapustne i sulforafan przeciwko rakowi [Internet]. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. 2017 [cytowane 21 luty 2024]. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/warzywa-kapustne-i-sulforafan-przeciwko-rakowi/