Jedzenie termogenne, termogeniki – możliwe, że słyszeliście już gdzieś te słowa. Kryją się pod nimi dwie kategorie żywieniowe, o których należy wspomnieć. O ile żywność termogenna charakteryzuje się wyższym motywowaniem organizmu do podgrzania organizmu, o tyle termogeniki są w najprostszym ujęciu suplementami diety, przyspieszającymi termogenezę. Na czym to polega?
Termogeneza – na czym polega?
Termogeneza jest terminem związanym z fizjologią ludzką i oznacza wytwarzanie ciepła przez organizm, co ma na celu utrzymanie stałej temperatury ciała człowieka. Zazwyczaj termogeneza jest związana z wysiłkiem fizycznym, istnieje także termogeneza związana z metabolizmem – tak zwana termogeneza poposiłkowa.
Termogeneza a masa ciała
Termogeneza ma spore znaczenie w utrzymaniu masy ciała. Każdorazowo po posiłku organizm podnosi temperaturę przy okazji procesów trawiennych, co powoduje zwiększone wydatkowanie energii oraz spalanie tłuszczu. Szczególnie wysoka termogeneza jest związana z konsumpcją białka. Efekt ten jest wykorzystywany przy doborze specjalnego menu, który powoduje większe wydatkowanie energii.
Jedzenie termogenne (naturalne)
Do napojów powodujących szczególnie wysoką termogenezę zaliczają się kawa (dzięki zawartości kofeiny) [3], herbata (biała i zielona) [4], kakao [3], papryka ostra [2].
Przeprowadzone badania nie wskazują natomiast na skuteczność często polecanego jako suplement imbiru [1].
🔎 Meta-analiza Peel i wsp. [5] wskazała, że tauryna i oligonol mogą obniżać temperaturę ciała podczas wysiłku w upale, a tauryna dodatkowo zwiększa tempo pocenia się. Natomiast kofeina nie wpływa na szybkość pocenia, ale może podnosić temperaturę rdzeniową organizmu, co zwiększa ryzyko przegrzania.
Termogeniki — suplementy i zagrożenia stosowania
Na bazie tych produktów powstają także suplementy diety. Ich działanie polega na przyspieszeniu spalania tłuszczu przez podwyższenie temperatury ciała. Ma to działanie podobne do kontrolowanej gorączki, podczas której również jest wydatkowana zmagazynowana w ciele energia. W składzie takich środków zazwyczaj znajdziemy kofeiny i efedrynę.
Suplementy tego rodzaju, które nie są pozyskiwane z jedzenia, niosą za sobą również ryzyko zdrowotne. Oczywiście nie jest naturalny wpływ na organizm, powoduje dodatkowo stłumienie apetytu. Szczególnie niebezpieczne jest korzystanie z nadmiernej dawki termogeników, co może skutkować hipertermią, będącą poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Do innych efektów ubocznych należą między innymi bezsenność, rozdrażnienie, problemy z sercem, uzależnienie.
Słowem podsumowania
Termogeneza jest na pewno tym zjawiskiem, o którym warto pamiętać podczas odchudzania czy po prostu chcąc wiedzieć, jak ułożyć swoją dietę. Na pewno o wiele bezpieczniejsze dla zdrowia jest korzystanie z naturalnych „pobudzaczy” termogenezy niż typowych, sztucznych termogeników. Na pewno warto przed taką decyzją skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.
Bibliografia:
- Tibaes, J. R. B., Martins, L. B., dos Santos Rodrigues, A. M., Amaral, M. H. A., Teixeira, A. L., & Ferreira, A. V. M. (2022). Ginger supplementation does not increase energy expenditure in female adults. Nutrition, 111803.
- Janssens, P. L., Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2014). Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. Appetite, 77, 46-51.
- Heckman, M. A., Weil, J., & De Mejia, E. G. (2010). Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. Journal of food science, 75(3), R77-R87.
- Dulloo, A. G., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P., & Vandermander, J. (2000). Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. International journal of obesity, 24(2), 252-258.
- Peel JS, McNarry MA, Heffernan SM, Nevola VR, Kilduff LP, Waldron M. The effect of dietary supplements on core temperature and sweating responses in hot environmental conditions: a meta-analysis and meta-regression. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2025 Jan 30. doi: 10.1152/ajpregu.00186.2024. Epub ahead of print. PMID: 39884667.
- Data pierwotnej publikacji: 15.06.2012
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.02.2025
